Yeterli meyve aldığınızdan emin olmak için her gün yaklaşık beş porsiyon 1 fincan yemeyi hedefleyin. Bir porsiyon yaklaşık bir tenis topu büyüklüğündedir.
Meyve dengeli beslenmede önemli bir rol oynar.
Gerçekten de, yüksek meyve içeren diyetler, birçok hastalık riskinin azaltılması da dahil olmak üzere çeşitli sağlık avantajlarıyla ilişkilendirilmiştir.
Ancak bazı kişiler meyvelerdeki şeker içeriğinden ve çok fazla tüketmenin zararlı olabileceğinden endişe duymaktadır.
Peki, sağlığı korumak için günde kaç porsiyon meyve idealdir? Peki çok fazla meyve diye bir şey var mı? Bu makale konuyla ilgili en son çalışmaları incelemektedir.
Meyveler temel besin maddelerinin mükemmel bir kaynağıdır
Meyvelerdeki besin içeriği türüne bağlı olarak büyük ölçüde değişebilir, ancak her tür temel besinleri sunar.
Meyveler genellikle C vitamini, potasyum ve folat gibi vitamin ve mineraller bakımından zengindir ve çoğu insanın beslenmesinde eksik olan vitaminlerdir.
Aynı zamanda çok sayıda sağlık avantajına sahip olan harika bir lif kaynağıdırlar.
Lif tüketmek kolesterol seviyelerini düşürmenize, tokluk duygunuzu artırmanıza ve hatta zamanla kilo vermenize yardımcı olabilir.
Ayrıca meyveler, hücrelere zarar verebilecek serbest radikallerle savaşan antioksidanlarla doludur. Antioksidanlar açısından zengin bir diyet yaşlanma sürecini yavaşlatabilir ve çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Sağlık açısından en fazla faydayı elde etmek için çeşitli meyveleri tüketmek önemlidir.
Özet: Meyveler vitaminler, mineraller, lif ve antioksidanlar gibi temel besinler açısından zengindir. Maksimum faydayı elde etmek için çeşitli meyvelerin tüketilmesi tavsiye edilir.
Diyetinize meyve eklemek kilo vermenize yardımcı olabilir
Meyveyi tüketme biçiminiz, vücudunuzun onu nasıl metabolize ettiği ve dolayısıyla kilonuzu nasıl etkilediği konusunda önemli bir fark yaratabilir.
Bütün meyveler lif ve su açısından zengindir ve bunların her ikisi de sizi meyve sularından veya kurutulmuş meyvelerden daha etkili bir şekilde tok tutar. Çiğneme eylemi aynı zamanda beyninize daha tok hissetme sinyali verir, bu da genel olarak daha az kalori almanıza yardımcı olabilir.
Meyve suları ve kurutulmuş meyveler şeker ve kalori açısından yüksek, lif oranı düşük olabilir; bu da bunların tokluk açısından iyi olmadığı ve aşırı tüketildiğinde kolayca kilo alımına katkıda bulunabileceği anlamına gelir. Pek çok çalışma, yüksek meyve suyu tüketimi ile artan kalori alımı arasında bir bağlantı olduğunu, obezite ve tip 2 diyabet ve kardiyovasküler sorunlar gibi diğer ilgili hastalıkların riskini artırdığını göstermiştir.
Ek olarak, bütün meyveler, meyve sularına kıyasla daha düşük bir glisemik indekse sahiptir, bu da kan şekeri seviyeleri üzerinde daha az etkiye sahip oldukları anlamına gelir. Bu özellikle kilo yönetimi ve diyabet hastası veya diyabet riski taşıyan kişiler için önemlidir.
Bu nedenle, kilonuzu kontrol etmeye veya diyetinizden en fazla sağlık yararını almaya çalışıyorsanız, meyveleri meyve suları veya kurutulmuş meyveler yerine bütün formlarında tüketmek en iyisidir.
Özet: Bütün meyveleri yemek, kalori alımını azaltarak kilo kaybına yardımcı olabilirken, meyve suyu tam tersi bir etkiye sahip olabilir.
Meyve yemek hastalık riskini azaltabilir
Düzenli olarak meyve ve sebze yemenin kanser, diyabet ve kalp sorunları gibi ciddi hastalıklara yakalanma olasılığını azalttığı kanıtlanmıştır.
Araştırmaların çoğu, hem meyve hem de sebzeleri bir arada yemenin sağlık açısından yararlarını inceliyor ancak bazı çalışmalar yalnızca meyvelere odaklanıyor.
Dokuz farklı çalışmanın analizi, günde bir porsiyon daha fazla meyve yemenin kalp hastalığı riskinizi 7 oranında azaltabileceğini gösterdi.%.
Sizin için önerilenler: Meyve suyu: İyi ya da kötü?
Başka bir araştırma üzüm, elma ve yaban mersini gibi meyvelerin tip 2 diyabet geliştirme olasılığını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Özellikle turunçgiller idrarınızdaki sitrat düzeylerini artırabilir, bu da böbrek taşı oluşma olasılığını azaltabilir.
Daha fazla meyve yemek aynı zamanda yüksek tansiyonu düşürmeye ve oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olur ve her ikisi de kalp sağlığına katkıda bulunur.
Diyetinize daha fazla meyve ve sebze eklemek, diyabet hastaları için kan şekeri seviyelerinin yönetilmesine de yardımcı olabilir.
Özet: Araştırmalar meyve tüketmenin kalp hastalığı, felç ve tip 2 diyabet gibi ciddi hastalık riskini azalttığını gösteriyor.
Meyveler diyabetli bireyler için güvenli midir?
Diyabetli kişiler için beslenme önerileri genellikle çok fazla meyve ve sebze yemeyi içerir.
Mevcut sağlık kuralları, eğer diyabetiniz varsa, herkes gibi her gün 2-4 porsiyon meyve yemeniz gerektiğini önermektedir.
Ancak bazı insanlar, içindeki şekerden endişe duydukları için meyveleri kesiyorlar.
Ancak araştırmalar, bütün meyvelerdeki şekerin kan şekerinizi pek etkilemediğini gösteriyor.
Ek olarak meyveler, şekerin sindirilme ve emilme hızını yavaşlatan, kan şekerinizin sabit kalmasına yardımcı olan lif açısından da zengindir.
Bu lif aynı zamanda vücudunuzun insüline daha duyarlı olmasını sağlayabilir ve hatta tip 2 diyabetin gelişmesini önlemeye yardımcı olabilir.
Meyvelerde ayrıca kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olduğu kanıtlanmış polifenol adı verilen bileşikler de bulunur.
Ayrıca, daha fazla meyve ve sebze yemek, şeker hastalarında daha düşük miktarda oksidatif stres ve iltihaplanma ile ilişkilendirilmiştir.
Ancak her meyvenin kan şekerini aynı şekilde etkilemediğini belirtmekte fayda var. Diyabetiniz varsa, hangi meyveleri sınırlamanız gerekebileceğini anlamak için yemekten sonra kan şekerinize dikkat etmeniz iyi bir fikirdir.
Sizin için önerilenler: Diyabet diyeti: Şeker hastaları için yiyecekler
Özet: Meyveler şeker içerir, ancak içindeki lif ve polifenoller uzun vadeli kan şekeri kontrolünü iyileştirir ve tip 2 diyabete karşı koruma sağlar.
Peki ya düşük karbonhidrat diyeti uygulayan insanlar?
Bazıları günlük 100-150 gram karbonhidrat yemeyi "düşük karbonhidrat" yaklaşımı olarak görürken, diğerleri besinsel ketozis elde etmek için 50 gramın altındaki daha düşük seviyeleri hedefliyor. Bu daha aşırı yaklaşım ketojenik diyet olarak bilinir ve ortalama düşük karbonhidrat planınızdan daha katıdır.
Tipik bir meyve parçasının 15-30 gram arasında karbonhidrat içerdiği göz önüne alındığında, yiyebileceğiniz meyve miktarı gerçekten günlük karbonhidrat hedefinize bağlıdır.
Açıkçası eğer ketojenik bir diyet yapıyorsanız meyveye fazla yeriniz olmayacak.
Bununla birlikte ketojenik diyetler sağlıksız değildir. Aslında kilo vermenize yardımcı olabilirler ve hatta bazı hastalıklarla mücadele edebilirler.
Karbonhidratlarınıza dikkat ediyorsanız böğürtlen, ahududu, yaban mersini ve çilek gibi meyveler en iyi seçimdir çünkü diğer meyvelerle karşılaştırıldığında karbonhidrat oranları daha düşüktür.
Günün sonunda meyveler besinlerle dolu olsa da sebzeler gibi diğer besin kaynaklarından alamayacağınız temel besinleri sunmazlar.
Yani, eğer çok sınırlı karbonhidrat içeren ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, gerekli besinleri başka kaynaklardan aldığınız sürece meyveleri atlamanızda bir sakınca yoktur.
Herkes için dengeli, düşük karbonhidratlı bir diyete meyve dahil etmek iyi bir fikirdir.
Özet: Meyveler düşük karbonhidratlı diyetler için sağlıklıdır ancak çok düşük karbonhidratlı ketojenik diyetler için önerilmez.
Aşırı miktarda meyve tüketmek sağlığa zararlı mıdır?
Çok fazla meyve yemek gibi bir şey var mı? Bütün meyveleri yerken aşırıya kaçmak oldukça zordur. Bunun nedeni, su ve lifle dolu olmaları, onları inanılmaz derecede tatmin edici kılmasıdır. Çoğu zaman tek bir parça meyveden sonra kendinizi tok hissedersiniz.
Sizin için önerilenler: Sabahları yenebilecek en iyi 12 yiyecek
Meyveler çok doyurucu olduğundan onları büyük miktarlarda yemek zordur. Aslında Amerikalıların %10'undan azı günlük önerilen meyve miktarına bile ulaşıyor.
Çok fazla meyve tüketmeniz pek mümkün olmasa da, bazı araştırmalar günde 20 porsiyona kadar meyve yemenin etkilerini araştırmıştır. Bir çalışmada 10 katılımcı iki hafta boyunca her gün bu miktarı yemiş ve hiçbir olumsuz sonuç bulunamamıştır.
Biraz daha büyük bir başka çalışma, birkaç ay boyunca günde 20 porsiyon meyve yiyen 17 kişiyi içeriyordu ve yine hiçbir zararlı etki bildirilmedi. Araştırmacılar bazı potansiyel sağlık yararlarına bile dikkat çekti. Bu çalışmalar küçük olsa da, herhangi bir miktarda meyve yemenin güvenli olduğunu öne sürüyorlar.
Sonuç olarak, eğer doyana kadar meyve yerseniz, neredeyse kesinlikle "çok fazla" yemiyorsunuz demektir. Ancak meyvelerin diğer tüm gıdaları da içeren çeşitli ve dengeli bir beslenmenin parçası olması gerektiğini unutmamak gerekir.
Özet: Hoşgörüsüzlüğünüz olmadığı veya düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet uygulamadığınız sürece çoğu insan için meyve alımını sınırlamanıza gerek yoktur.
Ne kadar meyve optimaldir?
Değişen miktarlarda meyve ile sağlıklı bir beslenmeyi sürdürmek mümkün olsa da, optimal alım miktarı orta düzeydedir.
Meyve ve sebze alımı için genel öneri günde en az 400 gram veya 80 gramlık beş porsiyondur.
80 gramlık bir porsiyon, tenis topu büyüklüğünde küçük bir parçaya eşdeğerdir. Bardakla ölçülebilen meyve ve sebzelerde porsiyon yaklaşık 1 bardaktır.
Bu öneri, günde beş porsiyon meyve ve sebze yemenin kalp hastalığı, felç ve kanser gibi hastalıklardan ölüm riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu gerçeğinden kaynaklanıyor.
16 bilimsel çalışmanın büyük bir analizi, günde beş porsiyondan fazla yemenin hiçbir ek fayda sağlamadığını ortaya çıkardı.
Bununla birlikte, 95 bilimsel çalışmanın bir başka sistematik incelemesi, en düşük hastalık riskinin 800 gram veya günlük 10 porsiyonda olduğunu buldu.
Bu çalışmaların hem meyve hem de sebzelere baktığını unutmayın. Bu porsiyonların yarısının meyveden geldiğini varsayarsak, günde iki ila beş porsiyon arasında meyve tüketmelisiniz.
Farklı sağlık otoritelerinin tavsiyeleri biraz farklılık gösterse de genel olarak mevcut araştırmalarla uyumlu görünüyor.
Örneğin, Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA) yönergeleri ortalama bir yetişkinin günde iki porsiyon meyve tüketmesini önerirken, Amerikan Kalp Derneği (AHA) yetişkinlerin günde dört ila beş porsiyon meyve yemesini önermektedir.
Özet: Çoğu çalışma, günde iki ila beş porsiyon meyve tüketmenin sağlığa faydalı olduğunu göstermektedir. Ancak bu miktarın aşılmasında herhangi bir sakınca görülmemektedir.
Özet
Taze meyve yemek sağlığınız için faydalıdır ve çeşitli ciddi sağlık sorunlarının olasılığını azaltabilir.
Ketojenik diyet yapmadığınız veya belirli bir intoleransınız olmadığı sürece genellikle meyve tüketiminizi kısıtlamanıza gerek yoktur.
Araştırmalar genellikle günde iki ila beş porsiyon meyve yemeyi öneriyor ancak bundan daha fazlasını yemenin herhangi bir dezavantajı yok gibi görünüyor.
