Knasiga, mättande och näringsrika, nötter är en fantastisk mat att ha till hands.
De är en bra källa till fiber, hälsosamma fetter och växtprotein. Dessutom är de fantastiska på egen hand, tillsammans med frukt eller till rätter som sallader, desserter och spannmål.
Dessutom tyder forskning på att att äta mer nötter kan stödja hälsosam kroppsvikt och hjälpa till att minska risken för vissa hälsotillstånd, inklusive hjärtsjukdomar.
Nötter är också ett utmärkt matval för barn. Studier visar att tillsats av nötter till ditt barns kost kan förbättra deras intag av protein, hälsosamma fetter och fibrer.
Nötter har olika texturer, smaker och näringsprofiler.
Här är 9 näringsrika nötter att lägga till din kost.
1. Mandel
Mandlar är otroligt populära på grund av sin smak, imponerande näringsprofil och relativt billiga kostnad. Du kan äta dem råa eller rostade, och de görs ofta till mandelsmör, mandelmjöl och mandelmjölk.
En 1-ounce (28-gram) servering av rostad mandel innehåller:
- Kalorier: 170
- Fett: 15 gram
- Protein: 6 gram
- Kolhydrater: 6 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 45% av det dagliga värdet
- Magnesium: 19 % av dagsvärdet
- Mangan: 27 % av dagsvärdet
Dessa nötter är särskilt rika på vitamin E, ett fettlösligt näringsämne som fungerar som en antioxidant för att skydda dina celler mot oxidativ skada. Detta vitamin stöder också immunförsvaret och cellulär kommunikation.
Mandel är inte bara en bra källa till hälsosamt fett, protein, fibrer och flera vitaminer och mineraler, utan de kan också minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som förhöjt LDL (dåligt) kolesterol och överskott av magfett.
En 12-veckors studie på 219 unga vuxna fann att de som åt 2 uns (56 gram) mandel dagligen hade signifikanta minskningar av LDL (dåligt) kolesterol, inflammatoriska markörer och hemoglobin A1c - en markör för blodsockerkontroll - jämfört med en kontrollgrupp.
Slutligen kan mandlar främja tarmhälsa genom att stödja tillväxten av nyttiga tarmbakterier, inklusive Bifidobacteria och Lactobacillus-arter.
Sammanfattning: Mandel innehåller många viktiga näringsämnen. Att äta dem regelbundet kan öka hjärt- och tarmhälsan.
2. Pistagenötter
Pistaschmandlar - vars namn kommer från det grekiska ordet pistákion, som betyder "den gröna nöten" - har ätits sedan 6 000 f.Kr.
Dessa livfulla nötter är packade med näringsämnen men lägre i kalorier och fett än många andra nötter.
Bara 1 uns (28 gram) pistagenötter innehåller:
- Kalorier: 159
- Fett: 13 gram
- Protein: 6 gram
- Kolhydrater: 8 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin B1 (tiamin): 21% av det dagliga värdet
- Vitamin B6: 28% av det dagliga värdet
- Fosfor: 11 % av dagsvärdet
Pistaschmandlar är en bra källa till många näringsämnen, inklusive vitamin B6, som din kropp behöver för näringsämnesmetabolism och immunfunktion.
Dessutom är dessa nötter rika på växtföreningar som karotenoiderna lutein och zeaxanthin, samt antocyaniner, flavonoider och proantocyanidiner, som alla har betydande antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper.
I en 4-månaders studie som omfattade 100 personer med övervikt åt en grupp 1,5 uns (42 gram) pistagenötter per dag och genomgick ett gruppbaserat beteendemässigt viktminskningsprogram, medan den andra gruppen endast deltog i viktminskningsprogrammet.
Grupperna tappade liknande mängder i vikt, men pistagegruppen upplevde betydande sänkningar av blodtrycket och signifikanta ökningar av antioxidantnivåer i blodet. Dessutom åt de mer fibrer och mindre godis än kontrollgruppen.
Sammanfattning: Pistaschmandlar är en bra källa till antiinflammatoriska och antioxidantföreningar. Dessutom kan de förbättra blodtrycket och andra hälsomarkörer.
3. Valnötter
Valnötter är kopplade till flera hälsofördelar och har en imponerande näringsprofil. Bara 1 uns (28 gram) innehåller:
- Kalorier: 185
- Fett: 18,5 gram
- Protein: 4 gram
- Kolhydrater: 4 gram
- Fiber: 2 gram
- Koppar: 50 % av dagsvärdet
- Magnesium: 11 % av dagsvärdet
- Mangan: 42% av dagsvärdet
Dessa nötter är en utmärkt källa till koppar, ett mineral som din kropp behöver för att producera enzymer involverade i energiproduktion och neurotransmittorsyntes. Koppar hjälper också immunfunktionen, blodkärlsutvecklingen och mer.
Valnötter har visat sig gynna hjärthälsa och kan minska flera riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive förhöjt blodtryck, LDL (dåligt) kolesterol och triglyceridnivåer.
Dessutom tyder forskning på människor och djur att äta 1–2 uns (28–57 gram) valnötter per dag kan förbättra hjärnans funktion och minska riskfaktorer för demens, såsom hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Även om dessa fynd är lovande, behövs fler studier.
Sammanfattning: Valnötter, som är en särskilt bra källa till koppar och mangan, kan öka hjärtat och hjärnans hälsa.
4. Cashewnötter
Cashewnötter har en krispig konsistens och krämig munkänsla som passar bra till både salta och söta rätter. Du kan äta dem råa, rostade eller som nötsmör.
Endast 1 uns (28 gram) råa cashewnötter erbjuder:
- Kalorier: 155
- Fett: 12 gram
- Protein: 5 gram
- Kolhydrater: 9 gram
- Fiber: 1 gram
- Vitamin K: 8% av det dagliga värdet
- Magnesium: 20 % av dagsvärdet
- Mangan: 20 % av dagsvärdet
Dessa nötter är en bra källa till flera näringsämnen som är viktiga för benhälsa, inklusive protein, vitamin K, magnesium och mangan.
Flera studier har undersökt om dieter som innehåller mycket cashewnötter förbättrar symtom på metabolt syndrom, ett kluster av symtom som förhöjt blodtryck, blodfettsnivåer, blodsocker och bukfett som ökar risken för hjärtsjukdomar och diabetes.
En genomgång av fem studier visade att att äta cashewnötter ledde till betydande sänkningar av blodtryck och triglyceridnivåer.
Men vissa studier har observerat blandade resultat, så mer forskning behövs.
Sammanfattning: Vissa studier tyder på att cashewnötter kan förbättra blodfettsnivåerna och sänka blodtrycket. De ger också vitamin K och mineraler som magnesium och mangan.
5. Pekannötter
Pekannötter är milda nötter som är populära för kakor, pajer, sallader och spannmålsrätter.
Ett uns (28 gram) rostade pekannötter ger:
- Kalorier: 201
- Fett: 21 gram
- Protein: 3 gram
- Kolhydrater: 4 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin B1 (tiamin): 11 % av det dagliga värdet
- Zink: 13 % av dagsvärdet
- Mangan: 48% av dagsvärdet
Liksom andra nötter är pekannötter rika på hälsosamma fetter, fibrer, vitaminer och mineraler.
De är en bra källa till mineralet zink, som spelar en viktig roll i immunfunktion, sårläkning, DNA-syntes och tillväxt och utveckling.
Dessutom tyder en del forskning på att pekannötter gynnar hjärthälsa.
En liten 8-veckors studie på 56 personer med risk för hjärtsjukdom visade att de som åt pekannötter dagligen hade signifikanta minskningar av LDL (dåligt) kolesterol och triglyceridnivåer, jämfört med en kontrollgrupp.
Sammanfattning: Pekannötter innehåller en mängd nyttiga näringsämnen, inklusive zink och mangan. Bland andra fördelar kan de främja hjärthälsa.
6. Macadamianötter
Macadamianötter har en smörig konsistens och innehåller en mängd näringsämnen. Bara 1 uns (28,35 gram) erbjudanden:
- Kalorier: 204
- Fett: 21,5 gram
- Protein: 2 gram
- Kolhydrater: 4 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Vitamin B1 (tiamin): 28% av det dagliga värdet
- Mangan: 51 % av dagsvärdet
- Koppar: 24 % av dagsvärdet
Dessa nötter är höga i hälsosamma fetter och lägre i kolhydrater än många nötter, vilket gör dem till ett populärt val för dem på lågkolhydratdieter.
Att lägga till macadamianötter i din kost kan gynna din hälsa på flera sätt. Till exempel har studier visat att att äta trädnötter, inklusive macadamianötter, kan bidra till att minska LDL-kolesterol (dåligt) kolesterol, triglycerider och blodsockernivåer.
Sammanfattning: Macadamianötter innehåller mycket nyttiga fetter och andra viktiga näringsämnen som vitamin B1 och mangan.
7. Paranötter
Paranötter är en rik källa till många näringsämnen, särskilt mineralet selen.
En portion på 1 uns (28 gram) innehåller:
- Kalorier: 187
- Fett: 19 gram
- Protein: 4 gram
- Kolhydrater: 3 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin E: 11% av det dagliga värdet
- Magnesium: 25 % av dagsvärdet
- Selen: 989% av dagsvärdet
Paranötter är höga i flera vitaminer och mineraler, inklusive vitamin E och magnesium, ett mineral som är viktigt för blodsocker och blodtrycksreglering, nervfunktion och energiproduktion.
Dessutom är dessa nötter en av de rikaste kostkällorna till selen, ett näringsämne din kropp behöver för viktiga funktioner som sköldkörtelhormonproduktion och DNA-syntes.
Du bör dock hålla ditt intag till bara några nötter per dag för att undvika att överskrida den övre gränsen på 400 mcg, vilket kan leda till selenförgiftning.
Ändå är det troligare att detta tillstånd inträffar när du får för mycket selen från kosttillskott, inte mat.
Medan selenkoncentrationen i paranötter beror på många faktorer, fungerar detta mineral som en kraftfull antioxidant och kan skydda mot oxidativ skada.
Sammanfattning: Paranötter är en utmärkt källa till selen, ett näringsämne som fungerar som en antioxidant och är nödvändigt för sköldkörtelhälsan.
8. Hasselnötter
Hasselnötter är mycket näringsrika och innehåller hälsosamma fetter, proteiner och fibrer. Endast 1 ounce (28 gram) innehåller:
- Kalorier: 178
- Fett: 17 gram
- Protein: 4 gram
- Kolhydrater: 5 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 28% av det dagliga värdet
- Magnesium: 11 % av dagsvärdet
- Mangan: 76% av dagsvärdet
Förutom att vara en bra källa till vitaminer och mineraler, är hasselnötter laddade med växtföreningar som gallussyra, epicatechin, koffeinsyra och quercetin, som har antioxidanter och antiinflammatoriska effekter.
Därför kan dessa nötter hjälpa till att förbättra din kostkvalitet och öka ditt antioxidantintag.
Dessutom tyder en recension på att regelbundet ätande av hasselnötter kan bidra till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som förhöjt LDL (dåligt) kolesterol och totalt kolesterol.
Sammanfattning: Hasselnötter, som är en bra källa till näringsämnen som vitamin E och mangan, kan minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar.
9. Jordnötter
Medan jordnötter tekniskt sett tillhör baljväxtfamiljen, har de en näringsprofil som liknar den för trädnötter, jämförbara hälsofördelar och relaterade kulinariska användningsområden.
Ett uns (28,35 gram) råa jordnötter innehåller ungefär:
- Kalorier: 162
- Fett: 13,5 gram
- Protein: 7 gram
- Kolhydrater: 6 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Vitamin B3 (niacin): 23% av det dagliga värdet
- Vitamin B9 (folat): 17 % av det dagliga värdet
- Magnesium: 12 % av dagsvärdet
Jordnötter är en rik källa till växtprotein, som kan hjälpa dig att känna dig mätt och innehåller mycket folat, ett B-vitamin som är särskilt viktigt under graviditeten på grund av dess roll i foster- och placentautveckling.
Dessutom visar studier att dieter rik på nötter, inklusive jordnötter, kan gynna hjärthälsa.
En studie på över 200 000 människor associerade att äta jordnötter och trädnötter två gånger i veckan eller mer med upp till 19 % lägre risk för hjärtsjukdom.
Sammanfattning: Jordnötter, som tekniskt sett är baljväxter, ger flera B-vitaminer och kan hjälpa till att minska risken för hjärtsjukdom.
Sammanfattning
Nötter som mandel, pistagenötter, valnötter, jordnötter och hasselnötter är en stor källa till näringsämnen, såsom protein, fett, fibrer, vitaminer och mineraler.
När de äts som en del av en näringsrik kost, kan nötter minska risken för hjärtsjukdomar och stödja immunhälsa, bland andra fördelar.
Dessutom är nötter mångsidiga och läckra. Du kan njuta av dem på egen hand eller para dem med andra näringsrika livsmedel som frukt och grönsaker.
Snabbt tips
Många sorters nötsmör innehåller tillsatta oljor och sockerarter för att förbättra konsistensen och smaken på slutprodukten, men det är bäst att välja produkter som inte innehåller dessa ingredienser. Var därför noga med att läsa livsmedelsetiketterna noggrant.
