Omega-3-Fettsäuren sind wichtige Fette, die viele gesundheitliche Vorteile bieten.
Studien haben ergeben, dass sie Entzündungen reduzieren, die Triglyceride im Blut senken und sogar das Demenzrisiko verringern können.
Die bekanntesten Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fischöl und fetter Fisch wie Lachs, Forelle und Thunfisch.
Das kann es für Veganer, Vegetarier oder sogar für Menschen, die Fisch einfach nicht mögen, schwierig machen, ihren Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
Von den drei Hauptarten der Omega-3-Fettsäuren enthalten pflanzliche Lebensmittel in der Regel nur Alpha-Linolensäure (ALA).
ALA ist im Körper nicht so aktiv und muss in zwei andere Formen von Omega-3-Fettsäuren - Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) - umgewandelt werden, um die gleichen gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.
Leider ist die Fähigkeit deines Körpers, ALA umzuwandeln, begrenzt. Nur etwa 5% der ALA wird in EPA umgewandelt, während weniger als 0,5% in DHA umgewandelt werden.
Wenn du also kein Fischöl zu dir nimmst und auch kein EPA oder DHA mit der Nahrung zu dir nimmst, ist es wichtig, dass du viele ALA-reiche Lebensmittel isst, um deinen Omega-3-Bedarf zu decken.
Achte außerdem auf das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren, denn eine Ernährung mit wenig Omega-3-Fettsäuren, aber viel Omega-6-Fettsäuren kann Entzündungen und dein Krankheitsrisiko erhöhen.
Hier sind 7 der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren.
1. Chia-Samen
Chia-Samen sind für ihre vielen gesundheitlichen Vorteile bekannt und liefern in jeder Portion eine kräftige Dosis Ballaststoffe und Eiweiß.
Sie sind auch eine großartige pflanzliche Quelle für ALA-Omega-3-Fettsäuren.
Studien haben herausgefunden, dass Chiasamen dank ihrer Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Proteine das Risiko für chronische Krankheiten senken können, wenn sie als Teil einer gesunden Ernährung verzehrt werden.
Eine Studie mit Menschen mit metabolischem Syndrom ergab, dass der Verzehr von Chiasamen, Nopal, Sojaprotein und Hafer die Triglyceride, die Glukoseintoleranz und die Entzündungsmarker im Blut der Teilnehmer senkte.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2007 ergab außerdem, dass der Verzehr von Chiasamen die Triglyceride im Blut senkt und sowohl das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) als auch den Omega-3-Spiegel im Blut erhöht.
Es müssen jedoch noch weitere Untersuchungen am Menschen durchgeführt werden, bevor eine endgültige Schlussfolgerung gezogen werden kann.
Die derzeitige empfohlene Tagesdosis an ALA für Erwachsene über 19 Jahren beträgt 1.100 mg für Frauen und 1.600 mg für Männer.
Nur 1 Unze (28 Gramm) Chiasamen übersteigt bei weitem die empfohlene Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren und liefert satte 5.000 mg.
Du kannst deine Chiasamenaufnahme erhöhen, indem du einen nahrhaften Chia-Pudding zubereitest oder Chiasamen über Salate, Joghurts oder Smoothies streust.
Gemahlene Chiasamen können auch als veganer Ersatz für Eier verwendet werden. Kombiniere einen Esslöffel (7 Gramm) mit drei Esslöffeln Wasser, um ein Ei in Rezepten zu ersetzen.
Zusammenfassung: Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert 5.000 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren oder 312-454% der empfohlenen Tagesdosis.
2. Rosenkohl
Neben seinem hohen Gehalt an Vitamin K, Vitamin C und Ballaststoffen ist Rosenkohl auch eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
Weil Kreuzblütler wie Rosenkohl so reich an Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen sind, werden sie mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Eine Studie fand heraus, dass ein höherer Anteil an Kreuzblütlern mit einem fast 16% niedrigeren Risiko für Herzkrankheiten verbunden ist.
Eine halbe Tasse (44 Gramm) roher Rosenkohl enthält etwa 44 mg ALA.
Gekochter Rosenkohl enthält dagegen dreimal so viel, nämlich 135 mg Omega-3-Fettsäuren pro halber Tasse (78 g).
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Ob gebraten, gedünstet, blanchiert oder unter Rühren gebraten, Rosenkohl ist eine gesunde und köstliche Beilage zu jeder Mahlzeit.
Zusammenfassung: Jede halbe Tasse (44 Gramm) gekochter Rosenkohl enthält 44 mg ALA oder bis zu 4% der empfohlenen Tagesdosis.
3. Algenöl
Algenöl, das aus Algen gewonnen wird, zeichnet sich als eine der wenigen veganen Quellen für EPA und DHA aus.
Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass es in Bezug auf die Verfügbarkeit von EPA und DHA mit Meeresfrüchten vergleichbar ist.
Eine Studie verglich Algenölkapseln mit gekochtem Lachs und stellte fest, dass beide gut verträglich waren und gleich gut aufgenommen wurden.
Obwohl die Forschung begrenzt ist, zeigen Tierstudien, dass das DHA aus Algenöl besonders gesundheitsfördernd ist.
Eine kürzlich durchgeführte Tierstudie ergab, dass die Ergänzung von Mäusen mit einer DHA-Algenölverbindung das Gedächtnis verbessert.
Es sind jedoch weitere Studien am Menschen erforderlich, um das Ausmaß seiner gesundheitlichen Vorteile zu bestimmen.
Die meist in Form von Weichgelen erhältlichen Algenölpräparate enthalten in der Regel 400-500 mg kombiniertes DHA und EPA. Im Allgemeinen werden 300-900 mg kombinierte DHA- und EPA-Mengen pro Tag empfohlen.
Algenölpräparate sind in den meisten Apotheken leicht zu finden. Flüssige Formen können auch zu Getränken oder Smoothies hinzugefügt werden, um eine Dosis gesunder Fette zu erhalten.
Zusammenfassung: Je nach Ergänzungsmittel liefert Algenöl 400-500 mg DHA und EPA und deckt damit 44-167% der empfohlenen Tagesdosis.
4. Hanfsamen
Neben Eiweiß, Magnesium, Eisen und Zink enthalten Hanfsamen etwa 30% Öl und eine gute Menge an Omega-3-Fettsäuren.
Studien haben ergeben, dass die Omega-3-Fettsäuren in Hanfsamen der Herzgesundheit zugutekommen könnten. Sie können die Bildung von Blutgerinnseln verhindern und dem Herzen helfen, sich nach einem Herzinfarkt zu erholen.
Drei Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen enthalten etwa 2.600 mg ALA.
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Streue Hanfsamen über deinen Joghurt oder mische sie in einen Smoothie, um ihn zu knuspern und den Omega-3-Gehalt deines Snacks zu erhöhen.
Auch selbstgemachte Hanfsamen-Müsliriegel sind eine einfache Möglichkeit, Hanfsamen mit anderen gesunden Zutaten wie Leinsamen zu kombinieren und zusätzliche Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen.
Hanfsamenöl, das durch das Pressen von Hanfsamen gewonnen wird, kann ebenfalls konsumiert werden, um eine konzentrierte Dosis an Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.
Zusammenfassung: Drei Esslöffel (30 Gramm) Hanfsamen enthalten 3.000 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren oder 162-236% der empfohlenen Tagesdosis.
5. Walnüsse
Walnüsse sind reich an gesunden Fetten und ALA-Omega-3-Fettsäuren. Walnüsse bestehen aus etwa 65% Fett nach Gewicht.
Mehrere Tierstudien haben ergeben, dass Walnüsse aufgrund ihres Omega-3-Gehalts zur Verbesserung der Gehirngesundheit beitragen können.
Studien an Menschen und Tieren haben ergeben, dass der Verzehr von Walnüssen mit einer verbesserten kognitiven Leistung und Gedächtnisleistung verbunden ist.
Eine andere Tierstudie zeigte, dass Walnüsse das Gedächtnis, das Lernen, die motorische Entwicklung und die Angstzustände bei Mäusen mit Alzheimer-Krankheit deutlich verbessern.
Es ist noch mehr Forschung nötig, da Tierstudien nicht auf den Menschen übertragen werden können.
Eine einzige Portion Walnüsse kann den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren decken: Eine Unze (28 Gramm) liefert 2.570 mg.
Gib Walnüsse zu deinem selbstgemachten Müsli, streue sie über deinen Joghurt oder nasche einfach eine Handvoll, um deine ALA-Aufnahme zu erhöhen.
Zusammenfassung: Eine Unze (28 Gramm) Walnüsse enthält 2.570 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren, das sind 160-233% der empfohlenen Tagesdosis.
6. Leinsamen
Leinsamen sind ein wahres Kraftpaket an Nährstoffen, denn jede Portion enthält eine gute Menge an Ballaststoffen, Eiweiß, Magnesium und Mangan.
Außerdem ist er eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
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Mehrere Studien haben die herzgesunden Vorteile von Leinsamen nachgewiesen, vor allem dank des Gehalts an Omega-3-Fettsäuren.
In mehreren Studien wurde nachgewiesen, dass sowohl Leinsamen als auch Leinsamenöl den Cholesterinspiegel senken.
Eine andere Studie ergab, dass Leinsamen den Blutdruck deutlich senken können, insbesondere bei Menschen mit hohem Blutdruck.
Ein Esslöffel (10 Gramm) ganzer Leinsamen enthält 2.350 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren und übertrifft damit die empfohlene Tagesmenge.
Leinsamen lassen sich leicht in deine Ernährung integrieren und können eine Hauptzutat beim veganen Backen sein.
Verquirle einen Esslöffel (7 Gramm) Leinsamenmehl mit 2,5 Esslöffeln Wasser und ersetze damit ein Ei in Backwaren.
Leinsamen sind die perfekte Ergänzung für Müsli, Haferflocken, Suppen und Salate und haben einen milden, leicht nussigen Geschmack.
Zusammenfassung: Ein Esslöffel (10 Gramm) Leinsamen enthält 2.350 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren, das sind 146-213% der empfohlenen Tagesdosis.
7. Perilla-Öl
Dieses aus Perillasamen gewonnene Öl wird in der koreanischen Küche oft als Würzmittel und Speiseöl verwendet.
Er ist nicht nur eine vielseitige und schmackhafte Zutat, sondern auch eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
In einer Studie mit 20 älteren Teilnehmern ersetzten die Forscher Sojaöl durch Perillaöl und stellten fest, dass sich dadurch der ALA-Spiegel im Blut verdoppelte. Langfristig führte dies auch zu einem Anstieg der EPA- und DHA-Werte im Blut.
Perillaöl ist reich an Omega-3-Fettsäuren, wobei ALA schätzungsweise 64% dieses Samenöls ausmacht.
Jeder Esslöffel (14 Gramm) enthält fast 9.000 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren.
Um seine gesundheitlichen Vorteile zu maximieren, sollte Perillaöl als Geschmacksverstärker oder Dressing und nicht als Speiseöl verwendet werden. Denn Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren können bei Hitze oxidieren und schädliche freie Radikale bilden, die zu Krankheiten beitragen.
Perilla-Öl ist auch in Form von Kapseln erhältlich, die eine einfache und bequeme Möglichkeit bieten, die Omega-3-Zufuhr zu erhöhen.
Zusammenfassung: Jeder Esslöffel (14 Gramm) Perillaöl enthält 9.000 mg ALA-Omega-3-Fettsäuren oder 563-818% der empfohlenen Tagesdosis.
Zusammenfassung
Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung und unerlässlich für deine Gesundheit.
Wenn du aus diätetischen Gründen oder aufgrund persönlicher Vorlieben keinen Fisch isst, kannst du trotzdem von den Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren in deiner Ernährung profitieren.
Wenn du einige Omega-3-reiche Lebensmittel in deine Ernährung aufnimmst oder dich für ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel entscheidest, kannst du deinen Bedarf ohne Meeresfrüchte decken.
