Konzumace ovoce a zeleniny je prospěšná pro vaši pohodu.
Některé druhy dokonce snižují pravděpodobnost vzniku chronických onemocnění, jako jsou srdeční choroby a rakovina.
Odšťavňování, které spočívá ve vymačkávání šťávy z čerstvého ovoce a zeleniny, si v poslední době získalo velkou pozornost.
Lidé často odšťavňují, aby si pročistili organismus nebo aby do své stravy dostali více živin.
Zatímco někteří tvrdí, že odšťavňování pomáhá tělu lépe vstřebávat živiny, jiní tvrdí, že odstraňuje důležité živiny, jako je vláknina.
Tento článek se podrobně zabývá výhodami a nevýhodami odšťavňování a jeho vlivem na vaše zdraví.
Obsah
Co je to odšťavňování?
Odšťavňování je metoda vymačkávání šťávy z čerstvého ovoce a zeleniny.
Tímto postupem se z celého produktu obvykle odstraní většina pevných částí, jako jsou semena a dužina.
Získaná šťáva si zachovává mnoho přírodních vitamínů, minerálů a antioxidantů obsažených v původním ovoci nebo zelenině.
Metody odšťavňování
Existují různé způsoby odšťavňování, od jednoduchého ručního odšťavňování až po použití elektrických odšťavňovačů.
Dva oblíbené typy odšťavňovačů jsou:
- Centrifugální. Tento typ používá rychle se otáčející nůž k sekání ovoce a zeleniny na dužinu. Otáčení také pomáhá oddělit šťávu od pevných částí.
- Studený lis. Tyto přístroje, známé také jako mastičkové odšťavňovače, drtí a pomalu lisují ovoce a zeleninu, aby z nich vyteklo co nejvíce šťávy.
Výživová hodnota šťávy z odstředivých i za studena lisovaných odšťavňovačů je přibližně stejná.
Důvody pro odšťavňování
Lidé obvykle odšťavňují ze dvou hlavních důvodů:
- Detoxikace nebo očista: Zde se zdržíte pevné stravy a konzumujete pouze šťávy po dobu 3 dnů až několika týdnů. Někteří věří, že to pomáhá zbavit tělo toxinů, ačkoli pro to neexistují žádné vědecké důkazy.
- Doplněk stravy: Čerstvá šťáva je vhodným doplňkem vaší běžné stravy a nabízí další živiny z ovoce a zeleniny, které obvykle nejíte.
Shrnutí: Odšťavňování je proces získávání šťávy z čerstvého ovoce a zeleniny, který někteří lidé používají k detoxikaci nebo jako doplněk stravy.
Odšťavňování je pohodlný a účinný způsob konzumace mnoha základních živin.
Mnoho lidí se snaží získat potřebné živiny jen z běžné stravy.
Výživová hodnota potravin, které jíme, se v průběhu času také snižuje.
Tento pokles je způsoben především způsobem zpracování potravin a dobou, kterou trvá přesun produktů z farmy do místního obchodu.
Znečištěné životní prostředí a vysoká míra stresu mohou také způsobit, že vaše tělo bude potřebovat více určitých živin.
Ovoce a zelenina jsou bohaté na základní vitamíny, minerály, antioxidanty a rostlinné sloučeniny, které pomáhají předcházet nemocem.
Pokud je pro vás obtížné jíst denně dostatek ovoce a zeleniny, může být odšťavňování vhodným způsobem, jak zvýšit jejich spotřebu.
Jedna studie ukázala, že u lidí, kteří po dobu 14 týdnů přidávali do svého jídelníčku rozmixované ovocné a zeleninové šťávy, se zvýšil obsah živin, jako je betakaroten, vitamin C, vitamin E, selen a foláty.
Analýza 22 studií také odhalila, že konzumace šťávy z čerstvého ovoce a zeleniny nebo práškových koncentrátů zvyšuje hladinu důležitých živin, jako jsou foláty, betakaroten, vitamin C a vitamin E.
Shrnutí: Pokud je pro vás náročné konzumovat doporučenou denní dávku ovoce a zeleniny, odšťavňování představuje vhodný způsob, jak získat různé důležité živiny.
Může pití ovocné šťávy chránit před nemocemi?
Z mnoha výzkumů vyplývá, že celé ovoce a zelenina snižují riziko různých onemocnění, ale o ovocných a zeleninových šťávách je méně údajů.
Doporučené čtení: Průvodce detoxikačními dietami: Výhody, bezpečnost a vedlejší účinky
Ovoce a zelenina jsou zdraví prospěšné především díky obsahu antioxidantů a vlákniny. Mnoho antioxidantů je ve skutečnosti navázáno na vlákninu a uvolňuje se během trávení.
Konzumace velkého množství ovoce a zeleniny prokázala potenciální přínosy v různých zdravotních aspektech. Například některé šťávy, jako jsou jablka a granátová jablka, jsou spojovány s nižším krevním tlakem a cholesterolem.
Bylo také prokázáno, že pití ovocných a zeleninových šťáv nebo jejich koncentrovaných forem snižuje hladinu homocysteinu a markerů oxidačního stresu, což jsou dobré známky pro zdraví srdce.
Jedna významná studie zjistila nižší riziko Alzheimerovy choroby u lidí, kteří konzumovali ovocné a zeleninové šťávy třikrát nebo vícekrát týdně, ve srovnání s těmi, kteří je pili méně než jednou týdně.
Důvodem může být vysoká koncentrace polyfenolů v těchto šťávách, což jsou antioxidanty obsažené v rostlinných potravinách, které mohou chránit mozkové buňky.
Je však zapotřebí dalšího výzkumu, abychom plně porozuměli zdravotním dopadům ovocných a zeleninových šťáv.
Shrnutí: Omezené množství důkazů naznačuje, že pití ovocných a zeleninových šťáv může snížit riziko onemocnění, jako je rakovina, Alzheimerova choroba a srdeční choroby.
Celé ovoce a zelenina jsou lepší volbou.
Zastánci odšťavování často tvrdí, že šťáva je lepší než celé ovoce a zelenina, protože tělo snáze vstřebává živiny bez vlákniny.
Pro toto tvrzení však neexistují žádné vědecké důkazy. Možná budete potřebovat vlákninu, abyste mohli využít výživové hodnoty této rostliny.
Při odšťavňování se například ztrácejí antioxidanty vázané na vlákninu, které by mohly mít zásadní význam pro celou řadu zdravotních přínosů celého ovoce a zeleniny.
Pozoruhodné je, že v závislosti na typu přístroje může být při odšťavňování odstraněno až 90 % vlákniny. Zatímco část rozpustné vlákniny může zůstat, většina nerozpustné vlákniny se odstraní.
Doporučené čtení: Jablko a arašídové máslo: Výživa, kalorie a přínosy
Proč je vláknina důležitá
Konzumace většího množství vlákniny je spojena s nižším rizikem srdečních onemocnění, obezity a cukrovky 2. typu.
Výzkum naznačuje, že zvýšení příjmu rozpustné vlákniny může zlepšit hladinu cukru i cholesterolu v krvi.
Jedna studie, která porovnávala celá jablka s jablečným džusem, zjistila, že pití džusu vedlo ke zvýšení LDL (špatného) cholesterolu o 6,9 %, což je pravděpodobně způsobeno vlákninou.
Pozorovací studie navíc ukázala vyšší riziko diabetu 2. typu u lidí, kteří pili ovocné šťávy, zatímco celé ovoce toto riziko zřejmě snižovalo.
Po konzumaci celého ovoce se lidé obvykle cítí plnější než po pití jeho ekvivalentu ve formě džusu.
Jedna studie zkoumala mixování grapefruitů oproti jejich odšťavňování a zjistila, že mixování, které zachovává více vlákniny, je lepší metodou pro zachování vyššího množství prospěšných rostlinných látek.
Měli byste do šťáv přidávat vlákninu?
Obsah vlákniny ve šťávách se může lišit v závislosti na odšťavňovači. Některé rady doporučují zbytky dužiny vmíchat zpět do jídla nebo nápojů, aby se zvýšil obsah vlákniny.
Je to sice lepší než vlákninu vyřadit, ale důkazy ukazují, že její přidání zpět do šťávy nepřináší stejné výhody jako konzumace celého ovoce nebo zeleniny.
Studie navíc odhalila, že zařazení přirozeného množství vlákniny zpět do džusu nezlepšilo pocit sytosti.
Shrnutí: Celé ovoce a zelenina jsou zdravější volbou. Odšťavňováním se zbavíte prospěšné vlákniny a antioxidantů.
Úskalí odšťavňování při hubnutí
Odšťavňování se stalo oblíbenou volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout, ale je třeba k tomuto trendu přistupovat opatrně.
Typická džusová dieta omezuje příjem přibližně 600-1000 kalorií denně a spoléhá se pouze na džusy. Tento kalorický deficit sice pravděpodobně povede k rychlému úbytku hmotnosti, ale pro většinu lidí je neudržitelný po dobu delší než několik dní.
Proč to není udržitelné
Udržet výrazný kalorický deficit může být náročné a může to také poškodit váš metabolismus. Pokud přijímáte příliš málo kalorií, může vaše tělo přejít do “hladového režimu”, který v rámci mechanismu přežití zpomaluje rychlost metabolismu. To může způsobit, že budete v budoucnu náchylnější k přibírání na váze, zejména když se vrátíte k obvyklejšímu způsobu stravování.
Doporučené čtení: Je bílá rýže zdravá nebo škodlivá?
Nedostatky živin
Diety zaměřené na odšťavňování nemusí poskytovat dostatek základních živin, jako jsou bílkoviny, zdravé tuky a vláknina. Bílkoviny jsou zásadní pro obnovu svalů, posílení imunitního systému a dalších tělesných funkcí. Zdravé tuky jsou nezbytné pro tvorbu hormonů a vstřebávání specifických vitaminů. Nedostatek vlákniny může vést k zažívacím problémům a pocitu nespokojenosti po jídle.
Čerstvé šťávy sice obsahují vitamíny a minerály, ale nenahrazují vyváženou stravu z celých potravin. Dlouhodobé užívání pouze džusů může vést k nedostatku živin, což s sebou nese zdravotní rizika, včetně oslabení imunity a větší náchylnosti k infekcím.
Shrnutí: Šťavnaté diety často zahrnují výrazný kalorický deficit, který je z dlouhodobého hlediska neudržitelný a mohl by zpomalit váš metabolismus. Nedostatek základních živin z těchto diet činí špatnou dlouhodobou zdravotní strategii.
Šťávy by neměly nahrazovat jídlo
Spoléhání se pouze na šťávy jako náhradu jídla postrádá potřebnou rovnováhu základních živin. Džusy nabízejí především sacharidy a některé vitaminy a minerály, ale chybí v nich klíčové makroživiny, jako jsou bílkoviny a tuky, které naše tělo potřebuje pro každodenní fungování.
Význam bílkovin
Bílkoviny jsou stavebními kameny těla, které jsou nezbytné pro obnovu tkání, produkci enzymů a udržování svalů. Některé druhy zeleniny, například špenát, sice obsahují bílkoviny, ale jejich množství ve šťávách je obvykle minimální ve srovnání s množstvím, které můžete získat z významnějších zdrojů bílkovin, jako je maso, fazole, tofu nebo mléčné výrobky.
Úloha tuků
Zdravé tuky hrají klíčovou roli při udržování zdraví buněčných membrán, jsou zdrojem stálé energie a podporují zdraví mozku. Pomáhají také vstřebávat některé vitaminy rozpustné v tucích, čímž zajišťují, že z nich tělo získá co největší užitek.
Vyváženější přístup
Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit šťávy, považujte je spíše za doplněk jídla než za jeho náhradu. Zlepšení nutričního profilu šťávy je zásadní pro ty, kteří se rozhodnou občas nahradit jídlo šťávou.
Přidáním zdrojů bílkovin, jako je řecký jogurt, syrovátkový protein nebo mandlové mléko, můžete šťávě dodat chybějící bílkoviny. Zařazení zdravých tuků, jako je avokádo, lněná semínka nebo lžíce ořechového másla, vám zajistí také potřebný přísun tuků.
Vždy je však nutné naslouchat svému tělu. Pokud brzy po vypití džusu pocítíte hlad, může to znamenat, že potřebujete vydatnější jídlo, abyste byli sytí a spokojení.
Shrnutí: Zařazení šťáv do jídelníčku může být prospěšné, neměly by však běžně nahrazovat jídlo. Zajištění vyváženého příjmu bílkovin, tuků a dalších základních živin je pro celkové zdraví zásadní. Pokud se rozhodnete pro šťávu, zvažte přidání zdrojů bílkovin a zdravých tuků, aby byla nutričně plnohodnotnější.
Šťávové očisty jsou zbytečné a potenciálně škodlivé
Pravidelné pití velkého množství ovocných šťáv může zvýšit pravděpodobnost přibývání na váze a vzniku metabolických problémů.
Neexistuje také žádný spolehlivý důkaz, že je třeba vyřadit pevnou stravu, aby se tělo očistilo od toxinů.
Vaše tělo se přirozeně zbavuje škodlivých látek prostřednictvím jater a ledvin, takže nepotřebujete detoxikaci.
Pokud navíc používáte k přípravě šťávy neekologickou zeleninu, můžete do sebe dostat i nežádoucí chemické látky, jako jsou pesticidy.
Lidé, kteří mají problémy s ledvinami, by měli být obzvláště opatrní. Pití velkého množství šťáv s vysokým obsahem šťavelanů může vést k vážným problémům s ledvinami.
A konečně, přehánění s očistnými šťávami může mít za následek nepříjemné příznaky, jako je průjem, nevolnost, závratě a pocit velké únavy.
Shrnutí: Neexistují žádné vědecké důkazy, které by potvrzovaly, že očistné kúry jsou nezbytné pro detoxikaci organismu. Navíc u osob s problémy s ledvinami nebo užívajících některé léky může odšťavňování škodit.
Ovocné šťávy obsahují velké množství cukru
Složky, které si do džusu vyberete, mohou mít velký vliv. Ovoce má obecně vyšší obsah cukru než zelenina.
Konzumace nadměrného množství přírodního cukru obsaženého v ovoci, tzv. fruktózy, může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi, nárůstu hmotnosti a vyššímu riziku vzniku cukrovky 2. typu.
Doporučené čtení: Jsou smoothies pro vás dobré?
Například malá porce čistého jablečného džusu o objemu 3,9 unce neobsahuje téměř žádnou vlákninu, ale obsahuje 13 gramů cukru a 60 kalorií.
Stejně velká porce čisté hroznové šťávy obsahuje neuvěřitelných 20 gramů cukru.
Pokud chcete omezit cukr, zvolte zeleninové šťávy a přidejte do nich kousek ovoce pro sladší chuť.
Shrnutí: Zeleninové šťávy obsahují méně cukru než jejich ovocné protějšky.
Souhrn
Čerstvé šťávy obsahují důležité vitamíny a antioxidanty, které mohou prospět vašemu zdraví.
Celé ovoce a zelenina jsou však stále nejzdravější a nejvýživnější.
Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit šťávy, používejte je jako doplněk k jídlu, nikoli jako náhradu, a snažte se je konzumovat s mírou.
