Kacang membuat makanan ringan yang lezat dan kaya protein atau tambahan untuk makanan.
Mereka serbaguna, mudah dimakan saat bepergian, dan sumber protein nabati yang baik, terutama bagi mereka yang makan sedikit atau tidak makan produk hewani.
Makan kacang dapat membantu Anda memenuhi kebutuhan protein, yang diperlukan untuk membangun tulang, otot, dan kulit. Protein juga meningkatkan perasaan kenyang, membantu Anda tetap kenyang dan berenergi.
Sementara semua kacang mengandung protein, beberapa memberikan lebih dari yang lain. Artikel ini mengulas 8 kacang yang tinggi protein.
1. Almond
Protein: 7 gram per 1/4 cangkir (35 gram) porsi almond.
Kacang almond adalah bijinya. Namun, orang sering mengelompokkannya dengan kacang dan menganggapnya sebagai pilihan protein tinggi.
Selain tinggi protein, almond sarat dengan antioksidan. Senyawa tumbuhan ini melindungi tubuh dari stres oksidatif yang diinduksi radikal bebas, yang dapat menyebabkan penuaan, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker.
Lapisan coklat kulit di sekitar almond mengandung konsentrasi antioksidan tertinggi, jadi sebaiknya makan almond dengan kulitnya untuk mendapatkan manfaat maksimal.
Untuk membuat camilan seimbang dengan almond, pasangkan dengan sepotong buah.
Ringkasan: Almond menyediakan 7 gram protein per 1/4 cangkir (35 gram) porsi. Mereka juga dikemas dengan senyawa antioksidan yang dapat membantu melindungi sel Anda dari kerusakan.
2. Kenari
Protein: 4,5 gram per 1/4 cangkir (29 gram) porsi kenari cincang.
Makan kenari adalah cara yang enak untuk meningkatkan asupan protein Anda.
Kenari juga merupakan sumber lemak yang menyehatkan jantung. Secara khusus, mereka mengandung lebih banyak asam lemak omega-3, dalam bentuk asam alfa-linolenat (ALA), daripada kacang lainnya.
Beberapa studi observasi telah mengaitkan asupan ALA dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Dengan tekstur berlemak dan rasa yang enak di mulut, kenari merupakan tambahan yang baik untuk daging giling dan selanjutnya dapat meningkatkan kandungan protein dari hidangan berbahan dasar daging.
Ringkasan: Kenari mengandung 4,5 gram protein per 1/4 cangkir (29 gram). Menambahkan kenari ke dalam diet Anda adalah cara yang baik untuk meningkatkan asupan protein dan asam lemak omega-3 yang menyehatkan jantung.
3. Pistachio
Protein: 6 gram per 1/4 cangkir (30 gram) porsi pistachio.
Satu porsi pistachio menyediakan protein sebanyak satu butir telur.
Kacang ini memiliki rasio asam amino esensial yang lebih tinggi dibandingkan dengan kandungan proteinnya daripada kebanyakan kacang lainnya.
Asam amino esensial perlu diperoleh melalui makanan agar tubuh dapat menggunakannya untuk membangun protein yang diperlukan untuk fungsi-fungsi penting.
Untuk cara makan pistachio yang asyik, coba campurkan ke dalam selai kacang untuk dimakan dengan roti bakar, apel, atau kerupuk.
Ringkasan: Dengan 6 gram protein per 1/4 cangkir (30 gram), pistachio mengandung protein sebanyak telur per porsi, ditambah asam amino esensial dalam jumlah tinggi.
4. Kacang mete
Protein: 5 gram per 1/4 cangkir (32 gram) kacang mete.
Kacang mete secara teknis adalah biji. Mereka tinggi protein dan mengandung beberapa vitamin dan mineral penting.
Satu porsi 1/4 cangkir (32 gram) menyediakan sekitar 80% dari nilai harian untuk tembaga. Tembaga adalah mineral yang mendukung kekebalan dan membantu pembentukan sel darah merah dan jaringan ikat.
Studi juga menemukan hubungan antara asupan tembaga yang rendah dan peningkatan risiko osteoporosis, yang ditandai dengan tulang yang lemah dan rapuh.
Jadi, mendapatkan lebih banyak tembaga dalam makanan Anda dengan makan kacang mete bisa menjadi salah satu cara untuk membantu melindungi dari kondisi ini.
Untuk menikmati lebih banyak kacang mete dalam makanan Anda, makanlah sebagai bagian dari camilan seimbang di atas yogurt tawar dengan buah.
Disarankan untuk Anda: 9 kacang teratas untuk dimakan untuk kesehatan yang lebih baik
Ringkasan: Kacang mete mengandung 5 gram protein per 1/4 cangkir (32 gram) porsi. Bersama dengan protein, kacang mete mengandung mikronutrien penting seperti tembaga.
5. Kacang pinus
Protein: 4,5 gram kacang pinus per 1/4 cangkir (34 gram).
Kacang pinus adalah benih dari varietas kerucut pinus tertentu. Mereka dihargai karena rasanya yang lembut, manis, dan tekstur mentega, yang berasal dari kandungan lemaknya yang tinggi.
Selain menyediakan 4 gram protein, satu porsi 1/4 cangkir (34 gram) kacang pinus mengandung 23 gram lemak.
Lemak dalam kacang pinus sebagian besar berasal dari lemak tak jenuh, yang dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung. Salah satu asam lemak dalam kacang pinus juga dapat menunjukkan efek anti-inflamasi dan membantu mencegah penyebaran kanker.
Kacang pinus panggang adalah cara yang enak untuk menambahkan protein ke salad, mangkuk biji-bijian, atau sayuran. Untuk memanggang kacang pinus di rumah, masak dalam wajan dengan api sedang selama beberapa menit hingga harum.
Ringkasan: Kacang pinus yang manis dan bermentega memiliki lebih dari sekadar rasa yang enak. Mereka juga menyediakan 4,5 gram protein per 1/4 cangkir (34 gram) porsi dan lemak sehat.
6. Kacang Brazil
Protein: 4,75 gram per 1/4 cangkir (33 gram) porsi.
Kacang Brazil berasal dari biji pohon hutan hujan dan mudah ditemukan di dalam sekantong kacang campur, karena biasanya yang terbesar.
Bersama dengan protein, mereka menyediakan lemak sehat, serat, dan bermacam-macam zat gizi mikro. Terlebih lagi, kacang Brazil adalah salah satu sumber makanan selenium terbaik, mineral penting yang mendukung kesehatan tiroid dan melindungi tubuh dari infeksi.
Hanya satu kacang Brazil (5 gram) yang memiliki hampir 175% dari nilai harian selenium.
Campurkan kacang Brazil dengan kacang-kacangan dan biji-bijian lainnya, mangga kering, dan potongan cokelat hitam untuk campuran jejak yang kaya protein.
Disarankan untuk Anda: 13 kacang dan biji terbaik untuk keto
Ringkasan: Kacang brazil mengandung 4,75 gram protein per 1/4 cangkir (33 gram) porsi. Makan kacang Brazil adalah cara terbaik untuk menambahkan lebih banyak protein ke dalam makanan Anda dan memenuhi kebutuhan harian Anda akan selenium.
7. Kacang tanah
Protein: 9,5 gram per 1/4 cangkir (37 gram) porsi.
Kacang adalah kacang-kacangan tetapi dianggap kacang dari sudut pandang nutrisi dan kuliner.
Seperti kebanyakan legum, mereka menyediakan banyak protein nabati. Padahal, kacang tanah memiliki kandungan protein paling tinggi dari semua kacang yang biasa dikonsumsi.
Kacang juga merupakan salah satu sumber biotin makanan terbaik, vitamin yang membantu mengubah makanan menjadi energi yang dapat digunakan dalam tubuh.
Untuk kudapan seimbang yang menyediakan protein, lemak, dan karbohidrat, gabungkan selai kacang dan pisang saja atau gabungkan di atas roti bakar.
Ringkasan: Dengan 9,5 gram protein per 1/4 cangkir (37 gram), kacang tanah mengalahkan semua kacang lainnya dalam daftar kandungan protein. Mereka juga memberikan dosis biotin yang sehat dan nutrisi lainnya.
8. Hazelnut
Protein: 5 gram per 1/4 cangkir (34 gram) porsi.
Hazelnut memiliki rasa yang sedikit manis, mentega, dan panggang, menjadikannya sumber protein yang sangat lezat.
Studi juga menemukan bahwa menambahkan hazelnut ke dalam makanan Anda dapat membantu mengurangi kolesterol LDL (jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (baik), menurunkan risiko penyakit jantung.
Untuk camilan berprotein tinggi, buatlah olesan "Nutella" buatan sendiri. Campurkan 1 cangkir (135 gram) hazelnut dengan 2 sendok takar (60 gram) bubuk protein cokelat, 1 sendok makan (6 gram) bubuk cokelat, dan dua sendok makan (30 mL) sirup maple.
Ringkasan: Hazelnut mengandung 5 gram protein per 1/4 cangkir (34 gram) porsi. Selain meningkatkan asupan protein, mengonsumsi lebih banyak hazelnut dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Ringkasan
Kacang adalah sumber protein nabati yang sehat. Mereka membuat camilan yang nyaman; Anda dapat menambahkannya ke banyak hidangan untuk meningkatkan kandungan proteinnya.
Kacang-kacangan dalam daftar ini semuanya adalah sumber protein yang baik, dengan kacang memberikan protein paling banyak per porsi.
Jika Anda tidak bisa makan kacang atau ingin mencoba kacang kaya protein lainnya, kacang mete, hazelnut, dan kacang Brazil adalah beberapa pilihan yang menarik.
Disarankan untuk Anda: Apakah kacang mete baik untuk Anda? Nutrisi, manfaat, dan kerugian
