Pentru a vă asigura că consumați suficiente fructe, încercați să consumați aproximativ cinci porții de 1 cană în fiecare zi. O porție este cam de mărimea unei mingi de tenis.
Fructele joacă un rol esențial într-o dietă echilibrată.
Într-adevăr, dietele bogate în fructe au fost asociate cu diverse avantaje pentru sănătate, inclusiv un risc mai mic de apariție a multor boli.
Cu toate acestea, unele persoane sunt îngrijorate de conținutul de zahăr din fructe și se tem că un consum prea mare ar putea fi dăunător.
Așadar, câte porții zilnice de fructe sunt ideale pentru a menține o stare de sănătate bună? Și există prea multe fructe? Acest articol analizează cele mai recente studii pe această temă.
Tablă de materii
Fructele sunt o sursă excelentă de nutrienți esențiali
Conținutul de nutrienți din fructe poate varia foarte mult în funcție de tip, dar toate tipurile oferă nutrienți esențiali.
Fructele sunt, în general, bogate în vitamine și minerale, cum ar fi vitamina C, potasiu și acidul folic, pe care mulți oameni le au adesea în lipsa lor în dieta lor.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, care are numeroase avantaje pentru sănătate.
Consumul de fibre poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, crește senzația de sațietate și poate chiar să vă ajute să pierdeți în greutate în timp.
În plus, fructele sunt pline de antioxidanți care combat radicalii liberi, care pot afecta celulele. O dietă bogată în antioxidanți poate încetini procesul de îmbătrânire și reduce riscul de a suferi de diverse boli.
Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate, este important să consumați o gamă diversă de fructe.
Rezumat: Fructele sunt bogate în nutrienți esențiali, cum ar fi vitamine, minerale, fibre și antioxidanți. Este recomandat să consumați o varietate de fructe pentru a obține beneficii maxime.
Încorporarea fructelor în dieta ta poate ajuta la pierderea în greutate
Forma în care consumați fructele poate face o diferență semnificativă în modul în care corpul dumneavoastră le metabolizează și, în consecință, cum influențează greutatea dumneavoastră.
Fructele întregi sunt bogate în fibre și apă, care te umplu mai bine decât sucurile sau fructele uscate. Actul de mestecare semnalează, de asemenea, creierului dumneavoastră că vă simțiți mai sătul, ceea ce vă poate ajuta să mâncați mai puține calorii în general.
Sucurile de fructe și fructele uscate pot fi bogate în zahăr și calorii și sărace în fibre, ceea ce înseamnă că nu sunt foarte bune pentru sațietate și pot contribui cu ușurință la creșterea în greutate dacă sunt consumate în exces. Multe studii au arătat într-adevăr o legătură între consumul ridicat de sucuri de fructe și creșterea aportului caloric, crescând riscul de obezitate și alte boli asociate, cum ar fi diabetul de tip 2 și problemele cardiovasculare.
În plus, fructele întregi au un indice glicemic mai mic în comparație cu sucurile de fructe, ceea ce înseamnă că au un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge. Acest lucru este deosebit de important pentru gestionarea greutății și pentru cei care au sau sunt expuși riscului de diabet zaharat.
Așadar, dacă încercați să vă controlați greutatea sau să obțineți cele mai multe beneficii pentru sănătate din dieta dvs., este mai bine să consumați fructele în forma lor integrală, mai degrabă decât sub formă de sucuri sau fructe uscate.
Rezumat: Consumul de fructe întregi poate ajuta la pierderea în greutate prin reducerea aportului caloric, în timp ce sucul de fructe poate avea un impact opus.
Consumul de fructe poate reduce riscul de îmbolnăvire
S-a dovedit că un consum regulat de fructe și legume reduce șansele de a suferi de boli grave precum cancerul, diabetul și problemele cardiace.
Cele mai multe cercetări se referă la avantajele pentru sănătate ale consumului de fructe și legume, dar unele studii se concentrează doar pe fructe.
Sugestii pentru tine: Juicing: Bun sau rău?
O analiză a nouă studii diferite a arătat că dacă mănânci o porție în plus de fructe pe zi poți reduce riscul de boli de inimă cu 7 %.%.
Un alt studiu indică faptul că fructe precum strugurii, merele și afinele pot ajuta la reducerea probabilității de a dezvolta diabet de tip 2.
În special, citricele pot crește nivelul de citrați din urină, ceea ce poate scădea șansele de a avea pietre la rinichi.
Consumul mai multor fructe ajută, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale ridicate și la diminuarea stresului oxidativ, ambele contribuind la sănătatea inimii.
Includerea mai multor fructe și legume în dieta ta poate ajuta, de asemenea, la gestionarea nivelului de zahăr din sânge pentru cei care au diabet.
Rezumat: Studiile arată că consumul de fructe reduce riscul unor boli grave precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2.
Sunt fructele sigure pentru persoanele cu diabet zaharat?
Sfaturile dietetice pentru cei cu diabet includ adesea consumul de multe fructe și legume.
Orientările actuale de sănătate sugerează că, dacă aveți diabet, ar trebui să mâncați 2-4 porții de fructe în fiecare zi, la fel ca toată lumea.
Cu toate acestea, unii oameni reduc fructele pentru că sunt îngrijorați de zahărul din ele.
Dar cercetările indică faptul că zahărul din fructele întregi nu afectează prea mult zahărul din sânge.
În plus, fructele sunt bogate în fibre, care încetinesc rapiditatea cu care este digerat și absorbit zahărul, ajutând la menținerea constantă a glicemiei.
Această fibră poate face, de asemenea, ca organismul tău să fie mai receptiv la insulină și poate chiar să ajute la prevenirea apariției diabetului de tip 2.
Fructele au, de asemenea, compuși numiți polifenoli, care s-au dovedit a ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge.
În plus, consumul de mai multe fructe și legume a fost legat de cantități mai mici de stres oxidativ și inflamație la diabetici.
Cu toate acestea, este demn de remarcat faptul că nu toate fructele au același impact asupra glicemiei. Dacă aveți diabet zaharat, este o idee bună să vă urmăriți glicemia după ce mâncați pentru a vă da seama ce fructe ar trebui să limitați.
Sugestii pentru tine: Dieta pentru diabet: alimente pentru diabetici
Summary: Fructele conțin zahăr, dar fibrele și polifenolii lor îmbunătățesc controlul glicemiei pe termen lung și protejează împotriva diabetului de tip 2.
Ce se întâmplă cu persoanele care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?
Unii consideră că un consum zilnic de 100-150 de grame de carbohidrați reprezintă o abordare “săracă în carbohidrați”, în timp ce alții vizează niveluri chiar mai mici, sub 50 de grame, pentru a obține cetoza nutrițională. Această abordare mai extremă este cunoscută sub numele de dietă ketogenică și este mai strictă decât planul mediu cu conținut scăzut de carbohidrați.
Având în vedere că o bucată tipică de fructe are între 15-30 de grame de carbohidrați, cantitatea de fructe pe care o puteți mânca depinde de obiectivul dvs. zilnic de carbohidrați.
Evident, dacă urmați o dietă ketogenică, nu veți avea prea mult loc pentru fructe.
Acestea fiind spuse, dietele ketogenice nu sunt nesănătoase. Ele vă pot ajuta de fapt să pierdeți kilograme și pot chiar combate anumite boli.
Dacă aveți grijă la carbohidrați, fructele de pădure, cum ar fi murele, zmeura, afinele și căpșunile sunt cel mai bun pariu, deoarece sunt mai sărace în carbohidrați în comparație cu alte fructe.
În cele din urmă, deși fructele sunt pline de nutrienți, ele nu oferă nutrienți esențiali pe care nu îi puteți obține din alte surse alimentare, cum ar fi legumele.
Deci, dacă urmați o dietă ketogenică cu carbohidrați foarte limitați, este în regulă să săriți peste fructe, atâta timp cât obțineți acești nutrienți esențiali din alte surse.
Pentru toți ceilalți, includerea fructelor într-o dietă echilibrată, cu conținut scăzut de carbohidrați, este o idee bună.
Summary: Fructele sunt sănătoase pentru dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, dar nu sunt recomandate pentru dietele ketogenice foarte scăzute în carbohidrați.
Consumul unei cantități excesive de fructe poate fi dăunător pentru sănătate?
Există un astfel de lucru ca să mănânci prea multe fructe? Ei bine, este destul de greu să exagerezi atunci când mănânci fructe întregi. Acest lucru se datorează faptului că acestea sunt pline de apă și fibre, ceea ce le face incredibil de satisfăcătoare. Adesea, vă veți simți sătul după o singură bucată de fruct.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 12 alimente de mâncat dimineața
Pentru că fructele sunt atât de sățioase, este greu să le mănânci în cantități mari. De fapt, mai puțin de 10% dintre americani ajung chiar și la cantitatea zilnică recomandată de fructe.
Deși este puțin probabil să consumați o mulțime de fructe, unele cercetări au analizat efectele consumului a până la 20 de porții pe zi. Un studiu a pus 10 participanți să mănânce zilnic această cantitate timp de două săptămâni și nu a constatat consecințe negative.
Un alt studiu puțin mai amplu a implicat 17 persoane care au consumat 20 de porții de fructe pe zi timp de câteva luni și, din nou, nu au fost raportate efecte nocive. Cercetătorii au remarcat chiar unele beneficii potențiale pentru sănătate. Deși aceste studii sunt mici, ele sugerează că este sigur să mâncați fructe în orice cantitate.
Deci, concluzia este că, dacă mâncați fructe până când vă simțiți sătul, aproape sigur nu mâncați “prea mult”. Cu toate acestea, este bine să vă amintiți că fructele ar trebui să facă parte dintr-o dietă diversă și echilibrată care include și alte alimente integrale.
Summary: Cu excepția cazului în care aveți o intoleranță sau urmați o dietă săracă în carbohidrați sau cetogenică, nu este nevoie să limitați consumul de fructe pentru majoritatea oamenilor.
Cât de multe fructe sunt optime?
Deși este posibil să se mențină o dietă sănătoasă cu diferite cantități de fructe, aportul optim este moderat.
Recomandarea generală pentru consumul de fructe și legume este de cel puțin 400 de grame pe zi, sau cinci porții de 80 de grame.
O porție de 80 de grame este echivalentă cu o bucată mică, de mărimea unei mingi de tenis. Pentru fructele și legumele care pot fi măsurate la cană, o porție este aproximativ 1 cană.
Această recomandare provine din faptul că consumul zilnic a cinci porții de fructe și legume este asociat cu un risc mai mic de deces din cauza unor boli precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și cancerul.
O analiză amplă a 16 studii științifice a constatat că consumul a mai mult de cinci porții pe zi nu a adus niciun beneficiu suplimentar.
Cu toate acestea, o altă analiză sistematică a 95 de studii științifice a constatat că cel mai mic risc de îmbolnăvire a fost înregistrat la 800 de grame, sau 10 porții zilnice.
Rețineți că aceste studii au analizat atât fructele, cât și legumele. Presupunând că jumătate din aceste porții provin din fructe, ar trebui să consumați zilnic între două și cinci porții de fructe.
Recomandările diferitelor autorități sanitare variază ușor, dar, în general, par să se alinieze cu cercetările actuale.
De exemplu, liniile directoare ale Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA) recomandă ca adultul mediu să consume două porții de fructe pe zi, în timp ce Asociația Americană a Inimii (AHA) recomandă ca adulții să consume între patru și cinci porții de fructe pe zi.
Rezumat: Majoritatea studiilor sugerează că consumul a două până la cinci porții de fructe pe zi este benefic pentru sănătate. Cu toate acestea, se pare că nu există niciun rău în a depăși această cantitate.
Rezumat
Consumul de fructe proaspete este benefic pentru sănătate și poate reduce probabilitatea apariției diverselor afecțiuni grave de sănătate.
Cu excepția cazului în care urmați o dietă ketogenică sau aveți o intoleranță specifică, în general, nu este nevoie să vă limitați consumul de fructe.
Cercetările recomandă de obicei între două și cinci porții de fructe pe zi, dar nu pare să existe niciun dezavantaj în a mânca chiar mai mult decât atât.
