Buah beri tidak hanya lezat tetapi juga kaya akan nutrisi yang memberikan banyak manfaat bagi kesehatan, terutama untuk jantung dan kulit Anda.
Termasuk di antara pilihan makanan paling sehat, buah beri beraroma dan kaya akan manfaat kesehatan.
Inilah mengapa Anda harus mempertimbangkan menjadikan buah beri sebagai bagian rutin dari makanan Anda.
1. Buah beri penuh dengan antioksidan
Buah beri memiliki antioksidan yang membantu mengelola radikal bebas dalam tubuh kita.
Radikal bebas adalah molekul yang dalam jumlah tinggi dapat merusak sel kita akibat stres oksidatif.
Buah beri menawarkan antioksidan seperti antosianin, asam ellagic, dan resveratrol, yang tidak hanya melindungi sel-sel kita tetapi juga dapat menurunkan kemungkinan penyakit.
Penelitian menunjukkan bahwa blueberry, blackberry, dan raspberry menduduki peringkat teratas dalam aktivitas antioksidan di antara sebagian besar buah-buahan, hanya menempati urutan kedua setelah buah delima.
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa antioksidan berry dapat secara efektif mengurangi stres oksidatif.
Sebuah eksperimen terhadap pria sehat menunjukkan bahwa mengonsumsi satu porsi blueberry sebanyak 10 ons (300 gram) dapat melindungi DNA mereka dari kerusakan akibat radikal bebas.
Penelitian lain menemukan bahwa ketika orang sehat mengonsumsi 17 ons (500 gram) pure stroberi setiap hari selama sebulan, penanda yang menunjukkan kerusakan oksidatif turun sebesar 38.%.
Ringkasan: Buah beri kaya akan antioksidan seperti antosianin, yang melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
2. Buah beri dapat membantu mengatur gula darah dan insulin
Buah beri mungkin membantu mengatur gula darah dan insulin Anda.
Uji laboratorium dan manusia menunjukkan bahwa buah beri dapat melindungi sel dari peningkatan gula darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengatur reaksi gula darah dan insulin setelah makan kaya karbohidrat.
Menariknya, manfaat ini tampaknya berlaku baik bagi individu sehat maupun mereka yang mengalami gangguan insulin.
Dalam sebuah penelitian terhadap wanita sehat, mengonsumsi 5 ons (150 gram) stroberi tumbuk atau campuran buah beri bersama roti mengurangi kadar insulin sebesar 24-26% dibandingkan hanya dengan roti.
Selain itu, dalam penelitian enam minggu, peserta obesitas dengan masalah insulin yang minum dua smoothie blueberry setiap hari mengalami peningkatan sensitivitas insulin yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang minum smoothie tanpa buah beri.
Ringkasan: Buah beri dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan insulin bila dimakan dengan makanan kaya karbohidrat atau minuman seperti smoothie.
3. Buah beri menawarkan banyak serat
Buah beri kaya akan serat, terutama jenis yang larut. Penelitian menunjukkan bahwa serat larut memperlambat pergerakan makanan dalam sistem pencernaan kita, sehingga dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Hal ini berpotensi membantu mengurangi jumlah makanan yang Anda makan, membantu pengelolaan berat badan.
Selain itu, serat dapat mengurangi total kalori yang Anda konsumsi dari berbagai makanan. Sebuah penelitian mencatat bahwa jika Anda meningkatkan asupan serat, Anda mungkin mengonsumsi hingga 130 kalori lebih sedikit setiap hari.
Selain itu, karena kandungan seratnya yang tinggi, karbohidrat yang dapat dicerna dalam buah beri relatif rendah. Berikut rincian karbohidrat dan serat untuk 3,5 ons (100 gram) beberapa buah beri populer:
- Raspberi: 11,9 gram karbohidrat dengan 6,5 gram sebagai serat
- Blackberry: 10,2 gram karbohidrat dengan 5,3 gram sebagai serat
- Stroberi: 7,7 gram karbohidrat dengan 2,0 gram sebagai serat
- Bluberi: 14,5 gram karbohidrat dengan 2,4 gram sebagai serat
Perlu dicatat bahwa porsi khas buah beri adalah sekitar 1 cangkir, yaitu kira-kira 4,4–5,3 ons (125–150 gram), tergantung pada buah berinya.
Disarankan untuk Anda: Buah naga: Nutrisi, manfaat, dan cara memakannya
Mengingat kandungan karbohidrat bersihnya yang rendah, buah beri cocok bagi mereka yang menjalani diet rendah karbohidrat.
Ringkasan: Buah beri kaya akan serat yang dapat membantu Anda merasa kenyang dan mungkin mengonsumsi lebih sedikit kalori dari makanan Anda.
4. Buah beri kaya akan nutrisi penting
Buah beri tidak hanya rendah kalori, tetapi juga padat nutrisi. Selain kandungan antioksidannya yang tinggi, buah ini juga kaya akan vitamin dan mineral.
Stroberi, misalnya, kaya akan vitamin C. Secangkir (150 gram) stroberi memenuhi 150% kebutuhan vitamin C harian Anda.
Selain vitamin C, sebagian besar buah beri memiliki profil vitamin dan mineral yang serupa. Berikut kandungan nutrisi dalam satu porsi blackberry 3,5 ons (100 gram).:
- Kalori: 43
- Vitamin C: 35% dari kebutuhan harian
- mangan: 32% dari kebutuhan harian
- Vitamin K1: 25% dari kebutuhan harian
- Tembaga: 8% dari kebutuhan harian
- Folat: 6% dari kebutuhan harian
Saat membandingkan kalori, porsi 3,5 ons buah beri berkisar antara 32 buah stroberi hingga 57 buah blueberry, menjadikannya salah satu buah dengan kalori paling sedikit.
Ringkasan: Buah beri padat nutrisi dan rendah kalori, mengandung unsur penting seperti vitamin C dan mangan.
5. Buah beri melawan peradangan
Buah beri memiliki efek antiinflamasi yang penting.
Peradangan adalah respons alami tubuh kita terhadap potensi ancaman seperti infeksi atau cedera.
Namun, kehidupan modern terkadang dapat memicu peradangan berkepanjangan karena faktor-faktor seperti stres, kurang olahraga, atau pilihan pola makan yang buruk.
Peradangan kronis semacam ini dapat menyebabkan masalah seperti diabetes, masalah jantung, dan obesitas.
Penelitian menunjukkan bahwa antioksidan dalam buah beri dapat membantu mengurangi peradangan.
Sebuah penelitian yang melibatkan individu yang kelebihan berat badan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minuman yang mengandung stroberi bersama dengan makanan tinggi karbohidrat dan tinggi lemak mengalami penurunan indikator peradangan tertentu yang lebih nyata dibandingkan peserta yang tidak.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan berbasis bukti almond
Ringkasan: Buah beri memiliki khasiat yang membantu mengurangi peradangan, yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya.
6. Buah beri berpotensi menurunkan kolesterol
Buah beri, yang dikenal karena khasiatnya yang ramah jantung, mungkin merupakan pemain kunci dalam mengurangi kolesterol.
Khususnya, raspberry hitam dan stroberi telah menunjukkan potensi dalam menurunkan kadar kolesterol pada penderita obesitas atau sindrom metabolik.
Dalam sebuah penelitian yang berlangsung selama 8 minggu, orang dewasa yang didiagnosis dengan sindrom metabolik mengamati penurunan kolesterol LDL (jahat) sebesar 11% ketika mereka mengonsumsi minuman yang terbuat dari stroberi kering beku setiap hari.
Selain itu, buah beri mungkin berperan dalam menghentikan oksidasi atau kerusakan kolesterol LDL, sebuah proses yang terkait erat dengan risiko penyakit jantung.
Selama penelitian dengan peserta yang mengalami obesitas, mereka yang mengonsumsi 1,5 ons (50 gram) blueberry kering beku selama periode 8 minggu mengalami penurunan kadar LDL teroksidasi sebesar 28%.
Ringkasan: Buah beri dapat membantu menurunkan kolesterol LDL dan mencegah oksidasi, sehingga berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung.
7. Buah beri mungkin bermanfaat bagi kulit Anda
Buah beri mungkin bermanfaat bagi kesehatan kulit, terutama dalam mengurangi tanda-tanda penuaan. Sifat antioksidannya membantu menetralkan radikal bebas, penyebab utama kerusakan kulit.
Asam ellagic, antioksidan yang ditemukan dalam buah beri, diyakini menawarkan beberapa manfaat bagi kulit. Studi awal menunjukkan bahwa antioksidan ini mungkin melindungi kulit dengan menghambat enzim yang menurunkan kolagen setelah paparan sinar matahari.
Kolagen, komponen integral kulit kita, menjaga elastisitas dan kekencangannya. Kerusakan kolagen dapat menyebabkan kulit kendur dan keriput.
Sebuah penelitian yang melibatkan penerapan asam ellagic pada kulit tikus tidak berbulu yang terkena sinar UV selama delapan minggu menemukan pengurangan peradangan dan perlindungan yang lebih baik terhadap kerusakan kolagen.
Disarankan untuk Anda: 8 buah beri paling sehat yang bisa Anda makan
Ringkasan: Asam ellagic antioksidan dalam buah beri dapat membantu mengurangi tanda-tanda penuaan, terutama yang disebabkan oleh kerusakan akibat sinar matahari.
8. Buah beri dapat memberikan perlindungan terhadap kanker
Antioksidan tertentu yang terdapat dalam buah beri, termasuk antosianin, asam ellagic, dan resveratrol, mungkin memiliki sifat antikanker.
Beberapa penelitian yang melibatkan hewan dan manusia menunjukkan bahwa buah beri mungkin memberikan efek perlindungan terhadap kanker kerongkongan, mulut, payudara, dan usus besar.
Misalnya, sebuah penelitian terhadap 20 pasien kanker usus besar menemukan bahwa mengonsumsi 2 ons (60 gram) raspberry kering beku hingga 9 minggu dapat memperbaiki penanda tumor pada beberapa, namun tidak semua, partisipan.
Selain itu, sebuah penelitian menunjukkan bahwa semua varietas stroberi, terlepas dari tingkat antioksidannya, memberikan efek perlindungan yang kuat terhadap sel kanker hati.
Ringkasan: Buah beri mungkin menawarkan efek perlindungan terhadap jenis kanker tertentu, sebagaimana dibuktikan dengan pengurangan penanda pertumbuhan tumor pada penelitian pada hewan dan manusia.
9. Buah beri cocok untuk sebagian besar rencana makan
Buah beri cukup serbaguna untuk dimasukkan ke dalam berbagai jenis makanan.
Bahkan jika seseorang sedang menjalani diet rendah karbohidrat atau keto, yang biasanya membatasi buah-buahan, buah beri sering kali dapat dimasukkan dalam jumlah kecil.
Ambil contoh, setengah cangkir blackberry atau raspberry. Mereka memiliki kurang dari 4 gram karbohidrat bersih.
Anda akan menemukan buah beri dalam pola makan paleo, Mediterania, vegetarian, dan vegan.
Mereka yang ingin menurunkan berat badan juga bisa mendapatkan manfaatnya, karena buah beri rendah kalori. Mereka bagus untuk makanan, sebagai camilan, atau bahkan sebagai hidangan penutup.
Saat ini, buah beri organik dan liar mudah ditemukan di banyak daerah. Jika sedang di luar musim, selalu ada opsi beku untuk digunakan.
Namun, mereka yang memiliki masalah pencernaan yang memerlukan asupan rendah serat, atau mereka yang alergi terhadap buah beri, terutama stroberi, harus berhati-hati.
Ringkasan: Sebagian besar rencana makan dapat mengakomodasi buah beri karena rendah karbohidrat dan kalori serta mudah ditemukan baik segar maupun beku.
10. Buah beri dapat meningkatkan kesehatan arteri
Selain mengurangi kolesterol, buah beri juga menawarkan manfaat lain yang berhubungan dengan jantung, seperti meningkatkan kesehatan arteri.
Sel endotel melapisi pembuluh darah Anda. Mereka memainkan peran penting dalam mengatur tekanan darah, mencegah pembekuan darah, dan banyak lagi.
Jika sel-sel ini mengalami peradangan berlebihan, sel-sel tersebut mungkin tidak berfungsi sebagaimana mestinya, sehingga menyebabkan apa yang disebut disfungsi endotel, yang merupakan masalah utama bagi kesehatan jantung.
Penelitian menunjukkan bahwa buah beri dapat meningkatkan fungsi endotel pada berbagai kelompok, mulai dari orang dewasa yang sehat hingga perokok dan mereka yang memiliki masalah metabolisme.
Dalam sebuah penelitian khusus yang melibatkan 44 orang dengan sindrom metabolik, mereka yang meminum smoothie blueberry setiap hari mengalami peningkatan fungsi endotel yang signifikan, dibandingkan dengan orang lain.
Meskipun buah beri segar adalah pilihan utama, bahkan bentuk olahannya, seperti buah beri panggang, dapat memberikan manfaat bagi jantung. Namun, meskipun memanggang dapat mengurangi nutrisi tertentu, seperti antosianin, nilai antioksidan secara keseluruhan tetap ada. Baik dipanggang atau dikeringkan beku, buah beri tetap dapat meningkatkan kesehatan arteri.
Ringkasan: Berbagai penelitian mengungkapkan bahwa buah beri dapat meningkatkan kesehatan arteri di berbagai kelompok, termasuk perokok dan mereka yang memiliki masalah metabolisme.
11. Lezat sendiri atau dalam resep yang sadar kesehatan
Tidak ada yang bisa menyangkal kelezatan buah beri. Baik sendiri atau dicampur, ini adalah camilan atau hidangan penutup yang menyenangkan.
Meskipun rasanya manis, sedikit krim kental atau krim kocok dapat meningkatkan daya tariknya.
Untuk makan pagi, kombinasikan buah beri dengan yogurt Yunani tanpa rasa, keju cottage, atau ricotta. Tambahkan taburan kacang agar renyah.
Disarankan untuk Anda: 15 makanan yang sangat menyehatkan jantung
Memasukkan buah beri ke dalam salad adalah pilihan lezat lainnya.
Untuk menjelajahi berbagai cara menikmati buah beri, pencarian online cepat dapat menghasilkan banyak ide resep sehat.
Ringkasan: Buah beri bersinar sendiri, dipadukan dengan krim, atau ditampilkan dalam resep yang berpusat pada kesehatan.
Ringkasan
Buah beri tidak hanya menggoda selera tetapi juga kaya akan nutrisi. Kualitasnya yang meningkatkan kesehatan juga mencakup manfaat jantung dan kulit.
Memasukkannya secara teratur ke dalam makanan Anda bisa menjadi cara yang menyenangkan untuk meningkatkan kesehatan Anda.
