Горіхи – це смачна, багата білком закуска або доповнення до їжі.
Вони універсальні, їх легко їсти в дорозі та є хорошим джерелом рослинного білка, особливо для тих, хто їсть мало або зовсім не їсть продуктів тваринного походження.
Вживання горіхів може допомогти вам задовольнити ваші потреби в білку, який необхідний для побудови кісток, м’язів і шкіри. Білок також посилює відчуття ситості, допомагаючи вам залишатися задоволеними та бадьорими.
Хоча всі горіхи містять білок, одні забезпечують його більше, ніж інші. У цій статті розглядаються 8 горіхів з високим вмістом білка.
1. Мигдаль
Білок: 7 грамів на 1/4 чашки (35 грамів) порції мигдалю.
Мигдаль - це насіння. Однак люди часто групують їх разом із горіхами та вважають їх варіантом з високим вмістом білка.
Окрім високого вмісту білка, мигдаль багатий антиоксидантами. Ці рослинні сполуки захищають організм від окисного стресу, спричиненого вільними радикалами, який може призвести до старіння, хвороб серця та деяких видів раку.
Коричневий шар шкірки навколо мигдалю містить найвищу концентрацію антиоксидантів, тому найкраще їсти мигдаль разом із шкіркою, щоб отримати найбільшу користь.
Щоб зробити збалансовану закуску з мигдалем, додайте до нього шматочок фрукта.
Резюме: Мигдаль містить 7 грамів білка на 1/4 склянки (35 грамів) порції. Вони також наповнені антиоксидантними сполуками, які можуть допомогти захистити ваші клітини від пошкодження.
2. Волоські горіхи
Білок: 4,5 грамів на 1/4 склянки (29 грамів) порції подрібнених волоських горіхів.
Вживання волоських горіхів – чудовий спосіб збільшити споживання білка.
Волоські горіхи також є джерелом корисних для серця жирів. Зокрема, вони містять більше омега-3 жирних кислот у формі альфа-ліноленової кислоти (ALA), ніж будь-який інший горіх.
Деякі обсерваційні дослідження пов’язують споживання ALA з меншим ризиком серцевих захворювань.
Завдяки своїй жирній консистенції та смаку волоські горіхи є хорошим доповненням до м’ясного фаршу та можуть додатково збільшити вміст білка в м’ясних стравах.
Резюме: Волоські горіхи містять 4,5 грама білка на 1/4 чашки (29 грамів). Додавання волоських горіхів до вашого раціону є хорошим способом збільшити споживання білка та корисних для серця омега-3 жирних кислот.
3. Фісташки
Білок: 6 грамів на 1/4 склянки (30 грамів) порції фісташок.
Порція фісташок забезпечує стільки білка, скільки одне яйце.
Ці горіхи мають вищий відношення незамінних амінокислот до вмісту білка, ніж більшість інших горіхів.
Незамінні амінокислоти необхідно отримувати з дієтою, щоб організм міг використовувати їх для створення білків, необхідних для важливих функцій.
Щоб весело їсти фісташки, спробуйте змішати їх з горіховим маслом і їсти на тостах, яблуках або крекерах.
Резюме: Маючи 6 грамів білка на 1/4 склянки (30 грамів), фісташки містять стільки білка, скільки яйце на порцію, а також велику кількість незамінних амінокислот.
4. Кешью
Білок: 5 грамів на 1/4 склянки (32 грами) кешью.
Кешью технічно є насінням. Вони багаті білком і містять кілька важливих вітамінів і мінералів.
Порція 1/4 склянки (32 грами) забезпечує приблизно 80% добової норми міді. Мідь - це мінерал, який підтримує імунітет і сприяє створенню еритроцитів і сполучної тканини.
Дослідження також виявили зв’язок між низьким споживанням міді та підвищеним ризиком остеопорозу, який характеризується слабкістю та крихкістю кісток.
Таким чином, отримання більшої кількості міді у вашому раціоні через вживання горіхів кешью може бути одним із способів захисту від цього стану.
Щоб насолоджуватися більшою кількістю кеш’ю у своєму раціоні, їжте їх як частину збалансованої закуски на натуральному йогурті з фруктами.
Резюме: горіхи кешью містять 5 грамів білка на 1/4 склянки (32 грами) порції. Поряд з білком, горіхи кешью містять необхідні мікроелементи, такі як мідь.
5. Кедрові горіхи
Білок: 4,5 г кедрових горіхів на 1/4 склянки (34 г).
Для вас пропонується: 9 найкращих горіхів, які потрібно їсти для кращого здоров’я
Кедрові горіхи - це насіння деяких сортів соснових шишок. Їх цінують за м’який солодкий смак і маслянисту текстуру, яка походить від високого вмісту жиру.
На додаток до 4 грамів білка, 1/4 чашки (34 грами) порції кедрових горіхів містить 23 грами жиру.
Жир у кедрових горіхах в основному походить із ненасичених жирів, що може допомогти зменшити фактори ризику серцевих захворювань. Одна з жирних кислот у кедрових горіхах також може виявляти протизапальну дію та запобігати поширенню раку.
Смажені кедрові горіхи – це чудовий спосіб додати білок до салатів, зернових мисок або овочів. Щоб підсмажити кедрові горіхи вдома, варіть їх на сковороді на середньому вогні кілька хвилин до появи аромату.
Резюме: солодкі маслянисті кедрові горіхи мають більш ніж чудовий смак. Вони також забезпечують 4,5 грама білка на 1/4 склянки (34 грами) порції та корисні жири.
6. Бразильський горіх
Білок: 4,75 грама на 1/4 склянки (33 грами) порції.
Бразильські горіхи походять із насіння дерева тропічного лісу, і їх легко помітити в пакеті зі змішаними горіхами, оскільки вони зазвичай найбільші.
Разом із білком вони містять здорові жири, клітковину та низку мікроелементів. Більше того, бразильські горіхи є одним із найкращих харчових джерел селену, важливого мінералу, який підтримує здоров’я щитовидної залози та захищає організм від інфекцій.
Лише один бразильський горіх (5 грамів) містить майже 175% добової норми селену.
Змішайте бразильські горіхи з іншими горіхами та насінням, сушеним манго та шматочками чорного шоколаду, щоб отримати насичену протеїном суміш.
Резюме: Бразильські горіхи містять 4,75 грама білка на 1/4 склянки (33 грами) порції. Вживання бразильських горіхів — чудовий спосіб додати більше білка у свій раціон і задовольнити щоденну потребу в селені.
7. Арахіс
Білок: 9,5 грамів на 1/4 склянки (37 грамів) порції.
Для вас пропонується: 13 найкращих горіхів і насіння для кето
Арахіс відноситься до бобових, але вважається горіхом з поживної та кулінарної точки зору.
Як і більшість бобових, вони містять багато рослинного білка. Насправді арахіс має найвищий вміст білка серед усіх зазвичай споживаних горіхів.
Арахіс також є одним із найкращих харчових джерел біотину, вітаміну, який допомагає перетворювати їжу в корисну енергію в організмі.
Для збалансованої закуски, яка забезпечує білки, жири та вуглеводи, поєднайте арахісове масло та банани окремо або з’єднайте їх на тостах.
Резюме: з 9,5 грамами білка на 1/4 склянки (37 грамів) арахіс випереджає всі інші горіхи в списку щодо вмісту білка. Вони також забезпечують здорову дозу біотину та інших поживних речовин.
8. Фундук
Білок: 5 грамів на 1/4 склянки (34 грами) порції.
Лісові горіхи мають трохи солодкуватий, маслянистий і підсмажений смак, що робить їх особливо смачним джерелом білка.
Дослідження також виявили, що додавання лісових горіхів у ваш раціон може допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину та підвищити рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину, знижуючи ризик серцевих захворювань.
Для перекусу з високим вмістом білка приготуйте домашню пасту «Нутелла». Змішайте 1 чашку (135 грамів) лісових горіхів з 2 мірними ложками (60 грамів) шоколадного білкового порошку, 1 столовою ложкою (6 грамів) какао-порошку та двома столовими ложками (30 мл) кленового сиропу.
Резюме: Фундук містить 5 грамів білка на 1/4 склянки (34 грами) порції. Окрім збільшення споживання білка, споживання більшої кількості лісових горіхів може допомогти покращити здоров’я серця та знизити ризик серцевих захворювань.
Резюме
Горіхи є здоровим джерелом рослинного білка. З них виходить зручна закуска; ви можете додавати їх до багатьох страв, щоб підвищити вміст білка.
Усі горіхи в цьому списку є хорошими джерелами білка, а арахіс забезпечує найбільше білка на порцію.
Якщо ви не можете їсти арахіс або хочете спробувати різні багаті білком горіхи, кешью, фундук і бразильські горіхи – це кілька цікавих варіантів.
Для вас пропонується: Чи корисні для вас кешью? Харчування, переваги та недоліки
