Aby zapewnić sobie wystarczającą ilość owoców, staraj się spożywać około pięciu porcji po 1 filiżance każdego dnia. Porcja jest mniej więcej wielkości piłki tenisowej.
Owoce odgrywają kluczową rolę w zrównoważonej diecie.
Rzeczywiście, dieta bogata w owoce została powiązana z różnymi korzyściami zdrowotnymi, w tym niższym ryzykiem wielu chorób.
Niektóre osoby martwią się jednak zawartością cukru w owocach i obawiają się, że spożywanie ich w nadmiarze może być szkodliwe dla zdrowia.
Ile dziennych porcji owoców jest idealnych dla zachowania dobrego zdrowia? I czy istnieje coś takiego jak zbyt duża ilość owoców? W tym artykule zagłębisz się w najnowsze badania na ten temat.
Spis treści
Owoce są doskonałym źródłem niezbędnych składników odżywczych
Zawartość składników odżywczych w owocach może się znacznie różnić w zależności od rodzaju, ale wszystkie rodzaje oferują niezbędne składniki odżywcze.
Owoce są zazwyczaj bogate w witaminy i minerały, takie jak witamina C, potas i kwas foliowy, których wielu osobom często brakuje w diecie.
Są również doskonałym źródłem błonnika, który ma wiele zalet zdrowotnych.
Spożywanie błonnika może pomóc obniżyć poziom cholesterolu, zwiększyć poczucie sytości, a z czasem może nawet pomóc Ci schudnąć.
Ponadto owoce są pełne przeciwutleniaczy, które zwalczają wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki. Dieta bogata w przeciwutleniacze może spowolnić proces starzenia i obniżyć ryzyko wystąpienia różnych chorób.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych, ważne jest, aby jeść różnorodne owoce.
Podsumowanie: Owoce są bogate w niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze. Zaleca się spożywanie różnorodnych owoców, aby czerpać z nich maksymalne korzyści.
Włączenie owoców do diety może pomóc w utracie wagi
Forma, w jakiej spożywasz owoce, może mieć znaczący wpływ na to, jak organizm je metabolizuje, a co za tym idzie, jak wpływają one na twoją wagę.
Całe owoce są bogate w błonnik i wodę, które wypełniają Cię lepiej niż soki czy suszone owoce. Czynność żucia sygnalizuje również Twojemu mózgowi, że czujesz się bardziej nasycony, co może pomóc Ci zjeść mniej kalorii w ogóle.
Soki owocowe i suszone owoce mogą być bogate w cukier i kalorie, a ubogie w błonnik, co oznacza, że nie zapewniają sytości i mogą łatwo przyczyniać się do przybierania na wadze, jeśli są spożywane w nadmiarze. Wiele badań rzeczywiście wykazało związek między wysokim spożyciem soków owocowych a zwiększonym spożyciem kalorii, zwiększając ryzyko otyłości i innych powiązanych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby układu krążenia.
Dodatkowo, całe owoce mają niższy indeks glikemiczny w porównaniu do soków owocowych, co oznacza, że mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Jest to szczególnie ważne w przypadku kontroli wagi i dla osób, które mają cukrzycę lub są nią zagrożone.
Jeśli więc starasz się kontrolować swoją wagę lub uzyskać jak najwięcej korzyści zdrowotnych ze swojej diety, najlepiej spożywać owoce w całości, a nie w postaci soków lub suszonych owoców.
Podsumowanie: Spożywanie całych owoców może pomóc w utracie wagi poprzez zmniejszenie spożycia kalorii, podczas gdy sok owocowy może mieć odwrotny wpływ.
Jedzenie owoców może obniżyć ryzyko chorób
Udowodniono, że regularne spożywanie owoców i warzyw zmniejsza ryzyko zachorowania na poważne choroby, takie jak rak, cukrzyca i problemy z sercem.
Większość badań dotyczy korzyści zdrowotnych wynikających ze spożywania zarówno owoców, jak i warzyw razem, ale niektóre badania koncentrują się tylko na owocach.
Jedna z analiz dziewięciu różnych badań wykazała, że spożywanie jednej dodatkowej porcji owoców dziennie może zmniejszyć ryzyko chorób serca o 7%.
Sugerowane dla Ciebie: Wyciskanie soku: Dobre czy złe?
Inne badania wskazują, że owoce takie jak winogrona, jabłka i jagody mogą pomóc w zmniejszeniu prawdopodobieństwa rozwoju cukrzycy typu 2.
W szczególności owoce cytrusowe mogą zwiększać poziom cytrynianów w Twoim moczu, co może zmniejszać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.
Spożywanie większej ilości owoców pomaga również obniżyć wysokie ciśnienie krwi i zmniejszyć stres oksydacyjny, które przyczyniają się do zdrowia serca.
Włączenie większej ilości owoców i warzyw do diety może również pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi u osób cierpiących na cukrzycę.
Podsumowanie: Badania pokazują, że spożywanie owoców zmniejsza ryzyko poważnych chorób, takich jak choroby serca, udar mózgu i cukrzyca typu 2.
Czy owoce są bezpieczne dla osób z cukrzycą?
Porady dietetyczne dla osób z cukrzycą często obejmują spożywanie dużej ilości owoców i warzyw.
Aktualne wytyczne zdrowotne sugerują, że jeśli cierpisz na cukrzycę, powinieneś spożywać 2-4 porcje owoców dziennie, tak jak wszyscy inni.
Jednak niektórzy ludzie ograniczają owoce, ponieważ obawiają się zawartego w nich cukru.
Badania wskazują jednak, że cukier zawarty w całych owocach nie ma większego wpływu na poziom cukru we krwi.
Ponadto owoce są bogate w błonnik, który spowalnia tempo trawienia i wchłaniania cukru, pomagając utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Błonnik ten może również sprawić, że twoje ciało będzie lepiej reagować na insulinę, a nawet może pomóc w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy typu 2.
Owoce zawierają również związki zwane polifenolami, które, jak udowodniono, pomagają kontrolować poziom cukru we krwi.
Ponadto, spożywanie większej ilości owoców i warzyw wiąże się z niższym poziomem stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych u diabetyków.
Warto jednak zauważyć, że nie wszystkie owoce wpływają na poziom cukru we krwi w ten sam sposób. Jeśli masz cukrzycę, dobrym pomysłem jest obserwowanie poziomu cukru we krwi po jedzeniu, aby dowiedzieć się, które owoce należy ograniczyć.
Sugerowane dla Ciebie: Dieta cukrzycowa: żywność dla diabetyków
Podsumowanie: Owoce zawierają cukier, ale ich błonnik i polifenole poprawiają długoterminową kontrolę poziomu cukru we krwi i chronią przed cukrzycą typu 2.
A co z osobami stosującymi dietę niskowęglowodanową?
Niektórzy uważają spożywanie 100-150 gramów węglowodanów dziennie za podejście “niskowęglowodanowe”, podczas gdy inni dążą do jeszcze niższych poziomów, poniżej 50 gramów, aby osiągnąć ketozę żywieniową. To bardziej ekstremalne podejście znane jest jako dieta ketogeniczna i jest bardziej rygorystyczne niż twój przeciętny plan niskowęglowodanowy.
Biorąc pod uwagę, że typowy kawałek owocu zawiera od 15 do 30 gramów węglowodanów, ilość owoców, które możesz zjeść, zależy tak naprawdę od twojego dziennego celu w zakresie węglowodanów.
Oczywiście, jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, nie będziesz mieć zbyt wiele miejsca na owoce.
To powiedziawszy, diety ketogeniczne nie są niezdrowe. W rzeczywistości mogą pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy, a nawet zwalczyć niektóre choroby.
Jeśli zwracasz uwagę na węglowodany, najlepiej postawić na owoce jagodowe, takie jak jeżyny, maliny, jagody i truskawki, ponieważ mają one niższą zawartość węglowodanów w porównaniu z innymi owocami.
W ostatecznym rozrachunku, chociaż owoce są pełne składników odżywczych, nie oferują żadnych niezbędnych składników odżywczych, których nie możesz uzyskać z innych źródeł żywności, takich jak warzywa.
Tak więc, jeśli jesteś na diecie ketogenicznej z bardzo ograniczoną ilością węglowodanów, możesz pominąć owoce, o ile dostarczasz te niezbędne składniki odżywcze z innych źródeł.
Dla wszystkich innych, włączenie owoców do zbilansowanej diety niskowęglowodanowej jest dobrym pomysłem.
Podsumowanie: Owoce są zdrowe dla diet niskowęglowodanowych, ale nie są zalecane dla diet ketogenicznych o bardzo niskiej zawartości węglowodanów.
Czy spożywanie nadmiernej ilości owoców może być szkodliwe dla zdrowia?
Czy istnieje coś takiego jak jedzenie zbyt dużej ilości owoców? Cóż, trudno jest przesadzić, gdy jesz całe owoce. Dzieje się tak, ponieważ są one wypełnione wodą i błonnikiem, dzięki czemu są niezwykle satysfakcjonujące. Często poczujesz się pełny już po jednym kawałku owocu.
Ponieważ owoce są tak sycące, trudno jest jeść je w dużych ilościach. W rzeczywistości mniej niż 10% Amerykanów osiąga nawet dzienną zalecaną ilość owoców.
Chociaż jest mało prawdopodobne, abyś spożywał dużo owoców, niektóre badania dotyczyły skutków spożywania do 20 porcji dziennie. W jednym z badań 10 uczestników spożywało taką ilość dziennie przez dwa tygodnie i nie stwierdzono żadnych negatywnych konsekwencji.
Sugerowane dla Ciebie: 12 najlepszych potraw do jedzenia rano?
W innym nieco większym badaniu wzięło udział 17 osób spożywających 20 porcji owoców dziennie przez kilka miesięcy i ponownie nie odnotowano żadnych szkodliwych skutków. Naukowcy zauważyli nawet pewne potencjalne korzyści zdrowotne. Chociaż badania te są niewielkie, sugerują, że spożywanie owoców w dowolnej ilości jest bezpieczne.
Podsumowując, jeśli jesz owoce do syta, prawie na pewno nie jesz “za dużo”. Warto jednak pamiętać, że owoce powinny być częścią zróżnicowanej i zbilansowanej diety, która obejmuje również inne pełnowartościowe produkty spożywcze.
Podsumowanie: O ile nie masz nietolerancji lub nie stosujesz diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, nie ma potrzeby ograniczania spożycia owoców przez większość ludzi.
Jaka ilość owoców jest optymalna?
Chociaż możliwe jest utrzymanie zdrowej diety z różnymi ilościami owoców, optymalne spożycie jest umiarkowane.
Ogólne zalecenie dotyczące spożycia owoców i warzyw wynosi co najmniej 400 gramów dziennie lub pięć porcji po 80 gramów.
Jedna 80-gramowa porcja odpowiada małemu kawałkowi wielkości piłki tenisowej. W przypadku owoców i warzyw, które można mierzyć w filiżankach, porcja to mniej więcej 1 filiżanka.
Zalecenie to wynika z faktu, że spożywanie pięciu porcji owoców i warzyw dziennie wiąże się z niższym ryzykiem zgonu z powodu chorób takich jak choroby serca, udar mózgu i rak.
Jedna z dużych analiz 16 badań naukowych wykazała, że spożywanie więcej niż pięciu porcji dziennie nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści.
Jednak inny systematyczny przegląd 95 badań naukowych wykazał najniższe ryzyko choroby przy 800 gramach lub 10 porcjach dziennie.
Pamiętaj, że badania te dotyczyły zarówno owoców, jak i warzyw. Zakładając, że połowa tych porcji pochodzi z owoców, powinieneś spożywać od dwóch do pięciu porcji owoców dziennie.
Zalecenia różnych organów ds. zdrowia różnią się nieznacznie, ale ogólnie wydają się być zgodne z aktualnymi badaniami.
Na przykład wytyczne Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) zalecają przeciętnemu dorosłemu spożywanie dwóch porcji owoców dziennie, podczas gdy American Heart Association (AHA) zaleca dorosłym spożywanie od czterech do pięciu porcji owoców dziennie.
Podsumowanie: Większość badań sugeruje, że spożywanie od dwóch do pięciu porcji owoców dziennie jest korzystne dla zdrowia. Wydaje się jednak, że przekroczenie tej ilości nie jest szkodliwe.
Podsumowanie
Jedzenie świeżych owoców jest korzystne dla twojego zdrowia i może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia różnych poważnych schorzeń.
O ile nie jesteś na diecie ketogenicznej lub nie masz określonej nietolerancji, generalnie nie ma potrzeby ograniczania spożycia owoców.
Badania zwykle zalecają od dwóch do pięciu porcji owoców dziennie, ale nie wydaje się, aby spożywanie nawet większej ich ilości miało jakiekolwiek wady.
