Mustikat ovat vähäsokerisia ja kaloripitoisia, täynnä ravintoaineita ja maukkaita, joten ne ovat loistava hedelmävalinta nautittavaksi sellaisenaan, koristeena, smoothieissa tai jälkiruoissa.
Saatat kuitenkin olla utelias siitä, sopivatko ne vähähiilihydraattiseen, runsasrasvaiseen ketoruokavalioon.
Ketoosissa useimmat ihmiset pyrkivät syömään 50 tai vähemmän grammaa kokonaishiilihydraatteja päivässä tai 25 grammaa nettohiilihydraatteja, mikä tarkoittaa kokonaishiilihydraattipitoisuutta, josta on vähennetty kuitu- ja sokerialkoholipitoisuus.
Näin kehosi siirtyy ketoositilaan, jossa se polttaa rasvaa ensisijaisena polttoainelähteenä hiilihydraattien sijaan. Ketoosi tarjoaa joitakin etuja painonpudotukseen, verensokerin hallintaan ja epilepsian hoitoon.
Tässä artikkelissa tarkastellaan mustikoiden hiilihydraattipitoisuutta, sitä, voivatko ne olla osa ketoruokavaliota ja joitakin muita vähähiilihydraattisia hedelmävaihtoehtoja.
Hiilihydraatit mustikoissa
Mustikoiden hiilihydraattipitoisuus vaihtelee huomattavasti riippuen siitä, ovatko ne raakoja (tuoreita tai pakastettuja) vai kuivattuja.
Puoli kupillista (74 grammaa) raakoja mustikoita sisältää seuraavat määrät:
- Kalorit: 63
- Hiilihydraatteja yhteensä: 11 grammaa
- kuitua: 2 grammaa
- Nettohiilihydraatit: 9 grammaa
Toisaalta 1/2 kupillista (60 grammaa) kuivattuja mustikoita sisältää:
- Kaloreita: 190
- <hiilihydraatteja yhteensä: 48 grammaa
- Kuitu: 5 grammaa
- Nettohiilihydraatit: 43 grammaa
Kuivattuja mustikoita löytyy todennäköisesti polkusekoituksista tai salaatin koristeena. Nämä ravintoarvotiedot koskevat makeuttamattomia kuivattuja mustikoita, mutta jotkut kuivatut mustikat on makeutettu sokerilla, mikä lisää niiden hiilihydraattimäärää entisestään.
Yhteenveto: Raaka mustikka sisältää 11 grammaa hiilihydraatteja ja 9 grammaa nettohiilihydraatteja 1/2 kupin (74 grammaa) annosta kohti, kun taas makeuttamattomat ja makeutetut kuivatut mustikat sisältävät huomattavasti enemmän hiilihydraatteja.
Ovatko mustikat keto-ystävällisiä?
Mustikat voivat olla osa ketoruokavaliota, varsinkin jos ne ovat raakoja.
Sinun on kuitenkin oltava tarkkana annoskokosi kanssa. Vaikka 1/2 kupillista (74 grammaa) raakoja mustikoita voidaan helposti sisällyttää päiväsi, jos lasket kokonaishiilihydraatteja, se voi olla haastavampaa, jos keskityt nettohiilihydraatteihin.
Toisaalta makeutetut ja makeuttamattomat kuivatut mustikat ovat täynnä sokeria ja hiilihydraatteja. Sellaisenaan ne eivät sovi hyvin ketoosiin, edes pieninä annoksina.
Kannattaa myös muistaa, että sellaiset tuotteet kuin mustikkapiirakkatäyte, mustikkamehu tai mustikkahillot ja -hyytelöt sisältävät yleensä runsaasti sokeria, ellei etiketissä nimenomaisesti mainita, että ne ovat sokerittomia. Silloinkin tuote saattaa sisältää liian paljon hiilihydraatteja toimiakseen ketodieetillä.
Kun sisällytät mustikoita terveelliseen ketoruokavalioon, muista annoskoko ja - mustikoita sisältävien tuotteiden, kuten kuivattujen mustikoiden, osalta - kokonais- ja nettohiilihydraattimäärät.
Yhteenveto: Raaka mustikka voi olla osa ketoosiruokavaliota, jos pysyt kohtuullisessa 1/2 kupin (74 grammaa) suuruisessa annoskoolla. Muut mustikkatuotteet, kuten hyytelöt tai piirakkatäytteet, sisältävät liian paljon sokeria ja hiilihydraatteja ketoosiin.
Muita vähähiilihydraattisia, keto-ystävällisiä marjoja
Vaikka raa’at mustikat voivat olla osa ketoosiruokavaliota, jotkut muut marjat ovat vieläkin alhaisempia kokonais- ja nettohiilihydraateissa ja saattavat sopia paremmin.
Ehdotettu sinulle: 10 parasta keto-smoothie-reseptiä
Esimerkiksi 1/2 kupillista (72 grammaa) raakoja mansikoita sisältää vain 6 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa nettohiilihydraatteja.
Vastaavasti 1/2 kupillista (62 grammaa) raakoja vadelmia sisältää 7 grammaa hiilihydraatteja yhteensä ja 3 grammaa nettohiilihydraatteja.
Raaka karhunvatukka voi myös olla hyvä vaihtoehto, sillä se sisältää vain 7 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa nettohiilihydraatteja 1/2 kupin (72 grammaa) annosta kohti.
Useimmat muut hedelmät sisältävät liian paljon hiilihydraatteja, jotta niitä voisi syödä säännöllisesti ketodieetillä, mutta marjat ovat hyvä vaihtoehto ketodieetille.
Yhteenveto: Raaka mansikka, vadelma ja karhunvatukka sisältävät vähemmän hiilihydraatteja kuin raakamansikka, joten ne ovat parempi valinta ketoruokavaliossa.
Yhteenveto
Mustikat ovat terveellisiä ja ravitsevia, ja raa’at mustikat voivat helposti olla osa ketoruokavaliota - varsinkin jos lasket hiilihydraattien kokonaismäärää nettohiilihydraattien sijaan.
Kuivatut mustikat ja useimmat mustikoista valmistetut elintarvikkeet sisältävät kuitenkin liian paljon hiilihydraatteja ketoosiin.
Lisäksi muiden marjojen, kuten mansikoiden, vadelmien ja karhunvatukoiden, kokonais- ja nettohiilihydraattipitoisuus on jopa alhaisempi kuin mustikoiden.
Siitä huolimatta, mikä tahansa näistä marjoista on hyvä tapa sisällyttää ravitsevia tuoreita hedelmiä ketoruokavalioon - kunhan pidät annoskoot mielessäsi.
