De fleste nødder passer til lavkulhydratkost, men nogle har endnu færre kulhydrater.
Nødder er typisk rige på sunde fedtstoffer og protein, men har minimale kulhydrater.
At vælge nødder med lavt kulhydratindhold kan være mere fordelagtigt for folk, der følger en streng lavkulhydratplan, som f.eks. ketogen diæt.
Tjek disse 9 nødder, der er ideelle til low carb-spisning.
1. Pekannødder
Selvom pekannødder ofte forbindes med søde sager, er de sunde nødder, der har mange ernæringsmæssige fordele.
Faktisk er pekannødder fyldt med en række vigtige næringsstoffer som thiamin, magnesium, fosfor og zink.
De har også et lavt kulhydratindhold med lidt over 1 gram netto-kulhydrater pr. portion på 28 gram.
Ofte omtalt som fordøjelige kulhydrater, refererer udtrykket “netto kulhydrater” til antallet af kulhydrater i en fødevare minus fiberindholdet.
Da naturligt forekommende fibre i hele fødevarer er svære for kroppen at optage, kan man trække dem fra en fødevares samlede kulhydratindhold for at få antallet af nettokulhydrater.
En ounce (28 gram) pekannødder indeholder:
- Kulhydrater i alt: 4 gram
- Netto kulhydrater: 1 gram
- Procent af kalorierne fra kulhydrater: 8%
Pekannødder er også rige på opløselige fibre, en kostfiber, der har vist sig at reducere blodsukkerniveauet og forbedre andre blodmarkører, der er forbundet med hjertesygdomme, herunder høje kolesterolniveauer.
En undersøgelse lod voksne med overvægt eller fedme spise enten en typisk amerikansk kost, der indeholdt 1,5 ounces (42,5 gram) pekannødder, eller en kost med samme indhold af kalorier, fedt og fibre, men uden pekannødder.
Det viste sig, at gruppen, der havde spist pekannødder, oplevede en betydelig reduktion i risikofaktorer for hjertesygdomme, såsom insulinresistens, forhøjet fasteinsulin og betacelledysfunktion.
Ifølge en gennemgang af 12 undersøgelser giver en kost, der indeholder mindst 56 gram nødder - herunder pekannødder - om dagen, en betydelig reduktion i fasteblodsukkeret og hæmoglobin A1C, som er en markør for langtidsblodsukkerregulering.
Summary: Pekannødder er kulhydratfattige nødder, der kan hjælpe med at regulere blodsukkeret og reducere visse risikofaktorer for hjertesygdomme.
2. Macadamia-nødder
Macadamianødder er meget næringsrige og et godt supplement til low carb-måltider.
De er en fremragende kilde til B-vitaminer, magnesium, jern, kobber og mangan.
En ounce (28 gram) macadamianødder indeholder:
- Kulhydrater i alt: 4 gram
- Netto kulhydrater: 2 gram
- Procent af kalorierne fra kulhydrater: 8%
Disse nødder med smørsmag er også rige på enkeltumættet fedt.
Undersøgelser viser, at fødevarer med et højt indhold af enkeltumættet fedt gavner hjertesundheden ved at regulere kolesterolniveauet og forbedre inflammationsmarkører.
En lille ældre undersøgelse af 17 mænd med højt kolesteroltal viste, at indtagelse af 40-90 gram macadamianødder dagligt signifikant reducerede flere markører for inflammation og oxidativt stress.
En kost med et højt indhold af flavonoider, som f.eks. macadamianødder, kan også reducere risikoen for hjertesygdomme, kognitiv svækkelse, type 2-diabetes og visse former for kræft.
Summary: Macadamianødder er rige på sunde fedtstoffer, antioxidanter, vitaminer og mineraler. Hvis du inkluderer disse kulhydratfattige nødder i din kost, kan det øge hjertesundheden og reducere inflammation.
3. Paranødder
Paranødder er store nødder med lavt kulhydratindhold, som er fyldt med vigtige næringsstoffer.
De er også en af de bedste naturlige kilder til selen, der findes. Faktisk leverer bare én paranød over 100 % af den anbefalede daglige værdi.
Derudover har de et højt fiberindhold og et lavt kulhydratindhold.
Foreslået læsning: 8 nødder med højt proteinindhold, som du skal tilføje til din kost
En ounce (28 gram) paranødder indeholder:
- Kulhydrater i alt: 3 gram
- Netto kulhydrater: 1 gram
- Procent af kalorierne fra kulhydrater: 8%
Selen er et mineral, der er involveret i mange kritiske kropsfunktioner, herunder metabolisme, reproduktion, DNA-produktion og immunforsvar.
Det er også vigtigt for skjoldbruskkirtlens funktion og er en kraftig antioxidant, der beskytter dine celler mod skader fra frie radikaler.
Undersøgelser har vist, at indtagelse af paranødder reducerer flere inflammationsmarkører og forbedrer kolesterolniveauet.
Fordi paranødder har et utroligt højt selenindhold, anbefales det, at voksne holder deres indtag på under 4 nødder om dagen for at undgå at overskride den øvre grænse på 400 mcg.
Summary: Paranødder har et lavt kulhydratindhold og anses for at være en af de bedste naturlige kilder til selen, et vigtigt mineral for helbredet.
4. Valnødder
Valnødder har et lavt indhold af kulhydrater og er fyldt med næringsstoffer, herunder B-vitaminer, jern, magnesium, zink, antioxidanter og fibre.
En ounce (28 gram) valnødder indeholder:
- Kulhydrater i alt: 4 gram
- Netto kulhydrater: 2 gram
- Procent af kalorierne fra kulhydrater: 8%
At spise valnødder regelmæssigt har vist sig at forbedre hjertesundheden, reducere kræftrisikoen, fremme hjernefunktionen og endda støtte vægttab, i høj grad på grund af deres indhold af polyfenoler.
Et 12-måneders studie af 293 personer opdagede, at hvis man tilføjede 30 gram valnødder til sin kost hver dag, ud over kostrådgivning, resulterede det i et større vægttab end hos dem, der kun fik kostrådgivning.
Valnødder har også et højt indhold af sunde fedtstoffer, herunder en plantebaseret kilde til essentielle omega-3-fedtstoffer kaldet alfa-linolensyre (ALA).).
Foreslået læsning: De 13 bedste nødder og frø til keto
Kost med et højt indhold af ALA-rige fødevarer kan være forbundet med en lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
Derudover har valnødder vist sig at forbedre blodsukkerstyringen hos mennesker med type 2-diabetes.
Summary: Valnødder har et lavt indhold af kulhydrater og er rige på hjertesundt fedt. Hvis du tilføjer valnødder til din kost, kan det fremme vægttab, beskytte mod hjertesygdomme og forbedre blodsukkerstyringen.
5. Hasselnødder
Hasselnødder er rige på hjertesundt fedt, fibre, E-vitamin, mangan og K-vitamin.
De har også et lavt kulhydratindhold og kan nemt indgå i en lavkulhydratkost.
En ounce (28 gram) hasselnødder indeholder:
- Kulhydrater i alt: 5 gram
- Netto kulhydrater: 2 gram
- Procent af kalorierne fra kulhydrater: 10%
Hasselnødder indeholder også mange antioxidanter, som hjælper med at bekæmpe inflammation i kroppen.
Derudover har disse nødder et højt indhold af L-arginin, en aminosyre, der er et forstadie til nitrogenoxid. Nitrogenoxid er et molekyle, der fremmer hjertesundheden ved at afslappe blodkarrene, forbedre blodgennemstrømningen og sænke blodtrykket.
Hasselnødder er også rige på fibre og enkeltumættede fedtstoffer, som begge er gavnlige for hjertesundheden.
Undersøgelser viser, at en kost rig på hasselnødder beskytter mod hjertesygdomme ved at reducere inflammation, blodtryk og kolesterolniveauer.
Summary: Hasselnødder er en fremragende kilde til antioxidanter og indeholder hjertesunde næringsstoffer som L-arginin, fibre og umættede fedtstoffer.
6. Pinjekerner
Pinjekernerne kommer fra fyrretræernes kogler og har en karakteristisk smag og smøragtig konsistens på grund af deres høje olieindhold.
De er en fremragende kilde til næringsstoffer og har et særligt højt indhold af E- og K-vitamin, magnesium, zink, kobber og fosfor.
En ounce (28 gram) pinjekerner indeholder:
- Kulhydrater i alt: 4 gram
- Netto kulhydrater: 3 gram
- Procent af kalorierne fra kulhydrater: 8%
Som mange andre nødder har pinjekerner vist sig at gavne hjertesundheden ved at regulere kolesterolniveauet og forebygge plakdannelse i blodkarrene.
Desuden er folk, der regelmæssigt spiser nødder, herunder pinjekerner, mere tilbøjelige til at opretholde en sund kropsvægt sammenlignet med dem, der ikke spiser nødder regelmæssigt.
Foreslået læsning: 8 utrolige sundhedsmæssige fordele ved nødder
Hyppig indtagelse af trænødder er blevet forbundet med forbedret insulinresistens, reduceret blodtryk og inflammation og øget HDL-niveau af det “gode” kolesterol.
Prøv at tilføje pinjekerner til hjemmelavede trail mixes, drys dem på salater, rist dem eller spis dem rå som en simpel snack.
Summary: Pinjekerner er fyldt med næringsstoffer og kan hjælpe med at holde hjertet sundt og vægten nede.
7. Jordnødder
Selvom jordnødder teknisk set er bælgfrugter, betragtes de almindeligvis som nødder og nydes ofte på samme måde.
Jordnødder indeholder mange næringsstoffer, bl.a. folat, E-vitamin, magnesium, fosfor, zink og kobber.
De er også en fremragende kilde til plantebaseret protein og leverer 7 gram i en enkelt portion.
En ounce (28 gram) jordnødder indeholder:
- Kulhydrater i alt: 6 gram
- Netto kulhydrater: 4 gram
- Procent af kalorierne fra kulhydrater: 14%
Jordnødder er rige på antioxidanter, herunder resveratrol, en antioxidantforbindelse, der har vist sig at beskytte mod hjertesygdomme, visse kræftformer og kognitiv tilbagegang.
Undersøgelser har vist, at det at spise jordnødder kan gavne vægtkontrol og reducere risikofaktorer for hjertesygdomme.
Da de har et højt proteinindhold og en behagelig, mild smag, er jordnødder en fremragende og mættende ingrediens, som kan kombineres med forskellige sunde fødevarer.
Summary: Jordnødder har et højt indhold af protein, vitaminer, mineraler og antioxidanter. At spise jordnødder kan gavne hjertesundheden og fremme vægtkontrol.
8. Mandler
Mandler er kulhydratfattige nødder med et stærkt næringsindhold.
De er en fremragende kilde til E-vitamin, magnesium, riboflavin, kobber, fosfor og mangan.
En ounce (28 gram) mandler indeholder:
- Kulhydrater i alt: 6 gram
- Netto kulhydrater: 3 gram
- Procent af kalorierne fra kulhydrater: 15%
De har også et højt proteinindhold med 6 gram pr. portion.
Forskning har vist, at en kost rig på mandler fremmer vægtkontrol ved at reducere sult og dæmpe lysten til at spise.
Hele mandler passer godt sammen med forskellige fødevarer og er en praktisk mulighed for at snacke på farten.
Derudover kan mandler bruges til at lave andre low-carb ingredienser.
Mandelmel er f.eks. en populær erstatning for traditionelt mel til alle formål og kan bruges til at lave versioner med færre kulhydrater af opskrifter som pandekager, muffins og kiks.
Summary: Mandler er en god kilde til protein og flere andre vigtige næringsstoffer. Undersøgelser viser, at mandler kan mindske appetitten og støtte vægttab.
9. Low-carb nøddesmør
Ud over hele nødder har nøddesmør et naturligt lavt kulhydratindhold og kan være et lækkert valg for dem, der følger en lavkulhydratplan.
Mandelsmør, for eksempel, er en alsidig og nærende ingrediens, der fremstilles ved at male mandler til en pasta.
En spiseskefuld (16 gram) mandelsmør indeholder:
- Kulhydrater i alt: 3 gram
- Netto kulhydrater: 1 gram
- Procent af kalorierne fra kulhydrater: 12%
Naturligt jordnøddesmør er en anden mulighed, der fungerer godt på en low carb-diæt.
En spiseskefuld (16 gram) jordnøddesmør indeholder:
- Kulhydrater i alt: 4 gram
- Netto kulhydrater: 3 gram
- Procent af kalorierne fra kulhydrater: 15%
Naturlige nøddesmør uden tilsatte ingredienser som sukker giver de samme ernæringsmæssige fordele som hele nødder, men kan bruges på forskellige måder, bl.a. som et low-carb smørepålæg til frugt og kiks.
Nøddesmør kan også tilsættes low-carb smoothies for at booste protein og hjertesunde fedtstoffer.
Summary: Nøddesmør er en praktisk, nærende og kulhydratfattig ingrediens, der kan tilsættes forskellige velsmagende opskrifter.
Resumé
Nødder er et kraftværk af næring med få kulhydrater.
De er fyldt med vigtige vitaminer, mineraler, sunde fedtstoffer og plantebaserede fordele, der styrker din generelle sundhed.
At indarbejde flere nødder i dine måltider kan forbedre hjertesundheden, hjælpe med vægtkontrol og stabilisere blodsukkerniveauet.
Foreslået læsning: 9 bevisbaserede sundhedsmæssige fordele ved pistacienødder
Og det bedste af det hele? De er velsmagende og kan nemt passe ind i enhver ret eller snack.
