Spis treści
Jabłka są pyszne, pożywne i wygodne do jedzenia. Znane są z wielu korzyści dla zdrowia. Jednak jabłka zawierają również węglowodany, które mogą wpływać na poziom cukru we krwi.
Jednak węglowodany znajdujące się w jabłkach wpływają na organizm inaczej niż cukry znajdujące się w żywności zawierającej cukry rafinowane i przetworzone.
Porozmawiajmy o tym, jak jabłka wpływają na poziom cukru we krwi i jak włączyć je do swojej diety, jeśli masz cukrzycę.
Jabłka są pożywne i sycące
Jabłka to jedne z najpopularniejszych owoców na świecie. Są też bardzo pożywne. Jabłka mają wysoką zawartość:
- witamina C
- włókno
- kilka antyoksydantów
Jedno średnie jabłko zawiera 104 kalorie, 27 gramów węglowodanów i 9 miligramów witaminy C.
Duża część wartości odżywczych jabłka znajduje się w jego kolorowej skórce. Dlatego mycie i pozostawienie skórki na wierzchu podczas jedzenia lub gotowania to najlepszy sposób na optymalizację wartości odżywczych.
Ponadto jabłka zawierają duże ilości wody i błonnika, co sprawia, że są zaskakująco sycące.
Podsumowanie: Jabłka są dobrym źródłem błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy. Pomagają też czuć się sytym bez spożywania dużej ilości kalorii.
Jabłka zawierają węglowodany i błonnik
Jeśli masz cukrzycę, kontrolowanie ilości spożywanych węglowodanów jest bardzo ważne.
Dzieje się tak dlatego, że spośród trzech makroskładników - węglowodanów, tłuszczu i białka - węglowodany mają największy wpływ na poziom cukru we krwi.
Nie wszystkie węglowodany są jednakowe. Średnie jabłko zawiera 27 gramów węglowodanów, ale 4,8 z nich to błonnik.
Błonnik spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu poziom cukru we krwi nie wzrasta tak szybko.
Badania wykazują, że błonnik może chronić przed cukrzycą typu 2, a wiele jego rodzajów może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
Podsumowanie: Jabłka zawierają węglowodany, które mogą podnosić poziom cukru we krwi. Jednak błonnik zawarty w jabłkach pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi, a także zapewnia inne korzyści zdrowotne.
Jabłka tylko umiarkowanie wpływają na poziom cukru we krwi
Jabłka zawierają cukier, ale większość cukru znajdującego się w jabłkach to fruktoza.
Gdy fruktoza jest spożywana w całych owocach, ma bardzo mały wpływ na poziom cukru we krwi.
Ponadto błonnik zawarty w jabłkach spowalnia trawienie i wchłanianie cukru. Oznacza to, że cukier dostaje się do krwiobiegu powoli i nie podnosi gwałtownie poziomu cukru we krwi.
Ponadto polifenole, czyli związki roślinne występujące w jabłkach, mogą spowalniać trawienie węglowodanów i obniżać poziom cukru we krwi.
Jabłka mają stosunkowo niski indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL), co oznacza, że powinny powodować minimalny wzrost poziomu cukru we krwi.
Podsumowanie: Jabłka mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi i raczej nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, nawet u osób z cukrzycą.
Jabłka mogą zmniejszyć odporność na insulinę
Istnieją trzy typy cukrzycy - typ 1, nieinsulinozależna (typ 2) i cukrzyca ciążowa.
Cukrzyca typu 1 to choroba autoimmunologiczna, w której trzustka nie produkuje wystarczającej ilości insuliny, hormonu transportującego cukier z krwi do komórek. Insulina musi być przyjmowana codziennie.
Jeśli masz cukrzycę typu 2, Twój organizm zazwyczaj nie produkuje wystarczającej ilości insuliny, aby zaspokoić Twoje codzienne potrzeby, a ponadto jest odporny na działanie produkowanej insuliny.
Regularne spożywanie jabłek może zmniejszyć oporność na insulinę, co powinno prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi.
Dzieje się tak dlatego, że polifenole zawarte w jabłkach, które znajdują się głównie w skórce jabłek, stymulują trzustkę do uwalniania insuliny i pomagają komórkom przyjmować cukier.
Sugerowane dla Ciebie: Czy banany są tuczące czy sprzyjają utracie wagi?
Podsumowanie: Jabłka zawierają związki roślinne, które mogą poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć oporność na insulinę.
Przeciwutleniacze zawarte w jabłkach mogą obniżać ryzyko cukrzycy
Kilka badań wykazało, że spożywanie jabłek wiąże się z mniejszym ryzykiem zachorowania na cukrzycę.
Przegląd badań z 2019 roku wykazał, że spożywanie jabłek i gruszek było związane z obniżonym ryzykiem wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2.
Trzy badania kohortowe z 2013 roku wykazały, że większe spożycie całych owoców, a w szczególności borówek, winogron i jabłek, było związane z mniejszym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Nie stwierdzono tego samego w przypadku soków owocowych.
Istnieje wiele powodów, dla których jabłka mogą zapobiegać cukrzycy, ale antyoksydanty zawarte w jabłkach prawdopodobnie odgrywają znaczącą rolę.
Antyoksydanty to substancje, które zapobiegają niektórym szkodliwym reakcjom chemicznym w Twoim organizmie. Mają wiele korzyści dla zdrowia, w tym chronią Twój organizm przed chorobami przewlekłymi.
W jabłkach znajdują się znaczne ilości następujących antyoksydantów:
- Kwercetyna. Może spowalniać trawienie węglowodanów, pomagając zapobiegać skokom poziomu cukru we krwi.
- Kwas chlorogenowy. Może pomóc organizmowi w bardziej efektywnym wykorzystaniu cukru, choć niektóre wyniki nie były jednoznaczne.
- Phlorizin. Może potencjalnie spowalniać wchłanianie cukru i obniżać jego poziom we krwi. Należy pamiętać, że liczebność próby w tych badaniach była niska i musiałaby zostać potwierdzona przez inne, bardziej długotrwałe badania.
Największe stężenie dobroczynnych przeciwutleniaczy znajduje się w jabłkach odmian Honeycrisp i Red delicious.
Podsumowanie: Regularne jedzenie jabłek może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2 i utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi.
Czy osoby chore na cukrzycę powinny jeść jabłka?
Jabłka są doskonałym owocem, który możesz włączyć do swojej diety, jeśli masz cukrzycę.
Sugerowane dla Ciebie: Jak obniżyć poziom insuliny
Większość zaleceń dietetycznych dla osób żyjących z cukrzycą zaleca stosowanie diety zawierającej owoce i warzywa.
Owoce i warzywa są pełne składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.
Ponadto, dieta bogata w owoce i warzywa wielokrotnie była łączona z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory.
Choć jabłka raczej nie spowodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, to jednak zawierają węglowodany. Jeśli liczysz węglowodany, pamiętaj, żeby uwzględnić 27 gramów węglowodanów zawartych w jabłku.
Pamiętaj też, aby monitorować poziom cukru we krwi po zjedzeniu jabłek i sprawdzić, jak wpływają one na Ciebie osobiście.
Podsumowanie
Jabłka to pyszne i zdrowe jedzenie, które warto dodać do swojej diety, niezależnie od tego, czy masz cukrzycę czy nie.
Oto kilka wskazówek dla osób z cukrzycą, jak włączyć jabłka do swoich planów żywieniowych:
- Jedz je w całości. Aby czerpać wszystkie korzyści zdrowotne, jedz jabłko w całości. Duża część wartości odżywczych znajduje się w skórce.
- Unikaj soku jabłkowego. Sok nie przynosi takich samych korzyści jak cały owoc, ponieważ zawiera więcej cukru i brakuje w nim błonnika.
- Ograniczyć porcję. Trzymaj się jednego średniego jabłka, ponieważ większe porcje zwiększają prawdopodobieństwo skoku cukru we krwi.
- Rozłóż spożycie owoców na cały dzień, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
