Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras importantes que proporcionam muitos benefícios à saúde.
Estudos descobriram que eles podem reduzir a inflamação, diminuir os triglicérides sanguíneos e até reduzir o risco de demência.
As fontes mais conhecidas de ácidos graxos ômega-3 são óleo de peixe e peixes graxos como salmão, truta e atum.
Isso pode tornar um desafio para veganos, vegetarianos ou mesmo aqueles que simplesmente não gostam de peixe para atender suas necessidades de ácidos graxos ômega-3.
Dos três principais tipos de ácidos graxos ômega-3, os alimentos vegetais normalmente contêm apenas ácido alfa-linolênico (ALA).
O ALA não é tão ativo no organismo e deve ser convertido em duas outras formas de ácidos graxos ômega-3 - ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA) - para conferir os mesmos benefícios à saúde.
Infelizmente, a capacidade de seu corpo de converter o ALA é limitada. Apenas cerca de 5% do ALA é convertido para EPA, enquanto menos de 0,5% é convertido para DHA.
Assim, se você não suplementa com óleo de peixe ou obtém EPA ou DHA de sua dieta, é importante comer muitos alimentos ricos em ALA para atender às suas necessidades de ômega-3.
Além disso, tenha em mente sua relação ômega-6 para ômega-3, pois uma dieta baixa em ômega-3, mas alta em ômega-6 pode aumentar a inflamação e seu risco de doenças.
Aqui estão 7 das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3.
1. Sementes de Chia
As sementes de Chia são conhecidas por seus muitos benefícios à saúde, fornecendo uma grande dose de fibra e proteína em cada porção.
Eles também são uma grande fonte de ácidos graxos ALA ômega-3 à base de plantas.
Estudos descobriram que graças a seu ômega-3, fibras e proteínas, as sementes de chia poderiam diminuir o risco de doenças crônicas quando consumidas como parte de uma dieta saudável.
Um estudo em pessoas com síndrome metabólica descobriu que o consumo de uma dieta com sementes de chia, nopal, proteína de soja e aveia diminuiu os triglicérides sanguíneos dos participantes, a intolerância à glicose e os marcadores inflamatórios.
Um estudo animal de 2007 também descobriu que comer sementes de chia diminuiu os triglicerídeos no sangue e aumentou tanto o colesterol HDL (bom) quanto os níveis de ômega-3 no sangue.
Entretanto, mais pesquisa humana precisa ser conduzida antes que uma conclusão definitiva possa ser feita.
A atual dose diária recomendada de ALA para adultos acima de 19 anos é de 1.100 mg para mulheres e 1.600 mg para homens.
Apenas 1 onça (28 gramas) de sementes de chia excede em muito sua ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3, fornecendo uma quantidade enorme de 5.000 mg.
Você pode aumentar o consumo de sementes de chia, preparando um pudim de chia nutritivo ou aspergindo sementes de chia em cima de saladas, iogurtes ou smoothies.
As sementes de chia moídas também podem ser usadas como um substituto vegano para os ovos. Combine uma colher de sopa (7 gramas) com três colheres de sopa de água para substituir um ovo nas receitas.
Sumário: Uma onça (28 gramas) de sementes de chia fornece 5.000 mg de ácidos graxos ALA ômega-3 ou 312-454% da dose diária recomendada.
2. Couve-de-bruxelas
Além de seu alto teor de vitamina K, vitamina C e fibras, as couves de Bruxelas são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3.
Como os legumes cruciferos como as couves de Bruxelas são tão ricos em ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes, eles têm sido ligados a muitos benefícios para a saúde.
Um estudo descobriu que o aumento de legumes cruciferos está associado a um risco quase 16% menor de doenças cardíacas.
Uma meia xícara (44 gramas) de couves brutas de Bruxelas contém cerca de 44 mg de ALA.
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Enquanto isso, as couves de Bruxelas cozidas contêm três vezes mais, fornecendo 135 mg de ácidos graxos ômega-3 em cada meia xícara (78 gramas) de porção.
Seja assado, cozido no vapor, escaldado ou frito, as couves-de-bruxelas são um acompanhamento saudável e delicioso para qualquer refeição.
Sumário: Cada meia-copa (44 gramas) de couve-de-bruxelas cozida contém 44 mg de ALA ou até 4% da dose diária recomendada.
3. Óleo de Algal
O óleo de algas, derivado de algas, destaca-se como uma das poucas fontes veganas tanto da EPA como da DHA.
Alguns estudos descobriram até que é comparável aos frutos do mar no que diz respeito à sua disponibilidade nutricional de EPA e DHA.
Um estudo comparou cápsulas de óleo de algas com salmão cozido e descobriu que ambas eram bem toleradas e equivalentes em absorção.
Embora a pesquisa seja limitada, estudos com animais mostram que o DHA do óleo de algas é especialmente benéfico para a saúde.
Um estudo recente com animais descobriu que a complementação de ratos com um composto de óleo de algas DHA melhorou a memória.
Entretanto, são necessários mais estudos humanos para determinar a extensão de seus benefícios à saúde.
Mais comumente disponível na forma de gel macio, os suplementos de óleo de algas normalmente fornecem 400-500 mg de DHA e EPA combinados. Geralmente, é recomendado obter 300-900 mg de DHA e EPA combinados por dia.
Os suplementos de óleo Algal são fáceis de encontrar na maioria das farmácias. Formas líquidas também podem ser adicionadas a bebidas ou smoothies para uma dose de gorduras saudáveis.
Sumário: Dependendo do suplemento, o óleo de algas fornece 400-500 mg de DHA e EPA, cumprindo 44-167% da dose diária recomendada.
4. Semente de cânhamo
Além de proteínas, magnésio, ferro e zinco, as sementes de cânhamo contêm cerca de 30% de óleo e uma boa quantidade de ômega-3.
Estudos descobriram que os ômega-3 nas sementes de cânhamo poderiam beneficiar a saúde do coração. Eles podem fazer isso evitando a formação de coágulos de sangue e ajudando o coração a se recuperar após um infarto do miocárdio.
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Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo contêm aproximadamente 2.600 mg de ALA.
Polvilhe sementes de cânhamo sobre o iogurte ou misture-as em um smoothie para adicionar um pouco de crocante e aumentar o conteúdo de ômega-3 em seu lanche.
Além disso, barras de granola de sementes de cânhamo caseiras podem ser uma maneira simples de combinar sementes de cânhamo com outros ingredientes saudáveis, como sementes de linhaça e embalar em ômega-3s extra.
O óleo de semente de cânhamo, feito pela prensagem de sementes de cânhamo, também pode ser consumido para fornecer uma dose concentrada de ácidos graxos ômega-3.
Sumário: Três colheres de sopa (30 gramas) de sementes de cânhamo contêm 3.000 mg de ácidos graxos ALA ômega-3 ou 162-236% da dose diária recomendada.
5. Nozes
As nozes são carregadas com gorduras saudáveis e ácidos graxos ALA ômega-3. As nozes são compostas de cerca de 65% de gordura em peso.
Vários estudos com animais descobriram que as nozes poderiam ajudar a melhorar a saúde cerebral devido ao seu conteúdo de ômega-3.
Estudos em humanos e animais descobriram que comer nozes está associado a um melhor desempenho cognitivo e memória.
Outro estudo com animais mostrou que as nozes causaram melhorias significativas na memória, aprendizado, desenvolvimento motor e ansiedade em ratos com o mal de Alzheimer.
Mais pesquisas ainda são necessárias, uma vez que os estudos com animais não podem ser aplicados aos seres humanos.
Apenas uma porção de nozes pode atender às necessidades de um dia inteiro de ácidos graxos ômega-3, com uma única onça (28 gramas) fornecendo 2.570 mg.
Adicione nozes à sua granola caseira ou cereais, polvilhe-os sobre o iogurte ou simplesmente lanche em uma mão cheia para aumentar sua ingestão de ALA.
Sumário: Uma onça (28 gramas) de nozes contém 2.570 mg de ácidos graxos ALA ômega-3, ou 160-233% da dose diária recomendada.
6. Linhaça
O linhaça é uma fonte de energia nutricional, fornecendo uma boa quantidade de fibras, proteínas, magnésio e manganês em cada porção.
É também uma excelente fonte de ômega-3s.
Vários estudos têm demonstrado os benefícios saudáveis do linhaça, em grande parte graças ao seu teor de ácidos graxos ômega-3.
Em vários estudos, tanto o óleo de linhaça como o óleo de linhaça demonstraram reduzir o colesterol.
Outro estudo descobriu que o linhaça poderia ajudar a baixar significativamente a pressão arterial, particularmente em pessoas com pressão arterial alta.
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Uma colher de sopa (10 gramas) de linhaça integral contém 2.350 mg de ácidos graxos ALA ômega-3, superando a quantidade diária recomendada.
O linhaça é fácil de incorporar em sua dieta e pode ser um ingrediente básico na panificação vegan.
Bater junto uma colher de sopa (7 gramas) de farinha de linhaça com 2,5 colheres de sopa de água para usar como um substituto prático para um ovo em produtos cozidos.
O linhaça faz a adição perfeita a cereais, aveia, sopas e saladas com um sabor suave, porém levemente nozes.
Sumário: Uma colher de sopa (10 gramas) de linhaça contém 2.350 mg de ácidos graxos ALA ômega-3, ou 146-213% da dose diária recomendada.
7. Óleo de perila
Este óleo, derivado de sementes de perila, é frequentemente utilizado na culinária coreana como condimento e óleo de cozinha.
Além de ser um ingrediente versátil e saboroso, é uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
Em um estudo com 20 participantes idosos, os pesquisadores substituíram o óleo de soja por óleo de perila e descobriram que ele fez com que os níveis de ALA no sangue dobrassem. A longo prazo, isso também levou a um aumento dos níveis de ALA no sangue EPA e DHA.
O óleo de perila é rico em ácidos graxos ômega-3, sendo que o ALA é estimado em 64% deste óleo de semente.
Cada colher de sopa (14 gramas) contém quase 9.000 mg de ácidos graxos ALA ômega-3.
Para maximizar seus benefícios à saúde, o óleo de perila deve ser usado como aromatizante ou curativo, e não como óleo de cozinha. Isto porque os óleos ricos em gorduras polinsaturadas podem oxidar com o calor, formando radicais livres nocivos que contribuem para a doença.
O óleo de perila também está disponível em forma de cápsula para uma maneira fácil e conveniente de aumentar sua ingestão de ômega-3.
Sumário: Cada colher de sopa (14 gramas) de óleo de perila contém 9.000 mg de ácidos graxos ALA ômega-3 ou 563-818% da ingestão diária recomendada.
Sumário
Os ácidos graxos ômega-3 são uma parte importante da dieta e essenciais para sua saúde.
Se você não come peixe por razões dietéticas ou de preferência pessoal, você ainda pode colher os benefícios dos ácidos graxos ômega-3 em sua dieta.
Incorporando alguns alimentos ricos em ômega-3 em sua dieta ou optando por um suplemento vegetal, é possível atender às suas necessidades sem frutos do mar.
