Hạt Macadamia là loại hạt cây có hương vị tinh tế, giống như bơ và kết cấu dạng kem.
Có nguồn gốc từ Úc, cây macadamia hiện được trồng ở nhiều nơi khác nhau trên thế giới, chẳng hạn như Brazil, Costa Rica, Hawaii và New Zealand.
Giống như hầu hết các loại hạt khác, hạt mắc ca rất giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất thực vật có lợi. Chúng cũng có liên quan đến một số lợi ích, bao gồm cải thiện tiêu hóa, sức khỏe tim mạch, quản lý cân nặng và kiểm soát lượng đường trong máu.
Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của hạt mắc ca.
1. Hạt mắc ca rất giàu chất dinh dưỡng
Hạt mắc ca là loại hạt giàu calo, có nhiều chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất. Một ounce (28 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 204
- Mập: 23 gam
- Chất đạm: 2 gam
- Carbs: 4 gam
- Đường: 1 gram
- Chất xơ: 3 gam
- Mangan: 58% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Thiamine: 22% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Đồng: 11% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 9% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin B6: 5% lượng khuyến nghị hàng ngày
Hạt mắc ca cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu) của bạn.
Loại hạt này chứa ít carbs và đường và có hàm lượng chất xơ vừa phải. Sự kết hợp này làm cho chúng không có khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn, điều này đặc biệt có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Tóm lược: Hạt mắc ca rất giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng lại ít carbs và đường. Hơn nữa, chúng tự hào có chất béo không bão hòa đơn lành mạnh.
2. Hạt Macadamia chứa nhiều chất chống oxy hóa
Giống như hầu hết các loại hạt, hạt mắc ca là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Chất chống oxy hóa trung hòa các gốc tự do, là những phân tử không ổn định có thể gây tổn thương tế bào và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh Alzheimer và bệnh tim.
Ngoài ra, hạt macadamia tự hào có một số hàm lượng flavonoid cao nhất trong tất cả các loại hạt cây. Chất chống oxy hóa này chống lại chứng viêm và giúp giảm cholesterol.
Hơn nữa, loại hạt này rất giàu tocotrienols, một dạng vitamin E có đặc tính chống oxy hóa có thể giúp giảm mức cholesterol. Những hợp chất này thậm chí có thể bảo vệ chống lại ung thư và các bệnh về não.
Tóm lược: Hạt Macadamia chứa nhiều flavonoid và tocotrienols, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tổn thương tế bào và bệnh tật.
3. Hạt mắc ca có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
Hạt mắc ca có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhiều nghiên cứu khác nhau cho thấy rằng ăn 0,3–1,5 ounce (8–42 gam) các loại hạt này hàng ngày có thể làm giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (có hại) lên đến 10%.
Điều thú vị là, một nghiên cứu nhỏ ở những người có lượng cholesterol cao ghi nhận rằng chế độ ăn giàu hạt mắc ca làm giảm mức độ của dấu hiệu máu này tương đương với chế độ ăn ít chất béo tốt cho tim được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị.
Hơn nữa, ăn 1,5–3 ounce (42–84 gam) hạt mắc ca mỗi ngày có thể làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như leukotriene B4. Viêm là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Các nhà nghiên cứu tin rằng lợi ích tim mạch của hạt mắc ca có thể đến từ hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cao của chúng.
Chất béo này liên tục có liên quan đến sức khỏe tim mạch tốt hơn và giảm nguy cơ đột quỵ và các cơn đau tim gây tử vong.
Tóm lược: Hạt mắc ca rất giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Ăn một lượng nhỏ mỗi ngày có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như cholesterol cao và viêm.
4. Hạt mắc ca có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các yếu tố nguy cơ, bao gồm lượng đường trong máu và mức cholesterol cao, làm tăng nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Đề xuất cho bạn: Hạt điều có tốt cho bạn không? Dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm
Nghiên cứu cho thấy rằng hạt macadamia có thể bảo vệ chống lại cả hội chứng chuyển hóa và bệnh tiểu đường loại 2.
Ví dụ, một bài đánh giá gần đây đã liên kết chế độ ăn giàu các loại hạt cây, bao gồm cả hạt mắc ca, với việc giảm lượng đường trong máu lúc đói.
Các chế độ ăn kiêng bao gồm trong bài đánh giá này có mọi người ăn 1-3 ounce (28–84 gam) hạt cây mỗi ngày. Họ được cải thiện đáng kể mức hemoglobin A1c, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
Hơn nữa, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn - chiếm 80% chất béo trong hạt mắc ca - có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ đối với hội chứng chuyển hóa, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nói chung, ăn các loại hạt cũng có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu và trọng lượng cơ thể ở những người mắc hội chứng chuyển hóa hoặc bệnh tiểu đường loại 2.
Tóm lược: Thường xuyên ăn các loại hạt cây, bao gồm cả hạt mắc ca, có thể làm giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và góp phần làm giảm lượng đường trong máu ổn định hơn.
5. Hạt mắc ca có thể hỗ trợ giảm cân
Mặc dù giàu calo nhưng hạt mắc ca có thể giúp bạn giảm cân.
Điều này có thể được giải thích một phần là do lượng protein và chất xơ của chúng, hai chất dinh dưỡng được biết là làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no.
Nghiên cứu sâu hơn cho thấy rằng một phần chất béo trong các loại hạt có thể vẫn còn trong thành sợi của hạt trong quá trình tiêu hóa. Do đó, mắc ca và các loại hạt khác có thể cung cấp ít calo hơn những gì bạn nghĩ trước đây.
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tuần, 71 phụ nữ trẻ Nhật Bản ăn bánh mì hàng ngày với 10 gram hạt mắc ca, dừa hoặc bơ. Những người trong nhóm mắc ca đã giảm 0,9 pound (0,4 kg) vào cuối cuộc nghiên cứu, trong khi những người ở các nhóm khác vẫn giữ nguyên trọng lượng.
Hạt mắc ca cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn, đặc biệt là axit palmitoleic trong chất béo omega-7, có thể bảo vệ chống lại sự tăng cân không mong muốn.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của đậu gà
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những con chuột béo phì được cho ăn chế độ ăn giàu chất béo với một lượng lớn dầu macadamia - giàu axit palmitoleic - có các tế bào mỡ nhỏ hơn đáng kể so với những con không được sử dụng sản phẩm này.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ liệu hạt macadamia có mang lại lợi ích tương tự cho con người hay không.
Tóm lược: Hạt mắc ca có thể làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy cảm giác no, có lợi cho việc giảm cân. Chúng cũng có thể cung cấp ít calo hơn những gì được tin tưởng trước đây.
6. Hạt mắc ca có thể cải thiện sức khỏe đường ruột
Hạt mắc ca có chứa chất xơ, có thể có lợi cho tiêu hóa của bạn và sức khỏe tổng thể của đường ruột.
Như trường hợp của hầu hết các loại hạt, chất xơ hòa tan trong hạt mắc ca có thể hoạt động như một prebiotic, có nghĩa là nó giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn.
Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFAs), chẳng hạn như axetat, butyrate và propionat, có thể làm giảm viêm và bảo vệ khỏi các tình trạng như hội chứng ruột kích thích (IBS), bệnh Crohn và viêm loét đại tràng.
Một số bằng chứng cho thấy SCFAs thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và béo phì.
Tóm lược: Chất xơ hòa tan trong hạt macadamia hỗ trợ tiêu hóa của bạn bằng cách cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn. Đổi lại, điều này có thể cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.
7–9. Những lợi ích tiềm năng khác của hạt macadamia
Nghiên cứu mới nổi cho thấy rằng hạt mắc ca có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe bổ sung, bao gồm:
- Cung cấp các đặc tính chống ung thư. Hạt Macadamia chứa flavonoid và tocotrienols, các hợp chất thực vật mà các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy có thể giúp chống lại hoặc tiêu diệt tế bào ung thư. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
- Tăng cường sức khỏe não bộ. Nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy tocotrienols cũng có thể bảo vệ tế bào não khỏi các bệnh như Alzheimer và Parkinson. Tuy nhiên, nghiên cứu của con người là cần thiết.
- Nâng cao tuổi thọ của bạn. Thường xuyên ăn các loại hạt, bao gồm cả hạt mắc ca, có thể giúp giảm khoảng 1/3 nguy cơ tử vong sớm.
Hãy nhớ rằng những thuộc tính tiềm năng này còn lâu mới được chứng minh. Cần thêm nhiều nghiên cứu về con người.
Tóm lược: Thường xuyên ăn hạt mắc ca có thể làm giảm nguy cơ chết sớm và giúp bảo vệ khỏi ung thư và các bệnh về não. Điều quan trọng cần lưu ý là cần phải nghiên cứu thêm trước khi đưa ra kết luận chính xác.
10. Hạt mắc ca rất dễ bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
Hạt Macadamia được tìm thấy ở hầu hết các siêu thị nhưng cũng có thể được đặt hàng trực tuyến. Chúng rất linh hoạt và dễ dàng kết hợp vào hầu hết các chế độ ăn kiêng.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe ấn tượng của cherimoya (mãng cầu)
Nói chung, hạt macadamia thô là dạng tốt nhất cho sức khỏe. Loại rang khô cung cấp một sự thay thế tốt nếu bạn không có thời gian để tự rang chúng, nhưng hãy cố gắng tránh xa các phiên bản rang bằng dầu, có chứa chất béo bổ sung không cần thiết.
Bạn có thể ăn nhẹ với cả hạt macadamia, xay và rắc chúng vào súp và các món ăn nóng, hoặc đổi chúng thành bánh mì nướng trong món salad.
Bơ Macadamia là một cách khác để thưởng thức loại hạt này. Giống như bơ đậu phộng, nó có thể được phết lên bánh mì, bánh quy giòn và lát trái cây, hoặc thêm vào bột yến mạch hoặc sữa chua.
Cuối cùng, các loại hạt này có thể được ngâm và xay thành bột nhão để làm pho mát hoặc sữa không có sữa. Bột nhão này cũng có thể làm nền cho các món tráng miệng khác nhau.
Hạt Macadamia có thể được bảo quản ở nhiệt độ phòng từ một đến năm tháng, lý tưởng nhất là trong hộp kín. Bảo quản chúng trong tủ lạnh sẽ giúp chúng tươi lâu hơn - lên đến một năm.
Tóm lược: Hạt Macadamia là một bổ sung linh hoạt cho hầu hết các chế độ ăn kiêng. Chúng có thể được ăn nguyên hạt, xay, sống, rang hoặc như một loại bơ hạt và là một bổ sung thú vị cho các món chính, đồ ăn nhẹ và món tráng miệng.
Tóm lược
Hạt mắc ca rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.
Những lợi ích tiềm năng của chúng bao gồm giảm cân, cải thiện sức khỏe đường ruột và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường, hội chứng chuyển hóa và bệnh tim.
Nếu bạn tò mò về loại hạt này, hãy thử thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn ngay hôm nay.
