Om er zeker van te zijn dat je genoeg fruit binnenkrijgt, moet je elke dag ongeveer vijf porties van 1 kopje nemen. Een portie is ongeveer zo groot als een tennisbal.
Fruit speelt een cruciale rol in een evenwichtige voeding.
Sterker nog, diëten met veel fruit worden in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op veel ziekten.
Sommige mensen maken zich echter zorgen over het suikergehalte in fruit en vrezen dat te veel fruit eten schadelijk kan zijn.
Hoeveel porties fruit per dag zijn ideaal voor een goede gezondheid? En bestaat er zoiets als te veel fruit? Dit artikel gaat in op de nieuwste onderzoeken over dit onderwerp.
Inhoudsopgave
Fruit is een geweldige bron van essentiële voedingsstoffen
Het gehalte aan voedingsstoffen in fruit kan sterk variëren, afhankelijk van het soort, maar alle soorten bieden essentiële voedingsstoffen.
Fruit is over het algemeen rijk aan vitaminen en mineralen zoals vitamine C, kalium en foliumzuur, waar veel mensen vaak een tekort aan hebben in hun voeding.
Ze zijn ook een geweldige bron van vezels, die talloze gezondheidsvoordelen hebben.
Het consumeren van vezels kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen, je gevoel van verzadiging te vergroten en kan je na verloop van tijd zelfs helpen gewicht te verliezen.
Bovendien zit fruit boordevol antioxidanten die vrije radicalen, die cellen kunnen beschadigen, bestrijden. Een dieet dat rijk is aan antioxidanten kan het verouderingsproces vertragen en je risico op verschillende ziekten verlagen.
Om de meeste gezondheidsvoordelen te krijgen, is het belangrijk om een gevarieerd aanbod aan fruit te eten.
Samenvatting: Fruit is rijk aan essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten. Het wordt aanbevolen om verschillende soorten fruit te eten om er maximaal van te profiteren.
Fruit in je dieet kan helpen bij het afvallen
De vorm waarin je fruit eet, kan een aanzienlijk verschil maken in hoe je lichaam het verteert en dus ook hoe het je gewicht beïnvloedt.
Hele vruchten zijn rijk aan vezels en water, die je allebei beter vullen dan sap of gedroogd fruit. Het kauwen geeft je hersenen ook een verzadigd gevoel, waardoor je over het algemeen minder calorieën eet.
Vruchtensappen en gedroogd fruit kunnen veel suiker en calorieën bevatten en weinig vezels, wat betekent dat ze niet goed zijn voor de verzadiging en gemakkelijk kunnen bijdragen aan gewichtstoename als ze overmatig worden geconsumeerd. Veel onderzoeken hebben inderdaad een verband aangetoond tussen een hoge consumptie van vruchtensap en een verhoogde calorie-inname, waardoor het risico op obesitas en andere gerelateerde ziekten zoals diabetes type 2 en hart- en vaatziekten toeneemt.
Bovendien hebben hele vruchten een lagere glycemische index in vergelijking met vruchtensappen, wat betekent dat ze minder invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Dit is vooral belangrijk voor gewichtsbeheersing en voor mensen die diabetes hebben of daar risico op lopen.
Dus als je probeert je gewicht te beheersen of de meeste gezondheidsvoordelen uit je dieet wilt halen, kun je fruit het beste in zijn geheel eten in plaats van als sap of gedroogd fruit.
Samenvatting: Het eten van hele vruchten kan helpen bij het afvallen door de calorie-inname te verminderen, terwijl vruchtensap het tegenovergestelde effect kan hebben.
Fruit eten kan je ziekterisico verlagen
Het is bewezen dat het regelmatig eten van fruit en groenten de kans op ernstige ziekten zoals kanker, diabetes en hartproblemen verkleint.
Het meeste onderzoek kijkt naar de gezondheidsvoordelen van het eten van zowel fruit als groenten samen, maar sommige onderzoeken richten zich alleen op fruit.
Voorgesteld voor u: Sapjes maken: Goed of slecht?
Een analyse van negen verschillende onderzoeken toonde aan dat het eten van één portie meer fruit per dag het risico op hartaandoeningen met 7 % kan verlagen.%.
Uit een ander onderzoek blijkt dat fruit zoals druiven, appels en bosbessen kunnen helpen om de kans op het ontwikkelen van diabetes type 2 te verkleinen.
Met name citrusvruchten kunnen het citraatgehalte in je plas verhogen, wat de kans op nierstenen kan verkleinen.
Meer fruit eten helpt ook bij het verlagen van een hoge bloeddruk en het verminderen van oxidatieve stress, die beide bijdragen aan een gezond hart.
Meer fruit en groenten in je dieet kan ook helpen bij het beheren van de bloedsuikerspiegel voor mensen met diabetes.
Samenvatting: Onderzoeken tonen aan dat het consumeren van fruit het risico op ernstige ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2 vermindert.
Zijn vruchten veilig voor mensen met diabetes?
Voedingsadviezen voor mensen met diabetes omvatten vaak het eten van veel fruit en groenten.
De huidige gezondheidsrichtlijnen suggereren dat je, als je diabetes hebt, elke dag 2-4 porties fruit moet eten, net als iedereen.
Sommige mensen eten echter minder fruit omdat ze zich zorgen maken over de suiker die erin zit.
Maar onderzoek wijst uit dat de suiker in hele vruchten niet echt veel invloed heeft op je bloedsuikerspiegel.
Bovendien zijn vruchten rijk aan vezels, die de snelle vertering en opname van suiker vertragen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Deze vezels kunnen er ook voor zorgen dat je lichaam beter reageert op insuline en kunnen zelfs helpen voorkomen dat diabetes type 2 ontstaat.
Fruit bevat ook stoffen die polyfenolen worden genoemd en waarvan bewezen is dat ze helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.
Bovendien wordt het eten van meer fruit en groenten in verband gebracht met minder oxidatieve stress en ontstekingen bij diabetici.
Voorgesteld voor u: Diabetesdieet: voedingsmiddelen voor diabetici
Het is echter goed om te weten dat niet alle vruchten dezelfde invloed hebben op de bloedsuikerspiegel. Als je diabetes hebt, is het een goed idee om je bloedsuiker na het eten in de gaten te houden om erachter te komen welke vruchten je misschien moet beperken.
Samenvatting: Fruit bevat suiker, maar de vezels en polyfenolen ervan verbeteren de bloedsuikercontrole op lange termijn en beschermen tegen diabetes type 2.
Hoe zit het met mensen die een koolhydraatarm dieet volgen?
Sommigen zien het eten van 100-150 gram koolhydraten per dag als een “koolhydraatarme” aanpak, terwijl anderen streven naar nog lagere niveaus, onder de 50 gram, om nutritionele ketose te bereiken. Deze extremere benadering staat bekend als een ketogeen dieet en is strenger dan het gemiddelde koolhydraatarme dieet.
Aangezien een typisch stuk fruit tussen de 15-30 gram koolhydraten bevat, hangt de hoeveelheid fruit die je kunt eten af van je dagelijkse koolhydraatdoelstelling.
Als je een ketogeen dieet volgt, heb je natuurlijk niet veel ruimte voor fruit.
Dat gezegd hebbende, zijn ketogeen diëten niet ongezond. Ze kunnen je zelfs helpen om kilo’s kwijt te raken en bepaalde ziekten te bestrijden.
Als je op je koolhydraten let, zijn bessen zoals bramen, frambozen, bosbessen en aardbeien je beste keuze, omdat ze minder koolhydraten bevatten dan ander fruit.
Aan het eind van de dag zitten vruchten weliswaar boordevol voedingsstoffen, maar ze bieden geen essentiële voedingsstoffen die je niet uit andere voedingsbronnen zoals groenten kunt halen.
Dus als je een ketogeen dieet volgt met zeer beperkte koolhydraten, is het prima om fruit over te slaan zolang je die essentiële voedingsstoffen uit andere bronnen haalt.
Voor alle anderen is het een goed idee om fruit op te nemen in een evenwichtig, koolhydraatarm dieet.
Samenvatting: Vruchten zijn gezond voor koolhydraatarme diëten, maar niet aanbevolen voor zeer koolhydraatarme ketogeen diëten.
Kan het eten van te veel fruit schadelijk zijn voor de gezondheid?
Bestaat er zoiets als te veel fruit eten? Nou, het is vrij moeilijk om te overdrijven als je heel fruit eet. Dat komt omdat ze vol water en vezels zitten, waardoor ze ongelooflijk veel voldoening geven. Vaak heb je al na één stuk fruit een vol gevoel…
Omdat fruit zo vullend is, is het moeilijk om het in grote hoeveelheden te eten. Het is zelfs zo dat minder dan 10% van de Amerikanen aan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid fruit komt.
Voorgesteld voor u: De 12 beste voedingsmiddelen om 's ochtends te eten
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat je veel fruit eet, is er onderzoek gedaan naar de effecten van het eten van 20 porties per dag. Eén onderzoek liet 10 deelnemers twee weken lang dagelijks deze hoeveelheid eten en ontdekte geen negatieve gevolgen.
Bij een ander, iets groter onderzoek aten 17 mensen een paar maanden lang 20 porties fruit per dag en ook hier werden geen schadelijke effecten gerapporteerd. Onderzoekers merkten zelfs enkele mogelijke voordelen voor de gezondheid op. Hoewel deze onderzoeken klein zijn, suggereren ze dat het veilig is om fruit in elke hoeveelheid te eten.
Het komt er dus op neer dat als je fruit eet tot je vol zit, je bijna zeker niet “te veel” eet. Het is echter goed om te onthouden dat fruit deel moet uitmaken van een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet dat ook andere hele voedingsmiddelen bevat.
Samenvatting: Tenzij je een intolerantie hebt of een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, is het voor de meeste mensen niet nodig om de inname van fruit te beperken.
Hoeveel fruit is optimaal?
Hoewel het mogelijk is om gezond te eten met verschillende hoeveelheden fruit, is de optimale inname matig.
De algemene aanbeveling voor de inname van fruit en groenten is ten minste 400 gram per dag, of vijf porties van 80 gram.
Een portie van 80 gram komt overeen met een klein stukje ter grootte van een tennisbal. Voor fruit en groenten die per kopje kunnen worden gemeten, is een portie ruwweg 1 kopje.
Deze aanbeveling komt voort uit het feit dat het dagelijks eten van vijf porties fruit en groenten in verband wordt gebracht met een lager risico op overlijden aan ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes en kanker.
Uit een grote analyse van 16 wetenschappelijke onderzoeken bleek dat het eten van meer dan vijf porties per dag geen extra voordeel opleverde.
Een andere systematische review van 95 wetenschappelijke onderzoeken vond echter het laagste ziekterisico bij 800 gram, oftewel 10 porties per dag.
Houd in gedachten dat deze onderzoeken zowel naar fruit als groenten keken. Ervan uitgaande dat de helft van deze porties uit fruit komt, zou je dagelijks tussen de twee en vijf porties fruit moeten eten.
Aanbevelingen van verschillende gezondheidsautoriteiten variëren enigszins, maar lijken over het algemeen overeen te komen met het huidige onderzoek.
De richtlijnen van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw (USDA) raden bijvoorbeeld aan dat de gemiddelde volwassene twee porties fruit per dag eet, terwijl de American Heart Association (AHA) volwassenen aanraadt om vier tot vijf porties fruit per dag te eten.
Samenvatting: De meeste onderzoeken suggereren dat het nuttigen van twee tot vijf porties fruit per dag goed is voor de gezondheid. Het lijkt echter geen kwaad te kunnen om deze hoeveelheid te overschrijden.
Samenvatting
Vers fruit eten is goed voor je gezondheid en kan de kans op verschillende ernstige gezondheidsaandoeningen verkleinen.
Tenzij je een ketogeen dieet volgt of een specifieke intolerantie hebt, is het over het algemeen niet nodig om je fruitconsumptie te beperken.
Onderzoek beveelt meestal twee tot vijf porties fruit per dag aan, maar er lijken geen nadelen te zitten aan het eten van meer dan dat.
