Arrat përbëjnë një rostiçeri të shijshme, të pasur me proteina ose shtesë në vakt.
Ato janë të gjithanshme, të lehta për t'u ngrënë në lëvizje dhe një burim i mirë i proteinave me bazë bimore, veçanërisht për ata që hanë pak ose aspak produkte shtazore.
Ngrënia e arrave mund t'ju ndihmojë të plotësoni nevojat tuaja për proteina, e cila është e nevojshme për ndërtimin e kockave, muskujve dhe lëkurës. Proteina gjithashtu rrit ndjenjën e ngopjes, duke ju ndihmuar të qëndroni të kënaqur dhe energjik.
Ndërsa të gjitha arrat përmbajnë proteina, disa ofrojnë më shumë se të tjerët. Ky artikull shqyrton 8 arra që janë të larta në proteina.
1. Bajame
Proteina: 7 gram për 1/4 filxhan (35 gram) racion bajame.
Bajamet janë një farë. Megjithatë, njerëzit shpesh i grupojnë ato me arra dhe i konsiderojnë si një opsion me proteina të larta.
Përveçse janë të pasura me proteina, bajamet janë të ngarkuara me antioksidantë. Këto komponime bimore mbrojnë trupin nga stresi oksidativ i shkaktuar nga radikalet e lira, i cili mund të çojë në plakje, sëmundje të zemrës dhe disa lloje kanceri.
Shtresa kafe e lëkurës që rrethon bajamet përmban përqendrimin më të lartë të antioksidantëve, kështu që është më mirë të hani bajame me lëkurë për përfitimet më të mëdha.
Për të bërë një rostiçeri të ekuilibruar me bajame, kombinojini ato me një frut.
Përmbledhje: Bajamet ofrojnë 7 gram proteina për 1/4 e filxhanit (35 gram). Ato janë gjithashtu të mbushura me komponime antioksidante që mund të ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja nga dëmtimi.
2. Arra
Proteina: 4,5 gram për 1/4 filxhan (29 gram) arra të copëtuara.
Ngrënia e arrave është një mënyrë e shijshme për të rritur marrjen e proteinave.
Arrat janë gjithashtu një burim i yndyrave të shëndetshme për zemrën. Në mënyrë të veçantë, ato përmbajnë më shumë acide yndyrore omega-3, në formën e acidit alfa-linolenik (ALA), se çdo arrë tjetër.
Disa studime vëzhguese kanë lidhur marrjen e ALA me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Me strukturën e tyre yndyrore dhe ndjenjën e gojës, arrat janë një shtesë e mirë për mishin e bluar dhe mund të rrisin më tej përmbajtjen e proteinave në pjatat me bazë mishi.
Përmbledhje: Arrat përmbajnë 4,5 gram proteina për 1/4 filxhan (29 gram). Shtimi i arrave në dietën tuaj është një mënyrë e mirë për të rritur marrjen e proteinave dhe acidet yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën.
3. Fistikët
Proteina: 6 gramë për 1/4 filxhan (30 gram) fëstëkë.
Një porcion me fëstëkë siguron aq proteina sa një vezë.
Këto arra kanë një raport më të lartë të aminoacideve thelbësore në krahasim me përmbajtjen e tyre të proteinave sesa shumica e arrave të tjera.
Aminoacidet esenciale duhet të merren përmes dietës në mënyrë që trupi t'i përdorë ato për të ndërtuar proteinat e nevojshme për funksione të rëndësishme.
Për një mënyrë argëtuese për të ngrënë fëstëkë, provoni t'i përzieni në gjalpë arrash për t'i ngrënë në bukë të thekur, mollë ose krisur.
Përmbledhje: Me 6 gram proteina për 1/4 filxhan (30 gram), fëstëkët përmbajnë po aq proteina sa një vezë për racion, plus një sasi të lartë të aminoacideve thelbësore.
4. Shqeme
Proteina: 5 gram për 1/4 filxhan (32 gram) shqeme.
Shqema janë teknikisht fara. Ato janë të pasura me proteina dhe përmbajnë disa vitamina dhe minerale të rëndësishme.
Një porcion 1/4 filxhan (32 gram) siguron rreth 80% të vlerës ditore të bakrit. Bakri është një mineral që mbështet imunitetin dhe ndihmon krijimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe indit lidhës.
Studimet kanë gjetur gjithashtu një lidhje midis marrjes së ulët të bakrit dhe rritjes së rrezikut të osteoporozës, e karakterizuar nga kocka të dobëta dhe të brishta.
Kështu, marrja e më shumë bakrit në dietën tuaj duke ngrënë shqeme mund të jetë një mënyrë për të ndihmuar në mbrojtjen kundër kësaj gjendjeje.
Për të shijuar më shumë shqeme në dietën tuaj, hani ato si pjesë e një rostiçeri të ekuilibruar mbi kos të thjeshtë me fruta.
Sugjeruar për ju: 9 arrat më të mira për t'u ngrënë për një shëndet më të mirë
Përmbledhje: Shqema përmban 5 gram proteina për 1/4 e filxhanit (32 gram). Së bashku me proteinat, shqemet përmbajnë mikronutrientë thelbësorë si bakri.
5. Arra pishe
Proteina: 4,5 gram arra pishe për 1/4 filxhan (34 gram).
Arrat e pishës janë farat e llojeve të caktuara të konëve të pishës. Ata janë të çmuar për shijen e tyre të butë, të ëmbël dhe strukturën me gjalpë, e cila vjen nga përmbajtja e tyre me yndyrë të lartë.
Përveç sigurimit të 4 gramëve proteina, një porcion 1/4 filxhan (34 gram) me arra pishe ka 23 gram yndyrë.
Yndyra në arrat e pishës vjen kryesisht nga yndyrat e pangopura, të cilat mund të ndihmojnë në reduktimin e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës. Një nga acidet yndyrore në arrat e pishës gjithashtu mund të shfaqë efekte anti-inflamatore dhe të ndihmojë në parandalimin e përhapjes së kancerit.
Arrat e pishës të thekura janë një mënyrë e shijshme për të shtuar proteina në sallata, tasa me drithëra ose perime. Për të thekur arra pishe në shtëpi, gatuajini ato në një tigan mbi nxehtësinë mesatare për disa minuta derisa të marrin aromë.
Përmbledhje: Arrat e pishës të ëmbla me gjalpë kanë më shumë se një shije të shijshme. Ato gjithashtu ofrojnë 4,5 gram proteina për 1/4 filxhan (34 gram) servirje dhe yndyrna të shëndetshme.
6. Arra braziliane
Proteina: 4,75 gram për 1/4 filxhan (33 gram) shërbim.
Arrat braziliane vijnë nga farat e një peme pylli tropikal dhe janë të lehta për t'u dalluar në një qese me arra të përziera, pasi zakonisht janë më të mëdhenjtë.
Së bashku me proteinat, ato ofrojnë yndyrna të shëndetshme, fibra dhe një shumëllojshmëri të mikronutrientëve. Për më tepër, arrat braziliane janë një nga burimet më të mira ushqimore të selenit, një mineral thelbësor që mbështet shëndetin e tiroides dhe mbron trupin nga infeksionet.
Vetëm një arrë braziliane (5 gram) ka pothuajse 175% të vlerës ditore të selenit.
Sugjeruar për ju: 13 arrat dhe farat më të mira për keto
Përzieni arrat braziliane me arra dhe fara të tjera, mango të thatë dhe copa çokollatë të zezë për një përzierje gjurmësh të pasur me proteina.
Përmbledhje: Arrat braziliane përmbajnë 4,75 gram proteina për 1/4 filxhan (33 gram) shërbim. Ngrënia e arrave braziliane është një mënyrë e shkëlqyer për të shtuar më shumë proteina në dietën tuaj dhe për të përmbushur nevojat tuaja ditore për selen.
7. Kikirikët
Proteina: 9,5 gram për 1/4 filxhan (37 gram) shërbim.
Kikirikët janë bishtajore, por konsiderohen si arrë nga pikëpamja ushqyese dhe kulinare.
Ashtu si shumica e bishtajoreve, ato ofrojnë shumë proteina me bazë bimore. Në fakt, kikirikët kanë përmbajtjen më të lartë të proteinave nga të gjitha arrat e konsumuara zakonisht.
Kikirikët janë gjithashtu një nga burimet më të mira ushqimore të biotinës, një vitaminë që ndihmon në shndërrimin e ushqimit në energji të përdorshme në trup.
Për një rostiçeri të ekuilibruar që ofron proteina, yndyrna dhe karbohidrate, kombinoni vetëm gjalpin e kikirikut dhe bananet ose vendosni ato në bukë të thekur.
Përmbledhje: Me 9,5 gram proteina për 1/4 filxhan (37 gram), kikirikët mundën të gjitha arrat e tjera në listë për sa i përket përmbajtjes së proteinave. Ata gjithashtu ofrojnë një dozë të shëndetshme të biotinës dhe lëndëve të tjera ushqyese.
8. Lajthitë
Proteina: 5 gram për 1/4 filxhan (34 gram) shërbim.
Lajthitë kanë një aromë pak të ëmbël, me gjalpë dhe të thekur, duke i bërë ato një burim veçanërisht të shijshëm të proteinave.
Studimet kanë zbuluar gjithashtu se shtimi i lajthive në dietën tuaj mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit LDL (të keq) dhe rritjen e kolesterolit HDL (të mirë), duke ulur rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Për një rostiçeri të pasur me proteina, bëni pak llak "Nutella" të bërë në shtëpi. Përzieni 1 filxhan (135 gram) lajthi me 2 lugë (60 gram) pluhur proteinash çokollate, 1 lugë (6 gram) pluhur kakao dhe dy lugë (30 mL) shurup panje.
Përmbledhje: Lajthitë përmbajnë 5 gram proteina për 1/4 e filxhanit (34 gram). Përveç rritjes së marrjes së proteinave, konsumimi i më shumë lajthive mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Përmbledhje
Arrat janë një burim i shëndetshëm i proteinave me bazë bimore. Ata bëjnë një rostiçeri të përshtatshme; ju mund t'i shtoni në shumë pjata për të rritur përmbajtjen e tyre të proteinave.
Sugjeruar për ju: A janë shqeme të mira për ju? Të ushqyerit, përfitimet dhe dobësitë
Arrat në këtë listë janë të gjitha burime të mira proteinash, me kikirikët që ofrojnë më shumë proteina për racion.
Nëse nuk mund të hani kikirikë ose dëshironi të provoni arra të ndryshme të pasura me proteina, shqemet, lajthitë dhe arrat braziliane janë disa opsione interesante.
