Appels zijn heerlijk, voedzaam, en handig om te eten. Ze staan bekend om hun verschillende gezondheidsvoordelen. Toch bevatten appels ook koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden.
De koolhydraten in appels hebben echter een ander effect op je lichaam dan de suikers in voedingsmiddelen met geraffineerde en bewerkte suikers.
Laten we het eens hebben over hoe appels de bloedsuikerspiegel beïnvloeden en hoe je ze in je dieet kunt opnemen als je diabetes hebt.
Appels zijn voedzaam en vullend
Appels zijn een van de populairste vruchten ter wereld. Ze zijn ook zeer voedzaam. Appels hebben een hoog gehalte aan:
- vitamine C
- fiber
- verschillende antioxidanten
Een middelgrote appel bevat 104 calorieën, 27 gram koolhydraten, en 9 milligram vitamine C.
Een groot deel van de voedingswaarde van een appel zit in zijn kleurige schil. Dus wassen en de schil eraan houden bij het eten of koken is de beste manier om de voeding die je binnenkrijgt te optimaliseren.
Bovendien bevatten appels grote hoeveelheden water en vezels, waardoor ze verrassend vullend zijn.
Samenvatting: Appels zijn een goede bron van vezels, vitamine C, en antioxidanten. Ze helpen je ook je vol te voelen zonder veel calorieën te verbruiken.
Appels bevatten koolhydraten en vezels
Als je diabetes hebt, is het belangrijk je koolhydraatinname in de gaten te houden.
Dat komt omdat de drie macronutriënten - koolhydraten, vet, en eiwit - koolhydraten je bloedsuikerspiegel het meest beïnvloeden.
Dat gezegd hebbende, niet alle koolhydraten zijn gelijk geschapen. Een middelgrote appel bevat 27 gram koolhydraten, maar 4,8 daarvan zijn vezels.
Vezels vertragen de vertering en opname van koolhydraten, waardoor ze je bloedsuikerspiegel lang niet zo snel doen pieken.
Studies tonen aan dat vezels beschermend kunnen werken tegen diabetes type 2 en dat veel soorten vezels de bloedsuikerhuishouding kunnen verbeteren.
Samenvatting: Appels bevatten koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel kunnen verhogen. De vezels in appels helpen echter de bloedsuikerspiegel te stabiliseren, naast het bieden van andere gezondheidsvoordelen.
Appels hebben slechts een matig effect op de bloedsuikerspiegel
Appels bevatten wel suiker, maar veel van de suiker die in appels zit is fructose.
Als fructose in heel fruit wordt geconsumeerd, heeft het maar weinig effect op de bloedsuikerspiegel.
Ook vertraagt de vezel in appels de vertering en opname van suiker. Dit betekent dat suiker langzaam in de bloedbaan komt en de bloedsuikerspiegel niet snel doet stijgen.
Bovendien kunnen polyfenolen, dat zijn plantaardige verbindingen die in appels voorkomen, ook de vertering van koolhydraten vertragen en de bloedsuikerspiegel verlagen.
Appels scoren relatief laag op zowel de glycemische index (GI) als de glycemische belasting (GL) schalen, wat betekent dat ze een minimale stijging van de bloedsuikerspiegel zouden moeten veroorzaken.
Samenvatting: Appels hebben een minimaal effect op de bloedsuikerspiegel en zullen waarschijnlijk geen snelle pieken in de bloedsuikerspiegel veroorzaken, zelfs niet bij mensen met diabetes.
Appels kunnen insulineresistentie verminderen
Er zijn drie soorten diabetes - type 1, niet-insuline-afhankelijke (type 2), en zwangerschapsdiabetes.
Type 1 diabetes is een auto-immuunziekte waarbij je alvleesklier niet genoeg insuline produceert, het hormoon dat suiker uit je bloed naar je cellen transporteert. Insuline moet dagelijks worden ingenomen.
Als je diabetes type 2 hebt, produceert je lichaam meestal niet genoeg insuline om aan je dagelijkse behoeften te voldoen, naast cellulaire resistentie tegen de insuline die wordt aangemaakt.
Voorgesteld voor u: Zijn bananen dikmakend of gewichtsverlies bevorderend?
Regelmatig appels eten kan de insulineresistentie verminderen, wat tot een lagere bloedsuikerspiegel zou moeten leiden.
Dit komt doordat de polyfenolen in appels, die vooral in appelschillen voorkomen, je alvleesklier stimuleren insuline af te geven en je cellen helpen suiker op te nemen.
Samenvatting: Appels bevatten plantaardige verbindingen die de insulinegevoeligheid kunnen verbeteren en de insulineresistentie verminderen.
Antioxidanten gevonden in appels kunnen het risico op diabetes verlagen
Verschillende studies hebben ontdekt dat het eten van appels verband houdt met een lager risico op diabetes.
Een overzichtsstudie uit 2019 gaf aan dat het eten van appels en peren verband hield met een verminderd risico op cardiovasculaire problemen en diabetes type 2.
Drie cohort studies uit 2013 vonden dat een grotere consumptie van hele vruchten, met name bosbessen, druiven, en appels, samenhing met een lager risico op type 2 diabetes. Hetzelfde werd echter niet gevonden voor vruchtensap.
Er zijn meerdere redenen waarom appels diabetes zouden kunnen helpen voorkomen, maar de antioxidanten die in appels gevonden worden spelen waarschijnlijk een belangrijke rol.
Antioxidanten zijn stoffen die sommige schadelijke chemische reacties in je lichaam voorkomen. Ze hebben tal van gezondheidsvoordelen, waaronder het beschermen van je lichaam tegen chronische ziekten.
Aanzienlijke hoeveelheden van de volgende antioxidanten worden in appels gevonden:
- Quercetine. Kan de vertering van koolhydraten vertragen, wat bloedsuikerpieken helpt voorkomen.
- Chlorogeenzuur. Kan je lichaam helpen suiker efficiënter te gebruiken, hoewel sommige resultaten niet doorslaggevend waren.
- Phlorizine. Kan mogelijk de suikeropname afremmen en de bloedsuikerspiegel verlagen. Merk op dat de steekproeven in deze studies klein waren en gevalideerd zouden moeten worden door andere, langer lopende studies.
De hoogste concentraties gunstige antioxidanten worden gevonden in Honeycrisp en red delicious soorten appels.
Voorgesteld voor u: Hoe u uw insulinespiegels kunt verlagen?
Samenvatting: Het regelmatig eten van appels kan helpen om diabetes type 2 te voorkomen, en je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Moeten mensen met diabetes appels eten?
Appels zijn een uitstekende vrucht om in je dieet op te nemen als je diabetes hebt.
De meeste voedingsrichtlijnen voor mensen met diabetes bevelen een dieet aan dat fruit en groenten bevat.
Groenten en fruit zitten vol voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, vezels en antioxidanten.
Bovendien zijn diëten met veel groenten en fruit herhaaldelijk in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten, zoals hartziekten en kanker.
Hoewel het onwaarschijnlijk is dat appels pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaken, bevatten ze wel koolhydraten. Als je koolhydraten telt, let er dan op dat je rekening houdt met de 27 gram koolhydraten die een appel bevat.
Let ook op je bloedsuiker na het eten van appels om te zien hoe ze je persoonlijk beïnvloeden.
Samenvatting
Appels zijn een heerlijk en gezond voedingsmiddel om aan je dieet toe te voegen, ongeacht of je diabetes hebt of niet.
Hier zijn wat tips voor mensen met diabetes om appels in hun maaltijdplan op te nemen:
- Eet hem in zijn geheel. Om alle gezondheidsvoordelen te oogsten, eet je de appel in zijn geheel. Een groot deel van de voedingswaarde zit in de schil.
- Vermijd appelsap. Het sap heeft niet dezelfde voordelen als de hele vrucht, want het is hoger in suiker en mist de vezels.
- Beperk je portie. Hou het bij één middelgrote appel, want grotere porties vergroten de kans op een bloedsuikerpiek.
- Spreid je fruitinname. Spreid je dagelijkse fruitinname over de dag om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
