Marjat eivät ole vain maukkaita, vaan myös täynnä ravintoaineita, jotka tarjoavat useita terveyshyötyjä, erityisesti sydämelle ja ihonvärille.
Marjat kuuluvat terveellisimpiin elintarvikevalintoihin, ja ne ovat sekä maukkaita että täynnä terveyshyötyjä.
Seuraavassa kerrotaan, miksi sinun kannattaa harkita marjojen ottamista säännölliseksi osaksi ateriaasi.
1. Marjat ovat täynnä antioksidantteja
Marjoissa on antioksidantteja, jotka auttavat hallitsemaan vapaita radikaaleja kehossamme.
Vapaat radikaalit ovat molekyylejä, jotka suurina määrinä voivat vahingoittaa solujamme hapetusstressin vuoksi.
Marjat tarjoavat antioksidantteja, kuten antosyaaneja, ellagiinihappoa ja resveratrolia, jotka eivät ainoastaan suojaa solujamme, vaan saattavat myös vähentää sairauksien mahdollisuutta.
Tutkimukset osoittavat, että mustikat, karhunvatukat ja vadelmat ovat antioksidanttiaktiivisuudessa kärjessä useimpien hedelmien joukossa, vain toiseksi eniten granaattiomenoiden jälkeen.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että marjojen antioksidantit voivat tehokkaasti vähentää hapetusstressiä.
Eräs terveillä miehillä tehty koe osoitti, että yhden 10 unssin (300 gramman) mustikka-annoksen nauttiminen suojasi heidän DNA:nsa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että kun terveet henkilöt nauttivat 17 unssia (500 grammaa) mansikkasosetta päivittäin kuukauden ajan, hapettumisvaurioihin viittaavat merkkiaineet laskivat 38 prosenttia.%.
Yhteenveto: Marjoissa on runsaasti antioksidantteja, kuten antosyaaneja, jotka suojaavat soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta haitoilta.
2. Marjat voivat auttaa verensokerin ja insuliinin säätelyssä.
Marjat saattavat auttaa säätelemään verensokeria ja insuliinia.
Sekä laboratorio- että ihmiskokeet osoittavat, että marjat voivat puolustaa soluja kohonneelta verensokerilta, lisätä insuliiniherkkyyttä ja hallita verensokerin ja insuliinin reaktioita hiilihydraattipitoisten aterioiden jälkeen.
Mielenkiintoista on, että nämä edut näyttävät koskevan sekä terveitä henkilöitä että niitä, joilla on insuliinihaasteita.
Terveillä naisilla tehdyssä tutkimuksessa 5 unssin (150 grammaa) mansikkasoseen tai marjasekoituksen nauttiminen leivän ohella alensi insuliinitasoja 24-26 % verrattuna pelkkään leipään.
Lisäksi kuuden viikon tutkimuksessa liikalihavat osallistujat, joilla oli insuliiniongelmia ja jotka joivat kaksi mustikkasmoothieta päivittäin, näkivät merkittävämpiä parannuksia insuliiniherkkyydessä kuin ne, jotka joivat smoothieita ilman marjoja.
Yhteenveto: Marjat voivat auttaa hallitsemaan verensokeria ja insuliinitasoja, kun niitä syödään hiilihydraattipitoisten aterioiden kanssa tai juomissa, kuten smoothieissa.
3. Marjat tarjoavat runsaasti kuitua
Marjoissa on runsaasti kuitua, erityisesti liukoista kuitua. Tutkimusten mukaan liukoinen kuitu hidastaa ruoan liikkumista ruoansulatuskanavassa, mikä voi vähentää näläntunnetta ja edistää kylläisyyden tunnetta.
Tämä voi mahdollisesti auttaa vähentämään syömäsi ruoan määrää, mikä auttaa painonhallinnassa.
Lisäksi kuitu voi vähentää eri elintarvikkeista nautittujen kalorien kokonaismäärää. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että jos lisäät kuitujen saantia, saatat kuluttaa jopa 130 kaloria vähemmän joka päivä.
Koska marjojen kuitupitoisuus on huomattava, niiden sulavat hiilihydraatit ovat suhteellisen alhaiset. Tässä on hiilihydraattien ja kuitujen jakautuminen 3,5 unssin (100 grammaa) eräiden suosittujen marjojen osalta.:
- Mansikoita: 11,9 grammaa hiilihydraatteja, joista 6,5 grammaa kuitua.
- Karhunvatukat: 10,2 grammaa hiilihydraatteja, joista 5,3 grammaa kuitua.
- Mansikat: 7,7 grammaa hiilihydraatteja, joista 2,0 grammaa kuitua.
- Mustikoita: 14,5 grammaa hiilihydraatteja, joista 2,4 grammaa kuitua.
On syytä huomata, että tyypillinen annos marjoille on noin 1 kuppi, joka on noin 4,4-5,3 unssia (125-150 grammaa) marjasta riippuen.
Ehdotettu sinulle: Lohikäärmehedelmä: Ravitsemus, edut ja miten syödä sitä
Koska marjojen nettohiilihydraattipitoisuus on alhainen, ne sopivat vähähiilihydraattista ruokavaliota noudattaville.
Yhteenveto: Marjoissa on runsaasti kuitua, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja mahdollisesti kuluttamaan vähemmän kaloreita aterioillasi.
4. Marjat ovat täynnä tärkeitä ravintoaineita.
Marjat ovat paitsi vähäkalorisia, myös ravinteikkaita. Korkean antioksidanttipitoisuutensa lisäksi niissä on monia vitamiineja ja kivennäisaineita.
Esimerkiksi mansikat sisältävät runsaasti C-vitamiinia. Kupillinen (150 grammaa) mansikoita tarjoaa 150 % päivittäisestä C-vitamiinin tarpeesta.
C-vitamiinin lisäksi useimmilla marjoilla on samankaltainen vitamiini- ja mineraaliprofiili. Seuraavassa on 3,5 unssin (100 gramman) annoksen karhunvatukan ravintoainepitoisuus.:
- Kaloreita: 43
- C-vitamiini: 35 % päivittäisestä tarpeesta
- Mangaani: 32% päivittäisestä tarpeesta.
- K1-vitamiini: 25 % päivittäisestä tarpeesta
- Kupari: 8 % päivittäisestä tarpeesta.
- Folaatti: 6% päivittäisestä tarpeesta.
Kun verrataan kaloreita, 3,5 unssin annos marjoja vaihtelee mansikoiden 32:sta mustikoiden 57:ään, mikä merkitsee, että ne ovat vähiten kaloreita sisältävien hedelmien joukossa.
Yhteenveto: Marjat ovat ravinteikkaita ja vähäkalorisia, ja niissä on tärkeitä ainesosia, kuten C-vitamiinia ja mangaania.
5. Marjat torjuvat tulehdusta
Marjoilla on huomattavia tulehdusta ehkäiseviä vaikutuksia.
Tulehdus on elimistömme luonnollinen reaktio mahdollisia uhkia, kuten infektioita tai vammoja vastaan.
Kuitenkin nykyaikainen elämä voi joskus laukaista pitkittyneen tulehduksen, joka johtuu esimerkiksi stressistä, liikunnan puutteesta tai huonoista ruokavalinnoista.
Tällainen krooninen tulehdus voi johtaa diabeteksen, sydänongelmien ja liikalihavuuden kaltaisiin ongelmiin.
Tutkimukset viittaavat siihen, että marjojen antioksidantit voivat auttaa lievittämään tulehdusta.
Ehdotettu sinulle: 9 näyttöön perustuvaa mantelin terveyshyötyä
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui ylipainoisia henkilöitä, havaittiin, että niillä, jotka nauttivat mansikalla täytettyä juomaa runsaasti hiilihydraatteja ja rasvaa sisältävän aterian yhteydessä, tiettyjen tulehdusindikaattoreiden määrä väheni selvemmin kuin osallistujilla, jotka eivät nauttineet mansikkaa.
Yhteenveto: Marjoilla on ominaisuuksia, jotka auttavat vähentämään tulehdusta, mikä voi vähentää sydänsairauksien ja muiden terveysongelmien riskiä.
6. Marjat voivat mahdollisesti vähentää kolesterolia
Sydänystävällisistä ominaisuuksistaan tunnetut marjat saattavat olla avaintekijöitä kolesterolin alentamisessa.
Erityisesti mustilla vadelmilla ja mansikoilla on osoitettu olevan potentiaalia kolesterolitasojen alentamiseen henkilöillä, joilla on liikalihavuus tai metabolinen oireyhtymä.
8 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa aikuiset, joilla oli diagnosoitu metabolinen oireyhtymä, havaitsivat 11 %:n laskun LDL-kolesterolissaan (huono kolesteroli), kun he nauttivat päivittäin pakastekuivattuja mansikoita sisältävää juomaa.
Lisäksi marjoilla saattaa olla merkitystä LDL-kolesterolin hapettumisen tai vaurioitumisen estämisessä, joka liittyy läheisesti sydäntautiriskiin.
Lihavilla osallistujilla tehdyssä tutkimuksessa ne, jotka nauttivat 1,5 unssia (50 grammaa) pakastekuivattuja mustikoita 8 viikon aikana, kokivat 28 prosentin vähennyksen hapettuneen LDL:n tasoissaan.
Yhteenveto: Marjat voivat auttaa vähentämään LDL-kolesterolia ja estämään sen hapettumista, mikä mahdollisesti vähentää sydänsairauksien riskiä.
7. Marjat saattavat hyödyttää ihoa
Marjat saattavat olla iholle hyväksi, erityisesti ikääntymisen merkkien vähentämisessä. Niiden antioksidanttiset ominaisuudet auttavat neutraloimaan vapaita radikaaleja, jotka ovat merkittäviä ihovaurioiden aiheuttajia.
Ellagihapon, marjoissa esiintyvän antioksidantin, uskotaan tarjoavan useita iholle hyödyllisiä vaikutuksia. Alustavat tutkimukset osoittavat, että tämä antioksidantti saattaa suojata ihoa estämällä entsyymejä, jotka hajottavat kollageenia auringolle altistumisen jälkeen.
Ehdotettu sinulle: 8 terveellisintä marjaa, joita voit syödä
Kollageeni, joka on ihomme olennainen osa, ylläpitää ihon kimmoisuutta ja kiinteyttä. Kollageenin vaurioituminen voi johtaa ihon veltostumiseen ja ryppyihin.
Tutkimuksessa, jossa ellagiinihappoa levitettiin UV-valolle kahdeksan viikon ajan altistuneiden karvattomien hiirten iholle, havaittiin tulehduksen vähenemistä ja parempaa suojaa kollageenivaurioita vastaan.
Yhteenveto: Marjojen antioksidantti ellagiinihappo saattaa auttaa vähentämään ikääntymisen merkkejä, erityisesti auringon aiheuttamia.
8. Marjat voivat suojata syövältä
Eräillä marjoissa olevilla antioksidanteilla, kuten antosyaaneilla, ellagihapolla ja resveratrolilla, saattaa olla syövänvastaisia ominaisuuksia.
Eräät eläimillä ja ihmisillä tehdyt tutkimukset osoittavat, että marjoilla saattaa olla suojaavia vaikutuksia ruokatorven, suun, rintojen ja paksusuolen syövältä.
Esimerkiksi 20 paksusuolisyöpäpotilaalla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 2 unssin (60 grammaa) pakastekuivattujen vadelmien nauttiminen jopa 9 viikon ajan paransi kasvainmarkkereita joillakin, mutta ei kaikilla, osallistujilla.
Lisäksi koeputkitutkimus osoitti, että kaikilla mansikkalajikkeilla oli niiden antioksidanttitasosta riippumatta vahva suojaava vaikutus maksasyöpäsoluja vastaan.
Yhteenveto: Marjoilla saattaa olla suojaavia vaikutuksia tiettyjä syöpätyyppejä vastaan, kuten kasvainten kasvumerkkiaineiden väheneminen osoittaa sekä eläin- että ihmistutkimuksissa.
9. Marjat sopivat hyvin useimpiin ruokailusuunnitelmiin
Marjat ovat tarpeeksi monipuolisia, jotta ne sopivat erilaisiin ruokavalioihin.
Vaikka joku noudattaisi vähähiilihydraattista tai keto-ruokavaliota, joka tyypillisesti rajoittaa hedelmiä, marjoja voi usein lisätä pieniä määriä.
Ota esimerkiksi puoli kupillista karhunvatukoita tai vadelmia. Niissä on alle 4 grammaa nettohiilihydraatteja.
Marjoja löytyy paleo-, välimerellisistä, kasvis- ja vegaaniruokailumalleista.
Myös laihduttajat voivat hyötyä siitä, sillä marjat ovat vähäkalorisia. Ne sopivat erinomaisesti aterioille, välipalaksi tai jopa jälkiruoaksi.
Nykyään luonnonmukaisia ja luonnonvaraisia marjoja on helppo löytää monilta alueilta. Jos marjoilla ei ole sesonkiaikaa, on aina tarjolla pakastevaihtoehtoja.
Kuitenkin niiden, joilla on ruoansulatusongelmia, jotka vaativat vähäkuituista ravintoa, tai jotka ovat allergisia marjoille, erityisesti mansikoille, tulisi olla varovaisia.
Yhteenveto: Useimpiin ruokavaliosuunnitelmiin mahtuvat marjat, koska ne sisältävät vähän hiilihydraatteja ja kaloreita ja niitä on helppo löytää sekä tuoreina että pakastettuina.
10. Marjat voivat edistää valtimoiden terveyttä
Kolesterolin alentamisen lisäksi marjat tarjoavat muitakin sydämeen liittyviä etuja, kuten terveiden valtimoiden edistämisen.
Endoteelisolut reunustavat verisuonia. Ne ovat avainasemassa verenpaineen säätelyssä, verihyytymien ehkäisyssä ja muissa asioissa.
Jos nämä solut kärsivät liiallisesta tulehduksesta, ne eivät ehkä toimi niin kuin pitäisi, mikä johtaa endoteelin toimintahäiriöön, joka on keskeinen huolenaihe sydämen terveyden kannalta.
Tutkimukset osoittavat, että marjat voivat parantaa endoteelin toimintaa eri ryhmissä, terveistä aikuisista tupakoitsijoihin ja aineenvaihduntaongelmista kärsiviin.
Eräässä tutkimuksessa, johon osallistui 44 ihmistä, joilla oli metabolinen oireyhtymä, mustikkasmoothieta päivittäin juovat henkilöt kokivat huomattavia parannuksia endoteelin toiminnassa muihin verrattuna.
Tuoreet marjat ovat paras valinta, mutta myös jalostetut muodot, kuten paistetut marjat, voivat tarjota sydänhyötyjä. Vaikka paistaminen voi vähentää tiettyjä ravintoaineita, kuten antosyaaneja, niiden antioksidanttinen kokonaisarvo säilyy. Olivatpa marjat sitten paistettuja tai pakastekuivattuja, ne voivat silti parantaa valtimoiden terveyttä.
Yhteenveto: Useat tutkimukset osoittavat, että marjat voivat parantaa valtimoiden terveyttä eri ryhmissä, mukaan lukien tupakoitsijat ja ne, joilla on metabolisia ongelmia.
11. Maistuvat sellaisenaan tai terveystietoisissa resepteissä.
Kukaan ei voi kieltää marjojen herkullisuutta. Olivatpa ne sitten yksin tai sekaisin, ne ovat ihastuttava välipala tai jälkiruoka.
Ehdotettu sinulle: 15 uskomattoman sydänterveellistä ruokaa
Vaikka ne ovat itsessään makeita, ripaus kermavaahtoa tai kermavaahtoa voi nostaa niiden houkuttelevuutta.
Aamupalalla voit yhdistää marjoja kreikkalaiseen jogurttiin, raejuustoon tai ricottaan. Ripottele pähkinöitä rapeudeksi.
Marjojen lisääminen salaatteihin on toinen maukas vaihtoehto.
Jos haluat tutustua lukemattomiin tapoihin nauttia marjoista, nopea nettihaku voi tuottaa runsaasti terveellisiä resepti-ideoita.
Yhteenveto: Marjat loistavat yksinään, kerman kanssa tai terveysvaikutteisissa resepteissä.
Yhteenveto
Marjat eivät vain houkuttele makuhermoja, vaan ne ovat myös täynnä ravintoaineita. Niiden terveyttä edistävät ominaisuudet ulottuvat myös sydämeen ja ihoon.
Niiden säännöllinen sisällyttäminen aterioihisi voi olla ihastuttava tapa parantaa terveyttäsi.
