Le noci sono un delizioso spuntino ricco di proteine o un’aggiunta ai pasti.
Sono versatili, facili da consumare in viaggio e una buona fonte di proteine vegetali, soprattutto per chi mangia pochi o nessun prodotto di origine animale.
Mangiare noci può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di proteine, necessarie per costruire ossa, muscoli e pelle. Inoltre, le proteine aumentano il senso di sazietà, aiutandoti a rimanere soddisfatto ed energizzato.
Tutte le noci contengono proteine, ma alcune ne forniscono più di altre. Questo articolo esamina 8 noci ad alto contenuto proteico.
1. Le mandorle
Proteine: 7 grammi per 1/4 di tazza (35 grammi) di mandorle.
Le mandorle sono un seme. Tuttavia, le persone le raggruppano spesso con la frutta secca e le considerano un’opzione ad alto contenuto proteico.
Oltre ad essere ricche di proteine, le mandorle sono ricche di antiossidanti. Questi composti vegetali proteggono l’organismo dallo stress ossidativo indotto dai radicali liberi, che può portare all’invecchiamento, alle malattie cardiache e ad alcuni tipi di cancro.
Lo strato di pelle marrone che circonda le mandorle contiene la più alta concentrazione di antiossidanti, quindi è meglio mangiare le mandorle con la pelle per ottenere il massimo dei benefici.
Per fare uno spuntino equilibrato con le mandorle, abbinale a un frutto.
Riepilogo: Le mandorle forniscono 7 grammi di proteine per ogni porzione da 1/4 di tazza (35 grammi). Sono anche ricche di composti antiossidanti che possono aiutare a proteggere le cellule dai danni.
2. Noci
Proteine: 4,5 grammi per 1/4 di tazza (29 grammi) di noci tritate.
Mangiare noci è un modo delizioso per aumentare l’apporto di proteine.
Le noci sono anche una fonte di grassi salutari per il cuore. In particolare, contengono più acidi grassi omega-3, sotto forma di acido alfa-linolenico (ALA), di qualsiasi altra frutta a guscio.
Alcuni studi osservazionali hanno messo in relazione l’assunzione di ALA con un minor rischio di malattie cardiache.
Grazie alla loro consistenza grassa e alla loro consistenza in bocca, le noci sono un’ottima aggiunta alle carni macinate e possono aumentare ulteriormente il contenuto proteico dei piatti a base di carne.
Riepilogo: Le noci contengono 4,5 grammi di proteine per 1/4 di tazza (29 grammi). Aggiungere le noci alla tua dieta è un buon modo per aumentare l’apporto di proteine e di acidi grassi omega-3 utili per il cuore.
3. Pistacchi
Proteine: 6 grammi per 1/4 di tazza di pistacchi (30 grammi).
Una porzione di pistacchi fornisce la stessa quantità di proteine di un uovo.
Queste noci hanno un rapporto più alto di aminoacidi essenziali rispetto al loro contenuto proteico rispetto alla maggior parte della frutta secca.
Gli aminoacidi essenziali devono essere ottenuti con la dieta, in modo che l’organismo possa utilizzarli per costruire le proteine necessarie a svolgere funzioni importanti.
Per un modo divertente di mangiare i pistacchi, prova a frullarli per ottenere un burro di noci da mangiare su pane tostato, mele o cracker.
Riepilogo: Con 6 grammi di proteine per 1/4 di tazza (30 grammi), i pistacchi contengono la stessa quantità di proteine di un uovo per porzione, oltre a un’elevata quantità di aminoacidi essenziali.
4. Anacardi
Proteine: 5 grammi per 1/4 di tazza (32 grammi) di anacardi.
Gli anacardi sono tecnicamente dei semi. Sono ricchi di proteine e contengono diverse vitamine e minerali importanti.
Una porzione da 1/4 di tazza (32 grammi) fornisce circa l'80% del valore giornaliero di rame. Il rame è un minerale che supporta l’immunità e favorisce la creazione di globuli rossi e tessuto connettivo.
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Alcuni studi hanno anche riscontrato un legame tra un basso apporto di rame e un aumento del rischio di osteoporosi, caratterizzata da ossa deboli e fragili.
Per questo motivo, l’assunzione di una maggiore quantità di rame nella dieta attraverso il consumo di anacardi può essere un modo per proteggere da questa condizione.
Per consumare più anacardi nella tua dieta, mangiali come parte di uno spuntino equilibrato sopra uno yogurt semplice con della frutta.
Riepilogo: Gli anacardi contengono 5 grammi di proteine per ogni porzione da 1/4 di tazza (32 grammi). Oltre alle proteine, gli anacardi contengono micronutrienti essenziali come il rame.
5. Pinoli
Proteine: 4,5 grammi di pinoli per 1/4 di tazza (34 grammi).
I pinoli sono i semi di alcune varietà di pigne. Sono apprezzati per il loro sapore dolce e delicato e per la consistenza burrosa, dovuta all’elevato contenuto di grassi.
Oltre a fornire 4 grammi di proteine, una porzione da 1/4 di tazza (34 grammi) di pinoli contiene 23 grammi di grassi.
I grassi contenuti nei pinoli provengono per lo più da grassi insaturi, che possono contribuire a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache. Uno degli acidi grassi contenuti nei pinoli può anche avere effetti antinfiammatori e aiutare a prevenire la diffusione del cancro.
I pinoli tostati sono un modo delizioso per aggiungere proteine alle insalate, alle ciotole di cereali o alle verdure. Per tostare i pinoli a casa, cuocili in una padella a fuoco medio per qualche minuto finché non diventano fragranti.
Riepilogo: I pinoli dolci e burrosi hanno più di un sapore delizioso. Forniscono anche 4,5 grammi di proteine per 1/4 di tazza (34 grammi) di porzione e grassi sani.
6. Noci del Brasile
Proteine: 4,75 grammi per 1/4 di tazza (33 grammi) di porzione.
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Le noci del Brasile provengono dai semi di un albero della foresta pluviale e sono facili da individuare in un sacchetto di frutta secca mista, perché di solito sono le più grosse.
Oltre alle proteine, forniscono grassi sani, fibre e un assortimento di micronutrienti. Inoltre, le noci del Brasile sono una delle migliori fonti alimentari di selenio, un minerale essenziale che supporta la salute della tiroide e protegge l’organismo dalle infezioni.
Una sola noce brasiliana (5 grammi) contiene quasi il 175% del valore giornaliero di selenio.
Mescola le noci brasiliane con altra frutta secca e semi, mango essiccato e pezzi di cioccolato fondente per un trail mix ricco di proteine.
Riepilogo: Le noci del Brasile contengono 4,75 grammi di proteine per 1/4 di tazza (33 grammi) di porzione. Mangiare noci brasiliane è un modo eccellente per aggiungere più proteine alla tua dieta e soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di selenio.
7. Arachidi
Proteine: 9,5 grammi per 1/4 di tazza (37 grammi) di porzione.
Le arachidi sono un legume ma sono considerate una noce dal punto di vista nutrizionale e culinario.
Come la maggior parte dei legumi, forniscono molte proteine di origine vegetale. Infatti, le arachidi hanno il più alto contenuto proteico di tutta la frutta secca comunemente consumata.
Le arachidi sono anche una delle migliori fonti alimentari di biotina, una vitamina che aiuta a convertire il cibo in energia utilizzabile dall’organismo.
Per uno spuntino equilibrato che fornisca proteine, grassi e carboidrati, combina il burro d’arachidi e le banane da sole o assemblale su un toast.
Riepilogo: Con 9,5 grammi di proteine per 1/4 di tazza (37 grammi), le arachidi battono tutte le altre noci della lista per quanto riguarda il contenuto proteico. Inoltre, forniscono una sana dose di biotina e altri nutrienti.
8. Nocciole
Proteine: 5 grammi per 1/4 di tazza (34 grammi) di porzione.
Le nocciole hanno un sapore leggermente dolce, burroso e tostato che le rende una fonte di proteine particolarmente deliziosa.
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Alcuni studi hanno anche scoperto che l’aggiunta di nocciole alla tua dieta può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e ad aumentare il colesterolo HDL (buono), riducendo il rischio di malattie cardiache.
Per uno spuntino ad alto contenuto proteico, prepara una crema Nutella fatta in casa. Frulla 1 tazza (135 grammi) di nocciole con 2 misurini (60 grammi) di proteine in polvere al cioccolato, 1 cucchiaio (6 grammi) di cacao in polvere e due cucchiai (30 ml) di sciroppo d’acero.
Riepilogo: Le nocciole contengono 5 grammi di proteine per ogni porzione da 1/4 di tazza (34 grammi). Oltre ad aumentare l’apporto proteico, il consumo di nocciole può contribuire a migliorare la salute del cuore e a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Sommario
Le noci sono una fonte sana di proteine di origine vegetale. Sono un comodo spuntino e puoi aggiungerle a molti piatti per aumentare il loro contenuto proteico.
Le noci di questo elenco sono tutte buone fonti di proteine, con le arachidi che forniscono la maggior quantità di proteine per porzione.
Se non puoi mangiare le arachidi o vuoi provare altra frutta secca ricca di proteine, gli anacardi, le nocciole e le noci brasiliane sono alcune opzioni interessanti.
