Kazalo sadržaja
Jabuke su ukusne, hranjive i praktične za jelo. Poznato je da imaju nekoliko zdravstvenih prednosti. Ipak, jabuke također sadrže ugljikohidrate, koji mogu utjecati na razinu šećera u krvi.
Međutim, ugljikohidrati koji se nalaze u jabukama utječu na vaše tijelo drugačije od šećera koji se nalaze u hrani koja sadrži rafinirane i prerađene šećere.
Razgovarajmo o tome kako jabuke utječu na razinu šećera u krvi i kako ih uvrstiti u svoju prehranu ako imate dijabetes.
Jabuke su hranjive i zasitne
Jabuke su jedno od najpopularnijih voća na svijetu. Također su vrlo hranjivi. Jabuke su bogate:
- vitamin C
- vlakno
- nekoliko antioksidansa
Jedna srednja jabuka sadrži 104 kalorije, 27 grama ugljikohidrata i 9 miligrama vitamina C.
Velik dio hranjivih vrijednosti jabuke nalazi se u njezinoj šarenoj kori. Stoga je pranje i održavanje kože tijekom jela ili kuhanja najbolji način za optimizaciju prehrane koju dobivate.
Nadalje, jabuke sadrže velike količine vode i vlakana, zbog čega su iznenađujuće zasitne.
Sažetak: Jabuke su dobar izvor vlakana, vitamina C i antioksidansa. Također vam pomažu da se osjećate siti bez unosa puno kalorija.
Jabuke sadrže ugljikohidrate i vlakna
Ako imate dijabetes, važno je pratiti unos ugljikohidrata.
To je zato što tri makronutrijenta - ugljikohidrati, masti i proteini - ugljikohidrati najviše utječu na razinu šećera u krvi.
Uz to, nisu svi ugljikohidrati jednaki. Srednja jabuka sadrži 27 grama ugljikohidrata, ali 4,8 od toga su vlakna.
Vlakna usporavaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata, uzrokujući da ne povise razinu šećera u krvi tako brzo.
Studije pokazuju da vlakna mogu štititi od dijabetesa tipa 2 i da mnoge vrste vlakana mogu poboljšati kontrolu šećera u krvi.
Sažetak: Jabuke sadrže ugljikohidrate koji mogu povisiti razinu šećera u krvi. Međutim, vlakna u jabukama pomažu stabilizirati razinu šećera u krvi, osim što pružaju druge zdravstvene prednosti.
Jabuke samo umjereno utječu na razinu šećera u krvi
Jabuke sadrže šećer, ali veći dio šećera koji se nalazi u jabukama je fruktoza.
Kada se fruktoza konzumira u cijelom voću, ima vrlo mali učinak na razinu šećera u krvi.
Također, vlakna u jabukama usporavaju probavu i apsorpciju šećera. To znači da šećer polako ulazi u krvotok i ne podiže brzo razinu šećera u krvi.
Štoviše, polifenoli, biljni spojevi koji se nalaze u jabukama, također mogu usporiti probavu ugljikohidrata i smanjiti razinu šećera u krvi.
Jabuke imaju relativno niske rezultate i na ljestvici glikemijskog indeksa (GI) i glikemijskog opterećenja (GL), što znači da bi trebale izazvati minimalan porast razine šećera u krvi.
Sažetak: jabuke imaju minimalan učinak na razinu šećera u krvi i malo je vjerojatno da će izazvati brze skokove šećera u krvi, čak i kod osoba s dijabetesom.
Jabuke mogu smanjiti otpornost na inzulin
Postoje tri tipa dijabetesa — tip 1, inzulin neovisan (tip 2) i gestacijski dijabetes.
Dijabetes tipa 1 autoimuni je poremećaj u kojem gušterača ne proizvodi dovoljno inzulina, hormona koji prenosi šećer iz krvi u stanice. Inzulin se mora uzimati svakodnevno.
Ako imate dijabetes tipa 2, vaše tijelo obično ne proizvodi dovoljno inzulina da podmiri vaše dnevne potrebe, uz otpornost stanica na inzulin koji se proizvodi.
Redovita konzumacija jabuka ima potencijal za smanjenje inzulinske rezistencije, što bi trebalo dovesti do niže razine šećera u krvi.
To je zato što polifenoli u jabukama, koji se prvenstveno nalaze u kori jabuke, potiču vašu gušteraču na oslobađanje inzulina i pomažu vašim stanicama da unesu šećer.
Predlaže se za vas: Goje li banane ili su pogodne za mršavljenje?
Sažetak: Jabuke sadrže biljne spojeve koji mogu poboljšati osjetljivost na inzulin i smanjiti otpornost na inzulin.
Antioksidansi koji se nalaze u jabukama mogu smanjiti rizik od dijabetesa
Nekoliko je studija otkrilo da je jedenje jabuka povezano s manjim rizikom od dijabetesa.
Pregled studija iz 2019. pokazao je da je konzumacija jabuka i krušaka povezana sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih problema i dijabetesa tipa 2.
Tri kohortne studije iz 2013. otkrile su da je veća konzumacija cijelog voća, posebno borovnica, grožđa i jabuka, povezana s nižim rizikom od dijabetesa tipa 2. Međutim, isto nije pronađeno za voćni sok.
Postoji više razloga zašto jabuke mogu pomoći u sprječavanju dijabetesa, ali antioksidansi koji se nalaze u jabukama vjerojatno igraju značajnu ulogu.
Antioksidansi su tvari koje sprječavaju neke štetne kemijske reakcije u vašem tijelu. Imaju brojne zdravstvene prednosti, uključujući zaštitu vašeg tijela od kroničnih bolesti.
U jabukama se nalaze značajne količine sljedećih antioksidansa:
- kvercetin. Može usporiti probavu ugljikohidrata, pomažući u sprječavanju skokova šećera u krvi.
- Klorogenska kiselina. Može pomoći vašem tijelu da učinkovitije koristi šećer, iako su neki rezultati bili neuvjerljivi.
- Florizin. Može potencijalno usporiti apsorpciju šećera i smanjiti razinu šećera u krvi. Imajte na umu da su veličine uzoraka bile niske u ovim studijama i trebale bi biti potvrđene drugim, dugoročnijim studijama.
Najveće koncentracije korisnih antioksidansa nalaze se u Honeycrispu i crvenim delišes sortama jabuka.
Sažetak: Redovita konzumacija jabuka može spriječiti dijabetes tipa 2, kao i održati stabilnu razinu šećera u krvi.
Trebaju li ljudi s dijabetesom jesti jabuke?
Jabuke su izvrsno voće koje možete uključiti u svoju prehranu ako imate dijabetes.
Predlaže se za vas: Kako sniziti razinu inzulina
Većina prehrambenih smjernica za osobe koje žive s dijabetesom preporučuje prehranu koja uključuje voće i povrće.
Voće i povrće puno je hranjivih tvari poput vitamina, minerala, vlakana i antioksidansa.
Osim toga, prehrana bogata voćem i povrćem više puta se povezuje s nižim rizikom od kroničnih bolesti, poput bolesti srca i raka.
Iako jabuke vjerojatno neće uzrokovati skokove u razini šećera u krvi, one sadrže ugljikohidrate. Ako brojite ugljikohidrate, svakako uzmite u obzir 27 grama ugljikohidrata koje jabuka sadrži.
Također, svakako pratite šećer u krvi nakon što pojedete jabuke i vidite kako one utječu na vas osobno.
Sažetak
Jabuke su ukusna i zdrava namirnica koju možete dodati svojoj prehrani, bez obzira imate li dijabetes ili ne.
Evo nekoliko savjeta za osobe s dijabetesom kako uključiti jabuke u svoje planove obroka:
- Pojedi ga cijelog. Da biste iskoristili sve zdravstvene prednosti, pojedite cijelu jabuku. Velik dio hranjivih tvari nalazi se u koži.
- Izbjegavajte sok od jabuke. Sok nema iste prednosti kao cijelo voće, jer ima više šećera i nema vlakana.
- Ograničite svoju porciju. Držite se jedne jabuke srednje veličine jer veće porcije povećavaju vjerojatnost skoka šećera u krvi.
- Raširite unos voća. Rasporedite dnevni unos voća tijekom dana kako biste održali stabilnu razinu šećera u krvi.
