Hầu hết các loại hạt phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb, nhưng một số thậm chí còn ít carb hơn.
Các loại hạt thường giàu chất béo và protein lành mạnh nhưng lại có lượng carb tối thiểu.
Chọn các loại hạt có hàm lượng carb thấp nhất có thể có lợi hơn cho những người có kế hoạch ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt, như chế độ ăn ketogenic.
Kiểm tra 9 loại hạt lý tưởng cho chế độ ăn low-carb này.
1. Hồ đào
Mặc dù thường được kết hợp với đồ ngọt, quả hồ đào là loại hạt tốt cho sức khỏe mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng.
Trên thực tế, quả hồ đào chứa một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu như thiamine, magiê, phốt pho và kẽm.
Chúng cũng có hàm lượng carbs thấp, cung cấp hơn 1 gam carb thuần cho mỗi khẩu phần ăn 1 ounce (28 gam).
Thường được gọi là carbs tiêu hóa, thuật ngữ “net carbs” dùng để chỉ số lượng carbs trong thực phẩm trừ đi hàm lượng chất xơ.
Vì chất xơ tự nhiên trong thực phẩm nguyên chất rất khó để cơ thể hấp thụ, nên việc trừ đi nó khỏi tổng hàm lượng carb của thực phẩm có thể đưa ra số lượng carb thuần.
Một ounce (28 gam) quả hồ đào chứa:
- Tổng lượng carbs: 4 gam
- tinh bột ròng: 1 gam
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
Hồ đào cũng rất giàu chất xơ hòa tan, một loại chất xơ đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện các dấu hiệu máu khác liên quan đến bệnh tim, bao gồm cả mức cholesterol cao.
Một nghiên cứu đã yêu cầu những người trưởng thành bị thừa cân hoặc béo phì ăn theo chế độ ăn điển hình của người Mỹ bao gồm 1,5 ounce (42,5 gam) quả hồ đào hoặc chế độ ăn phù hợp với lượng calo, chất béo và chất xơ nhưng không có quả hồ đào.
Nó cho thấy nhóm ăn kiêng hồ đào đã giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như kháng insulin, tăng insulin lúc đói và rối loạn chức năng tế bào beta.
Theo đánh giá của 12 nghiên cứu, chế độ ăn kiêng bao gồm ít nhất 2 ounce (56 gam) hạt cây - bao gồm cả quả hồ đào - mỗi ngày giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và huyết sắc tố A1C, đây là dấu hiệu của việc điều chỉnh lượng đường trong máu lâu dài.
Bản tóm tắt: Hồ đào là loại hạt ít carb có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Hạt mắc ca
Hạt Macadamia rất bổ dưỡng và là một bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch bữa ăn low-carb.
Chúng là nguồn cung cấp vitamin B, magie, sắt, đồng và mangan tuyệt vời.
Một ounce (28 gram) hạt mắc ca chứa:
- Tổng lượng carbs: 4 gam
- tinh bột ròng: 2 gam
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
Những loại hạt có vị bơ này cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn.
Các nghiên cứu cho thấy thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách điều chỉnh mức cholesterol và cải thiện các dấu hiệu viêm nhiễm.
Một nghiên cứu nhỏ cũ hơn trên 17 người đàn ông có lượng cholesterol cao cho thấy rằng ăn 1,4–3,2 ounce (40–90 gam) hạt mắc ca mỗi ngày làm giảm đáng kể một số dấu hiệu viêm và stress oxy hóa.
Theo chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu flavonoid, chẳng hạn như hạt mắc ca, cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, suy giảm nhận thức, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
Bản tóm tắt: Hạt mắc ca rất giàu chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Bao gồm các loại hạt ít carb này trong chế độ ăn uống của bạn có thể tăng cường sức khỏe của tim và giảm viêm.
3. Quả hạch Brazil
Các loại hạt Brazil là loại hạt lớn, ít carb, chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu.
Chúng cũng là một trong những nguồn selen tự nhiên tốt nhất hiện có. Trên thực tế, chỉ một quả hạch Brazil cung cấp hơn 100% giá trị khuyến nghị hàng ngày.
Ngoài ra, chúng có nhiều chất xơ và ít carbs.
Một ounce (28 gram) quả hạch Brazil chứa:
- Tổng lượng carbs: 3 gram
- tinh bột ròng: 1 gam
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
Selenium là một khoáng chất tham gia vào nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm trao đổi chất, sinh sản, sản xuất DNA và sức khỏe miễn dịch.
Đề xuất cho bạn: 8 loại hạt giàu protein để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Nó cũng cần thiết cho chức năng tuyến giáp và là chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ tế bào của bạn chống lại tác hại của các gốc tự do.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt Brazil làm giảm nhiều dấu hiệu viêm nhiễm và cải thiện mức cholesterol.
Bởi vì các loại hạt Brazil có hàm lượng selen cực kỳ cao, nên người lớn nên duy trì lượng tiêu thụ dưới 4 loại hạt mỗi ngày để tránh vượt quá giới hạn trên 400 mcg.
Bản tóm tắt: Các loại hạt Brazil có hàm lượng carbs thấp và được coi là một trong những nguồn selen tự nhiên tốt nhất, một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe.
4. Quả óc chó
Quả óc chó chứa ít carbs và chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin B, sắt, magiê, kẽm, chất chống oxy hóa và chất xơ.
Một ounce (28 gram) quả óc chó chứa:
- Tổng lượng carbs: 4 gram
- tinh bột ròng: 2 gam
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
Ăn quả óc chó thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm nguy cơ ung thư, thúc đẩy chức năng não và thậm chí hỗ trợ giảm cân, phần lớn là do hàm lượng polyphenol của chúng.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tháng trên 293 cá nhân đã phát hiện ra rằng việc bổ sung 1 ounce (30 gam) quả óc chó vào chế độ ăn hàng ngày, ngoài việc được tư vấn về chế độ ăn uống, giúp giảm cân đáng kể hơn so với những người chỉ được tư vấn về chế độ ăn uống.
Quả óc chó cũng chứa nhiều chất béo lành mạnh, bao gồm một nguồn chất béo omega-3 thiết yếu có nguồn gốc từ thực vật được gọi là axit alpha-linolenic (ALA).).
Chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu ALA có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Ngoài ra, quả óc chó đã được chứng minh là cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bản tóm tắt: Quả óc chó chứa ít carbs và giàu chất béo có lợi cho tim. Thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy giảm cân, bảo vệ chống lại bệnh tim và cải thiện việc quản lý lượng đường trong máu.
5. Hạt phỉ
Hạt phỉ rất giàu chất béo có lợi cho tim, chất xơ, vitamin E, mangan và vitamin K.
Đề xuất cho bạn: 13 loại hạt tốt nhất cho keto
Chúng cũng có hàm lượng carbs ròng thấp và có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn kiêng low-carb.
Một ounce (28 gram) hạt phỉ chứa:
- Tổng lượng carbs: 5 gam
- tinh bột ròng: 2 gam
- Phần trăm calo từ carbs: 10%
Hạt phỉ cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống viêm trong cơ thể bạn.
Ngoài ra, những loại hạt này có nhiều L-arginine, một loại axit amin là tiền chất của oxit nitric. Oxit nitric là một phân tử giúp tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách làm giãn mạch máu, cải thiện lưu lượng máu và giảm huyết áp.
Hạt phỉ cũng rất giàu chất xơ và chất béo không bão hòa đơn, cả hai đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu hạt phỉ giúp bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm viêm, huyết áp và mức cholesterol.
Bản tóm tắt: Hạt phỉ là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa và chứa các chất dinh dưỡng có lợi cho tim như L-arginine, chất xơ và chất béo không bão hòa.
6. Hạt thông
Được lấy từ nón của cây thông, hạt thông có hương vị đặc biệt và kết cấu bơ do hàm lượng dầu cao.
Chúng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và đặc biệt giàu vitamin E và K, magie, kẽm, đồng và phốt pho.
Một ounce (28 gram) hạt thông chứa:
- Tổng lượng carbs: 4 gram
- tinh bột ròng: 3 gam
- Phần trăm calo từ carbs: 8%
Giống như nhiều loại hạt khác, hạt thông đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách điều chỉnh mức cholesterol và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong mạch máu.
Hơn nữa, những người tiêu thụ hạt cây, bao gồm cả hạt thông, thường xuyên có nhiều khả năng duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn so với những người không ăn hạt cây thường xuyên.
Tiêu thụ hạt cây thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện tình trạng kháng insulin, giảm huyết áp và viêm nhiễm, đồng thời tăng mức cholesterol “tốt” HDL.
Hãy thử thêm hạt thông vào hỗn hợp đường mòn tự làm, rắc chúng lên món salad, nướng chúng hoặc ăn sống cho một bữa ăn nhẹ đơn giản.
Bản tóm tắt: Hạt thông chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát cân nặng.
7. Đậu phộng
Mặc dù đậu phộng về mặt kỹ thuật là cây họ đậu, nhưng chúng thường được coi là hạt và thường được thưởng thức theo cách tương tự.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc của các loại hạt
Đậu phộng chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm folate, vitamin E, magiê, phốt pho, kẽm và đồng.
Chúng cũng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, cung cấp 7 gam trong một khẩu phần ăn.
Một ounce (28 gram) đậu phộng chứa:
- Tổng lượng carbs: 6 gam
- tinh bột ròng: 4 gam
- Phần trăm calo từ carbs: 14%
Đậu phộng rất giàu chất chống oxy hóa, bao gồm resveratrol, một hợp chất chống oxy hóa đã được chứng minh là bảo vệ chống lại bệnh tim, một số bệnh ung thư và suy giảm nhận thức.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu phộng có thể có lợi cho việc kiểm soát cân nặng và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Vì chúng có hàm lượng protein cao và có hương vị nhẹ, dễ chịu, nên đậu phộng là một nguyên liệu tuyệt vời và bổ dưỡng có thể kết hợp với nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Bản tóm tắt: Đậu phộng chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ăn đậu phộng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và thúc đẩy kiểm soát cân nặng.
8. Hạnh nhân
Hạnh nhân là loại hạt có hàm lượng carb thấp chứa một lượng dinh dưỡng mạnh mẽ.
Chúng là một nguồn tuyệt vời của vitamin E, magiê, riboflavin, đồng, phốt pho và mangan.
Một ounce (28 gram) hạnh nhân chứa:
- Tổng lượng carbs: 6 gam
- tinh bột ròng: 3 gam
- Phần trăm calo từ carbs: 15%
Chúng cũng có hàm lượng protein cao, cung cấp 6 gam mỗi khẩu phần.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu hạnh nhân thúc đẩy kiểm soát cân nặng bằng cách giảm cảm giác đói và kiềm chế ham muốn ăn uống của bạn.
Hạnh nhân nguyên hạt kết hợp tốt với nhiều loại thực phẩm và là một lựa chọn thuận tiện để ăn vặt khi di chuyển.
Ngoài ra, hạnh nhân có thể được sử dụng để làm các nguyên liệu low-carb khác.
Ví dụ, bột hạnh nhân là một chất thay thế phổ biến cho bột mì đa dụng truyền thống và có thể được sử dụng để tạo ra các phiên bản công thức nấu ăn ít carb hơn như bánh kếp, bánh nướng xốp và bánh quy giòn.
Bản tóm tắt: Hạnh nhân là một nguồn protein tốt và một số chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạnh nhân có thể làm giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm cân.
9. Các loại bơ hạt low-carb
Ngoài các loại hạt nguyên chất, bơ hạt có hàm lượng carbs thấp tự nhiên và có thể là một lựa chọn ngon miệng cho những người theo kế hoạch bữa ăn low-carb.
Ví dụ, bơ hạnh nhân là một nguyên liệu đa năng và bổ dưỡng được làm bằng cách nghiền hạnh nhân thành bột nhão.
Một muỗng canh (16 gam) bơ hạnh nhân chứa:
- Tổng lượng carbs: 3 gam
- tinh bột ròng: 1 gam
- Phần trăm calo từ carbs: 12%
Bơ đậu phộng tự nhiên là một lựa chọn khác phù hợp với chế độ ăn kiêng low-carb.
Một muỗng canh (16 gam) bơ đậu phộng chứa:
- Tổng lượng carbs: 4 gam
- tinh bột ròng: 3 gam
- Phần trăm calo từ carbs: 15%
Các loại bơ hạt tự nhiên không có thành phần bổ sung như đường cung cấp các lợi ích dinh dưỡng giống như các loại hạt nguyên hạt nhưng có thể được sử dụng theo nhiều cách khác nhau, bao gồm cả phết ít carb cho trái cây và bánh quy giòn.
Bơ hạt cũng có thể được thêm vào sinh tố low-carb để tăng cường protein và chất béo có lợi cho tim.
Bản tóm tắt: Bơ hạt là một nguyên liệu tiện lợi, bổ dưỡng, ít carb có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn ngon khác nhau.
Bản tóm tắt
Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào với ít carbs.
Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất thiết yếu, chất béo lành mạnh và các lợi ích từ thực vật giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Kết hợp nhiều loại hạt vào bữa ăn của bạn có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, giúp kiểm soát cân nặng và ổn định lượng đường trong máu.
Và phần tốt nhất? Chúng ngon và có thể dễ dàng phù hợp với bất kỳ món ăn hoặc món ăn nhẹ nào.
