Kako biste bili sigurni da unosite dovoljno voća, ciljajte na otprilike pet obroka od 1 šalice svaki dan. Porcija je otprilike veličine teniske loptice.
Voće igra ključnu ulogu u uravnoteženoj prehrani.
Doista, prehrana bogata voćem povezana je s raznim zdravstvenim prednostima, uključujući manji rizik od mnogih bolesti.
Međutim, neki pojedinci zabrinuti su zbog sadržaja šećera u voću i zabrinuti su da bi prevelika konzumacija mogla biti štetna.
Dakle, koliko dnevnih obroka voća je idealno za održavanje dobrog zdravlja? A postoji li nešto poput previše voća? Ovaj se članak bavi najnovijim studijama na tu temu.
Kazalo sadržaja
Voće je izvrstan izvor esencijalnih nutrijenata
Sadržaj hranjivih tvari u voću može uvelike varirati ovisno o vrsti, ali sve vrste nude bitne hranjive tvari.
Voće je općenito bogato vitaminima i mineralima poput vitamina C, kalija i folata, koji mnogim ljudima često nedostaju u prehrani.
Također su izvrstan izvor vlakana koja imaju brojne zdravstvene prednosti.
Konzumacija vlakana može pomoći u snižavanju razine kolesterola, povećati osjećaj sitosti i čak vam može pomoći da s vremenom smršavite.
Osim toga, voće je prepuno antioksidansa koji se bore protiv slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice. Prehrana bogata antioksidansima može usporiti proces starenja i smanjiti rizik od raznih bolesti.
Kako biste imali najviše zdravstvenih koristi, važno je jesti raznoliku paletu voća.
Sažetak: Voće je bogato esencijalnim nutrijentima poput vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa. Preporuča se konzumiranje raznovrsnog voća kako biste izvukli maksimalnu korist.
Uključivanje voća u vašu prehranu može pomoći u mršavljenju
Oblik u kojem konzumirate voće može napraviti značajnu razliku u tome kako ga vaše tijelo metabolizira, a posljedično i kako to utječe na vašu težinu.
Cijelo voće bogato je vlaknima i vodom, a oboje vas zasićuje učinkovitije od sokova ili suhog voća. Čin žvakanja također signalizira vašem mozgu da se osjeća sitijim, što vam može pomoći da ukupno pojedete manje kalorija.
Voćni sokovi i sušeno voće mogu biti bogati šećerom i kalorijama, a siromašni vlaknima, što znači da nisu izvrsni za osjećaj sitosti i mogu lako pridonijeti debljanju ako se konzumiraju prekomjerno. Mnoga su istraživanja doista pokazala vezu između velike konzumacije voćnih sokova i povećanog unosa kalorija, povećavajući rizik od pretilosti i drugih povezanih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih problema.
Osim toga, cijelo voće ima niži glikemijski indeks u usporedbi s voćnim sokovima, što znači da imaju manji utjecaj na razinu šećera u krvi. Ovo je osobito važno za regulaciju tjelesne težine i za one koji imaju ili su u opasnosti od dijabetesa.
Dakle, ako pokušavate kontrolirati svoju težinu ili izvući najviše zdravstvenih koristi od svoje prehrane, najbolje je konzumirati voće u cijelom obliku, a ne kao sokove ili sušeno voće.
Sažetak: jedenje cijelog voća može pomoći u mršavljenju smanjenjem unosa kalorija, dok voćni sok može imati suprotan učinak.
Konzumiranje voća može smanjiti rizik od bolesti
Dokazano je da redovita konzumacija voća i povrća smanjuje šanse za dobivanje teških bolesti poput raka, dijabetesa i srčanih problema.
Većina istraživanja bavi se zdravstvenim prednostima konzumiranja voća i povrća zajedno, no neka su istraživanja usredotočena samo na voće.
Jedna analiza devet različitih studija pokazala je da konzumiranje još jedne porcije voća dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti za 7%.
Drugo istraživanje pokazuje da voće poput grožđa, jabuka i borovnica može pomoći u smanjenju vjerojatnosti razvoja dijabetesa tipa 2.
Konkretno, agrumi mogu povećati razinu citrata u vašoj mokraći, što može smanjiti mogućnost pojave bubrežnih kamenaca.
Konzumiranje više voća također pomaže u snižavanju visokog krvnog tlaka i smanjenju oksidativnog stresa, a oboje doprinosi zdravlju srca.
Predlaže se za vas: Cijeđenje soka: dobro ili loše?
Uključivanje više voća i povrća u vašu prehranu također može pomoći u kontroli razine šećera u krvi za one koji imaju dijabetes.
Sažetak: Studije pokazuju da konzumacija voća smanjuje rizik od ozbiljnih bolesti poput bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2.
Je li voće sigurno za osobe s dijabetesom?
Savjeti o prehrani za osobe s dijabetesom često uključuju jedenje puno voća i povrća.
Trenutačne zdravstvene smjernice sugeriraju da ako imate dijabetes, trebate jesti 2-4 porcije voća svaki dan, baš kao i svi drugi.
Međutim, neki ljudi smanjuju unos voća jer su zabrinuti zbog šećera u njemu.
Ali istraživanja pokazuju da šećer u cijelom voću zapravo ne utječe mnogo na šećer u krvi.
Osim toga, voće je bogato vlaknima, koja usporavaju brzinu probave i apsorpcije šećera, što pomaže u održavanju šećera u krvi stabilnim.
Ova vlakna također mogu učiniti vaše tijelo osjetljivijim na inzulin i čak mogu spriječiti razvoj dijabetesa tipa 2.
Voće također sadrži spojeve zvane polifenoli, za koje je dokazano da pomažu u kontroli razine šećera u krvi.
Osim toga, konzumacija više voća i povrća povezana je s manjim količinama oksidativnog stresa i upala kod dijabetičara.
Međutim, vrijedno je napomenuti da sve voće ne utječe na šećer u krvi na isti način. Ako imate dijabetes, dobro je pratiti šećer u krvi nakon jela kako biste saznali koje voće trebate ograničiti.
Sažetak: Voće sadrži šećer, ali njegova vlakna i polifenoli poboljšavaju dugoročnu kontrolu šećera u krvi i štite od dijabetesa tipa 2.
Što je s ljudima koji slijede dijetu s malo ugljikohidrata?
Neki smatraju da jedenje 100-150 grama ugljikohidrata dnevno predstavlja pristup s niskim udjelom ugljikohidrata, dok drugi ciljaju na još niže razine, ispod 50 grama, kako bi postigli prehrambenu ketozu. Ovaj ekstremniji pristup poznat je kao ketogena dijeta i stroži je od vašeg prosječnog plana s niskim unosom ugljikohidrata.
Predlaže se za vas: Dijeta za dijabetes: hrana za dijabetičare
S obzirom da tipičan komad voća ima između 15-30 grama ugljikohidrata, količina voća koju možete pojesti zapravo ovisi o vašem dnevnom cilju ugljikohidrata.
Očito, ako ste na ketogenoj dijeti, nećete imati puno mjesta za voće.
Ipak, ketogene dijete nisu nezdrave. Oni vam zapravo mogu pomoći izgubiti kilograme, a mogu se čak i boriti protiv određenih bolesti.
Ako pazite na unos ugljikohidrata, bobičasto voće poput kupina, malina, borovnica i jagoda je vaš najbolji izbor jer ima manje ugljikohidrata u usporedbi s drugim voćem.
Na kraju dana, dok je voće prepuno hranjivih tvari, ono ne nudi nikakve bitne hranjive tvari koje ne možete dobiti iz drugih izvora hrane poput povrća.
Dakle, ako ste na ketogenoj dijeti s vrlo ograničenim ugljikohidratima, u redu je preskočiti voće sve dok te esencijalne hranjive tvari dobivate iz drugih izvora.
Za sve ostale, uključivanje voća u uravnoteženu prehranu s malo ugljikohidrata dobra je ideja.
Sažetak: voće je zdravo za dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, ali se ne preporučuje za ketogenu dijetu s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.
Može li pretjerana konzumacija voća biti štetna za zdravlje?
Postoji li nešto poput jedenja previše voća? Pa, prilično je teško pretjerati kada jedete cijelo voće. To je zato što su puni vode i vlakana, što ih čini nevjerojatno zadovoljavajućim. Često ćete se osjećati siti nakon samo jednog komada voća.
Budući da je voće tako zasitno, teško ga je jesti u velikim količinama. Zapravo, manje od 10% Amerikanaca dosegne dnevnu preporučenu količinu voća.
Iako je malo vjerojatno da biste konzumirali puno voća, neka su istraživanja proučavala učinke jedenja do 20 porcija dnevno. U jednoj studiji 10 sudionika jelo je tu količinu dnevno tijekom dva tjedna i nije bilo negativnih posljedica.
Druga malo veća studija uključila je 17 ljudi koji su nekoliko mjeseci jeli 20 porcija voća dnevno, i opet nisu zabilježeni nikakvi štetni učinci. Istraživači su čak primijetili neke potencijalne zdravstvene dobrobiti. Iako su ove studije male, one sugeriraju da je sigurno jesti voće u bilo kojoj količini.
Dakle, krajnji zaključak je da ako jedete voće dok niste siti, gotovo sigurno ne jedete "previše". Međutim, dobro je zapamtiti da bi voće trebalo biti dio raznolike i uravnotežene prehrane koja uključuje i druge cjelovite namirnice.
Predlaže se za vas: 12 najboljih namirnica koje možete jesti ujutro
Sažetak: Osim ako imate intoleranciju ili slijedite dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata ili ketogenu dijetu, većini ljudi nema potrebe ograničavati unos voća.
Koliko voća je optimalno?
Iako je moguće održavati zdravu prehranu s različitim količinama voća, optimalan unos je umjeren.
Opća preporuka za unos voća i povrća je najmanje 400 grama dnevno ili pet porcija od 80 grama.
Jedna porcija od 80 grama jednaka je malom komadu veličine teniske loptice. Za voće i povrće koje se može mjeriti šalicom, porcija je otprilike 1 šalica.
Ova preporuka proizlazi iz činjenice da je konzumacija pet porcija voća i povrća dnevno povezana s manjim rizikom od smrti od bolesti poput bolesti srca, moždanog udara i raka.
Jedna velika analiza 16 znanstvenih studija pokazala je da konzumacija više od pet porcija dnevno ne donosi nikakvu dodatnu korist.
Međutim, drugi sustavni pregled 95 znanstvenih studija otkrio je najmanji rizik od bolesti kod 800 grama, ili 10 dnevnih obroka.
Imajte na umu da su ove studije proučavale i voće i povrće. Pod pretpostavkom da polovica ovih porcija dolazi od voća, trebali biste konzumirati između dvije do pet porcija voća dnevno.
Preporuke različitih zdravstvenih tijela malo se razlikuju, ali općenito se čini da su u skladu s trenutačnim istraživanjima.
Na primjer, smjernice Ministarstva poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) preporučuju da prosječna odrasla osoba konzumira dvije porcije voća dnevno, dok American Heart Association (AHA) preporuča odraslima da jedu četiri do pet porcija voća dnevno.
Sažetak: Većina studija pokazuje da je konzumacija dva do pet obroka voća dnevno korisna za zdravlje. Međutim, čini se da nema štete od prekoračenja ove količine.
Sažetak
Konzumiranje svježeg voća je korisno za vaše zdravlje i može smanjiti vjerojatnost raznih teških zdravstvenih stanja.
Osim ako ste na ketogenoj dijeti ili imate određenu intoleranciju, općenito nema potrebe ograničavati konzumaciju voća.
Istraživanja obično preporučuju između dvije do pet porcija voća dnevno, ali čini se da nema nikakvih nedostataka ako jedete više od toga.
