Beberapa orang percaya bahwa makanan sehat itu hambar dan membosankan - tetapi tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran.
Berikut 15 makanan sehat yang rasanya lebih enak dari junk food yang paling sering dimakan.
1. Stroberi
Stroberi sangat berair dan memiliki rasa yang manis dan lezat.
Mereka adalah sumber vitamin C, mangan, folat, potasium, dan berbagai antioksidan dan senyawa tanaman yang sangat baik.
Satu cangkir (145 gram) stroberi mengandung 3 gram serat dan sedikitnya 46 kalori.
Makan stroberi telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, kontrol gula darah yang lebih baik, dan pencegahan kanker.
Disarankan untuk Anda: Stroberi: Fakta nutrisi dan manfaat kesehatan
Jika Anda tidak suka yang polos, coba celupkan ujung beri ke dalam cokelat hitam leleh.
Ringkasan: Stroberi rendah kalori dan mengandung banyak vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, kontrol gula darah yang lebih baik, dan pencegahan kanker.
2. Blueberry
Blueberry berwarna-warni, kaya nutrisi, dan manis.
Satu cangkir (150 gram) blueberry hanya mengandung 84 kalori tetapi 4 gram serat.
Ini juga kaya akan banyak vitamin dan mineral, termasuk C, K, dan mangan.
Blueberry adalah makanan super antioksidan yang dapat meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua dan melindungi dari kerusakan oksidatif dan penyakit kronis.
Mereka dapat dinikmati segar atau beku dan sangat lezat dicampur dengan yogurt atau krim penuh lemak.
Ringkasan: Blueberry kaya serat dan nutrisi tetapi rendah kalori. Mereka adalah makanan super antioksidan yang dapat meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua dan melindungi dari kerusakan oksidatif.
3. Cokelat hitam
Banyak penelitian menunjukkan bahwa cokelat hitam sangat sehat dan dapat mengurangi risiko beberapa penyakit.
Itu sarat dengan serat, antioksidan, dan mineral seperti besi, magnesium, tembaga, dan mangan.
Senyawa tumbuhan dalam cokelat hitam telah terbukti meningkatkan tekanan darah dan fungsi otak serta melindungi dari penyakit jantung dan efek berbahaya dari sinar ultraviolet (UV) matahari.
Untuk memaksimalkan manfaat kesehatannya, konsumsilah dark chocolate dengan kandungan kakao minimal 70–85%.
Sepotong cokelat hitam sangat nikmat jika dinikmati dengan secangkir kopi yang nikmat.
Ringkasan: Cokelat hitam kaya akan serat, antioksidan, dan mineral. Ini dapat mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan fungsi otak, dan melindungi kulit Anda dari sinar UV matahari.
4. Almond
Almond adalah suguhan renyah terbaik. Mereka kaya akan lemak yang menyehatkan jantung, sangat bergizi, dan tidak memerlukan persiapan.
Almond dikemas dengan antioksidan dan menyediakan serat, protein, dan beberapa vitamin dan mineral dalam jumlah besar, seperti vitamin E, mangan, dan magnesium.
Mereka dapat mengurangi tekanan darah, kolesterol, dan oksidasi kolesterol LDL (jahat) - semua faktor risiko penyakit jantung.
Mereka juga sangat mengenyangkan meski tinggi lemak dan kalori. Satu studi menunjukkan bahwa asupan 42,5 g/hari almond secara signifikan menurunkan kolesterol lipoprotein densitas rendah (LDL).
Jika Anda mendambakan sesuatu yang manis, cobalah memasukkan 2–3 almond ke dalam kurma untuk suguhan yang sangat lezat.
Ringkasan: Almond kaya akan lemak, serat, protein, dan nutrisi lain yang menyehatkan jantung. Mereka adalah makanan yang memuaskan yang dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko penyakit jantung.
5. Pistachio
Kacang asin yang renyah ini menggugah selera.
Pistachio sarat dengan lemak sehat jantung, protein berkualitas tinggi, dan serat.
Mereka juga sumber vitamin B, fosfor, potasium, dan zat besi yang baik.
Kaya akan antioksidan kuat, pistachio telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan, seperti meningkatkan lemak darah dan mengurangi kolesterol LDL (jahat) teroksidasi, peradangan, dan kadar gula darah.
Pistachio sangat mengenyangkan dan dapat membantu menjaga berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah sedang.
Pastikan untuk tidak makan terlalu banyak sekaligus, karena pistachio sangat tinggi kalori. Satu cangkir (125 gram) pistachio mungkin mengandung hingga 700 kalori.
Ringkasan: Pistachio menyediakan lemak, protein, serat, dan beberapa vitamin dan mineral yang menyehatkan jantung. Mereka sangat mengenyangkan dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan.
6. Ceri
Berry merah tua yang indah ini adalah camilan yang lezat dan sehat.
Ceri rendah kalori tetapi tinggi nutrisi seperti serat dan vitamin C.
Mereka juga mengandung banyak antioksidan dan senyawa tanaman.
Ceri memberikan nutrisi yang dapat melindungi dari kondisi seperti kanker, penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan Alzheimer.
Ringkasan: Ceri adalah camilan rendah kalori yang kaya akan vitamin, antioksidan, dan senyawa tumbuhan. Mereka telah dikaitkan dengan penurunan risiko beberapa kondisi, termasuk kanker, penyakit jantung, dan diabetes.
7. Mangga
Mangga adalah buah tropis yang kaya serat larut, berbagai antioksidan, vitamin A (dari beta-karoten), dan vitamin C.
Mereka relatif rendah kalori dan memiliki nilai indeks glikemik (GI) mulai dari rendah hingga sedang, yang berarti bahwa mereka tidak menyebabkan lonjakan besar kadar gula darah.
Mangga kaya akan senyawa tanaman dan antioksidan yang dapat mengurangi risiko kerusakan oksidatif dan banyak penyakit kronis, termasuk kanker.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang mengesankan dari mangga
Mangga segar sangat lezat; banyak yang suka menambahkannya ke bubur sarapan, smoothie, atau yogurt.
Ringkasan: Mangga adalah buah yang relatif rendah kalori dengan serat larut, antioksidan, dan vitamin A dan C dalam jumlah tinggi. Mangga dapat mengurangi risiko kerusakan oksidatif dan berbagai penyakit.
8. Keju
Banyak yang menganggap keju sebagai salah satu makanan paling enak.
Ini sangat bergizi — kaya akan vitamin dan mineral seperti kalsium, vitamin B12, fosfor, selenium, dan seng.
Keju dan produk susu lainnya terkait dengan peningkatan kesehatan tulang dan dapat melindungi dari osteoporosis, penyakit yang ditandai dengan pengeroposan tulang dan peningkatan risiko patah tulang.
Ada banyak jenis keju — semuanya terdiri dari protein dan lemak, dan sebagian besar memiliki kalori yang relatif tinggi.
Sebagai makanan berprotein tinggi, keju dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan penyerapan mineral.
Selain memberikan berbagai manfaat kesehatan, keju sangat enak dan mengenyangkan.
Ringkasan: Keju sangat bergizi dan kaya akan vitamin dan mineral, seperti kalsium dan vitamin B12. Ini menyediakan protein berkualitas tinggi, yang terkait dengan beberapa manfaat kesehatan.
9. Alpukat
Alpukat adalah buah berlemak yang tidak biasa dengan tekstur halus dan lembut.
Mereka dikemas dengan asam lemak tak jenuh tunggal yang sehat, antioksidan, serat, dan sumber vitamin B, potasium, tembaga, dan vitamin C, E, dan K.
Makan alpukat sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung, karena dapat menurunkan kolesterol darah dan trigliserida hingga 22% sekaligus meningkatkan kolesterol HDL (baik).
Alpukat juga sangat mengenyangkan dan tidak terlalu meningkatkan kadar gula darah, menjadikannya makanan yang ramah untuk menurunkan berat badan.
Jika Anda tidak menyukai alpukat polos, coba tambahkan sedikit garam dan merica.
Jika tidak berhasil, Anda juga bisa membuat puding cokelat alpukat dengan mencampurkan satu buah alpukat kecil, setengah buah pisang, satu sendok makan (15 ml) minyak kelapa, dan dua sendok makan (30 gram) cokelat hitam.
Ketahuilah bahwa puding ini berkalori agak tinggi dan harus disediakan untuk acara-acara khusus.
Ringkasan: Alpukat kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan serat serta menyediakan beberapa vitamin dan mineral. Mereka sangat mengenyangkan dan dapat mengurangi kolesterol darah dan trigliserida.
10. Popcorn
Cameron Whitman/Stocksy Tidak banyak orang yang tahu bahwa berondong jagung adalah gandum utuh. Ini relatif rendah kalori dan tinggi serat.
Biji-bijian utuh mungkin memiliki banyak manfaat kesehatan, termasuk pencernaan yang lebih baik dan penurunan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2. Mereka juga dapat membantu penurunan berat badan dan pemeliharaan.
Pastikan untuk menghindari varietas berondong jagung tidak sehat yang sarat dengan minyak olahan.
Popcorn paling sehat jika dibuat dengan udara atau disiapkan dalam wajan. Tambahkan garam, mentega, taburan dark chocolate, atau kayu manis untuk rasa yang berbeda.
Ringkasan: Popcorn adalah biji-bijian berserat tinggi dengan kalori yang relatif rendah. Ini dapat meningkatkan pencernaan dan mengurangi risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
11. Ubi jalar
Ubi jalar sangat bergizi, tinggi serat, dan manisnya nikmat.
Mereka adalah sumber vitamin A (dari beta-karoten) yang bagus dan menyediakan vitamin C dalam jumlah yang layak serta vitamin dan mineral lainnya.
Ubi jalar juga mengandung beberapa antioksidan dan dapat mengurangi kerusakan oksidatif, berpotensi mengurangi risiko kanker. Satu varietas putih juga dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Baik direbus, dipanggang, atau digoreng, ubi jalar rasanya enak dan sangat lezat dengan krim asam atau mentega asin.
Ringkasan: Ubi jalar bergizi dan kaya serat, antioksidan, serta vitamin A dan C. Mereka dapat mengurangi kerusakan oksidatif, berpotensi mengurangi risiko kanker.
12. Hummus
Beberapa saus sehat sama lezatnya dengan hummus.
Itu terbuat dari buncis tumbuk, sering dicampur dengan bawang putih, pasta biji wijen (tahini), minyak zaitun, dan jus lemon.
Buncis kaya akan protein dan serat serta mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk folat, tiamin, vitamin B6, magnesium, mangan, dan tembaga.
Mereka juga dapat meningkatkan kadar gula darah Anda. Satu studi menunjukkan bahwa makan 26 ons (728 gram) buncis setiap hari secara signifikan mengurangi insulin puasa – penanda penting kadar gula darah.
Disarankan untuk Anda: Apakah hummus sehat? 8 manfaat hummus teratas
Studi juga menunjukkan bahwa buncis dapat mengurangi kolesterol LDL (jahat) – faktor risiko penyakit jantung – dan berpotensi meningkatkan kesehatan pencernaan.
Ringkasan: Hummus adalah saus sehat yang terbuat dari buncis. Ini mengandung serat bermanfaat, protein, dan berbagai vitamin dan mineral.
13. Yoghurt
Yogurt adalah produk susu fermentasi yang enak dan sehat.
Ini mengandung protein, lemak, kalsium, dan beberapa vitamin berkualitas tinggi.
Makan yogurt telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan tulang dan penurunan tekanan darah.
Jenis yogurt tertentu – dipasarkan sebagai yogurt probiotik – mengandung kultur aktif bakteri menguntungkan.
Bakteri probiotik ini terkait dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kolesterol, kekebalan, pencernaan, dan sintesis berbagai vitamin B dan K dalam sistem pencernaan Anda.
Namun, pastikan untuk menghindari yogurt yang sarat dengan tambahan gula. Sebagai gantinya, beli yogurt alami dan tambahkan beberapa buah, beri, atau muesli untuk menambah rasa dan tekstur yang renyah.
Ringkasan: Yoghurt tinggi protein dan kalsium. Ini dapat meningkatkan kesehatan tulang dan tekanan darah. Varietas probiotik dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda dan meningkatkan sintesis vitamin B dan K dalam sistem pencernaan Anda.
14. Selai kacang
Selai kacang merupakan sumber asam lemak tak jenuh, protein, dan serat.
Ini juga merupakan sumber yang sangat baik dari banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin B, tembaga, mangan, vitamin E, fosfor, dan magnesium.
Plus, kacang sangat kaya akan antioksidan – bahkan lebih dari beberapa buah.
Mereka sangat mengenyangkan dan tidak terkait dengan penambahan berat badan meskipun tinggi lemak dan kalori. Mereka terkait dengan penurunan risiko obesitas.
Namun, beberapa orang merasa sulit untuk tidak makan terlalu banyak selai kacang sekaligus. Cobalah untuk memoderasi porsi Anda untuk menghindari asupan kalori berlebih. Jika Anda cenderung makan selai kacang secara berlebihan, sebaiknya hindari.
Juga, pastikan untuk memilih varietas tanpa tambahan gula atau minyak. Daftar bahan hanya boleh mencakup kacang tanah dan sedikit garam.
Tambahkan sedikit selai kacang ke irisan apel, seledri, atau pisang untuk camilan yang enak.
Ringkasan: Selai kacang kaya akan lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Ini sangat mengenyangkan dan dapat mencegah penambahan berat badan jika dimakan dalam jumlah sedang.
15. Semangka
Semangka dikemas dengan air, nutrisi, dan vitamin.
Mereka rendah kalori dan mengandung senyawa tanaman yang kuat seperti lycopene dan citrulline.
Semangka dan jusnya dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.
Karena kandungan air dan seratnya, mereka seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar kadar gula darah.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan yang terbukti dari semangka
Semangka sangat menyegarkan dan bisa menjadi camilan utama di hari musim panas.
Ringkasan: Semangka kaya akan air, nutrisi, dan vitamin. Mereka seharusnya tidak menyebabkan lonjakan besar dalam kadar gula darah dan dapat menurunkan tekanan darah, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi nyeri otot setelah berolahraga.
Ringkasan
Lain kali Anda mendambakan sesuatu yang enak, pilihlah salah satu makanan sehat dalam daftar di atas.
Tidak hanya lebih enak daripada kebanyakan junk food, tetapi juga akan meningkatkan kesehatan Anda dan membuat Anda merasa nyaman dengan apa yang Anda makan.
