Fructele de pădure nu sunt doar gustoase, ci și pline de nutrienți care oferă multiple avantaje pentru sănătate, în special pentru inimă și ten.
Numărate printre cele mai sănătoase alegeri alimentare, fructele de pădure sunt atât gustoase, cât și pline de beneficii pentru sănătate.
Iată de ce ar trebui să luați în considerare posibilitatea de a face din fructe de pădure o parte obișnuită a meselor dvs.
1. Fructele de pădure sunt pline de antioxidanți
Fructele de pădure au antioxidanți care ajută la gestionarea radicalilor liberi din organismul nostru.
Radicalii liberi sunt molecule care, în cantități mari, pot dăuna celulelor noastre din cauza stresului oxidativ.
Fructele de pădure oferă antioxidanți precum antocianii, acidul elagic și resveratrolul, care nu numai că ne protejează celulele, dar ar putea reduce șansele de îmbolnăvire.
Cercetările indică faptul că afinele, murele și zmeura se află în fruntea clasamentului în ceea ce privește activitatea antioxidantă dintre cele mai multe fructe, fiind devansate doar de rodii.
Mai multe studii au arătat că antioxidanții din fructe de pădure pot reduce în mod eficient stresul oxidativ.
Un experiment cu bărbați sănătoși a arătat că consumul unei singure porții de 300 de grame de afine a protejat ADN-ul de acțiunea radicalilor liberi.
O altă cercetare a constatat că, atunci când persoanele sănătoase au consumat zilnic, timp de o lună, 17 uncii (500 de grame) de piure de căpșuni, markerii care indică daune oxidative au scăzut cu 38%.%.
Summary: Fructele de pădure sunt bogate în antioxidanți, cum ar fi antocianii, protejând celulele de răul cauzat de radicalii liberi.
2. Fructele de pădure pot ajuta la reglarea zahărului din sânge și a insulinei
Fructele de pădure ar putea ajuta la reglarea zahărului din sânge și a insulinei.
Atât testele de laborator, cât și cele umane arată că fructele de pădure pot apăra celulele de un nivel ridicat de zahăr din sânge, pot stimula sensibilitatea la insulină și pot gestiona reacțiile de zahăr din sânge și de insulină după mesele bogate în carbohidrați.
Interesant, aceste beneficii par să se aplice atât persoanelor sănătoase, cât și celor cu probleme de insulină.
Într-un studiu efectuat pe femei sănătoase, consumul a 150 de grame de piure de căpșuni sau a unui amestec de fructe de pădure alături de pâine a redus nivelul de insulină cu 24-26%, comparativ cu consumul de pâine.
În plus, într-o cercetare de șase săptămâni, participanții obezi cu probleme de insulină care au băut două smoothie-uri de afine zilnic au văzut câștiguri mai semnificative în sensibilitatea la insulină decât cei care au băut smoothie-uri fără fructe de pădure.
Summary: Fructele de pădure pot ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge și al insulinei atunci când sunt consumate cu mese bogate în carbohidrați sau în băuturi precum smoothie-urile.
3. Fructele de pădure oferă o mulțime de fibre
Fructele de pădure sunt bogate în fibre, în special cele solubile. Cercetările indică faptul că fibrele solubile încetinesc mișcarea alimentelor în sistemul nostru digestiv, ceea ce poate diminua foamea și poate promova senzația de sațietate.
Acest lucru ar putea ajuta la reducerea cantității de alimente pe care le consumați, ajutând la gestionarea greutății.
Mai mult, fibrele pot reduce numărul total de calorii pe care le consumați din diverse alimente. Un studiu a observat că, dacă vă creșteți aportul de fibre, ați putea consuma cu până la 130 de calorii mai puțin în fiecare zi.
De asemenea, datorită conținutului lor semnificativ de fibre, carbohidrații digerabili din fructe de pădure sunt relativ mici. Iată o defalcare a carbohidraților și a fibrelor pentru 3,5 uncii (100 de grame) din câteva fructe de pădure populare:
- Raspberries: 11,9 grame de carbohidrați cu 6,5 grame de fibre.
- <mure: 10,2 grame de carbohidrați cu 5,3 grame de fibre.
- Strawberries: 7,7 grame de carbohidrați cu 2,0 grame ca fibre
- Afine: 14,5 grame de carbohidrați cu 2,4 grame de fibre.
Este demn de remarcat faptul că porția tipică de fructe de pădure este de aproximativ 1 ceașcă, ceea ce înseamnă aproximativ 4,4-5,3 uncii (125-150 de grame), în funcție de fructe de pădure.
Sugestii pentru tine: Fructul dragonului: nutriție, beneficii și cum să-l mănânci
Având în vedere conținutul lor scăzut de carbohidrați net, fructele de pădure sunt potrivite pentru cei care urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Summary: Fructele de padure sunt bogate în fibre care vă pot ajuta să vă simțiți plin și, eventual, să consumați mai puține calorii din mesele dvs.
4. Fructele de pădure sunt pline de nutrienți esențiali
Nu numai că fructele de pădure sunt sărace în calorii, dar sunt și bogate în nutrienți. În afară de conținutul ridicat de antioxidanți, acestea se mândresc cu o serie de vitamine și minerale.
Căpșunile, de exemplu, sunt bogate în vitamina C. O cană (150 de grame) de căpșuni oferă o cantitate impresionantă de 150% din necesarul zilnic de vitamina C.
În afară de vitamina C, majoritatea fructelor de pădure au un profil similar de vitamine și minerale. Iată conținutul de nutrienți pentru o porție de 100 de grame (3,5 uncii) de mure:
- Calorii: 43
- Vitamina C: 35% din necesarul zilnic
- Mangan: 32% din necesarul zilnic
- Vitamina K1: 25% din necesarul zilnic
- Copru: 8% din necesarul zilnic
- Folate: 6% din necesarul zilnic
Atunci când se compară caloriile, o porție de 3,5 uncii de fructe de pădure variază de la 32 la căpșuni la 57 la afine, marcându-le printre fructele cu cele mai puține calorii.
Rezumat: Fructele de pădure sunt bogate în nutrienți și sărace în calorii, având elemente esențiale precum vitamina C și mangan.
5. Fructele de pădure combat inflamațiile
Fructele de pădure posedă efecte antiinflamatorii notabile.
Inflamația este un răspuns natural al organismului nostru împotriva unor potențiale amenințări, cum ar fi infecțiile sau rănile.
Cu toate acestea, viața modernă poate declanșa uneori o inflamație prelungită din cauza unor factori precum stresul, lipsa de exerciții fizice sau alegeri alimentare greșite.
Inflamația cronică de acest tip poate duce la probleme precum diabetul, problemele cardiace și obezitatea.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale migdalelor pentru sănătate bazate pe dovezi
Cercetările sugerează că antioxidanții din fructe de pădure pot ajuta la atenuarea inflamației.
Un studiu special care a implicat persoane supraponderale a constatat că cei care au consumat o băutură cu infuzie de căpșuni împreună cu o masă bogată în carbohidrați și grăsimi au avut o reducere mai pronunțată a anumitor indicatori inflamatori decât participanții care nu au făcut-o.
Summary: Fructele de pădure au proprietăți care ajută la reducerea inflamației, ceea ce poate reduce riscul de afecțiuni cardiace și alte probleme de sănătate.
6. Fructele de pădure pot reduce potențial colesterolul
Fructele de pădure, cunoscute pentru proprietățile lor prietenoase cu inima, ar putea fi actori cheie în reducerea colesterolului.
În special, zmeura neagră și căpșunile au demonstrat un potențial în scăderea nivelului de colesterol la cei cu obezitate sau sindrom metabolic.
În cadrul unui studiu care s-a întins pe o perioadă de 8 săptămâni, adulții diagnosticați cu sindrom metabolic au observat o scădere de 11% a colesterolului LDL (rău) atunci când au consumat zilnic o băutură din căpșuni liofilizate.
În plus, fructele de pădure ar putea juca un rol în stoparea oxidării sau deteriorării colesterolului LDL, un proces strâns legat de riscul de boli de inimă.
În timpul unui studiu cu participanți obezi, cei care au consumat 1,5 uncii (50 de grame) de afine liofilizate pe o perioadă de 8 săptămâni au înregistrat o reducere de 28% a nivelului LDL oxidat.
Summary: Fructele de pădure pot ajuta la scăderea colesterolului LDL și pot preveni oxidarea acestuia, reducând potențial riscul de boli de inimă.
7. Fructele de pădure ar putea fi benefice pentru pielea ta
Fructele de pădure ar putea fi un beneficiu pentru sănătatea pielii, mai ales în reducerea semnelor de îmbătrânire. Proprietățile lor antioxidante ajută la neutralizarea radicalilor liberi, contribuitori majori la deteriorarea pielii.
Sugestii pentru tine: 8 dintre cele mai sănătoase fructe de pădure pe care le poți mânca
Acidul elagic, un antioxidant care se găsește în fructele de pădure, se crede că oferă mai multe beneficii pentru piele. Studiile preliminare indică faptul că acest antioxidant ar putea proteja pielea prin inhibarea enzimelor care degradează colagenul după expunerea la soare.
Colagenul, o componentă integrală a pielii noastre, îi menține elasticitatea și fermitatea. Deteriorarea colagenului ar putea duce la piele flască și riduri.
Un studiu care a implicat aplicarea acidului elagic pe pielea șoarecilor fără păr expuși la lumina UV timp de opt săptămâni a constatat o inflamație redusă și o mai bună protecție împotriva deteriorării colagenului.
Rezumat: Antioxidantul acid elagic din fructele de pădure ar putea ajuta la reducerea semnelor de îmbătrânire, în special a celor cauzate de daunele provocate de soare.
8. Fructele de pădure pot oferi protecție împotriva cancerului
Anumiți antioxidanți prezenți în fructele de pădure, inclusiv antocianii, acidul elagic și resveratrolul, ar putea avea proprietăți anticancerigene.
Unele studii efectuate atât pe animale, cât și la oameni indică faptul că fructele de pădure ar putea avea efecte protectoare împotriva cancerului de esofag, gură, sân și colon.
De exemplu, un studiu cu 20 de pacienți cu cancer de colon a constatat că consumul a 60 de grame de zmeură liofilizată timp de până la 9 săptămâni a îmbunătățit markerii tumorali la unii dintre participanți, dar nu la toți.
Mai mult, un studiu în eprubetă a arătat că toate soiurile de căpșuni, indiferent de nivelul lor de antioxidanți, au avut efecte puternice de protecție împotriva celulelor canceroase hepatice.
Rezumat: Fructele de pădure ar putea avea efecte protectoare împotriva anumitor tipuri de cancer, așa cum reiese din reducerea markerilor de creștere tumorală atât în studiile pe animale, cât și la om.
9. Fructele de pădure se potrivesc bine în majoritatea planurilor alimentare
Fructele de pădure sunt suficient de versatile pentru a se potrivi într-o varietate de diete.
Chiar dacă cineva urmează o dietă săracă în carbohidrați sau keto, care limitează de obicei fructele, fructele de pădure pot fi adesea incluse în cantități mici.
Să luăm, de exemplu, o jumătate de cană de mure sau zmeură. Acestea au mai puțin de 4 grame de carbohidrați net.
Veți găsi fructe de pădure în modelele de alimentație paleo, mediteraneene, vegetariene și vegane.
Cei care urmăresc să piardă în greutate pot beneficia, de asemenea, deoarece fructele de pădure sunt sărace în calorii. Sunt excelente la masă, ca gustare sau chiar ca desert.
În zilele noastre, este ușor de găsit fructe de pădure organice și sălbatice în multe regiuni. Dacă nu sunt în afara sezonului, există întotdeauna opțiuni congelate la care să apelezi.
Cu toate acestea, cei cu probleme digestive care necesită un aport scăzut de fibre sau cei alergici la fructe de pădure, în special la căpșuni, ar trebui să fie precauți.
Rezumat: Cele mai multe planuri de alimentație pot găzdui fructe de pădure, deoarece sunt scăzute în carbohidrați și calorii și sunt ușor de găsit atât proaspete, cât și congelate.
10. Fructele de pădure pot promova sănătatea arterială
Dincolo de simpla reducere a colesterolului, fructele de pădure oferă și alte avantaje legate de inimă, cum ar fi promovarea arterelor sănătoase.
Celulele endoteliale vă căptușesc vasele de sânge. Acestea joacă un rol esențial în reglarea tensiunii arteriale, prevenirea formării cheagurilor de sânge și multe altele.
Dacă aceste celule sunt supuse unei inflamații excesive, ele ar putea să nu funcționeze așa cum ar trebui, ceea ce duce la ceea ce se numește disfuncție endotelială, o problemă cheie pentru sănătatea inimii.
Cercetările arată că fructele de pădure pot stimula funcția endotelială în diferite grupuri, de la adulți sănătoși la fumători și cei cu probleme metabolice.
Într-un studiu specific care a implicat 44 de persoane cu sindrom metabolic, cei care beau zilnic un smoothie de afine au înregistrat îmbunătățiri notabile ale funcției endoteliale, comparativ cu ceilalți.
Sugestii pentru tine: 15 alimente incredibil de sănătoase pentru inimă
În timp ce fructele de pădure proaspete sunt alegerea de top, chiar și formele prelucrate, cum ar fi fructele de pădure coapte, pot oferi beneficii pentru inimă. Cu toate acestea, în timp ce coacerea poate reduce anumiți nutrienți, cum ar fi antocianii, valoarea antioxidantă globală rămâne. Fie că sunt coapte sau liofilizate, fructele de pădure pot îmbunătăți în continuare sănătatea arterială.
Rezumat: Mai multe studii arată că fructele de pădure pot stimula sănătatea arterelor în diferite grupuri, inclusiv fumătorii și cei cu probleme metabolice.
11. Gustoase ca atare sau în rețete care țin cont de sănătate
Nimeni nu poate nega natura delicioasă a fructelor de pădure. Fie că sunt singure sau amestecate, acestea sunt o gustare sau un desert delicios.
Chiar dacă sunt dulci de la sine, un strop de frișcă sau de frișcă le poate ridica atracția.
Pentru mesele de dimineață, combinați fructele de pădure cu iaurt grecesc simplu, brânză de vaci sau ricotta. Adăugați un strop de nuci pentru crocant.
Includerea fructelor de pădure în salate este o altă opțiune gustoasă.
Pentru a explora nenumăratele moduri de a vă bucura de fructe de pădure, o căutare rapidă pe internet poate da tone de idei de rețete sănătoase.
Rezumat: Fructele de pădure strălucesc pe cont propriu, combinate cu cremă sau prezentate în rețete axate pe sănătate.
Rezumat
Fructele de pădure nu numai că încântă papilele gustative, dar sunt și pline de nutrienți. Calitățile lor de stimulare a sănătății se extind la beneficii pentru inimă și piele.
Încorporarea regulată a acestora în mesele dumneavoastră poate fi o modalitate încântătoare de a vă îmbunătăți sănătatea.
