Để đảm bảo bạn nhận đủ trái cây, hãy nhắm tới khoảng 5 phần, mỗi cốc 1 cốc mỗi ngày. Một khẩu phần có kích thước bằng một quả bóng tennis.
Trái cây đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng.
Thật vậy, chế độ ăn nhiều trái cây có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, bao gồm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Tuy nhiên, một số người lo lắng về hàm lượng đường trong trái cây và lo ngại rằng tiêu thụ quá nhiều có thể gây bất lợi.
Vậy ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày là lý tưởng để duy trì sức khỏe tốt? Và có quá nhiều trái cây không? Bài viết này đi sâu vào các nghiên cứu mới nhất về chủ đề này.
Bảng mục lục
Trái cây là nguồn cung cấp dưỡng chất thiết yếu
Hàm lượng chất dinh dưỡng trong trái cây có thể khác nhau tùy theo loại, nhưng tất cả các loại đều cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Trái cây thường rất giàu vitamin và khoáng chất như vitamin C, kali và folate mà nhiều người thường thiếu trong chế độ ăn uống.
Chúng cũng là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tiêu thụ chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol, tăng cảm giác no và thậm chí có thể giúp bạn giảm cân theo thời gian.
Ngoài ra, trái cây còn chứa nhiều chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do có thể gây hại cho tế bào. Một chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa và giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau.
Để có được nhiều lợi ích sức khỏe nhất, điều quan trọng là phải ăn đa dạng các loại trái cây.
Bản tóm tắt: Trái cây rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Nên tiêu thụ nhiều loại trái cây để thu được lợi ích tối đa.
Kết hợp trái cây vào chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân
Hình thức bạn tiêu thụ trái cây có thể tạo ra sự khác biệt đáng kể trong cách cơ thể bạn chuyển hóa nó và do đó, nó ảnh hưởng đến cân nặng của bạn như thế nào.
Trái cây nguyên quả rất giàu chất xơ và nước, cả hai đều giúp bạn no lâu hơn nước trái cây hoặc trái cây sấy khô. Hành động nhai cũng báo hiệu cho não bạn cảm thấy no hơn, điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn về tổng thể.
Nước ép trái cây và trái cây sấy khô có thể chứa nhiều đường, calo và ít chất xơ, điều đó có nghĩa là chúng không tốt cho cảm giác no và có thể dễ dàng góp phần tăng cân nếu tiêu thụ quá mức. Nhiều nghiên cứu thực sự đã chỉ ra mối liên hệ giữa việc tiêu thụ nhiều nước ép trái cây và lượng calo tăng lên, làm tăng nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan khác như tiểu đường loại 2 và các vấn đề về tim mạch.
Ngoài ra, trái cây nguyên quả có chỉ số đường huyết thấp hơn so với nước ép trái cây, nghĩa là chúng có tác động ít hơn đến lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và cho những người đang hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng hoặc nhận được nhiều lợi ích sức khỏe nhất từ chế độ ăn uống của mình, tốt nhất bạn nên tiêu thụ trái cây nguyên quả thay vì dưới dạng nước ép hoặc trái cây sấy khô.
Bản tóm tắt: Ăn cả trái cây có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào, trong khi nước ép trái cây có thể có tác động ngược lại.
Ăn trái cây có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh
Thường xuyên ăn trái cây và rau đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như ung thư, tiểu đường và các vấn đề về tim.
Hầu hết các nghiên cứu đều xem xét các lợi ích sức khỏe của việc ăn cả trái cây và rau quả cùng nhau, nhưng một số nghiên cứu chỉ tập trung vào trái cây.
Một phân tích từ chín nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng ăn thêm một khẩu phần trái cây mỗi ngày có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 7 lần.%.
Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng các loại trái cây như nho, táo và quả việt quất có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Đặc biệt, trái cây họ cam quýt có thể làm tăng nồng độ citrate trong nước tiểu, từ đó làm giảm nguy cơ bị sỏi thận.
Ăn nhiều trái cây cũng giúp giảm huyết áp và giảm căng thẳng oxy hóa, cả hai đều góp phần tăng cường sức khỏe tim mạch.
Đề xuất cho bạn: Nước ép: Tốt hay xấu?
Bao gồm nhiều trái cây và rau trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ trái cây giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng như bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2.
Trái cây có an toàn cho người mắc bệnh tiểu đường không?
Lời khuyên về chế độ ăn uống cho người mắc bệnh tiểu đường thường bao gồm việc ăn nhiều trái cây và rau quả.
Các hướng dẫn về sức khỏe hiện tại gợi ý rằng nếu mắc bệnh tiểu đường, bạn nên ăn 2-4 phần trái cây mỗi ngày, giống như những người khác.
Tuy nhiên, một số người cắt giảm ăn trái cây vì lo ngại lượng đường trong đó.
Nhưng nghiên cứu chỉ ra rằng đường trong trái cây nguyên quả không thực sự ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu của bạn.
Ngoài ra, trái cây rất giàu chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thu đường, giúp giữ lượng đường trong máu ổn định.
Chất xơ này cũng có thể làm cho cơ thể bạn phản ứng nhanh hơn với insulin và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 phát triển.
Trái cây cũng có các hợp chất gọi là polyphenol, được chứng minh là giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Ngoài ra, ăn nhiều trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm lượng stress oxy hóa và viêm nhiễm ở bệnh nhân tiểu đường.
Tuy nhiên, điều đáng chú ý là không phải tất cả các loại trái cây đều tác động đến lượng đường trong máu như nhau. Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường, bạn nên theo dõi lượng đường trong máu sau khi ăn để tìm ra loại trái cây nào bạn có thể cần hạn chế.
Bản tóm tắt: Trái cây có chứa đường, nhưng chất xơ và polyphenol của chúng giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Còn những người theo chế độ ăn kiêng low-carb thì sao?
Một số người coi việc ăn 100–150 gam carbs mỗi ngày là một phương pháp "low-carb", trong khi những người khác nhắm đến mức thậm chí thấp hơn, dưới 50 gam, để đạt được trạng thái ketosis dinh dưỡng. Cách tiếp cận cực đoan hơn này được gọi là chế độ ăn ketogenic và nghiêm ngặt hơn so với chế độ ăn kiêng low-carb trung bình của bạn.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Cho rằng một miếng trái cây thông thường có từ 15–30 gram carbs, lượng trái cây bạn có thể ăn thực sự phụ thuộc vào mục tiêu carb hàng ngày của bạn.
Rõ ràng, nếu bạn đang theo chế độ ăn ketogen, bạn sẽ không có nhiều chỗ cho trái cây.
Điều đó nói lên rằng, chế độ ăn ketogenic không có hại cho sức khỏe. Chúng thực sự có thể giúp bạn giảm cân và thậm chí có thể chống lại một số bệnh.
Nếu bạn đang theo dõi lượng carb của mình thì các loại quả mọng như quả mâm xôi, quả mâm xôi, quả việt quất và dâu tây là lựa chọn tốt nhất cho bạn, vì chúng có lượng carb thấp hơn so với các loại trái cây khác.
Vào cuối ngày, mặc dù trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng chúng không cung cấp bất kỳ chất dinh dưỡng thiết yếu nào mà bạn không thể có được từ các nguồn thực phẩm khác như rau.
Vì vậy, nếu bạn đang theo chế độ ăn ketogenic với lượng carb rất hạn chế, bạn có thể bỏ qua trái cây miễn là bạn đang nhận được những chất dinh dưỡng thiết yếu đó từ các nguồn khác.
Đối với những người khác, việc bổ sung trái cây vào chế độ ăn uống cân bằng, ít carb là một ý tưởng hay.
Bản tóm tắt: Trái cây tốt cho chế độ ăn kiêng low-carb nhưng không được khuyến khích cho chế độ ăn ketogenic rất ít carb.
Ăn nhiều trái cây có gây hại cho sức khỏe không?
Có chuyện ăn quá nhiều trái cây không? Chà, thật khó để quá nhiệt tình khi bạn ăn cả trái cây. Điều này là do chúng chứa đầy nước và chất xơ, khiến chúng vô cùng hài lòng. Thông thường, bạn sẽ cảm thấy no chỉ sau một miếng trái cây.
Vì trái cây khiến bạn no nên rất khó ăn chúng với số lượng lớn. Trên thực tế, chưa đến 10% người Mỹ thậm chí còn đạt được lượng trái cây được khuyến nghị hàng ngày.
Mặc dù bạn khó có thể ăn nhiều trái cây nhưng một số nghiên cứu đã xem xét tác động của việc ăn tới 20 khẩu phần mỗi ngày. Một nghiên cứu có 10 người tham gia ăn lượng này hàng ngày trong hai tuần và không tìm thấy hậu quả tiêu cực nào.
Một nghiên cứu khác lớn hơn một chút với 17 người ăn 20 phần trái cây mỗi ngày trong vài tháng và một lần nữa, không có tác dụng có hại nào được báo cáo. Các nhà nghiên cứu thậm chí còn ghi nhận một số lợi ích sức khỏe tiềm năng. Mặc dù những nghiên cứu này còn nhỏ nhưng chúng cho thấy rằng ăn trái cây với bất kỳ số lượng nào cũng an toàn.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm tốt nhất để ăn vào buổi sáng
Vì vậy, điểm mấu chốt là, nếu bạn ăn trái cây cho đến khi no, bạn gần như chắc chắn không ăn "quá nhiều". Tuy nhiên, nên nhớ rằng trái cây nên là một phần của chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng, bao gồm cả các loại thực phẩm nguyên chất khác.
Bản tóm tắt: Trừ khi bạn không dung nạp hoặc tuân theo chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic, hầu hết mọi người không cần phải hạn chế ăn trái cây.
Ăn bao nhiêu trái cây là tối ưu?
Mặc dù có thể duy trì chế độ ăn uống lành mạnh với lượng trái cây khác nhau nhưng lượng tiêu thụ tối ưu là vừa phải.
Khuyến nghị chung về lượng trái cây và rau quả là ít nhất 400 gam mỗi ngày, hoặc 5 phần ăn 80 gam.
Một khẩu phần 80 gram tương đương với một miếng nhỏ có kích thước bằng quả bóng tennis. Đối với trái cây và rau quả có thể đo bằng cốc, khẩu phần khoảng 1 cốc.
Khuyến nghị này xuất phát từ thực tế là ăn 5 phần trái cây và rau quả mỗi ngày có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do các bệnh như bệnh tim, đột quỵ và ung thư.
Một phân tích lớn của 16 nghiên cứu khoa học cho thấy ăn nhiều hơn 5 phần mỗi ngày không mang lại lợi ích gì thêm.
Tuy nhiên, một đánh giá có hệ thống khác về 95 nghiên cứu khoa học cho thấy nguy cơ mắc bệnh thấp nhất ở mức 800 gram, hoặc 10 khẩu phần ăn hàng ngày.
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu này đã xem xét cả trái cây và rau quả. Giả sử một nửa số khẩu phần này đến từ trái cây, bạn nên tiêu thụ khoảng từ hai đến năm phần trái cây mỗi ngày.
Các khuyến nghị từ các cơ quan y tế khác nhau có đôi chút khác nhau nhưng nhìn chung có vẻ phù hợp với nghiên cứu hiện tại.
Ví dụ: hướng dẫn của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị người lớn trung bình nên tiêu thụ hai phần trái cây mỗi ngày, trong khi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị người lớn nên ăn bốn đến năm phần trái cây mỗi ngày.
Bản tóm tắt: Hầu hết các nghiên cứu đều cho thấy rằng tiêu thụ từ 2 đến 5 phần trái cây mỗi ngày sẽ có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, dường như không có hại gì khi vượt quá số tiền này.
Bản tóm tắt
Ăn trái cây tươi có lợi cho sức khỏe của bạn và có thể làm giảm khả năng mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác nhau.
Trừ khi bạn đang theo chế độ ăn ketogen hoặc mắc chứng không dung nạp cụ thể, nhìn chung không cần phải hạn chế tiêu thụ trái cây.
Nghiên cứu thường khuyến nghị nên ăn từ hai đến năm phần trái cây mỗi ngày, nhưng dường như không có bất kỳ nhược điểm nào khi ăn nhiều hơn thế.
