Орашасти плодови су укусна ужина богата протеинима или додатак оброцима.
Свестрани су, лако се једу у покрету и добар су извор биљних протеина, посебно за оне који једу мало или нимало производа животињског порекла.
Једење орашастих плодова може вам помоћи да задовољите своје потребе за протеинима, који су неопходни за изградњу костију, мишића и коже. Протеини такође повећавају осећај ситости, помажући вам да останете задовољни и пуни енергије.
Док сви орашасти плодови садрже протеине, неки пружају више од других. Овај чланак даје преглед 8 орашастих плодова који су богати протеинима.
1. Бадеми
Протеини: 7 грама на 1/4 шоље (35 грама) порције бадема.
Бадеми су семе. Међутим, људи их често групишу са орасима и сматрају их опцијом са високим садржајем протеина.
Поред тога што су богати протеинима, бадеми су пуни антиоксиданса. Ова биљна једињења штите тело од оксидативног стреса изазваног слободним радикалима, који може довести до старења, срчаних болести и неких карцинома.
Смеђи слој коже који окружује бадеме садржи највећу концентрацију антиоксиданата, тако да је најбоље да једете бадеме са кожом за највише користи.
Да бисте направили уравнотежену ужину са бадемима, упарите их са комадом воћа.
Резиме: Бадеми обезбеђују 7 грама протеина по порцији од 1/4 шоље (35 грама). Такође су препуни антиоксидативних једињења која могу помоћи у заштити ваших ћелија од оштећења.
2. Ораси
Протеини: 4,5 грама на 1/4 шоље (29 грама) сецканих ораха.
Једење ораха је укусан начин да повећате унос протеина.
Ораси су такође извор масти за срце. Конкретно, садрже више омега-3 масних киселина, у облику алфа-линоленске киселине (АЛА), него било који други орашасти плодови.
Неке опсервационе студије повезале су унос АЛА са нижим ризиком од срчаних обољења.
Са својом масном текстуром и у устима, ораси су добар додатак млевеном месу и могу додатно повећати садржај протеина у јелима од меса.
Резиме: Ораси садрже 4,5 грама протеина по 1/4 шоље (29 грама). Додавање ораха вашој исхрани је добар начин да повећате унос протеина и омега-3 масних киселина које су здраве за срце.
3. Пистације
Протеини: 6 грама на 1/4 шоље (30 грама) порције пистаћа.
Порција пистација даје протеина колико и једно јаје.
Ови орашасти плодови имају већи однос есенцијалних аминокиселина у односу на њихов садржај протеина од већине других орашастих плодова.
Есенцијалне аминокиселине се морају уносити исхраном како би тело могло да их користи за изградњу протеина неопходних за важне функције.
За забаван начин да једете пистације, покушајте да их умешате у путер од орашастих плодова да бисте јели на тосту, јабукама или крекерима.
Резиме: Са 6 грама протеина на 1/4 шоље (30 грама), пистаћи садрже исто толико протеина колико и јаје по порцији, плус велику количину есенцијалних амино киселина.
4. Индијски орашчићи
Протеини: 5 грама на 1/4 шоље (32 грама) индијских орашчића.
Индијски орашчићи су технички семенке. Они су богати протеинима и садрже неколико важних витамина и минерала.
Порција од 1/4 шоље (32 грама) обезбеђује око 80% дневне вредности бакра. Бакар је минерал који подржава имунитет и помаже у стварању црвених крвних зрнаца и везивног ткива.
Студије су такође откриле везу између ниског уноса бакра и повећаног ризика од остеопорозе, коју карактеришу слабе и ломљиве кости.
Стога, унос више бакра у исхрану једењем индијских орашчића може бити један од начина да се заштитите од овог стања.
Да бисте уживали у више индијских орашчића у исхрани, једите их као део уравнотежене ужине на врху обичног јогурта са воћем.
Резиме: Индијски орашчићи садрже 5 грама протеина по порцији од 1/4 шоље (32 грама). Заједно са протеинима, индијски орах садржи есенцијалне микронутријенте попут бакра.
5. Пињоли
Протеини: 4,5 грама пињола на 1/4 шоље (34 грама).
Пињоли су семе одређених сорти шишарки. Цењени су због свог благог, слатког укуса и путерасте текстуре, која потиче од њиховог високог садржаја масти.
Предлаже се за вас: 9 најбољих орашастих плодова за боље здравље
Поред тога што садржи 4 грама протеина, порција пињола од 1/4 шоље (34 грама) садржи 23 грама масти.
Масноћа у пињолима углавном потиче од незасићених масти, што може помоћи у смањењу фактора ризика за срчана обољења. Једна од масних киселина у пињолима такође може показати антиинфламаторне ефекте и помоћи у спречавању ширења рака.
Тостирани пињоли су укусан начин за додавање протеина у салате, чиније за житарице или поврће. Да бисте тостирали пињоле код куће, кувајте их у тигању на средњој ватри неколико минута док не замирише.
Резиме: Слатки, путерасти пињоли имају више него одличан укус. Такође обезбеђују 4,5 грама протеина на 1/4 шоље (34 грама) порције и здраве масти.
6. Бразилски ораси
Протеини: 4,75 грама по порцији од 1/4 шоље (33 грама).
Бразилски ораси потичу из семена прашумског дрвета и лако их је уочити у врећици мешаних орашастих плодова, јер су обично највећи.
Заједно са протеинима, они обезбеђују здраве масти, влакна и низ микронутријената. Штавише, бразилски ораси су један од најбољих извора хране селена, есенцијалног минерала који подржава здравље штитне жлезде и штити тело од инфекција.
Само један бразилски орах (5 грама) има скоро 175% дневне вредности селена.
Помешајте бразилске орахе са другим орашастим плодовима и семенкама, сушеним мангом и комадима тамне чоколаде за мешавину трагова богата протеинима.
Резиме: Бразилски ораси садрже 4,75 грама протеина по порцији од 1/4 шоље (33 грама). Конзумирање бразилских ораха је одличан начин да додате више протеина вашој исхрани и задовољите своје дневне потребе за селеном.
7. Кикирики
Протеини: 9,5 грама по 1/4 шоље (37 грама) порције.
Кикирики је махунарка, али се сматра орашастим плодовима са нутритивног и кулинарског становишта.
Као и већина махунарки, оне пружају много протеина на биљној бази. У ствари, кикирики има највећи садржај протеина од свих орашастих плодова који се обично конзумирају.
Предлаже се за вас: 13 најбољих орашастих плодова и семенки за кето
Кикирики је такође један од најбољих извора хране биотина, витамина који помаже у претварању хране у употребљиву енергију у телу.
За уравнотежену ужину која садржи протеине, масти и угљене хидрате, комбинујте путер од кикирикија и банане саме или их саставите на тост.
Резиме: Са 9,5 грама протеина на 1/4 шоље (37 грама), кикирики је надмашио све остале орашасте плодове на листи у погледу садржаја протеина. Они такође обезбеђују здраву дозу биотина и других хранљивих материја.
8. Лешници
Протеини: 5 грама по 1/4 шоље (34 грама) порције.
Лешници имају благо слатки, путерасти и тостирани укус, што их чини посебно укусним извором протеина.
Студије су такође откриле да додавање лешника вашој исхрани може помоћи у смањењу ЛДЛ (лошег) холестерола и повећању ХДЛ (доброг) холестерола, смањујући ризик од срчаних болести.
За ужину са високим садржајем протеина, направите домаћи намаз „Нутелла“. Помешајте 1 шољу (135 грама) лешника са 2 мерице (60 грама) чоколадног протеинског праха, 1 кашиком (6 грама) какао праха и две кашике (30 мЛ) јаворовог сирупа.
Резиме: Лешници садрже 5 грама протеина по порцији од 1/4 шоље (34 грама). Поред повећања уноса протеина, конзумирање више лешника може помоћи у побољшању здравља срца и смањењу ризика од срчаних болести.
Резиме
Орашасти плодови су здрав извор биљних протеина. Они чине погодну ужину; можете их додати многим јелима како бисте повећали њихов садржај протеина.
Сви орашасти плодови на овој листи су добри извори протеина, а кикирики даје највише протеина по порцији.
Ако не можете да једете кикирики или желите да пробате различите орахе богате протеинима, индијски ораси, лешници и бразилски ораси су неколико занимљивих опција.
