A maioria das nozes é adequada para dietas com baixo teor de carboidratos, mas algumas têm ainda menos carboidratos.
As nozes são normalmente ricas em gorduras saudáveis e proteínas, mas têm um mínimo de carboidratos.
Escolher as nozes com menor teor de carboidratos pode ser mais vantajoso para pessoas que seguem planos rigorosos de baixo teor de carboidratos, como a dieta cetogênica.
Confira estas 9 nozes ideais para uma alimentação com baixo teor de carboidratos.
1. Pecãs
Embora muitas vezes associadas a doces, as nozes-pecã são nozes saudáveis que proporcionam vários benefícios nutricionais.
De fato, as nozes pecan estão repletas de uma série de nutrientes essenciais, como tiamina, magnésio, fósforo e zinco.
Também são pobres em carboidratos, fornecendo pouco mais de 1 grama de carboidratos líquidos por porção de 1 onça (28 gramas).
Frequentemente chamado de carboidratos digestíveis, o termo “carboidratos líquidos” refere-se ao número de carboidratos em um alimento menos o conteúdo de fibras.
Como a fibra que ocorre naturalmente nos alimentos integrais é difícil de ser absorvida pelo corpo, subtraí-la do conteúdo total de carboidratos de um alimento pode fornecer o número de carboidratos líquidos.
Uma onça (28 gramas) de nozes pecã contém:
- Total de carboidratos: 4 gramas
- Carboidratos líquidos: 1 grama
- Percentual de calorias provenientes de carboidratos: 8%
As nozes-pecã também são ricas em fibra solúvel, uma fibra dietética que comprovadamente reduz os níveis de açúcar no sangue e melhora outros marcadores sanguíneos ligados a doenças cardíacas, incluindo níveis elevados de colesterol.
Em um estudo, adultos com sobrepeso ou obesidade consumiram uma dieta americana típica que incluía 42,5 gramas de nozes-pecã ou uma dieta equivalente em calorias, gordura e fibras, mas sem nozes-pecã.
O estudo constatou que o grupo da dieta de nozes pecan apresentou uma redução significativa nos fatores de risco de doenças cardíacas, como resistência à insulina, insulina elevada em jejum e disfunção das células beta.
De acordo com uma revisão de 12 estudos, as dietas que incluem pelo menos 56 gramas de nozes, inclusive nozes-pecã, por dia proporcionam reduções significativas no açúcar no sangue em jejum e na hemoglobina A1C, que é um marcador da regulação do açúcar no sangue a longo prazo.
Resumo: As nozes-pecã são castanhas com baixo teor de carboidratos que podem ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue e reduzir certos fatores de risco de doenças cardíacas.
2. Nozes de macadâmia
As nozes de macadâmia são altamente nutritivas e são um ótimo complemento para planos de refeições com baixo teor de carboidratos.
São uma excelente fonte de vitaminas B, magnésio, ferro, cobre e manganês.
Uma onça (28 gramas) de nozes de macadâmia contém:
- Total de carboidratos: 4 gramas
- Carboidratos líquidos: 2 gramas
- Percentual de calorias provenientes de carboidratos: 8%
Essas nozes com sabor amanteigado também são ricas em gorduras monoinsaturadas.
Estudos mostram que os alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas beneficiam a saúde do coração, regulando os níveis de colesterol e melhorando os marcadores de inflamação.
Um pequeno estudo mais antigo com 17 homens com colesterol alto descobriu que o consumo diário de 40 a 90 gramas de nozes de macadâmia reduziu significativamente vários marcadores de inflamação e estresse oxidativo.
Seguir uma dieta rica em alimentos ricos em flavonoides, como as nozes de macadâmia, também pode reduzir o risco de doenças cardíacas, declínio cognitivo, diabetes tipo 2 e certos tipos de câncer.
Resumo: As nozes de macadâmia são ricas em gorduras saudáveis, antioxidantes, vitaminas e minerais. A inclusão dessas nozes com baixo teor de carboidratos em sua dieta pode melhorar a saúde do coração e reduzir a inflamação.
3. Castanhas-do-pará
As castanhas-do-pará são nozes grandes, com baixo teor de carboidratos e repletas de nutrientes essenciais.
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Elas também são uma das melhores fontes naturais de selênio disponíveis. De fato, apenas uma castanha-do-pará fornece mais de 100% do valor diário recomendado.
Além disso, são ricos em fibras e pobres em carboidratos.
Uma onça (28 gramas) de castanha-do-pará contém:
- Total de carboidratos: 3 gramas
- Carboidratos líquidos: 1 grama
- Percentual de calorias provenientes de carboidratos: 8%
O selênio é um mineral envolvido em muitas funções corporais essenciais, incluindo metabolismo, reprodução, produção de DNA e saúde imunológica.
Também é essencial para a função da tireoide e é um potente antioxidante, protegendo as células contra os danos causados pelos radicais livres.
Estudos demonstraram que o consumo de castanha-do-pará reduz vários marcadores de inflamação e melhora os níveis de colesterol.
Como a castanha-do-pará é incrivelmente rica em selênio, recomenda-se que os adultos mantenham a ingestão de menos de 4 castanhas por dia para evitar ultrapassar o limite máximo de 400 mcg.
Resumo: A castanha-do-pará tem baixo teor de carboidratos e é considerada uma das melhores fontes naturais de selênio, um mineral essencial para a saúde.
4. Nozes
As nozes têm baixo teor de carboidratos e são repletas de nutrientes, incluindo vitaminas do complexo B, ferro, magnésio, zinco, antioxidantes e fibras.
Uma onça (28 gramas) de nozes contém:
- Total de carboidratos: 4 gramas
- Carboidratos líquidos: 2 gramas
- Percentual de calorias provenientes de carboidratos: 8%
Foi demonstrado que o consumo regular de nozes melhora a saúde do coração, reduz o risco de câncer, promove a função cerebral e até mesmo ajuda na perda de peso, em grande parte devido ao seu conteúdo de polifenóis.
Um estudo de 12 meses com 293 indivíduos descobriu que a adição de 30 gramas de nozes à dieta diária, além do aconselhamento dietético, resultou em uma perda de peso mais significativa do que a dos que receberam apenas aconselhamento dietético.
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As nozes também são ricas em gorduras saudáveis, incluindo uma fonte vegetal de gorduras ômega-3 essenciais chamada ácido alfa-linolênico (ALA).
Dietas ricas em alimentos ricos em ALA podem estar associadas a um menor risco de doenças cardíacas e derrames.
Além disso, foi demonstrado que as nozes melhoram o controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.
Resumo: As nozes têm baixo teor de carboidratos e são ricas em gorduras saudáveis para o coração. A adição de nozes à sua dieta pode promover a perda de peso, proteger contra doenças cardíacas e melhorar o controle do açúcar no sangue.
5. Avelãs
As avelãs são ricas em gorduras saudáveis para o coração, fibras, vitamina E, manganês e vitamina K.
Eles também têm baixo teor de carboidratos líquidos e podem ser facilmente incorporados a uma dieta com baixo teor de carboidratos.
Uma onça (28 gramas) de avelãs contém:
- Total de carboidratos: 5 gramas
- Carboidratos líquidos: 2 gramas
- Percentual de calorias provenientes de carboidratos: 10%
As avelãs também contêm vários antioxidantes, que ajudam a combater a inflamação em seu corpo.
Além disso, essas nozes são ricas em L-arginina, um aminoácido que é um precursor do óxido nítrico. O óxido nítrico é uma molécula que promove a saúde do coração ao relaxar os vasos sanguíneos, melhorar o fluxo sanguíneo e reduzir a pressão arterial.
As avelãs também são ricas em fibras e gorduras monoinsaturadas, ambas benéficas para a saúde do coração.
Estudos mostram que as dietas ricas em avelãs ajudam a proteger contra doenças cardíacas, reduzindo a inflamação, a pressão arterial e os níveis de colesterol.
Resumo: As avelãs são uma excelente fonte de antioxidantes e contêm nutrientes saudáveis para o coração, como L-arginina, fibras e gorduras insaturadas.
6. Pinhões
Provenientes das pinhas dos pinheiros, os pinhões têm um sabor característico e uma textura amanteigada devido ao seu alto teor de óleo.
Eles são uma excelente fonte de nutrientes e são particularmente ricos em vitaminas E e K, magnésio, zinco, cobre e fósforo.
Uma onça (28 gramas) de pinhões contém:
- Total de carboidratos: 4 gramas
- Carboidratos líquidos: 3 gramas
- Percentual de calorias provenientes de carboidratos: 8%
Como muitas outras nozes, o pinhão tem demonstrado ser benéfico para a saúde do coração, regulando os níveis de colesterol e evitando o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos.
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Além disso, as pessoas que consomem regularmente nozes de árvores, incluindo pinhões, têm maior probabilidade de manter um peso corporal saudável em comparação com aquelas que não consomem nozes de árvores regularmente.
O consumo frequente de nozes tem sido associado à melhora da resistência à insulina, à redução da pressão arterial e da inflamação e ao aumento dos níveis de colesterol “bom” HDL.
Experimente adicionar pinhões a misturas caseiras, polvilhá-los em saladas, torrá-los ou comê-los crus para um lanche simples.
Resumo: Os pinhões são repletos de nutrientes e podem ajudar a manter a saúde do coração e o controle de peso.
7. Amendoim
Embora o amendoim seja tecnicamente uma leguminosa, ele é comumente considerado uma noz e costuma ser apreciado da mesma forma.
O amendoim contém muitos nutrientes, incluindo folato, vitamina E, magnésio, fósforo, zinco e cobre.
Eles também são uma excelente fonte de proteína vegetal, fornecendo 7 gramas em uma única porção.
Uma onça (28 gramas) de amendoim contém:
- Total de carboidratos: 6 gramas
- Carboidratos líquidos: 4 gramas
- Percentual de calorias provenientes de carboidratos: 14%
O amendoim é rico em antioxidantes, incluindo o resveratrol, um composto antioxidante que comprovadamente protege contra doenças cardíacas, certos tipos de câncer e declínio cognitivo.
Estudos demonstraram que o consumo de amendoim pode beneficiar o controle de peso e reduzir os fatores de risco de doenças cardíacas.
Por ser rico em proteínas e ter um sabor agradável e suave, o amendoim é um ingrediente excelente e farto que pode ser combinado com vários alimentos saudáveis.
Resumo: O amendoim é rico em proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes. O consumo de amendoim pode beneficiar a saúde do coração e promover o controle de peso.
8. Amêndoas
As amêndoas são nozes com baixo teor de carboidratos que têm um poderoso poder nutricional.
São uma excelente fonte de vitamina E, magnésio, riboflavina, cobre, fósforo e manganês.
Uma onça (28 gramas) de amêndoas contém:
- Total de carboidratos: 6 gramas
- Carboidratos líquidos: 3 gramas
- Percentual de calorias provenientes de carboidratos: 15%
Eles também são ricos em proteínas, fornecendo 6 gramas por porção.
Pesquisas demonstraram que uma dieta rica em amêndoas promove o controle de peso ao reduzir a fome e a vontade de comer.
As amêndoas inteiras combinam bem com vários alimentos e são uma opção conveniente para lanches em qualquer lugar.
Além disso, as amêndoas podem ser usadas para fazer outros ingredientes com baixo teor de carboidratos.
Por exemplo, a farinha de amêndoas é um substituto popular da farinha de trigo tradicional e pode ser usada para criar versões com baixo teor de carboidratos de receitas como panquecas, muffins e biscoitos.
Resumo: As amêndoas são uma boa fonte de proteína e de vários outros nutrientes essenciais. Estudos mostram que comer amêndoas pode diminuir o apetite e ajudar na perda de peso.
9. Tipos de manteiga de nozes com baixo teor de carboidratos
Além das nozes inteiras, a manteiga de nozes é naturalmente pobre em carboidratos e pode ser uma opção deliciosa para quem segue planos de refeições com baixo teor de carboidratos.
A manteiga de amêndoa, por exemplo, é um ingrediente versátil e nutritivo feito com a moagem de amêndoas em uma pasta.
Uma colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amêndoa contém:
- Total de carboidratos: 3 gramas
- Carboidratos líquidos: 1 grama
- Percentual de calorias provenientes de carboidratos: 12%
A manteiga de amendoim natural é outra opção que funciona bem em uma dieta com poucos carboidratos.
Uma colher de sopa (16 gramas) de manteiga de amendoim contém:
- Total de carboidratos: 4 gramas
- Carboidratos líquidos: 3 gramas
- Percentual de calorias provenientes de carboidratos: 15%
Os tipos de manteiga de nozes naturais sem adição de ingredientes, como açúcar, oferecem os mesmos benefícios nutricionais das nozes inteiras, mas podem ser usados de diferentes maneiras, inclusive como uma pasta com baixo teor de carboidratos para frutas e biscoitos.
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A manteiga de nozes também pode ser adicionada a smoothies com baixo teor de carboidratos para aumentar as proteínas e as gorduras saudáveis para o coração.
Resumo: A manteiga de nozes é um ingrediente conveniente, nutritivo e com baixo teor de carboidratos que pode ser adicionado a várias receitas saborosas.
Resumo
As nozes são uma fonte poderosa de nutrição com poucos carboidratos.
Eles estão repletos de vitaminas essenciais, minerais, gorduras saudáveis e benefícios à base de plantas que melhoram sua saúde geral.
Incorporar mais nozes às suas refeições pode melhorar a saúde do coração, ajudar no controle de peso e estabilizar os níveis de açúcar no sangue.
E a melhor parte? Eles são saborosos e podem ser facilmente incluídos em qualquer prato ou lanche.
