Untuk memastikan Anda mendapatkan cukup buah, usahakan untuk mengonsumsi sekitar lima porsi 1 cangkir setiap hari. Satu porsi kira-kira sebesar bola tenis.
Buah memainkan peran penting dalam diet seimbang.
Memang benar, pola makan tinggi buah-buahan telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan, termasuk rendahnya risiko berbagai penyakit.
Namun, beberapa orang mengkhawatirkan kandungan gula dalam buah-buahan dan khawatir bahwa mengonsumsi terlalu banyak dapat berdampak buruk.
Lantas, berapa porsi buah setiap hari yang ideal untuk menjaga kesehatan? Dan apakah terlalu banyak buah itu? Artikel ini menggali studi terbaru tentang masalah ini.
Daftar Isi
Buah-buahan adalah sumber nutrisi penting
Kandungan nutrisi dalam buah-buahan bisa sangat bervariasi tergantung jenisnya, namun semua jenis menawarkan nutrisi penting.
Buah-buahan umumnya kaya akan vitamin dan mineral seperti vitamin C, potasium, dan folat, yang sering kali kurang dimiliki banyak orang dalam makanannya.
Mereka juga merupakan sumber serat yang baik, yang memiliki banyak manfaat kesehatan.
Mengonsumsi serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol, meningkatkan rasa kenyang, dan bahkan membantu menurunkan berat badan seiring berjalannya waktu.
Selain itu, buah-buahan kaya akan antioksidan yang mampu melawan radikal bebas yang dapat merusak sel. Pola makan yang kaya antioksidan dapat memperlambat proses penuaan dan menurunkan risiko berbagai penyakit.
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan maksimal, penting untuk mengonsumsi beragam buah-buahan.
Ringkasan: Buah-buahan kaya akan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, serat, dan antioksidan. Disarankan untuk mengonsumsi beragam buah-buahan untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Memasukkan buah ke dalam makanan Anda dapat membantu menurunkan berat badan
Cara Anda mengonsumsi buah dapat membuat perbedaan signifikan dalam cara tubuh Anda memetabolisme buah, dan akibatnya, pengaruhnya terhadap berat badan Anda.
Buah utuh kaya akan serat dan air, keduanya membuat Anda kenyang lebih efektif dibandingkan jus atau buah kering. Tindakan mengunyah juga memberi sinyal pada otak Anda untuk merasa lebih kenyang, yang dapat membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan.
Jus buah dan buah-buahan kering mengandung banyak gula dan kalori serta rendah serat, yang berarti tidak baik untuk rasa kenyang dan dapat dengan mudah menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi berlebihan. Banyak penelitian yang menunjukkan hubungan antara konsumsi jus buah yang tinggi dan peningkatan asupan kalori, meningkatkan risiko obesitas dan penyakit terkait lainnya seperti diabetes tipe 2 dan masalah kardiovaskular.
Selain itu, buah utuh memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan jus buah, yang berarti dampaknya terhadap kadar gula darah lebih kecil. Hal ini sangat penting untuk pengelolaan berat badan dan bagi mereka yang menderita atau berisiko terkena diabetes.
Jadi, jika Anda mencoba mengatur berat badan atau mendapatkan manfaat kesehatan maksimal dari pola makan Anda, yang terbaik adalah mengonsumsi buah-buahan dalam bentuk utuh daripada sebagai jus atau buah-buahan kering.
Ringkasan: Mengonsumsi buah utuh dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi asupan kalori, sedangkan jus buah memiliki dampak sebaliknya.
Makan buah dapat menurunkan risiko penyakit
Mengonsumsi buah dan sayur secara teratur telah terbukti mengurangi kemungkinan terkena penyakit parah seperti kanker, diabetes, dan masalah jantung.
Sebagian besar penelitian mengamati manfaat kesehatan dari mengonsumsi buah dan sayuran secara bersamaan, namun beberapa penelitian hanya berfokus pada buah-buahan.
Disarankan untuk Anda: Membuat jus: Baik atau buruk?
Sebuah analisis terhadap sembilan penelitian berbeda menunjukkan bahwa makan satu porsi buah lebih banyak setiap hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung sebesar 7%.
Penelitian lain menunjukkan bahwa buah-buahan seperti anggur, apel, dan blueberry dapat membantu mengurangi kemungkinan terkena diabetes tipe 2.
Khususnya, buah jeruk dapat meningkatkan kadar sitrat dalam urin Anda, yang dapat menurunkan kemungkinan terjadinya batu ginjal.
Makan lebih banyak buah juga membantu menurunkan tekanan darah tinggi dan mengurangi stres oksidatif, yang keduanya berkontribusi terhadap kesehatan jantung.
Memasukkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam pola makan Anda juga dapat membantu mengatur kadar gula darah bagi penderita diabetes.
Ringkasan: Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi buah mengurangi risiko penyakit serius seperti penyakit jantung, stroke, dan diabetes tipe 2.
Apakah buah-buahan aman bagi penderita diabetes?
Nasihat diet bagi penderita diabetes sering kali mencakup makan banyak buah dan sayuran.
Pedoman kesehatan saat ini menyarankan bahwa jika Anda menderita diabetes, Anda harus makan 2-4 porsi buah setiap hari, sama seperti orang lain.
Namun, beberapa orang mengurangi konsumsi buah-buahan karena khawatir dengan kandungan gula di dalamnya.
Namun penelitian menunjukkan bahwa gula dalam buah utuh tidak terlalu mempengaruhi gula darah Anda.
Selain itu, buah-buahan kaya akan serat, yang memperlambat kecepatan pencernaan dan penyerapan gula, sehingga membantu menjaga gula darah Anda tetap stabil.
Serat ini juga dapat membuat tubuh Anda lebih responsif terhadap insulin dan bahkan dapat membantu mencegah berkembangnya diabetes tipe 2.
Buah-buahan juga memiliki senyawa bernama polifenol yang terbukti membantu mengontrol kadar gula darah.
Disarankan untuk Anda: Diet diabetes: Makanan untuk penderita diabetes
Selain itu, makan lebih banyak buah dan sayur telah dikaitkan dengan penurunan jumlah stres oksidatif dan peradangan pada penderita diabetes.
Namun, perlu diperhatikan bahwa tidak semua buah berdampak sama pada gula darah. Jika Anda menderita diabetes, ada baiknya untuk mengawasi gula darah Anda setelah makan untuk mengetahui buah mana yang perlu Anda batasi.
Ringkasan: Buah-buahan mengandung gula, tetapi serat dan polifenolnya meningkatkan kontrol gula darah jangka panjang dan melindungi terhadap diabetes tipe 2.
Bagaimana dengan orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat?
Beberapa orang memandang mengonsumsi 100–150 gram karbohidrat setiap hari sebagai pendekatan "rendah karbohidrat", sementara yang lain menargetkan tingkat yang lebih rendah lagi, di bawah 50 gram, untuk mencapai ketosis nutrisi. Pendekatan yang lebih ekstrem ini dikenal sebagai diet ketogenik dan lebih ketat daripada rencana diet rendah karbohidrat pada umumnya.
Mengingat sepotong buah pada umumnya mengandung antara 15–30 gram karbohidrat, jumlah buah yang boleh Anda makan sangat bergantung pada target karbohidrat harian Anda.
Tentu saja, jika Anda menjalani diet ketogenik, Anda tidak akan punya banyak ruang untuk mengonsumsi buah.
Meski begitu, diet ketogenik bukannya tidak sehat. Mereka sebenarnya dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan bahkan dapat memerangi penyakit tertentu.
Jika Anda memperhatikan karbohidrat Anda, buah beri seperti blackberry, raspberry, blueberry, dan stroberi adalah pilihan terbaik Anda, karena karbohidratnya lebih rendah dibandingkan buah-buahan lainnya.
Pada akhirnya, meskipun buah-buahan kaya akan nutrisi, buah-buahan tidak menawarkan nutrisi penting yang tidak dapat Anda peroleh dari sumber makanan lain seperti sayuran.
Jadi, jika Anda sedang menjalani diet ketogenik dengan karbohidrat yang sangat terbatas, tidak apa-apa untuk melewatkan buah-buahan selama Anda mendapatkan nutrisi penting tersebut dari sumber lain.
Bagi semua orang, memasukkan buah-buahan ke dalam diet seimbang dan rendah karbohidrat adalah ide yang bagus.
Ringkasan: Buah-buahan sehat untuk diet rendah karbohidrat tetapi tidak direkomendasikan untuk diet ketogenik sangat rendah karbohidrat.
Apakah mengonsumsi buah dalam jumlah berlebihan bisa berbahaya bagi kesehatan seseorang?
Apakah ada yang namanya makan terlalu banyak buah? Memang sulit untuk berlebihan saat Anda makan buah utuh. Ini karena mengandung air dan serat, membuatnya sangat mengenyangkan. Seringkali, Anda akan merasa kenyang hanya dengan sepotong buah.
Disarankan untuk Anda: 12 makanan terbaik untuk dimakan di pagi hari
Karena buah-buahan sangat mengenyangkan, sulit untuk memakannya dalam jumlah banyak. Faktanya, kurang dari 10% orang Amerika mencapai jumlah buah harian yang direkomendasikan.
Meskipun kecil kemungkinan Anda akan mengonsumsi banyak buah, beberapa penelitian telah mengamati efek makan hingga 20 porsi buah sehari. Sebuah penelitian yang melibatkan 10 peserta makan jumlah ini setiap hari selama dua minggu dan tidak menemukan konsekuensi negatif.
Penelitian lain yang sedikit lebih besar melibatkan 17 orang yang makan 20 porsi buah sehari selama beberapa bulan, dan sekali lagi, tidak ada efek berbahaya yang dilaporkan. Para peneliti bahkan mencatat beberapa potensi manfaat kesehatan. Meskipun penelitian ini kecil, mereka menunjukkan bahwa mengonsumsi buah dalam jumlah berapa pun aman.
Jadi intinya adalah, jika Anda makan buah sampai kenyang, hampir pasti Anda tidak makan "terlalu banyak". Namun, perlu diingat bahwa buah-buahan harus menjadi bagian dari pola makan yang beragam dan seimbang yang juga mencakup makanan utuh lainnya.
Ringkasan: Kecuali Anda memiliki intoleransi atau mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, bagi kebanyakan orang, tidak perlu membatasi asupan buah.
Berapa banyak buah yang optimal?
Meskipun dimungkinkan untuk menjaga pola makan sehat dengan jumlah buah yang bervariasi, asupan optimalnya adalah dalam jumlah sedang.
Anjuran umum asupan buah dan sayur minimal 400 gram per hari, atau lima porsi 80 gram.
Satu porsi 80 gram setara dengan sepotong kecil seukuran bola tenis. Untuk buah dan sayur yang bisa diukur dalam cangkir, satu porsinya kira-kira 1 cangkir.
Rekomendasi ini berasal dari fakta bahwa makan lima porsi buah dan sayuran setiap hari dikaitkan dengan rendahnya risiko kematian akibat penyakit seperti penyakit jantung, stroke, dan kanker.
Sebuah analisis besar terhadap 16 penelitian ilmiah menemukan bahwa makan lebih dari lima porsi per hari tidak memberikan manfaat tambahan.
Namun, tinjauan sistematis lain terhadap 95 penelitian ilmiah menemukan risiko penyakit terendah adalah 800 gram, atau 10 porsi harian.
Perlu diingat bahwa penelitian ini mengamati buah-buahan dan sayuran. Dengan asumsi setengah dari porsi ini berasal dari buah, Anda sebaiknya mengonsumsi antara dua hingga lima porsi buah setiap hari.
Rekomendasi dari berbagai otoritas kesehatan sedikit berbeda, namun secara umum tampaknya sejalan dengan penelitian saat ini.
Misalnya, pedoman Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan rata-rata orang dewasa mengonsumsi dua porsi buah per hari, sedangkan American Heart Association (AHA) merekomendasikan orang dewasa mengonsumsi empat hingga lima porsi buah per hari.
Ringkasan: Sebagian besar penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi dua hingga lima porsi buah per hari bermanfaat bagi kesehatan. Namun, tampaknya tidak ada salahnya jika melebihi jumlah tersebut.
Ringkasan
Mengonsumsi buah segar bermanfaat bagi kesehatan Anda dan dapat mengurangi kemungkinan terjadinya berbagai kondisi kesehatan yang parah.
Kecuali Anda sedang menjalani diet ketogenik atau memiliki intoleransi tertentu, umumnya tidak perlu membatasi konsumsi buah.
Penelitian biasanya merekomendasikan antara dua hingga lima porsi buah sehari, namun tampaknya tidak ada ruginya jika makan lebih dari itu.
