Nötter är ett utsökt, proteinrikt mellanmål eller ett tillägg till måltider.
De är mångsidiga, lätta att äta på språng och en bra källa till växtbaserat protein, särskilt för dem som äter få eller inga animaliska produkter.
Genom att äta nötter kan du tillgodose ditt behov av protein, som behövs för att bygga ben, muskler och hud. Protein ökar också mättnadskänslan, vilket hjälper dig att hålla dig nöjd och energisk.
Alla nötter innehåller protein, men vissa innehåller mer än andra. I den här artikeln granskas 8 nötter som innehåller mycket protein.
1. Mandlar
Protein: 7 gram per 1/4 kopp (35 gram) mandel.
Mandlar är ett frö. Men människor grupperar dem ofta med nötter och betraktar dem som ett proteinrikt alternativ.
Förutom att mandlar innehåller mycket protein är de fulla av antioxidanter. Dessa växtföreningar skyddar kroppen från oxidativ stress orsakad av fria radikaler, vilket kan leda till åldrande, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Det bruna skalskiktet som omger mandeln innehåller den högsta koncentrationen av antioxidanter, så det är bäst att äta mandlar med skalet för att få mest nytta av dem.
Om du vill ha ett balanserat mellanmål med mandlar kan du kombinera dem med en bit frukt.
Sammanfattning: Mandel ger 7 gram protein per 1/4 kopp (35 gram) portion. De är också fulla av antioxidantföreningar som kan hjälpa till att skydda dina celler från skador.
2. Valnötter
Protein: 4,5 gram per 1/4 kopp (29 gram) hackade valnötter.
Att äta valnötter är ett gott sätt att öka ditt proteinintag.
Valnötter är också en källa till hälsosamma fetter för hjärtat. De innehåller mer omega-3-fettsyror i form av alfa-linolensyra (ALA) än någon annan nöt.
Vissa observationsstudier har kopplat ALA-intag till en lägre risk för hjärtsjukdomar.
Med sin feta konsistens och munkänsla är valnötter ett bra komplement till köttfärs och kan ytterligare öka proteininnehållet i köttbaserade rätter.
Resumé: Valnötter innehåller 4,5 gram protein per 1/4 kopp (29 gram). Att lägga till valnötter till din kost är ett bra sätt att öka ditt proteinintag och dina hjärthälsosamma omega-3-fettsyror.
3. Pistagenötter
Protein: 6 gram per 1/4 kopp (30 gram) pistagenötter.
En portion pistagenötter ger lika mycket protein som ett ägg.
Dessa nötter har en högre andel essentiella aminosyror i förhållande till sitt proteininnehåll än de flesta andra nötter.
Essentiella aminosyror måste fås genom kosten så att kroppen kan använda dem för att bygga proteiner som behövs för viktiga funktioner.
För ett roligt sätt att äta pistaschnötter kan du prova att blanda dem till nötter och äta dem på rostat bröd, äpplen eller kex.
Sammanfattning: Med 6 gram protein per 1/4 kopp (30 gram) innehåller pistagenötter lika mycket protein som ett ägg per portion, plus en stor mängd essentiella aminosyror.
4. Cashewnötter
Protein: 5 gram per 1/4 kopp (32 gram) cashewnötter.
Cashewnötter är tekniskt sett frön. De har ett högt proteininnehåll och innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler.
En portion på 1/4 kopp (32 gram) ger cirka 80 % av det dagliga värdet av koppar. Koppar är ett mineral som stöder immuniteten och bidrar till bildandet av röda blodkroppar och bindväv.
Studier har också funnit en koppling mellan lågt kopparintag och en ökad risk för osteoporos, som kännetecknas av svaga och sköra ben.
Att få mer koppar i kosten genom att äta cashewnötter kan därför vara ett sätt att skydda mot detta tillstånd.
Om du vill ha mer cashewnötter i din kost kan du äta dem som en del av ett balanserat mellanmål ovanpå vanlig yoghurt med frukt.
Sammanfattning: Cashewnötter innehåller 5 gram protein per 1/4 kopp (32 gram) portion. Förutom protein innehåller cashewnötter viktiga mikronäringsämnen som koppar.
5. Pinjenötter
Protein: 4,5 gram pinjenötter per 1/4 kopp (34 gram).
Föreslagna för dig: De 9 bästa nötterna att äta för bättre hälsa
Pinjenötter är fröna från vissa sorter av tallkottar. De är uppskattade för sin milda, söta smak och smöriga konsistens, vilket beror på deras höga fetthalt.
Förutom 4 gram protein innehåller en portion pinjenötter på 1/4 kopp (34 gram) 23 gram fett.
Fettet i pinjenötter kommer huvudsakligen från omättade fetter, vilket kan bidra till att minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar. En av fettsyrorna i pinjenötter kan också ha antiinflammatoriska effekter och bidra till att förhindra att cancer sprids.
Rostade pinjenötter är ett utsökt sätt att lägga till protein i sallader, spannmålsskålar eller grönsaker. Om du vill rosta pinjenötter hemma kan du steka dem i en stekpanna på medelvärme i några minuter tills de doftar.
Sammanfattning: Söta, smöriga pinjenötter har mer än en utsökt smak. De ger också 4,5 gram protein per 1/4 kopp (34 gram) portion och hälsosamma fetter.
6. Paranötter
Protein: 4,75 gram per 1/4 kopp (33 gram) portion.
Paranötter kommer från frön från ett träd från regnskogen och är lätta att upptäcka i en påse med blandade nötter, eftersom de vanligtvis är de största.
Tillsammans med protein ger de hälsosamma fetter, fibrer och en rad mikronäringsämnen. Dessutom är paranötter en av de bästa livsmedelskällorna för selen, ett viktigt mineral som stöder sköldkörtelns hälsa och skyddar kroppen mot infektioner.
Bara en paranöt (5 gram) innehåller nästan 175 % av det dagliga värdet av selen.
Blanda paranötter med andra nötter och frön, torkad mango och bitar av mörk choklad för att få en proteinrik blandning.
Sammanfattning: Paranötter innehåller 4,75 gram protein per 1/4 kopp (33 gram) portion. Att äta paranötter är ett utmärkt sätt att lägga till mer protein i kosten och tillgodose det dagliga behovet av selen.
7. Jordnötter
Protein: 9,5 gram per 1/4 kopp (37 gram) portion.
Jordnötter är en baljväxt men betraktas som en nöt ur näringsmässig och kulinarisk synvinkel.
Föreslagna för dig: De 13 bästa nötterna och fröna för keto
Liksom de flesta baljväxter ger de mycket växtbaserat protein. Jordnötter har faktiskt det högsta proteininnehållet av alla vanliga nötter.
Jordnötter är också en av de bästa livsmedelskällorna för biotin, ett vitamin som hjälper till att omvandla mat till användbar energi i kroppen.
För ett balanserat mellanmål med protein, fett och kolhydrater kan du kombinera jordnötssmör och bananer ensamma eller sätta ihop dem på rostat bröd.
Sammanfattning: Med 9,5 gram protein per 1/4 kopp (37 gram) slår jordnötter alla andra nötter på listan när det gäller proteininnehåll. De ger också en hälsosam dos biotin och andra näringsämnen.
8. Hasselnötter
Protein: 5 gram per 1/4 kopp (34 gram) portion.
Hasselnötter har en lätt söt, smörig och rostad smak, vilket gör dem till en särskilt god proteinkälla.
Studier har också visat att hasselnötter i kosten kan bidra till att minska LDL-kolesterol (dåligt kolesterol) och öka HDL-kolesterol (bra kolesterol), vilket minskar risken för hjärtsjukdomar.
För ett proteinrikt mellanmål kan du göra hemlagad Nutella. Blanda 1 kopp (135 gram) hasselnötter med 2 skopor (60 gram) chokladproteinpulver, 1 matsked (6 gram) kakaopulver och två matskedar (30 ml) lönnsirap.
Sammanfattning: Hasselnötter innehåller 5 gram protein per 1/4 kopp (34 gram) portion. Förutom att öka proteinintaget kan konsumtion av fler hasselnötter bidra till att förbättra hjärthälsan och minska risken för hjärtsjukdomar.
Sammanfattning
Nötter är en hälsosam källa till växtbaserat protein. De är ett bekvämt mellanmål och du kan lägga till dem i många rätter för att öka proteininnehållet.
Nötterna på den här listan är alla goda proteinkällor, och jordnötter ger mest protein per portion.
Om du inte kan äta jordnötter eller vill prova andra proteinrika nötter, är cashewnötter, hasselnötter och paranötter några intressanta alternativ.
