Các loại hạt là một món ăn nhẹ ngon miệng, giàu protein hoặc bổ sung cho các bữa ăn.
Chúng rất linh hoạt, dễ ăn khi di chuyển và là nguồn protein thực vật tốt, đặc biệt đối với những người ăn ít hoặc không ăn các sản phẩm từ động vật.
Ăn các loại hạt có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein cần thiết để xây dựng xương, cơ và da. Protein cũng làm tăng cảm giác no, giúp bạn luôn hài lòng và tràn đầy năng lượng.
Trong khi tất cả các loại hạt đều chứa protein, một số loại cung cấp nhiều hơn những loại khác. Bài viết này điểm qua 8 loại hạt chứa nhiều protein.
1. Hạnh nhân
Protein: 7 gam trên 1/4 cốc (35 gam) khẩu phần hạnh nhân.
Hạnh nhân là một loại hạt. Tuy nhiên, mọi người thường nhóm chúng với các loại hạt và coi chúng là một lựa chọn giàu protein.
Ngoài việc giàu protein, hạnh nhân còn chứa nhiều chất chống oxy hóa. Các hợp chất thực vật này bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa do gốc tự do gây ra, có thể dẫn đến lão hóa, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Lớp vỏ màu nâu bao quanh quả hạnh chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, vì vậy tốt nhất bạn nên ăn quả hạnh cả vỏ để có được nhiều lợi ích nhất.
Để làm một bữa ăn nhẹ cân bằng với hạnh nhân, hãy kết hợp chúng với một miếng trái cây.
Bản tóm tắt: Hạnh nhân cung cấp 7 gam protein cho mỗi khẩu phần 1/4 cốc (35 gam). Chúng cũng chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại.
2. Quả óc chó
Protein: 4,5 gam trên 1/4 cốc (29 gam) quả óc chó cắt nhỏ.
Ăn quả óc chó là một cách ngon để tăng lượng protein của bạn.
Quả óc chó cũng là một nguồn chất béo có lợi cho tim. Cụ thể, chúng chứa nhiều axit béo omega-3, ở dạng axit alpha-linolenic (ALA), hơn bất kỳ loại hạt nào khác.
Một số nghiên cứu quan sát đã liên kết lượng ALA với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Với kết cấu béo và cảm giác ngon miệng, quả óc chó là một bổ sung tốt cho thịt xay và có thể làm tăng thêm hàm lượng protein trong các món ăn từ thịt.
Bản tóm tắt: Quả óc chó chứa 4,5 gam protein trên 1/4 cốc (29 gam). Thêm quả óc chó vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tốt để tăng lượng protein và axit béo omega-3 có lợi cho tim.
3. Quả hồ trăn
Protein: 6 gam trên 1/4 cốc (30 gam) hạt dẻ cười.
Một khẩu phần hạt dẻ cười cung cấp nhiều protein như một quả trứng.
Loại hạt này có tỷ lệ axit amin thiết yếu so với hàm lượng protein cao hơn so với hầu hết các loại hạt khác.
Các axit amin thiết yếu cần được cung cấp thông qua chế độ ăn uống để cơ thể có thể sử dụng chúng để tạo ra các protein cần thiết cho các chức năng quan trọng.
Để có một cách thú vị để ăn quả hồ trăn, hãy thử trộn chúng với bơ hạt để ăn trên bánh mì nướng, táo hoặc bánh quy giòn.
Bản tóm tắt: Với 6 gam protein trên 1/4 cốc (30 gam), hạt dẻ cười chứa lượng protein tương đương với một quả trứng trong mỗi khẩu phần, cộng với một lượng lớn axit amin thiết yếu.
4. Hạt điều
Protein: 5 gam trên 1/4 cốc (32 gam) hạt điều.
Hạt điều là hạt kỹ thuật. Chúng có hàm lượng protein cao và chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng.
Một khẩu phần 1/4 cốc (32 gam) cung cấp khoảng 80% giá trị đồng hàng ngày. Đồng là một khoáng chất hỗ trợ khả năng miễn dịch và hỗ trợ tạo ra các tế bào hồng cầu và mô liên kết.
Các nghiên cứu cũng đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng đồng thấp và tăng nguy cơ loãng xương, đặc trưng bởi xương yếu và giòn.
Do đó, nhận được nhiều đồng hơn trong chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn hạt điều có thể là một cách giúp bảo vệ chống lại tình trạng này.
Để thưởng thức nhiều hạt điều hơn trong chế độ ăn uống của bạn, hãy ăn chúng như một phần của bữa ăn nhẹ cân bằng bên trên sữa chua nguyên chất với trái cây.
Đề xuất cho bạn: 9 loại hạt tốt nhất nên ăn để có sức khỏe tốt hơn
Bản tóm tắt: Hạt điều chứa 5 gam protein trên 1/4 cốc (32 gam) khẩu phần ăn. Cùng với protein, hạt điều chứa các vi chất dinh dưỡng thiết yếu như đồng.
5. Hạt thông
Protein: 4,5 gam hạt thông trên 1/4 cốc (34 gam).
Hạt thông là hạt của một số loại nón thông. Chúng được đánh giá cao nhờ hương vị nhẹ, ngọt ngào và kết cấu bơ, do hàm lượng chất béo cao của chúng.
Ngoài việc cung cấp 4 gam protein, 1/4 cốc (34 gam) hạt thông còn có 23 gam chất béo.
Chất béo trong hạt thông chủ yếu đến từ chất béo không bão hòa, có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim. Một trong những axit béo trong hạt thông cũng có thể có tác dụng chống viêm và giúp ngăn ngừa ung thư lây lan.
Hạt thông nướng là một cách ngon để thêm protein vào món salad, bát ngũ cốc hoặc rau. Để nướng hạt thông tại nhà, hãy nấu chúng trong chảo trên lửa vừa trong vài phút cho đến khi có mùi thơm.
Bản tóm tắt: Hạt thông ngọt, bơ có nhiều hơn một hương vị thơm ngon. Chúng cũng cung cấp 4,5 gam protein trên 1/4 cốc (34 gam) khẩu phần và chất béo lành mạnh.
6. Quả hạch Brazil
Protein: 4,75 gam trên 1/4 cốc (33 gam) khẩu phần.
Các loại hạt Brazil lấy từ hạt của cây rừng nhiệt đới và rất dễ nhận thấy trong một túi hỗn hợp các loại hạt, vì chúng thường là những loại lớn nhất.
Cùng với protein, chúng cung cấp chất béo lành mạnh, chất xơ và nhiều loại vi chất dinh dưỡng. Hơn nữa, các loại hạt Brazil là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp selen, một khoáng chất thiết yếu hỗ trợ sức khỏe tuyến giáp và bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng.
Chỉ một quả hạch Brazil (5 gam) có gần 175% giá trị selen hàng ngày.
Trộn các loại hạt Brazil với các loại hạt và hạt khác, xoài khô và sô cô la đen để có hỗn hợp giàu protein.
Bản tóm tắt: Các loại hạt Brazil chứa 4,75 gam protein trên 1/4 cốc (33 gam) khẩu phần ăn. Ăn các loại hạt Brazil là một cách tuyệt vời để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn và đáp ứng nhu cầu selen hàng ngày của bạn.
7. Đậu phộng
Protein: 9,5 gam trên 1/4 cốc (37 gam) khẩu phần.
Đề xuất cho bạn: 13 loại hạt tốt nhất cho keto
Đậu phộng là một loại cây họ đậu nhưng được coi là một loại hạt từ quan điểm dinh dưỡng và ẩm thực.
Giống như hầu hết các loại đậu, chúng cung cấp rất nhiều protein từ thực vật. Trên thực tế, đậu phộng có hàm lượng protein cao nhất trong số các loại hạt thường được tiêu thụ.
Đậu phộng cũng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất cung cấp biotin, một loại vitamin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng sử dụng được trong cơ thể.
Để có một bữa ăn nhẹ cân bằng cung cấp protein, chất béo và carbs, hãy kết hợp bơ đậu phộng và chuối một mình hoặc kết hợp chúng với bánh mì nướng.
Bản tóm tắt: Với 9,5 gam protein trên 1/4 cốc (37 gam), đậu phộng đánh bại tất cả các loại hạt khác trong danh sách về hàm lượng protein. Chúng cũng cung cấp một lượng biotin lành mạnh và các chất dinh dưỡng khác.
8. Hạt phỉ
Protein: 5 gam trên 1/4 cốc (34 gam) khẩu phần.
Quả phỉ có hương vị hơi ngọt, bơ và nướng, làm cho chúng trở thành một nguồn protein đặc biệt thơm ngon.
Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc thêm quả phỉ vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL (có lợi), làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Để có một bữa ăn nhẹ giàu protein, hãy làm một ít phết “Nutella” tự làm. Trộn 1 cốc (135 gam) hạt phỉ với 2 thìa (60 gam) bột protein sô cô la, 1 thìa canh (6 gam) bột ca cao và hai thìa canh (30 mL) xi-rô cây thích.
Bản tóm tắt: Quả phỉ chứa 5 gam protein trên 1/4 cốc (34 gam) khẩu phần ăn. Ngoài việc tăng lượng protein, tiêu thụ nhiều hạt phỉ có thể giúp cải thiện sức khỏe của tim và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bản tóm tắt
Các loại hạt là một nguồn protein thực vật lành mạnh. Họ làm một bữa ăn nhẹ tiện lợi; bạn có thể thêm chúng vào nhiều món ăn để tăng hàm lượng protein.
Các loại hạt trong danh sách này đều là nguồn protein tốt, trong đó đậu phộng cung cấp nhiều protein nhất cho mỗi khẩu phần.
Nếu bạn không thể ăn đậu phộng hoặc muốn thử các loại hạt giàu protein khác nhau, thì hạt điều, quả phỉ và quả hạch Brazil là một vài lựa chọn thú vị.
