Các loại hạt giòn, nhân và giàu dinh dưỡng là một thực phẩm tuyệt vời để có trên tay.
Chúng là một nguồn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh và protein thực vật. Thêm vào đó, chúng rất tuyệt khi tự kết hợp với trái cây hoặc thêm vào các món ăn như salad, món tráng miệng và ngũ cốc.
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều hạt hơn có thể hỗ trợ trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và giúp giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm cả bệnh tim.
Các loại hạt cũng là một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho trẻ em. Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của con bạn có thể cải thiện lượng protein, chất béo lành mạnh và chất xơ của chúng.
Các loại hạt có kết cấu, hương vị và thành phần dinh dưỡng khác nhau.
Dưới đây là 9 loại hạt dinh dưỡng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
1. Hạnh nhân
Hạnh nhân cực kỳ phổ biến do hương vị, thành phần dinh dưỡng ấn tượng và giá thành tương đối rẻ. Bạn có thể ăn sống hoặc rang, và chúng thường được làm thành bơ hạnh nhân, bột hạnh nhân và sữa hạnh nhân.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) hạnh nhân rang chứa:
- Lượng calo: 170
- Mập mạp: 15 gam
- Chất đạm: 6 gam
- Carb: 6 gram
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin E: 45% giá trị hàng ngày
- Magiê: 19% giá trị hàng ngày
- Mangan: 27% giá trị hàng ngày
Các loại hạt này đặc biệt giàu vitamin E, một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo có chức năng như một chất chống oxy hóa để bảo vệ tế bào của bạn chống lại tổn thương do oxy hóa. Vitamin này cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch và giao tiếp tế bào.
Hạnh nhân không chỉ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, protein, chất xơ, và một số vitamin và khoáng chất, mà còn có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như tăng cholesterol LDL (có hại) và mỡ bụng dư thừa.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 219 thanh niên cho thấy những người ăn 2 ounce (56 gram) hạnh nhân mỗi ngày đã giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (có hại), các dấu hiệu viêm và hemoglobin A1c - một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu - so với nhóm kiểm soát.
Cuối cùng, hạnh nhân có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi, bao gồm Bifidobacteria và các loài Lactobacillus.
Bản tóm tắt: Hạnh nhân có nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu. Ăn chúng thường xuyên có thể tăng cường sức khỏe tim và ruột.
2. Hạt dẻ cười
Hạt dẻ cười - tên có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp pistákion, có nghĩa là “hạt màu xanh lá cây” - đã được ăn từ 6.000 năm trước Công nguyên.
Những loại hạt rực rỡ này chứa nhiều chất dinh dưỡng nhưng lại ít calo và chất béo hơn nhiều loại hạt khác.
Chỉ 1 ounce (28 gram) hạt dẻ cười chứa:
- Lượng calo: 159
- Mập mạp: 13 gam
- Chất đạm: 6 gam
- Carbs: 8 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin B1 (thiamine): 21% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6: 28% giá trị hàng ngày
- Phốt pho: 11% giá trị hàng ngày
Hạt dẻ cười là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm cả vitamin B6, mà cơ thể bạn cần để chuyển hóa chất dinh dưỡng và chức năng miễn dịch.
Ngoài ra, những loại hạt này rất giàu các hợp chất thực vật như carotenoids lutein và zeaxanthin, cũng như anthocyanins, flavonoid và proanthocyanidins, tất cả đều có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm đáng kể.
Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tháng bao gồm 100 người bị thừa cân, một nhóm ăn 1,5 ounce (42 gram) hạt dẻ cười mỗi ngày và trải qua chương trình giảm cân dựa trên hành vi theo nhóm, trong khi nhóm còn lại chỉ tham gia chương trình giảm cân.
Các nhóm giảm cân tương tự nhau, nhưng nhóm ăn hạt dẻ cười đã giảm đáng kể huyết áp và tăng đáng kể mức độ chống oxy hóa trong máu. Thêm vào đó, họ ăn nhiều chất xơ hơn và ít đồ ngọt hơn so với nhóm đối chứng.
Bản tóm tắt: Hạt dẻ cười là một nguồn cung cấp các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa. Ngoài ra, chúng có thể cải thiện huyết áp và các dấu hiệu sức khỏe khác.
3. Quả óc chó
Quả óc chó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng. Chỉ 1 ounce (28 gram) chứa:
- Lượng calo: 185
- Mập mạp: 18,5 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Carb: 4 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Đồng: 50% giá trị hàng ngày
- Magiê: 11% giá trị hàng ngày
- Mangan: 42% giá trị hàng ngày
Các loại hạt này là một nguồn tuyệt vời của đồng, một khoáng chất mà cơ thể bạn cần để sản xuất các enzym liên quan đến sản xuất năng lượng và tổng hợp chất dẫn truyền thần kinh. Đồng cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch, phát triển mạch máu và hơn thế nữa.
Quả óc chó đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch và có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm tăng huyết áp, cholesterol LDL (xấu) và mức chất béo trung tính.
Ngoài ra, nghiên cứu trên người và động vật cho thấy ăn 1–2 ounce (28–57 gam) quả óc chó mỗi ngày có thể cải thiện chức năng não và giảm các yếu tố nguy cơ đối với chứng sa sút trí tuệ, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường loại 2.
Mặc dù những phát hiện này đầy hứa hẹn nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn.
Bản tóm tắt: Quả óc chó, là một nguồn đặc biệt tốt của đồng và mangan, có thể tăng cường sức khỏe của tim và não.
4. Hạt điều
Hạt điều có kết cấu giòn và cảm giác ngon miệng như kem, kết hợp tốt với cả món mặn và món ngọt. Bạn có thể ăn sống, rang hoặc bơ hạt.
Chỉ 1 ounce (28 gram) hạt điều thô cung cấp:
- Lượng calo: 155
- Mập mạp: 12 gam
- Chất đạm: 5 gam
- Carb: 9 gam
- Chất xơ: 1 gram
- Vitamin K: 8% giá trị hàng ngày
- Magiê: 20% giá trị hàng ngày
- Mangan: 20% giá trị hàng ngày
Những loại hạt này là nguồn cung cấp một số chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của xương, bao gồm protein, vitamin K, magiê và mangan.
Một số nghiên cứu đã kiểm tra xem liệu chế độ ăn nhiều hạt điều có cải thiện các triệu chứng của hội chứng chuyển hóa, một nhóm các triệu chứng như huyết áp cao, lượng mỡ trong máu, lượng đường trong máu và mỡ bụng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường hay không.
Một đánh giá của năm nghiên cứu cho thấy rằng ăn hạt điều làm giảm đáng kể huyết áp và mức chất béo trung tính.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã quan sát thấy các kết quả hỗn hợp, vì vậy cần nghiên cứu thêm.
Bản tóm tắt: Một số nghiên cứu cho rằng hạt điều có thể cải thiện lượng mỡ trong máu và giảm huyết áp. Chúng cũng cung cấp vitamin K và các khoáng chất như magiê và mangan.
5. Hồ đào
Hồ đào là loại hạt nhẹ phổ biến cho bánh ngọt, bánh nướng, salad và các món ăn từ ngũ cốc.
Một ounce (28 gram) hồ đào rang cung cấp:
- Lượng calo: 201
- Mập mạp: 21 gam
- Chất đạm: 3 gam
- Carbs: 4 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin B1 (thiamine): 11% giá trị hàng ngày
- Kẽm: 13% giá trị hàng ngày
- Mangan: 48% giá trị hàng ngày
Giống như các loại hạt khác, hồ đào rất giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Chúng là một nguồn cung cấp kẽm khoáng chất tốt, đóng vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương, tổng hợp DNA, tăng trưởng và phát triển.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng hồ đào có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần ở 56 người có nguy cơ mắc bệnh tim đã chứng minh rằng những người ăn hồ đào hàng ngày đã giảm đáng kể mức cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính so với nhóm đối chứng.
Bản tóm tắt: Hồ đào chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm kẽm và mangan. Trong số các lợi ích khác, chúng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
6. Hạt mắc ca
Hạt Macadamia có kết cấu bơ và chứa một loạt các chất dinh dưỡng. Chỉ 1 ounce (28,35 gram) cung cấp:
- Lượng calo: 204
- Mập mạp: 21,5 gam
- Chất đạm: 2 gam
- Carb: 4 gam
- Chất xơ: 2,5 gam
- Vitamin B1 (thiamine): 28% giá trị hàng ngày
- Mangan: 51% giá trị hàng ngày
- Đồng: 24% giá trị hàng ngày
Loại hạt này có nhiều chất béo lành mạnh và ít carbs hơn nhiều loại hạt, khiến chúng trở thành một lựa chọn phổ biến cho những người ăn kiêng low-carb.
Thêm hạt macadamia vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn theo một số cách. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt cây, bao gồm cả hạt mắc ca, có thể giúp giảm cholesterol LDL (xấu), chất béo trung tính và lượng đường trong máu.
Bản tóm tắt: Hạt mắc ca có nhiều chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B1 và mangan.
7. Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil là một nguồn phong phú của nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là khoáng chất selen.
Một khẩu phần 1 ounce (28 gram) chứa:
- Lượng calo: 187
- Mập mạp: 19 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Carb: 3 gam
- Chất xơ: 2 gam
- Vitamin E: 11% giá trị hàng ngày
- Magiê: 25% giá trị hàng ngày
- Selen: 989% giá trị hàng ngày
Quả hạch Brazil chứa nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin E và magiê, một khoáng chất cần thiết cho việc điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp, chức năng thần kinh và sản xuất năng lượng.
Hơn nữa, những loại hạt này là một trong những nguồn thực phẩm giàu selen, một chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần cho các chức năng quan trọng như sản xuất hormone tuyến giáp và tổng hợp DNA.
Tuy nhiên, bạn nên chỉ ăn một vài loại hạt mỗi ngày để tránh vượt quá giới hạn trên 400 mcg, có thể dẫn đến ngộ độc selen.
Tuy nhiên, tình trạng này có khả năng xảy ra hơn khi bạn nhận quá nhiều selen từ thực phẩm bổ sung, không phải thực phẩm.
Trong khi nồng độ selen trong quả hạch Brazil phụ thuộc vào nhiều yếu tố, khoáng chất này có chức năng như một chất chống oxy hóa mạnh và có thể bảo vệ chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
Bản tóm tắt: Quả hạch Brazil là một nguồn selen tuyệt vời, một chất dinh dưỡng đóng vai trò như một chất chống oxy hóa và cần thiết cho sức khỏe tuyến giáp.
8. Hạt phỉ
Hạt phỉ rất giàu dinh dưỡng, chứa nhiều chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Chỉ 1 ounce (28 gram) chứa:
- Lượng calo: 178
- Mập mạp: 17 gam
- Chất đạm: 4 gam
- Carb: 5 gam
- Chất xơ: 3 gam
- Vitamin E: 28% giá trị hàng ngày
- Magiê: 11% giá trị hàng ngày
- Mangan: 76% giá trị hàng ngày
Ngoài việc là một nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt, hạt phỉ còn chứa các hợp chất thực vật như axit gallic, epicatechin, axit caffeic và quercetin, có tác dụng chống oxy hóa và chống viêm.
Do đó, những loại hạt này có thể giúp cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của bạn và tăng lượng chất chống oxy hóa.
Thêm vào đó, một đánh giá cho thấy rằng thường xuyên ăn hạt phỉ có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như tăng cholesterol LDL (xấu) và cholesterol toàn phần.
Bản tóm tắt: Quả phỉ, là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt như vitamin E và mangan, có thể làm giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim.
9. Đậu phộng
Trong khi về mặt kỹ thuật đậu phộng thuộc họ đậu, chúng có thành phần dinh dưỡng tương tự như hạt cây, các lợi ích sức khỏe tương đương và các công dụng ẩm thực liên quan.
Một ounce (28,35 gam) đậu phộng thô chứa khoảng:
- Lượng calo: 162
- Mập mạp: 13,5 gam
- Chất đạm: 7 gam
- Carb: 6 gam
- Chất xơ: 2,5 gam
- Vitamin B3 (niacin): 23% giá trị hàng ngày
- Vitamin B9 (folate): 17% giá trị hàng ngày
- Magiê: 12% giá trị hàng ngày
Đậu phộng là một nguồn giàu protein thực vật, có thể giúp bạn cảm thấy no và chứa nhiều folate, một loại vitamin B đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai do vai trò của nó đối với sự phát triển của thai nhi và nhau thai.
Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu các loại hạt, bao gồm cả đậu phộng, có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu trên 200.000 người liên quan đến việc ăn đậu phộng và hạt cây hai lần mỗi tuần hoặc hơn có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn tới 19%.
Bản tóm tắt: Lạc, về mặt kỹ thuật là cây họ đậu, cung cấp một số vitamin B và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bản tóm tắt
Các loại hạt như hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, đậu phộng và quả phỉ là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tuyệt vời, chẳng hạn như protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Khi được ăn như một phần của chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, các loại hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, trong số các lợi ích khác.
Thêm vào đó, các loại hạt rất linh hoạt và ngon. Bạn có thể thưởng thức chúng một mình hoặc kết hợp chúng với các thực phẩm bổ dưỡng khác như trái cây và rau.
Mẹo nhanh
Nhiều loại bơ hạt có chứa thêm dầu và đường để cải thiện kết cấu và hương vị của thành phẩm, nhưng tốt nhất bạn nên chọn những sản phẩm không chứa những thành phần này. Vì vậy, hãy nhớ đọc kỹ nhãn thực phẩm.
