Sebagian besar kacang cocok untuk diet rendah karbohidrat, tetapi beberapa bahkan memiliki lebih sedikit karbohidrat.
Kacang-kacangan biasanya kaya akan lemak dan protein yang sehat tetapi memiliki sedikit karbohidrat.
Memilih kacang rendah karbohidrat bisa lebih menguntungkan bagi orang-orang dengan rencana rendah karbohidrat yang ketat, seperti diet ketogenik.
Lihat 9 kacang ini ideal untuk makan rendah karbohidrat.
1. Kemiri
Meski sering dikaitkan dengan rasa manis, pecan adalah kacang sehat yang memberikan berbagai manfaat nutrisi.
Faktanya, pecan sarat dengan berbagai nutrisi penting seperti tiamin, magnesium, fosfor, dan seng.
Mereka juga rendah karbohidrat, memberikan sedikit lebih dari 1 gram karbohidrat bersih per porsi 1 ons (28 gram).
Sering disebut sebagai karbohidrat yang dapat dicerna, istilah "karbohidrat bersih" mengacu pada jumlah karbohidrat dalam makanan dikurangi kandungan seratnya.
Karena serat alami dalam makanan utuh sulit diserap tubuh, menguranginya dari kandungan total karbohidrat makanan dapat memberikan jumlah karbohidrat bersih.
Satu ons (28 gram) pecan mengandung:
- Karbohidrat total: 4 gram
- Karbohidrat bersih: 1 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
Kemiri juga kaya serat larut, serat makanan yang telah terbukti mengurangi kadar gula darah dan meningkatkan penanda darah lainnya yang terkait dengan penyakit jantung, termasuk kadar kolesterol tinggi.
Satu studi memiliki orang dewasa dengan kelebihan berat badan atau obesitas mengkonsumsi makanan khas Amerika yang mencakup 1,5 ons (42,5 gram) pecan atau diet yang cocok dengan kalori, lemak, dan serat tetapi tanpa pecan.
Ditemukan bahwa kelompok diet kemiri mengalami penurunan faktor risiko penyakit jantung secara signifikan, seperti resistensi insulin, peningkatan insulin puasa, dan disfungsi sel beta.
Menurut review dari 12 studi, diet yang mencakup setidaknya 2 ons (56 gram) kacang pohon - termasuk pecan - per hari memberikan penurunan gula darah puasa dan hemoglobin A1C yang signifikan, yang merupakan penanda regulasi gula darah jangka panjang.
Ringkasan: Pecan adalah kacang rendah karbohidrat yang dapat membantu mengatur kadar gula darah dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung tertentu.
2. Kacang macadamia
Kacang macadamia sangat bergizi dan merupakan tambahan yang bagus untuk rencana makan rendah karbohidrat.
Mereka adalah sumber vitamin B, magnesium, besi, tembaga, dan mangan yang sangat baik.
Satu ons (28 gram) kacang macadamia mengandung:
- Karbohidrat total: 4 gram
- Karbohidrat bersih: 2 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
Kacang dengan rasa mentega ini juga kaya akan lemak tak jenuh tunggal.
Studi menunjukkan bahwa makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengatur kadar kolesterol dan memperbaiki penanda peradangan.
Satu studi kecil yang lebih tua terhadap 17 pria dengan kolesterol tinggi menemukan bahwa makan 1,4–3,2 ons (40–90 gram) kacang macadamia setiap hari secara signifikan mengurangi beberapa penanda peradangan dan stres oksidatif.
Mengikuti diet tinggi makanan kaya flavonoid, seperti kacang macadamia, juga dapat mengurangi risiko penyakit jantung, penurunan kognitif, diabetes tipe 2, dan jenis kanker tertentu.
Ringkasan: Kacang macadamia kaya akan lemak sehat, antioksidan, vitamin, dan mineral. Memasukkan kacang rendah karbohidrat ini ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung dan mengurangi peradangan.
3. Kacang Brazil
Kacang brazil berukuran besar, kacang rendah karbohidrat yang sarat dengan nutrisi penting.
Mereka juga salah satu sumber selenium alami terbaik yang tersedia. Faktanya, hanya satu kacang Brazil yang memberikan lebih dari 100% dari nilai harian yang direkomendasikan.
Selain itu, mereka tinggi serat dan rendah karbohidrat.
Disarankan untuk Anda: 8 kacang berprotein tinggi untuk ditambahkan ke dalam diet Anda
Satu ons (28 gram) kacang Brazil mengandung:
- Karbohidrat total: 3 gram
- Karbohidrat bersih: 1 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
Selenium adalah mineral yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh yang penting, termasuk metabolisme, reproduksi, produksi DNA, dan kesehatan kekebalan tubuh.
Ini juga penting untuk fungsi tiroid dan merupakan antioksidan kuat, melindungi sel Anda dari kerusakan akibat radikal bebas.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang Brazil mengurangi banyak penanda peradangan dan meningkatkan kadar kolesterol.
Karena kacang Brazil sangat tinggi selenium, disarankan agar orang dewasa menjaga asupannya di bawah 4 kacang per hari untuk menghindari melebihi batas atas 400 mcg.
Ringkasan: Kacang Brazil rendah karbohidrat dan dianggap sebagai salah satu sumber selenium alami terbaik, mineral penting untuk kesehatan.
4. Kenari
Kacang kenari rendah karbohidrat dan sarat dengan nutrisi, termasuk vitamin B, zat besi, magnesium, seng, antioksidan, dan serat.
Satu ons (28 gram) kenari mengandung:
- Karbohidrat total: 4 gram
- Karbohidrat bersih: 2 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
Makan kenari secara teratur telah terbukti meningkatkan kesehatan jantung, mengurangi risiko kanker, meningkatkan fungsi otak, dan bahkan mendukung penurunan berat badan, sebagian besar karena kandungan polifenolnya.
Sebuah studi selama 12 bulan terhadap 293 orang menemukan bahwa menambahkan 1 ons (30 gram) kenari ke dalam makanan mereka setiap hari, selain konseling diet, menghasilkan penurunan berat badan yang lebih signifikan daripada mereka yang hanya menerima konseling diet.
Kenari juga tinggi lemak sehat, termasuk sumber lemak esensial omega-3 nabati yang disebut asam alfa-linolenat (ALA).).
Diet tinggi makanan kaya ALA dapat dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan stroke.
Disarankan untuk Anda: 13 kacang dan biji terbaik untuk keto
Selain itu, kenari telah terbukti meningkatkan manajemen gula darah di antara penderita diabetes tipe 2.
Ringkasan: Kacang kenari rendah karbohidrat dan kaya lemak yang menyehatkan jantung. Menambahkan kenari ke dalam diet Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan, melindungi dari penyakit jantung, dan meningkatkan manajemen gula darah.
5. Hazelnut
Hazelnut kaya akan lemak, serat, vitamin E, mangan, dan vitamin K yang menyehatkan jantung.
Mereka juga rendah karbohidrat bersih dan dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet rendah karbohidrat.
Satu ons (28 gram) hazelnut mengandung:
- Karbohidrat total: 5 gram
- Karbohidrat bersih: 2 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 10%
Hazelnut juga mengandung banyak antioksidan, yang membantu melawan peradangan di tubuh Anda.
Selain itu, kacang ini mengandung L-arginine yang tinggi, asam amino yang merupakan prekursor oksida nitrat. Oksida nitrat adalah molekul yang meningkatkan kesehatan jantung dengan merelaksasi pembuluh darah, meningkatkan aliran darah, dan menurunkan tekanan darah.
Hazelnut juga kaya akan serat dan lemak tak jenuh tunggal yang keduanya bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Studi menunjukkan bahwa diet kaya hazelnut membantu melindungi dari penyakit jantung dengan mengurangi peradangan, tekanan darah, dan kadar kolesterol.
Ringkasan: Hazelnut adalah sumber antioksidan yang sangat baik dan mengandung nutrisi yang menyehatkan jantung seperti L-arginine, serat, dan lemak tak jenuh.
6. Kacang pinus
Bersumber dari kerucut pohon pinus, kacang pinus memiliki rasa dan tekstur mentega yang khas karena kandungan minyaknya yang tinggi.
Mereka adalah sumber nutrisi yang sangat baik dan sangat tinggi vitamin E dan K, magnesium, seng, tembaga, dan fosfor.
Satu ons (28 gram) kacang pinus mengandung:
- Karbohidrat total: 4 gram
- Karbohidrat bersih: 3 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 8%
Seperti banyak kacang lainnya, kacang pinus telah terbukti bermanfaat bagi kesehatan jantung dengan mengatur kadar kolesterol dan mencegah penumpukan plak di pembuluh darah.
Terlebih lagi, orang yang mengonsumsi kacang pohon, termasuk kacang pinus secara teratur, lebih cenderung mempertahankan berat badan yang sehat dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi kacang pohon secara teratur.
Konsumsi kacang pohon yang sering dikaitkan dengan peningkatan resistensi insulin, penurunan tekanan darah dan peradangan, dan peningkatan kadar kolesterol HDL "baik".
Disarankan untuk Anda: 8 manfaat kesehatan yang luar biasa dari kacang
Coba tambahkan kacang pinus ke campuran buatan sendiri, taburkan di atas salad, panggang, atau makan mentah untuk camilan sederhana.
Ringkasan: Kacang pinus dikemas dengan nutrisi dan dapat membantu mendukung kesehatan jantung dan manajemen berat badan.
7. Kacang tanah
Meskipun secara teknis kacang adalah polong-polongan, umumnya dianggap kacang dan sering dinikmati dengan cara yang sama.
Kacang tanah mengandung banyak nutrisi, termasuk folat, vitamin E, magnesium, fosfor, seng, dan tembaga.
Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, menghasilkan 7 gram dalam satu porsi.
Satu ons (28 gram) kacang mengandung:
- Karbohidrat total: 6 gram
- Karbohidrat bersih: 4 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 14%
Kacang kaya akan antioksidan, termasuk resveratrol, senyawa antioksidan yang telah terbukti melindungi dari penyakit jantung, kanker tertentu, dan penurunan kognitif.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan kacang dapat bermanfaat bagi manajemen berat badan dan menurunkan faktor risiko penyakit jantung.
Karena tinggi protein dan memiliki rasa yang enak dan ringan, kacang menjadi bahan yang sangat baik dan mengenyangkan yang dapat dipasangkan dengan berbagai makanan sehat.
Ringkasan: Kacang tanah tinggi protein, vitamin, mineral, dan antioksidan. Makan kacang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan meningkatkan manajemen berat badan.
8. Almond
Kacang almond adalah kacang rendah karbohidrat yang mengandung nutrisi yang kuat.
Mereka adalah sumber vitamin E, magnesium, riboflavin, tembaga, fosfor, dan mangan yang sangat baik.
Satu ons (28 gram) almond mengandung:
- Karbohidrat total: 6 gram
- Karbohidrat bersih: 3 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 15%
Mereka juga tinggi protein, memberikan 6 gram per porsi.
Penelitian telah menunjukkan bahwa diet kaya almond meningkatkan manajemen berat badan dengan mengurangi rasa lapar dan membatasi keinginan Anda untuk makan.
Almond utuh berpasangan dengan baik dengan berbagai makanan dan merupakan pilihan yang nyaman untuk ngemil saat bepergian.
Selain itu, almond dapat digunakan untuk membuat bahan rendah karbohidrat lainnya.
Misalnya, tepung almond adalah pengganti yang populer untuk tepung serba guna tradisional dan dapat digunakan untuk membuat versi rendah karbohidrat dari resep seperti pancake, muffin, dan kerupuk.
Ringkasan: Almond adalah sumber protein yang baik dan beberapa nutrisi penting lainnya. Studi menunjukkan bahwa makan almond dapat menurunkan nafsu makan dan mendukung penurunan berat badan.
9. Jenis mentega kacang rendah karbohidrat
Selain kacang utuh, selai kacang secara alami rendah karbohidrat dan bisa menjadi pilihan yang enak bagi mereka yang mengikuti pola makan rendah karbohidrat.
Mentega almond, misalnya, adalah bahan serbaguna dan bergizi yang dibuat dengan menggiling almond menjadi pasta.
Mengandung satu sendok makan (16 gram) mentega almond:
- Karbohidrat total: 3 gram
- Karbohidrat bersih: 1 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 12%
Selai kacang alami adalah pilihan lain yang bekerja dengan baik pada diet rendah karbohidrat.
Satu sendok makan (16 gram) selai kacang mengandung:
- Karbohidrat total: 4 gram
- Karbohidrat bersih: 3 gram
- Persen kalori dari karbohidrat: 15%
Mentega jenis kacang alami tanpa bahan tambahan seperti gula memberikan manfaat nutrisi yang sama seperti kacang utuh, tetapi dapat digunakan dengan cara yang berbeda, termasuk sebagai olesan rendah karbohidrat untuk buah-buahan dan kerupuk.
Selai kacang juga bisa ditambahkan ke smoothies rendah karbohidrat untuk meningkatkan protein dan lemak yang menyehatkan jantung.
Ringkasan: Selai kacang adalah bahan yang nyaman, bergizi, dan rendah karbohidrat yang dapat ditambahkan ke berbagai resep lezat.
Ringkasan
Kacang adalah pusat nutrisi dengan sedikit karbohidrat.
Mereka sarat dengan vitamin esensial, mineral, lemak sehat, dan manfaat nabati yang meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
Memasukkan lebih banyak kacang ke dalam makanan Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung, membantu mengontrol berat badan, dan menstabilkan kadar gula darah.
Dan bagian terbaiknya? Mereka enak dan dapat dengan mudah masuk ke dalam hidangan atau camilan apa pun.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan berbasis bukti pistachio
