Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά λίπη που παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή, να μειώσουν τα τριγλυκερίδια του αίματος και ακόμη και να μειώσουν τον κίνδυνο άνοιας.
Οι πιο γνωστές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι το ιχθυέλαιο και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η πέστροφα και ο τόνος.
Αυτό μπορεί να αποτελέσει πρόκληση για τους vegans, τους χορτοφάγους, ή ακόμη και για όσους απλώς αντιπαθούν τα ψάρια, να καλύψουν τις ανάγκες τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Από τους τρεις κύριους τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν συνήθως μόνο α-λινολενικό οξύ (ALA).
Το ALA δεν είναι τόσο ενεργό στο σώμα και πρέπει να μετατραπεί σε δύο άλλες μορφές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων - το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) - για να προσφέρει τα ίδια οφέλη για την υγεία.
Δυστυχώς, η ικανότητα του σώματός σας να μετατρέπει το ALA είναι περιορισμένη. Μόνο περίπου το 5% του ALA μετατρέπεται σε EPA, ενώ λιγότερο από 0,5% μετατρέπεται σε DHA.
Έτσι, αν δεν παίρνετε συμπλήρωμα ιχθυελαίου ή EPA ή DHA από τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε ALA για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3.
Επιπλέον, να έχετε κατά νου την αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3, καθώς μια διατροφή χαμηλή σε ωμέγα-3 αλλά υψηλή σε ωμέγα-6 μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή και τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών.
Ακολουθούν 7 από τις καλύτερες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
1. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι γνωστοί για τα πολλά οφέλη τους για την υγεία, παρέχοντας μια μεγάλη δόση φυτικών ινών και πρωτεϊνών σε κάθε μερίδα.
Είναι επίσης μια εξαιρετική φυτική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων ALA.
Μελέτες έχουν ανακαλύψει ότι χάρη στα ωμέγα-3, τις φυτικές ίνες και τις πρωτεΐνες τους, οι σπόροι chia θα μπορούσαν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
Μια μελέτη σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο διαπίστωσε ότι η κατανάλωση διατροφής με σπόρους chia, nopal, πρωτεΐνη σόγιας και βρώμη μείωσε τα τριγλυκερίδια στο αίμα των συμμετεχόντων, τη δυσανεξία στη γλυκόζη και τους δείκτες φλεγμονής.
Μια μελέτη του 2007 σε ζώα διαπίστωσε επίσης ότι η κατανάλωση σπόρων chia μείωσε τα τριγλυκερίδια στο αίμα και αύξησε τόσο την HDL (καλή) χοληστερόλη όσο και τα επίπεδα ωμέγα-3 στο αίμα.
Ωστόσο, πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους προτού εξαχθεί οριστικό συμπέρασμα.
Η τρέχουσα συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ALA για ενήλικες άνω των 19 ετών είναι 1.100 mg για τις γυναίκες και 1.600 mg για τους άνδρες.
Μόλις 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia υπερβαίνει κατά πολύ την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, παρέχοντας 5.000 mg.
Μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη σπόρων chia, φτιάχνοντας μια θρεπτική πουτίγκα chia ή πασπαλίζοντας σπόρους chia στην κορυφή σαλάτας, γιαουρτιού ή smoothies.
Οι αλεσμένοι σπόροι chia μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν ως vegan υποκατάστατο των αυγών. Συνδυάστε μια κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) με τρεις κουταλιές της σούπας νερό για να αντικαταστήσετε ένα αυγό σε συνταγές.
Συνοπτική περιγραφή: Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) σπόρων chia παρέχει 5.000 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή 312-454% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
2. Λάχανα Βρυξελλών
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη C και φυτικές ίνες, τα λαχανάκια Βρυξελλών αποτελούν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Επειδή τα σταυρανθή λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, είναι τόσο πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και άλλα θρεπτικά συστατικά, έχουν συνδεθεί με πολλά οφέλη για την υγεία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η αύξηση των σταυρανθών λαχανικών συνδέεται με σχεδόν 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Μισό φλιτζάνι (44 γραμμάρια) ωμά λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει περίπου 44 mg ALA.
Εν τω μεταξύ, τα μαγειρεμένα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν τριπλάσια ποσότητα, παρέχοντας 135 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε κάθε μερίδα μισού φλιτζανιού (78 γραμμάρια).
Είτε ψητά, είτε στον ατμό, είτε λευκασμένα, είτε τηγανητά, τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα υγιεινό και νόστιμο συνοδευτικό για κάθε γεύμα.
Συνοπτική περιγραφή: Κάθε μερίδα μισού φλιτζανιού (44 γραμμαρίων) μαγειρεμένων λαχανάκια Βρυξελλών περιέχει 44 mg ALA ή έως και 4% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
3. Έλαιο φυκιών
Το έλαιο φυκιών, που προέρχεται από φύκια, ξεχωρίζει ως μία από τις λίγες χορτοφαγικές πηγές τόσο EPA όσο και DHA.
Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει μάλιστα ότι είναι συγκρίσιμο με τα θαλασσινά όσον αφορά τη διατροφική διαθεσιμότητα των EPA και DHA.
Μια μελέτη συνέκρινε κάψουλες φυκιελαίου με μαγειρεμένο σολομό και διαπίστωσε ότι και τα δύο ήταν καλά ανεκτά και ισοδύναμα σε απορρόφηση.
Αν και οι έρευνες είναι περιορισμένες, οι μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι το DHA από το έλαιο φυκιών είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία.
Μια πρόσφατη μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική χορήγηση σε ποντίκια μιας ένωσης DHA από έλαιο φυκιών βελτίωσε τη μνήμη.
Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να προσδιοριστεί η έκταση των οφελών του για την υγεία.
Συνήθως διατίθενται σε μορφή μαλακής γέλης, τα συμπληρώματα φυκιελαίου παρέχουν συνήθως 400-500 mg συνδυασμένου DHA και EPA. Γενικά, συνιστάται η λήψη 300-900 mg συνδυασμένου DHA και EPA την ημέρα.
Τα συμπληρώματα φυκιών είναι εύκολο να βρεθούν στα περισσότερα φαρμακεία. Οι υγρές μορφές μπορούν επίσης να προστεθούν σε ροφήματα ή smoothies για μια δόση υγιεινών λιπαρών.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 υγιεινοί ξηροί καρποί που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
Συνοπτική περιγραφή: Ανάλογα με το συμπλήρωμα, το έλαιο φυκιών παρέχει 400-500 mg DHA και EPA, καλύπτοντας το 44-167% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
4. Σπόροι κάνναβης
Εκτός από πρωτεΐνες, μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο, οι σπόροι κάνναβης περιέχουν περίπου 30% έλαιο και μια καλή ποσότητα ωμέγα-3.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα ωμέγα-3 στους σπόρους κάνναβης θα μπορούσαν να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς. Μπορεί να το κάνουν αυτό αποτρέποντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος και βοηθώντας την καρδιά να ανακάμψει μετά από καρδιακή προσβολή.
Τρεις κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης περιέχουν περίπου 2.600 mg ALA.
Πασπαλίστε σπόρους κάνναβης πάνω από το γιαούρτι ή ανακατέψτε τους σε ένα smoothie για να προσθέσετε λίγο τραγανό και να ενισχύσετε την περιεκτικότητα του σνακ σας σε ωμέγα-3.
Επίσης, οι σπιτικές μπάρες δημητριακών με σπόρους κάνναβης μπορούν να είναι ένας απλός τρόπος να συνδυάσετε σπόρους κάνναβης με άλλα υγιεινά συστατικά, όπως λιναρόσπορο, και να προσθέσετε επιπλέον ωμέγα-3.
Το έλαιο από σπόρους κάνναβης, που παράγεται από την έκθλιψη σπόρων κάνναβης, μπορεί επίσης να καταναλωθεί για να παρέχει μια συμπυκνωμένη δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Συνοπτική περιγραφή: Τρεις κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) σπόρων κάνναβης περιέχουν 3.000 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή 162-236% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
5. Καρύδια
Τα καρύδια είναι γεμάτα με υγιεινά λιπαρά και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ALA. Τα καρύδια αποτελούνται από περίπου 65% λίπος κατά βάρος.
Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν διαπιστώσει ότι τα καρύδια θα μπορούσαν να συμβάλουν στη βελτίωση της υγείας του εγκεφάλου λόγω της περιεκτικότητάς τους σε ωμέγα-3.
Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση καρυδιών συνδέεται με βελτιωμένη γνωστική απόδοση και μνήμη.
Μια άλλη μελέτη σε ζώα έδειξε ότι τα καρύδια προκάλεσαν σημαντικές βελτιώσεις στη μνήμη, τη μάθηση, την κινητική ανάπτυξη και το άγχος σε ποντίκια με νόσο Αλτσχάιμερ.
Χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα, δεδομένου ότι οι μελέτες σε ζώα δεν μπορούν να εφαρμοστούν στον άνθρωπο.
Μία μόνο μερίδα καρυδιών μπορεί να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες μιας ολόκληρης ημέρας σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με μία ουγγιά (28 γραμμάρια) να παρέχει 2.570 mg.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σογιέλαιο: οφέλη για την υγεία, χρήσεις και μειονεκτήματα
Προσθέστε καρύδια στις σπιτικές σας γρανίτες ή τα δημητριακά σας, πασπαλίστε τα πάνω από το γιαούρτι ή απλά τσιμπήστε μια χούφτα για να αυξήσετε την πρόσληψη ALA.
Συνοπτική περιγραφή: Μία ουγκιά (28 γραμμάρια) καρύδια περιέχει 2.570 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ή 160-233% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
6. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι μια θρεπτική δύναμη, παρέχοντας μια καλή ποσότητα φυτικών ινών, πρωτεΐνης, μαγνησίου και μαγγανίου σε κάθε μερίδα.
Είναι επίσης εξαιρετική πηγή ωμέγα-3.
Αρκετές μελέτες έχουν καταδείξει τα οφέλη του λιναρόσπορου για την υγεία της καρδιάς, κυρίως χάρη στην περιεκτικότητά του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Σε πολλαπλές μελέτες, τόσο ο λιναρόσπορος όσο και το λινέλαιο έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι ο λιναρόσπορος θα μπορούσε να βοηθήσει στη σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης, ιδιαίτερα σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μία κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) ολόκληρου λιναρόσπορου περιέχει 2.350 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ξεπερνώντας την ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα.
Ο λιναρόσπορος είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας και μπορεί να αποτελέσει βασικό συστατικό στη vegan ζαχαροπλαστική.
Χτυπήστε μία κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) αλεύρι λιναρόσπορου με 2,5 κουταλιές της σούπας νερό για να το χρησιμοποιήσετε ως ένα πρακτικό υποκατάστατο ενός αυγού σε ψημένα προϊόντα.
Ο λιναρόσπορος αποτελεί την τέλεια προσθήκη στα δημητριακά, το πλιγούρι βρώμης, τις σούπες και τις σαλάτες με μια ήπια αλλά ελαφρώς καρυδιούχα γεύση.
Συνοπτική περιγραφή: Μία κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) λιναρόσπορου περιέχει 2.350 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ή 146-213% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
7. Περίλλα έλαιο
Αυτό το έλαιο, που προέρχεται από σπόρους περίλλας, χρησιμοποιείται συχνά στην κορεατική κουζίνα ως καρύκευμα και μαγειρικό έλαιο.
Εκτός του ότι είναι ένα ευπροσάρμοστο και γευστικό συστατικό, είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Σε μια μελέτη με 20 ηλικιωμένους συμμετέχοντες, οι ερευνητές αντικατέστησαν το σογιέλαιο με έλαιο περίλλας και διαπίστωσαν ότι αυτό προκάλεσε διπλασιασμό των επιπέδων ALA στο αίμα. Μακροπρόθεσμα, οδήγησε επίσης σε αύξηση των επιπέδων EPA και DHA στο αίμα.
Το έλαιο Perilla είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με το ALA να αποτελεί περίπου το 64% αυτού του σπορέλαιου.
Κάθε κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) περιέχει σχεδόν 9.000 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη του για την υγεία, το έλαιο perilla πρέπει να χρησιμοποιείται ως ενισχυτικό γεύσης ή σάλτσα και όχι ως μαγειρικό λάδι. Αυτό συμβαίνει επειδή τα έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε πολυακόρεστα λιπαρά μπορούν να οξειδωθούν με τη θερμότητα, σχηματίζοντας επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που συμβάλλουν στην εμφάνιση ασθενειών.
Το έλαιο Perilla είναι επίσης διαθέσιμο σε μορφή κάψουλας για έναν εύκολο και βολικό τρόπο να αυξήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3.
Συνοπτική περιγραφή: Κάθε κουταλιά της σούπας (14 γραμμάρια) έλαιο περίλλας περιέχει 9.000 mg ALA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ή 563-818% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης.
Περίληψη
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής και είναι απαραίτητα για την υγεία σας.
Εάν δεν τρώτε ψάρια για διατροφικούς λόγους ή για προσωπικές προτιμήσεις, μπορείτε να αποκομίσετε τα οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή σας.
Ενσωματώνοντας μερικές τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 στη διατροφή σας ή επιλέγοντας ένα φυτικό συμπλήρωμα, μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας χωρίς θαλασσινά.
