Bobičasto voće nije samo ukusno, već je i prepuno hranjivih tvari koje nude brojne zdravstvene prednosti, posebno za vaše srce i ten.
Bobičasto voće koje se ubraja među najzdravije prehrambene proizvode, ima i izvrstan okus i puno zdravstvenih prednosti.
Evo zašto biste trebali razmisliti o tome da bobičasto voće postane redoviti dio vaših obroka.
1. Bobičasto voće je puno antioksidansa
Bobičasto voće ima antioksidanse koji pomažu u kontroli slobodnih radikala u našem tijelu.
Slobodni radikali su molekule koje u velikim količinama mogu oštetiti naše stanice zbog oksidativnog stresa.
Bobičasto voće nudi antioksidanse kao što su antocijanini, elaginska kiselina i resveratrol, koji ne samo da štite naše stanice, već također mogu smanjiti šanse od bolesti.
Istraživanja pokazuju da su borovnice, kupine i maline na vrhu ljestvice antioksidativnog djelovanja među većinom voća, odmah iza nara.
Više studija pokazalo je da antioksidansi bobičastog voća mogu učinkovito smanjiti oksidativni stres.
Jedan eksperiment sa zdravim muškarcima pokazao je da konzumiranje jedne porcije borovnica od 10 unci (300 grama) štiti njihovu DNK od oštećenja slobodnih radikala.
Drugo istraživanje pokazalo je da kada su zdravi pojedinci konzumirali 17 unci (500 grama) pirea od jagoda dnevno tijekom mjesec dana, markeri koji ukazuju na oksidativno oštećenje pali su za 38%.
Sažetak: Bobičasto voće je bogato antioksidansima poput antocijanina koji štite stanice od štete koju uzrokuju slobodni radikali.
2. Bobičasto voće može pomoći u regulaciji šećera u krvi i inzulina
Bobičasto voće može pomoći u regulaciji šećera u krvi i inzulina.
I laboratorijski i ljudski testovi pokazuju da bobičasto voće može obraniti stanice od povišenog šećera u krvi, povećati osjetljivost na inzulin i upravljati reakcijama šećera u krvi i inzulina nakon obroka bogatih ugljikohidratima.
Zanimljivo je da se čini da se ove dobrobiti odnose i na zdrave pojedince i na one s problemima s inzulinom.
U studiji sa zdravim ženama, konzumacija 5 unci (150 grama) pasiranih jagoda ili mješavine bobičastog voća uz kruh smanjila je razinu inzulina za 24-26% u usporedbi sa samim kruhom.
Osim toga, u šestotjednom istraživanju, pretili sudionici s problemima s inzulinom koji su pili dva smoothieja od borovnice dnevno primijetili su značajniji napredak u osjetljivosti na inzulin od onih koji su pili smoothie bez bobičastog voća.
Sažetak: Bobičasto voće može pomoći u kontroli razine šećera u krvi i inzulina ako se jede uz obroke bogate ugljikohidratima ili u napitcima poput smoothieja.
3. Bobičasto voće nudi obilje vlakana
Bobičasto voće je bogato vlaknima, posebno topivim. Istraživanja pokazuju da topiva vlakna usporavaju kretanje hrane u našem probavnom sustavu, što može smanjiti glad i pospješiti osjećaj sitosti.
To bi potencijalno moglo pomoći u smanjenju količine hrane koju jedete, pomažući u kontroli težine.
Štoviše, vlakna mogu smanjiti ukupne kalorije koje unosite iz raznih namirnica. Jedna je studija primijetila da ako povećate unos vlakana, svaki dan možete unijeti do 130 kalorija manje.
Također, zbog značajnog sadržaja vlakana, stvarni probavljivi ugljikohidrati u bobičastom voću su relativno niski. Evo analize ugljikohidrata i vlakana za 3,5 unce (100 grama) nekog popularnog bobičastog voća:
- Maline: 11,9 grama ugljikohidrata sa 6,5 grama vlakana
- Borovnice: 10,2 grama ugljikohidrata s 5,3 grama vlakana
- Jagode: 7,7 grama ugljikohidrata s 2,0 grama vlakana
- Borovnice: 14,5 grama ugljikohidrata s 2,4 grama vlakana
Vrijedno je napomenuti da je tipična porcija bobičastog voća oko 1 šalice, što je otprilike 4,4–5,3 unce (125–150 grama), ovisno o bobičastom voću.
S obzirom na nizak neto sadržaj ugljikohidrata, bobičasto voće je prikladno za one koji su na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata.
Sažetak: Bobičasto voće je bogato vlaknima koja vam mogu pomoći da se osjećate siti i eventualno unesete manje kalorija iz obroka.
4. Bobičasto voće je prepuno esencijalnih nutrijenata
Bobičasto voće ne samo da ima malo kalorija, već je i bogato hranjivim tvarima. Osim visokog sadržaja antioksidansa, mogu se pohvaliti nizom vitamina i minerala.
Predlaže se za vas: Zmajevo voće: prehrana, dobrobiti i kako ga jesti
Jagode, na primjer, obiluju vitaminom C. Šalica (150 grama) jagoda nudi impresivnih 150% vaše dnevne potrebe za vitaminom C.
Osim vitamina C, većina bobičastog voća ima slične profile vitamina i minerala. Evo sadržaja hranjivih tvari za porciju kupina od 3,5 unce (100 grama):
- Kalorije: 43
- Vitamin C: 35% dnevnih potreba
- Mangan: 32% dnevne potrebe
- Vitamin K1: 25% dnevnih potreba
- Bakar: 8% dnevne potrebe
- Folat: 6% dnevnih potreba
Kada se uspoređuju kalorije, porcija bobičastog voća od 3,5 unce kreće se od 32 u jagodama do 57 u borovnicama, što ih svrstava među voće s najmanje kalorija.
Sažetak: Bobičasto voće bogato je hranjivim tvarima i ima malo kalorija, a može se pohvaliti bitnim elementima poput vitamina C i mangana.
5. Bobičasto voće se bori protiv upale
Bobičasto voće ima izrazito protuupalno djelovanje.
Upala je prirodni odgovor našeg tijela na potencijalne prijetnje poput infekcija ili ozljeda.
Ipak, suvremeni život ponekad može izazvati produljenu upalu zbog čimbenika poput stresa, nedostatka tjelovježbe ili loših prehrambenih izbora.
Kronična upala ove vrste može dovesti do problema poput dijabetesa, srčanih problema i pretilosti.
Istraživanja pokazuju da antioksidansi u bobičastom voću mogu pomoći u ublažavanju upale.
Jedna posebna studija koja je uključivala osobe s prekomjernom težinom otkrila je da su oni koji su konzumirali piće s jagodama uz obrok s visokim udjelom ugljikohidrata i masnoća imali izraženije smanjenje određenih upalnih pokazatelja od sudionika koji to nisu činili.
Sažetak: Bobičasto voće ima svojstva koja pomažu smanjiti upalu, što može smanjiti rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
6. Bobičasto voće potencijalno može smanjiti kolesterol
Bobičasto voće, poznato po svojim dobrim svojstvima za srce, moglo bi biti ključni igrač u smanjenju kolesterola.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti badema zasnovanih na dokazima
Posebice, crne maline i jagode pokazale su potencijal u smanjenju razine kolesterola u osoba s pretilošću ili metaboličkim sindromom.
U studiji koja je trajala 8 tjedana, odrasli s dijagnosticiranim metaboličkim sindromom primijetili su pad LDL (lošeg) kolesterola od 11% kada su svakodnevno konzumirali piće od liofiliziranih jagoda.
Osim toga, bobičasto voće može igrati ulogu u sprječavanju oksidacije ili oštećenja LDL kolesterola, procesa koji je usko povezan s rizikom od srčanih bolesti.
Tijekom studije s pretilim sudionicima, oni koji su konzumirali 1,5 unce (50 grama) liofiliziranih borovnica tijekom 8 tjedana doživjeli su 28% smanjenje razine oksidiranog LDL-a.
Sažetak: Bobičasto voće može pomoći u smanjenju LDL kolesterola i spriječiti njegovu oksidaciju, potencijalno smanjujući rizik od srčanih bolesti.
7. Bobičasto voće može koristiti vašoj koži
Bobičasto voće može biti blagodat za zdravlje kože, posebno u smanjenju znakova starenja. Njihova antioksidativna svojstva pomažu u neutralizaciji slobodnih radikala, koji su glavni uzročnici oštećenja kože.
Vjeruje se da elaginska kiselina, antioksidans koji se nalazi u bobicama, ima nekoliko blagodati za kožu. Preliminarne studije pokazuju da bi ovaj antioksidans mogao zaštititi kožu inhibiranjem enzima koji razgrađuju kolagen nakon izlaganja suncu.
Kolagen, sastavni dio naše kože, održava njenu elastičnost i čvrstoću. Oštećenje kolagena može dovesti do opuštene kože i bora.
Studija koja je uključivala primjenu elaginske kiseline na kožu miševa bez dlake koji su bili izloženi UV svjetlu tijekom osam tjedana otkrila je smanjenje upale i bolju zaštitu od oštećenja kolagena.
Sažetak: antioksidans elaginska kiselina u bobičastom voću može pomoći u smanjenju znakova starenja, osobito onih uzrokovanih oštećenjima od sunca.
8. Bobičasto voće može ponuditi zaštitu od raka
Određeni antioksidansi prisutni u bobičastom voću, uključujući antocijanine, elaginsku kiselinu i resveratrol, mogu imati svojstva protiv raka.
Neke studije koje su uključivale životinje i ljude pokazuju da bobičasto voće može pružiti zaštitne učinke protiv raka jednjaka, usta, dojke i debelog crijeva.
Na primjer, studija s 20 pacijenata s rakom debelog crijeva otkrila je da je konzumacija 2 unce (60 grama) liofiliziranih malina do 9 tjedana poboljšala tumorske markere kod nekih, ali ne kod svih sudionika.
Nadalje, istraživanje u epruveti pokazalo je da sve vrste jagoda, bez obzira na razinu antioksidansa, imaju snažne zaštitne učinke protiv stanica raka jetre.
Predlaže se za vas: 8 najzdravijih bobica koje možete jesti
Sažetak: Bobičasto voće može pružiti zaštitne učinke protiv određenih vrsta raka, što je dokazano smanjenjem markera rasta tumora u studijama na životinjama i ljudima.
9. Bobičasto voće dobro se uklapa u većinu planova prehrane
Bobičasto voće je dovoljno svestrano da se uklapa u razne dijete.
Čak i ako je netko na dijeti s malo ugljikohidrata ili keto dijeti, koja obično ograničava voće, bobičasto voće se često može uključiti u malim količinama.
Uzmimo, na primjer, pola šalice kupina ili malina. Imaju manje od 4 grama neto ugljikohidrata.
Bobičasto voće pronaći ćete u paleo, mediteranskim, vegetarijanskim i veganskim obrascima prehrane.
Oni koji teže mršavljenju također mogu imati koristi jer bobičasto voće ima malo kalorija. Izvrsni su za obrok, kao međuobrok ili čak kao desert.
Danas je u mnogim regijama lako pronaći organsko i šumsko voće. Ako su izvan sezone, uvijek postoje zamrznute opcije kojima se možete obratiti.
Međutim, oni s probavnim problemima koji zahtijevaju nizak unos vlakana ili oni alergični na bobičasto voće, osobito jagode, trebaju biti oprezni.
Sažetak: Većina planova prehrane može uključiti bobičasto voće jer ima malo ugljikohidrata i kalorija i lako ga je pronaći, kako svježe tako i smrznuto.
10. Bobičasto voće može poboljšati zdravlje arterija
Osim što samo smanjuje kolesterol, bobičasto voće nudi i druge blagodati povezane sa srcem, poput promicanja zdravih arterija.
Endotelne stanice oblažu vaše krvne žile. Imaju ključnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka, sprječavanju krvnih ugrušaka i još mnogo toga.
Ako te stanice budu podvrgnute prekomjernoj upali, možda neće raditi kako bi trebale, što dovodi do takozvane endotelne disfunkcije, ključne brige za zdravlje srca.
Istraživanja pokazuju da bobičasto voće može potaknuti funkciju endotela u različitim skupinama, od zdravih odraslih do pušača i onih s metaboličkim problemima.
U posebnoj studiji koja je uključivala 44 osobe s metaboličkim sindromom, oni koji su svakodnevno pili smoothie od borovnice doživjeli su značajna poboljšanja u funkciji endotela, u usporedbi s drugima.
Iako su svježe bobice najbolji izbor, čak i prerađeni oblici, poput pečenih bobica, mogu biti korisni za srce. Međutim, iako pečenje može smanjiti određene hranjive tvari, poput antocijana, ukupna antioksidativna vrijednost ostaje. Bilo da su pečene ili osušene smrzavanjem, bobičasto voće još uvijek može poboljšati zdravlje arterija.
Sažetak: Brojne studije otkrivaju da bobičasto voće može poboljšati zdravlje arterija u različitim skupinama, uključujući pušače i one s metaboličkim problemima.
11. Ukusni sami ili u receptima koji su svjesni zdravlja
Nitko ne može poreći ukusnu prirodu bobičastog voća. Bilo da su samostalni ili miješani, oni su divan međuobrok ili desert.
Iako su sami po sebi slatki, malo slatkog vrhnja ili šlaga može povećati njihovu privlačnost.
Za jutarnje obroke, kombinirajte bobičasto voće s običnim grčkim jogurtom, svježim sirom ili ricottom. Dodajte malo orašastih plodova za hrskavost.
Uključivanje bobičastog voća u salate još je jedna ukusna opcija.
Kako biste istražili bezbroj načina uživanja u bobičastom voću, brza online pretraga može dati mnoštvo ideja za zdrave recepte.
Sažetak: Bobičasto voće blista samo po sebi, u kombinaciji s vrhnjem ili u receptima usmjerenim na zdravlje.
Sažetak
Bobičasto voće ne samo da mami okusne pupoljke, već je i prepuno hranjivih tvari. Njihova svojstva jačanja zdravlja proširuju se na dobrobit za srce i kožu.
Njihovo redovito uključivanje u obroke može biti divan način da poboljšate svoje zdravlje.
