Орехи - это вкусная, богатая белком закуска или дополнение к блюдам.
Они универсальны, их легко есть на ходу, и они являются хорошим источником растительного белка, особенно для тех, кто употребляет мало или вообще не ест продуктов животного происхождения.
Употребление орехов может помочь тебе удовлетворить потребности в белке, который необходим для построения костей, мышц и кожи. Белок также усиливает чувство сытости, помогая тебе оставаться сытым и энергичным.
Хотя все орехи содержат белок, некоторые дают его больше, чем другие. В этой статье рассматриваются 8 орехов с высоким содержанием белка.
1. Миндаль
Протеин: 7 граммов на 1/4 чашки (35 граммов) порции миндаля.
Миндаль - это семечко. Однако люди часто группируют их с орехами и считают высокобелковым вариантом.
Помимо высокого содержания белка, миндаль насыщен антиоксидантами. Эти растительные соединения защищают организм от индуцированного свободными радикалами окислительного стресса, который может привести к старению, сердечным заболеваниям и некоторым видам рака.
Коричневый слой кожицы, окружающий миндаль, содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому для наибольшей пользы лучше всего есть миндаль вместе с кожицей.
Чтобы сделать сбалансированный перекус с миндалем, сочетай его с кусочком фрукта.
Общая информация: Миндаль обеспечивает 7 граммов белка на 1/4 чашки (35 граммов) порции. Они также наполнены антиоксидантными соединениями, которые могут помочь защитить твои клетки от повреждений.
2. Грецкие орехи
Белок: 4,5 грамма на 1/4 чашки (29 грамм) порции измельченных грецких орехов.
Употребление грецких орехов - это вкусный способ увеличить потребление белка.
Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров. В частности, они содержат больше омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), чем любой другой орех.
Некоторые наблюдательные исследования связали потребление ALA с более низким риском сердечных заболеваний.
Благодаря своей жирной текстуре и аппетиту грецкие орехи являются хорошим дополнением к мясному фаршу и могут дополнительно увеличить содержание белка в блюдах на основе мяса.
Общая информация: Грецкие орехи содержат 4,5 грамма белка на 1/4 стакана (29 граммов). Добавление грецких орехов в свой рацион - это хороший способ увеличить потребление белка и полезных для сердца омега-3 жирных кислот.
3. Фисташки
Протеин: 6 граммов на 1/4 чашки (30 граммов) порции фисташек.
Порция фисташек обеспечивает столько же белка, сколько одно яйцо.
Эти орехи имеют более высокое соотношение незаменимых аминокислот по отношению к содержанию белка, чем большинство других орехов.
Незаменимые аминокислоты нужно получать через диету, чтобы организм мог использовать их для построения белков, необходимых для важных функций.
Если ты хочешь съесть фисташки с удовольствием, попробуй смешать их в ореховое масло, чтобы есть на тостах, яблоках или крекерах.
Общая информация: С 6 граммами белка на 1/4 чашки (30 грамм), фисташки содержат столько же белка, сколько яйцо на порцию, плюс большое количество незаменимых аминокислот.
4. Кешью
Протеин: 5 граммов на 1/4 чашки (32 грамма) кешью.
Кешью технически являются семенами. Они с высоким содержанием белка и содержат несколько важных витаминов и минералов.
Порция в 1/4 стакана (32 грамма) обеспечивает около 80% дневной нормы меди. Медь - это минерал, который поддерживает иммунитет и способствует созданию красных кровяных телец и соединительной ткани.
Исследования также обнаружили связь между низким потреблением меди и повышенным риском развития остеопороза, характеризующегося слабыми и хрупкими костями.
Таким образом, получение большего количества меди в твоём рационе за счёт употребления кешью может быть одним из способов защиты от этого состояния.
Чтобы наслаждаться большим количеством кешью в твоем рационе, ешь их как часть сбалансированного перекуса поверх простого йогурта с фруктами.
Предлагаем вам: 9 основных орехов, которые нужно есть для улучшения здоровья
Общая информация: Кешью содержат 5 граммов белка на 1/4 чашки (32 грамма) порции. Наряду с белком, кешью содержат такие важные микроэлементы, как медь.
5. Кедровые орешки
Протеин: 4,5 грамма на 1/4 чашки кедровых орехов (34 грамма).
Кедровые орехи - это семена некоторых сортов сосновых шишек. Они ценятся за свой мягкий, сладкий вкус и маслянистую текстуру, которая появляется благодаря высокому содержанию жиров.
В дополнение к обеспечению 4 граммами белка, в 1/4 чашки (34 грамма) порции кедровых орехов содержится 23 грамма жира.
Жир в кедровых орехах в основном состоит из ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний. Одна из жирных кислот в кедровых орехах также может проявлять противовоспалительное действие и помогать предотвратить распространение рака.
Поджаренные кедровые орешки - это восхитительный способ добавить белок в салаты, зерновые миски или овощи. Чтобы поджарить кедровые орешки дома, готовь их в сковороде на среднем огне в течение нескольких минут до появления аромата.
Обзор: Сладкие, маслянистые кедровые орешки обладают не только восхитительным вкусом. Они также обеспечивают 4,5 грамма белка на 1/4 чашки (34 грамма) порции и полезные жиры.
6. Бразильские орехи
Протеин: 4,75 грамма на 1/4 чашки (33 грамма) порции.
Бразильские орехи происходят из семян дерева тропического леса, и их легко заметить в пакете со смешанными орехами, так как они обычно самые крупные.
Наряду с белком, они обеспечивают полезные жиры, клетчатку и целый ряд микроэлементов. Более того, бразильские орехи - один из лучших пищевых источников селена, важнейшего минерала, который поддерживает здоровье щитовидной железы и защищает организм от инфекций.
Всего один бразильский орех (5 граммов) содержит почти 175% дневной нормы селена.
Смешай бразильские орехи с другими орехами и семечками, сушеным манго и кусочками темного шоколада, чтобы получить богатую белком смесь для трейл-микса.
Предлагаем вам: 13 лучших орехов и семян для кето
Общая информация: Бразильские орехи содержат 4,75 грамма белка на 1/4 чашки (33 грамма) порции. Употребление бразильских орехов - это отличный способ добавить в свой рацион больше белка и удовлетворить суточную потребность в селене.
7. Арахис
Протеин: 9,5 грамма на 1/4 чашки (37 грамм) порции.
Арахис - это бобовое растение, но с точки зрения диетологии и кулинарии считается орехом.
Как и большинство бобовых, они обеспечивают большое количество растительного белка. На самом деле, арахис имеет самое высокое содержание белка из всех обычно потребляемых орехов.
Арахис также является одним из лучших пищевых источников биотина, витамина, который помогает преобразовывать пищу в полезную энергию в организме.
Для сбалансированной закуски, которая обеспечивает белок, жиры и углеводы, сочетай арахисовое масло и бананы по отдельности или собирай их на тосте.
Общая информация: С 9,5 граммами белка на 1/4 стакана (37 граммов) арахис по содержанию белка опережает все остальные орехи в этом списке. Кроме того, они обеспечивают здоровую дозу биотина и других питательных веществ.
8. Фундук
Протеин: 5 граммов на 1/4 чашки (34 грамма) порции.
Фундук имеет слегка сладковатый, маслянистый и поджаристый вкус, что делает его особенно вкусным источником белка.
Исследования также показали, что добавление фундука в твой рацион может помочь снизить уровень LDL (плохого) холестерина и повысить уровень HDL (хорошего) холестерина, снижая риск сердечных заболеваний.
Для высокобелковой закуски сделай домашний спред “Нутелла”. Смешай 1 чашку (135 граммов) лесных орехов с 2 мерными ложками (60 граммов) шоколадного протеинового порошка, 1 столовой ложкой (6 граммов) какао-порошка и двумя столовыми ложками (30 мл) кленового сиропа.
Summary: Фундук содержит 5 граммов белка на 1/4 чашки (34 грамма) порции. Помимо увеличения потребления белка, употребление большего количества фундука может помочь улучшить здоровье сердца и снизить риск сердечных заболеваний.
Резюме
Орехи - это здоровый источник растительного белка. Из них получается удобная закуска; ты можешь добавлять их во многие блюда, чтобы повысить содержание белка в них.
Все орехи из этого списка являются хорошими источниками белка, при этом арахис обеспечивает наибольшее количество белка на порцию.
Если ты не можешь есть арахис или хочешь попробовать разные орехи, богатые белком, то кешью, фундук и бразильские орехи - несколько интересных вариантов.
Предлагаем вам: Кешью полезны для вас? Питание, преимущества и недостатки
