Ngrënia e frutave dhe perimeve është e dobishme për mirëqenien tuaj.
Disa lloje madje mund të ulin shanset për të zhvilluar sëmundje kronike si sëmundjet e zemrës dhe kanceri.
Lëngja, e cila përfshin shtrydhjen e lëngut nga frutat dhe perimet e freskëta, ka fituar shumë vëmendje kohët e fundit.
Njerëzit shpesh marrin lëng për të pastruar sistemet e tyre ose për të marrë më shumë lëndë ushqyese në dietat e tyre.
Ndërsa disa thonë se lëngja ndihmon trupin tuaj të përthithë më mirë lëndët ushqyese, të tjerë argumentojnë se heq lëndët ushqyese të rëndësishme si fibrat.
Ky artikull hedh një vështrim të thellë në të mirat dhe të këqijat e lëngjeve dhe ndikimin e tij në shëndetin tuaj.
Në këtë artikull
Çfarë është lëngja?
Lëngja është metoda e shtrydhjes së lëngut nga frutat dhe perimet e freskëta.
Ky proces në përgjithësi heq pjesën më të madhe të pjesëve të ngurta, si farat dhe tulin, nga i gjithë prodhimi.
Lëngu që merrni ruan shumë nga vitaminat natyrore, mineralet dhe antioksidantët që gjenden në frutat ose perimet origjinale.
Metodat e lëngjeve
Ka mënyra të ndryshme për të marrë lëng, duke filluar nga shtrydhja e thjeshtë me dorë deri te përdorimi i shtrydhësve elektrikë.
Dy lloje të njohura të shtrydhësve janë:
- centrifugale. Ky lloj përdor një teh me rrotullim të shpejtë për të prerë frutat dhe perimet në tul. Veprimi rrotullues gjithashtu ndihmon në ndarjen e lëngut nga pjesët e ngurta.
- Shtypja e ftohtë. Të njohura edhe si shtrydhëse frutash përtypëse, këto makina shtypin dhe shtypin ngadalë frutat dhe perimet për të nxjerrë sa më shumë lëng që të jetë e mundur.
Vlera ushqyese e lëngut nga shtrydhësit centrifugale dhe ato me shtypje të ftohtë është afërsisht e njëjtë.
Arsyet e lëngjeve
Njerëzit në përgjithësi marrin lëngje për dy arsye kryesore:
- Detox ose pastrim: Këtu, ju abstenoni nga ushqimet e ngurta dhe konsumoni vetëm lëngje për diku nga 3 ditë deri në disa javë. Disa besojnë se kjo ndihmon në çlirimin e trupit nga toksinat, megjithëse nuk ka asnjë provë shkencore për ta mbështetur këtë.
- Suplement ushqimor: Lëngu i freskët është një shtesë e përshtatshme për dietën tuaj të rregullt, duke ofruar lëndë ushqyese shtesë nga frutat dhe perimet që zakonisht nuk mund t'i hani.
Përmbledhje: Lëngja është procesi i nxjerrjes së lëngut nga frutat dhe perimet e freskëta, të cilat disa njerëz e përdorin për detoksifikimin ose si një shtesë diete.
Lëngja është një mënyrë e përshtatshme dhe efikase për të konsumuar një mori lëndësh ushqyese thelbësore
Shumë njerëz luftojnë për të marrë lëndët ushqyese që u nevojiten vetëm nga dietat e tyre të rregullta.
Përmbajtja ushqyese e ushqimeve që hamë gjithashtu është zvogëluar me kalimin e kohës.
Kjo rënie është kryesisht për shkak të mënyrës se si përpunohet ushqimi dhe kohëzgjatja e kohës që duhet për të lëvizur prodhimet nga ferma në dyqanin tuaj lokal.
Ndotja e mjedisit dhe nivelet e larta të stresit gjithashtu mund ta bëjnë trupin tuaj të ketë nevojë për më shumë lëndë ushqyese të caktuara.
Frutat dhe perimet janë të pasura me vitamina esenciale, minerale, antioksidantë dhe komponime bimore që mund të ndihmojnë në parandalimin e sëmundjeve.
Nëse e keni të vështirë të hani mjaft fruta dhe perime çdo ditë, lëngja mund të jetë një mënyrë e dobishme për të rritur konsumin tuaj.
Një studim tregoi se njerëzit që shtonin lëngje të përzier frutash dhe perimesh në dietën e tyre për 14 javë, kishin nivele të përmirësuara të lëndëve ushqyese si beta karoten, vitaminë C, vitaminë E, selen dhe folate.
Gjithashtu, një analizë e 22 studimeve zbuloi se konsumimi i lëngjeve të bëra nga fruta dhe perime të freskëta ose koncentrate pluhur përmirësoi nivelet e ushqyesve thelbësorë si folati, beta karotina, vitamina C dhe vitamina E.
Përmbledhje: Nëse e shihni të vështirë të konsumoni dozën e rekomanduar ditore të frutave dhe perimeve, lëngja ofron një metodë të përshtatshme për të marrë lëndë ushqyese të ndryshme thelbësore.
A mund të ofrojë mbrojtje kundër sëmundjeve pirja e lëngjeve të frutave?
Një sasi e mirë kërkimesh tregojnë se frutat dhe perimet e plota mund të ulin rrezikun e sëmundjeve të ndryshme, por ka më pak të dhëna veçanërisht për lëngjet e frutave dhe perimeve.
Sugjeruar për ju: Udhëzues për dietat detoksike: Përfitimet, siguria dhe efektet anësore
Përfitimet shëndetësore të frutave dhe perimeve vijnë kryesisht nga përmbajtja e tyre e antioksidantëve dhe fibrave. Shumë antioksidantë janë të lidhur në fakt me fibrat dhe lirohen gjatë tretjes.
Konsumimi i shumë frutave dhe perimeve ka treguar përfitime të mundshme në aspekte të ndryshme shëndetësore. Për shembull, disa lëngje si mollët dhe shegët janë lidhur me presionin e ulët të gjakut dhe kolesterolin.
Pirja e lëngjeve të frutave dhe perimeve, ose format e tyre të koncentruara, është treguar gjithashtu se ulin nivelet e homocisteinës dhe shënuesve të stresit oksidativ, të cilat të dyja janë shenja të mira për shëndetin e zemrës.
Një studim domethënës zbuloi një rrezik më të ulët të sëmundjes së Alzheimerit tek njerëzit që konsumonin lëngje frutash dhe perimesh tre ose më shumë herë në javë, krahasuar me ata që i kishin më pak se një herë në javë.
Kjo mund të jetë për shkak të përqendrimit të lartë të polifenoleve në këto lëngje, të cilat janë antioksidantë të pranishëm në ushqimet bimore që mund të mbrojnë qelizat e trurit.
Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të kuptuar plotësisht ndikimet shëndetësore të lëngjeve të frutave dhe perimeve.
Përmbledhje: Provat e kufizuara sugjerojnë se pirja e lëngjeve të frutave dhe perimeve mund të ulë rrezikun e sëmundjeve të tilla si kanceri, Alzheimer dhe sëmundjet e zemrës.
Frutat dhe perimet e plota janë zgjidhja më e mirë
Njerëzit pro lëngjeve shpesh argumentojnë se lëngu është superior ndaj frutave dhe perimeve të plota, sepse është më e lehtë për trupin të thithë lëndët ushqyese pa fibra.
Megjithatë, nuk ka asnjë provë shkencore për të mbështetur këtë pretendim. Ju mund të keni nevojë për atë fibër për të përfituar nga ofertat ushqyese të bimës.
Për shembull, antioksidantët e lidhur me fibrat humbasin kur merrni lëng, dhe këto mund të jenë vendimtare për gamën e plotë të përfitimeve shëndetësore të ofruara nga frutat dhe perimet e plota.
Sugjeruar për ju: Gjalpi i mollës dhe kikirikut: Ushqyerja, kaloritë dhe përfitimet
Çuditërisht, deri në 90% të fibrave mund të hiqen gjatë lëngjeve, në varësi të makinës suaj. Ndërsa disa fibra të tretshme mund të mbeten, shumica e fibrave të patretshme hiqet.
Pse fibra është e rëndësishme
Konsumimi i më shumë fibrave është lidhur me rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës, obezitetit dhe diabetit të tipit 2.
Hulumtimet tregojnë se rritja specifike e marrjes së fibrave të tretshme mund të përmirësojë nivelet e sheqerit në gjak dhe kolesterolit.
Një studim që krahasoi mollët e plota me lëngun e mollës zbuloi se pirja e lëngut çoi në një rritje prej 6.9% të kolesterolit LDL (të keq), një efekt që besohet të jetë i lidhur me fibrat.
Për më tepër, një studim vëzhgues tregoi një rrezik më të lartë të diabetit të tipit 2 tek njerëzit që pinin lëngje frutash, ndërsa frutat e plota dukej se ulnin rrezikun.
Ngrënia e frutave të plota gjithashtu në përgjithësi i bën njerëzit të ndihen më të ngopur sesa të pinë lëngje të barazvlefshme.
Një studim shqyrtoi përzierjen kundrejt grejpfrutit me lëng dhe zbuloi se përzierja, e cila mban më shumë fibra të paprekura, është metoda më e mirë për ruajtjen e niveleve më të larta të përbërjeve të dobishme bimore.
A duhet të shtoni fibra në lëngjet tuaja?
Përmbajtja e fibrave në lëngjet tuaja mund të ndryshojë në varësi të makinës suaj të lëngjeve. Disa këshilla sugjerojnë përzierjen e pulpës së mbetur përsëri në ushqim ose pije për të rritur përmbajtjen e fibrave.
Ndonëse është më mirë sesa të hidhni fibrat, provat tregojnë se shtimi i saj përsëri në lëng nuk ofron të njëjtat përfitime si thjesht të hani të gjithë frutat ose perimet.
Për më tepër, një studim zbuloi se përfshirja e niveleve natyrale të fibrave përsëri në lëng nuk përmirësonte ndjenjën e ngopjes.
Përmbledhje: Frutat dhe perimet e plota janë një zgjedhje më e shëndetshme. Lëngja heq fibrat e dobishme dhe antioksidantët.
Grackat e lëngjeve për humbje peshe
Lëngja është bërë një opsion popullor për ata që kërkojnë të humbin peshë, por ia vlen t'i qasemi me kujdes këtij trendi.
Një dietë tipike me lëngje ju kufizon në rreth 600-1000 kalori në ditë, duke u mbështetur vetëm në lëngje. Ndërsa ky deficit kalori ka të ngjarë të prodhojë humbje të shpejtë në peshë, është i paqëndrueshëm për shumicën e njerëzve për më shumë se disa ditë.
Pse nuk është e qëndrueshme
Mund të jetë sfiduese për të mbajtur një deficit të konsiderueshëm të kalorive dhe gjithashtu mund të dëmtojë metabolizmin tuaj. Nëse konsumoni shumë pak kalori, trupi juaj mund të hyjë në "modalitetin e urisë", i cili ngadalëson shkallën tuaj metabolike si një mekanizëm mbijetese. Kjo mund t'ju bëjë më të ndjeshëm ndaj shtimit të peshës në të ardhmen, veçanërisht kur rifilloni një rutinë më të zakonshme të ngrënies.
Sugjeruar për ju: A është orizi i bardhë i shëndetshëm apo i dëmshëm për ju?
Mungesa e lëndëve ushqyese
Dietat që fokusohen në lëngje mund të mos ofrojnë mjaftueshëm lëndë ushqyese thelbësore si proteina, yndyrna të shëndetshme dhe fibra. Proteina është thelbësore për riparimin e muskujve dhe rritjen e sistemit imunitar dhe funksioneve të tjera trupore. Yndyrnat e shëndetshme janë thelbësore për prodhimin e hormoneve dhe përthithjen e vitaminave specifike. Mungesa e fibrave mund të çojë në probleme me tretjen dhe ndjenjën e pakënaqësisë pas ngrënies.
Ndërsa lëngjet e freskëta përmbajnë vitamina dhe minerale, ato nuk janë zëvendësues për një dietë të ekuilibruar dhe me ushqime të plota. Periudhat e zgjatura në një dietë vetëm me lëngje mund të çojnë në mangësi të lëndëve ushqyese, të cilat vijnë me rreziqet e tyre shëndetësore, duke përfshirë funksionin e dobësuar imunitar dhe vulnerabilitetin më të madh ndaj infeksionit.
Përmbledhje: Dietat me lëngje shpesh përfshijnë një deficit të rëndë kalori që është i paqëndrueshëm në afat të gjatë dhe mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Mungesa e lëndëve ushqyese thelbësore të këtyre dietave i bën ato një strategji të dobët shëndetësore afatgjatë.
Lëngjet nuk duhet të zëvendësojnë vaktet
Mbështetja vetëm te lëngjet si zëvendësues të vakteve i mungon ekuilibri i nevojshëm i lëndëve ushqyese thelbësore. Lëngjet kryesisht ofrojnë karbohidrate dhe disa vitamina dhe minerale, duke humbur makronutrientët kryesorë si proteinat dhe yndyrnat që trupi ynë ka nevojë për funksionet e përditshme.
Rëndësia e proteinave
Proteinat janë blloqet ndërtuese të trupit, thelbësore për riparimin e indeve, prodhimin e enzimave dhe mirëmbajtjen e muskujve. Ndërsa disa perime, si spinaqi, përmbajnë proteina, sasia në lëngje është zakonisht minimale në krahasim me atë që mund të merrni nga burime më të rëndësishme të proteinave si mishi, fasulet, tofu ose produktet e qumështit.
Roli i yndyrave
Yndyrnat e shëndetshme luajnë një rol kyç në ruajtjen e shëndetit të membranave qelizore, duke siguruar një burim energjie të qëndrueshme dhe duke mbështetur shëndetin e trurit. Ato gjithashtu ndihmojnë në absorbimin e disa vitaminave të tretshme në yndyrë, duke siguruar që trupi të përfitojë sa më shumë prej tyre.
Një qasje më e ekuilibruar
Nëse dëshironi të përfshini lëngje në dietën tuaj, konsiderojini ato një shtesë për vaktet tuaja dhe jo një zëvendësim. Rritja e profilit ushqyes të lëngut tuaj është thelbësore për ata që zgjedhin të zëvendësojnë një vakt me lëng herë pas here.
Shtimi i burimeve të proteinave si kosi grek, proteina e hirrës ose qumështi i bajames mund t'i japë lëngut tuaj rritjen e proteinave që i mungon. Përfshirja e yndyrave të shëndetshme si avokado, farat e lirit ose një lugë gjalpë arra mund të sigurojë që ju të merrni gjithashtu yndyrnat e nevojshme.
Megjithatë, është gjithmonë thelbësore të dëgjoni trupin tuaj. Nëse e gjeni veten të uritur menjëherë pasi keni pirë lëng, kjo mund të tregojë se keni nevojë për ushqim më të konsiderueshëm për t'ju mbajtur të ngopur dhe të ngopur.
Përmbledhje: Ndërsa përfshirja e lëngjeve në dietën tuaj mund të jetë e dobishme, ato nuk duhet të zëvendësojnë në mënyrë rutinore vaktet. Sigurimi i një marrjeje të ekuilibruar të proteinave, yndyrave dhe lëndëve të tjera ushqyese thelbësore është thelbësore për shëndetin e përgjithshëm. Nëse zgjidhni lëngun, merrni parasysh shtimin e burimeve të proteinave dhe yndyrave të shëndetshme për ta bërë atë më të plotë nga ana ushqyese.
Pastrimi i lëngjeve është i panevojshëm dhe potencialisht i dëmshëm
Pirja e shumë lëngjeve të frutave rregullisht mund të rrisë shanset për të fituar peshë dhe për të zhvilluar probleme metabolike.
Gjithashtu, nuk ka asnjë provë të fortë për të thënë se ju duhet të hiqni dorë nga ushqimet e ngurta për të pastruar trupin tuaj nga toksinat.
Trupi juaj largon natyrshëm substancat e dëmshme përmes mëlçisë dhe veshkave, kështu që nuk keni nevojë për një detoks.
Plus, nëse jeni duke përdorur perime jo organike për lëngun tuaj, mund të merrni edhe kimikate të padëshiruara si pesticidet.
Njerëzit që kanë probleme me veshkat duhet të jenë shumë të kujdesshëm. Pirja e shumë lëngjeve me përmbajtje të lartë oksalate mund të çojë në probleme serioze të veshkave.
Së fundi, teproni me pastrimin e lëngjeve mund të rezultojë në simptoma të pakëndshme si diarre, vjellje, marramendje dhe ndjenjë jashtëzakonisht të lodhur.
Sugjeruar për ju: A janë smoothies të mira për ju?
Përmbledhje: Nuk ka asnjë provë shkencore për të mbështetur nocionin se pastrimi i lëngjeve është i nevojshëm për detoksifikimin e trupit. Për më tepër, individët me probleme me veshkat ose që marrin medikamente të caktuara mund të pësojnë dëm nga lëngjet.
Lëngu i frutave përmban një sasi të madhe sheqeri
Përbërësit që zgjidhni për lëngun tuaj mund të bëjnë një ndryshim të madh. Frutat janë përgjithësisht më të larta në sheqer në krahasim me perimet.
Ngrënia e tepërt e sheqerit natyral në fruta, i njohur si fruktoza, mund të çojë në rritje të sheqerit në gjak, shtim në peshë dhe një rrezik më të lartë të zhvillimit të diabetit të tipit 2.
Për shembull, një porcion i vogël 3,9 ons me lëng të pastër molle nuk ka pothuajse asnjë fibër, por përmban 13 gram sheqer dhe 60 kalori.
Në mënyrë të ngjashme, lëngu i pastër i rrushit me të njëjtën madhësi ka 20 gramë sheqer.
Nëse dëshironi të pakësoni sasinë e sheqerit, zgjidhni lëngje me bazë perimesh dhe hidhni një copë të vogël frutash për pak ëmbëlsi.
Përmbledhje: Lëngjet me bazë perimesh përmbajnë më pak sheqer në krahasim me homologët e tyre me bazë frutash.
Përmbledhje
Lëngjet e freskëta përmbajnë vitamina esenciale dhe antioksidantë që mund të përfitojnë shëndetin tuaj.
Megjithatë, frutat dhe perimet e plota janë ende më të shëndetshmet dhe më ushqyesit.
Nëse dëshironi të shtoni lëngje në dietën tuaj, përdorni ato si një plotësues të vakteve tuaja në vend të një zëvendësuesi dhe synoni t'i konsumoni ato me moderim.
