Buah beri kecil, lunak, buah bulat dengan berbagai warna — terutama biru, merah, atau ungu. Rasanya manis atau asam dan sering digunakan dalam manisan, selai, dan makanan penutup.
Buah beri cenderung memiliki profil nutrisi yang sangat baik. Mereka biasanya tinggi serat, vitamin C, dan polifenol antioksidan.
Akibatnya, memasukkan buah beri ke dalam makanan Anda dapat membantu mencegah dan mengurangi gejala banyak penyakit kronis.
Berikut adalah 8 buah beri paling sehat yang bisa Anda makan.
1. Blueberry
Blueberry adalah buah beri populer yang berfungsi sebagai sumber vitamin K.
Satu cangkir (148 gram) blueberry memberikan nutrisi berikut:
- Kalori: 84
- Serat: 3,6 gram
- Vitamin C: 16% dari nilai harian
- Vitamin K: 24% dari nilai harian
- Mangan: 22% dari nilai harian
Blueberry juga mengandung polifenol antioksidan yang disebut anthocyanin.
Antosianin dari blueberry dapat mengurangi stres oksidatif, menurunkan risiko penyakit jantung pada orang sehat dan mereka yang berisiko tinggi untuk kondisi tersebut.
Selain itu, blueberry dapat meningkatkan aspek kesehatan jantung lainnya dengan cara:
- menurunkan kolesterol LDL (jahat) dalam darah
- mengurangi resiko serangan jantung
- meningkatkan fungsi arteri
Blueberry juga dapat menurunkan risiko diabetes. Penelitian telah menunjukkan bahwa blueberry atau senyawa blueberry bioaktif dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko diabetes tipe 2 hingga 26.%.
Sebuah studi observasional besar telah menunjukkan bahwa orang yang makan blueberry juga memiliki tingkat penurunan kognitif yang lebih lambat, yang berarti otak mereka tetap lebih sehat seiring bertambahnya usia.
Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan peran yang tepat dari blueberry dalam kesehatan otak.
Ringkasan: Blueberry mengandung serat, vitamin C, dan antioksidan antosianin dalam jumlah yang baik. Makan blueberry dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan diabetes.
2. Raspberry
Raspberry sering digunakan dalam makanan penutup dan merupakan sumber serat yang sangat baik.
Satu cangkir (123 gram) raspberry menyediakan:
- Kalori: 64
- Serat: 8 gram
- Vitamin C: 36% dari nilai harian
- Vitamin K: 8% dari nilai harian
- Mangan: 36% dari nilai harian
Raspberry juga mengandung polifenol antioksidan yang disebut ellagitannins, yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif.
Satu studi menunjukkan bahwa ketika pengendara sepeda mengonsumsi minuman yang mengandung raspberry dan buah beri lainnya, stres oksidatif yang disebabkan oleh olahraga menurun secara signifikan.
Raspberry yang paling umum dikonsumsi adalah varietas merah Amerika atau merah Eropa. Namun, ada banyak jenis raspberry.
Raspberry hitam, misalnya, telah terbukti memiliki beberapa manfaat kesehatan. Mereka mungkin sangat baik untuk kesehatan jantung.
Penelitian telah mengaitkan raspberry hitam dengan penurunan faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah dan kolesterol.
Penelitian lain menunjukkan bahwa raspberry hitam dapat mengurangi peradangan pada orang dengan sindrom metabolik.
Namun, studi ini sangat kecil. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat raspberry hitam.
Ringkasan: Raspberry penuh dengan serat dan polifenol antioksidan. Raspberry hitam, khususnya, dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.
3. Goji berry
Goji berry, juga dikenal sebagai wolfberry, berasal dari Cina dan digunakan dalam pengobatan tradisional. Mereka baru-baru ini menjadi sangat populer di dunia Barat.
Satu ons (28 gram) goji berry kering menyediakan:
- Kalori: 98
- Serat: 3,6 gram
- Vitamin C: 15% dari nilai harian
- Vitamin A: 42% dari nilai harian
- Besi: 11% dari nilai harian
Goji berry juga mengandung vitamin A dan zeaxanthin tingkat tinggi, yang penting untuk kesehatan mata.
Disarankan untuk Anda: 10 manfaat kesehatan yang terbukti dari blueberry
Satu studi terhadap 150 orang dewasa yang lebih tua menemukan bahwa makan 14 gram formulasi berbasis susu dari goji berry setiap hari mengurangi penurunan kesehatan mata terkait usia. Penelitian ini dan penelitian serupa menunjukkan bahwa makan goji berry dapat meningkatkan kadar zeaxanthin darah.
Seperti banyak buah beri lainnya, goji berry mengandung polifenol antioksidan. Satu studi menemukan bahwa minum jus goji berry selama 30 hari meningkatkan kadar antioksidan darah orang dewasa Cina yang lebih tua dan sehat.
Studi lain menemukan bahwa minum jus goji berry selama dua minggu meningkatkan metabolisme dan mengurangi ukuran pinggang pada orang dengan kelebihan berat badan.
Sementara studi ini menjanjikan, mereka relatif kecil. Jadi, diperlukan lebih banyak penelitian.
Ringkasan: Goji berry sangat kaya akan nutrisi yang berkontribusi terhadap kesehatan mata. Mereka juga mengandung antioksidan esensial.
4. Stroberi
Stroberi adalah salah satu buah beri yang paling umum dikonsumsi di dunia dan salah satu sumber vitamin C terbaik.
Satu cangkir (144 gram) stroberi utuh menyediakan:
- Kalori: 46
- Serat: 3 gram
- Vitamin C: 94% dari nilai harian
- Mangan: 24% dari nilai harian
Stroberi baik untuk kesehatan jantung. Sebuah penelitian terhadap lebih dari 93.000 wanita menemukan bahwa mereka yang makan lebih dari tiga porsi stroberi dan blueberry per minggu memiliki risiko lebih dari 30% lebih rendah terkena serangan jantung.
Penelitian lain menunjukkan bahwa stroberi dapat mengurangi faktor risiko penyakit jantung, termasuk kolesterol darah, trigliserida, dan stres oksidatif.
Stroberi juga dapat mengurangi peradangan dengan menurunkan bahan kimia inflamasi dalam darah, seperti IL-1β, IL-6, dan C-reactive protein (CRP).
Selain itu, stroberi dapat membantu mengontrol kadar gula darah, penting untuk mencegah diabetes.
Disarankan untuk Anda: Apakah pil cranberry baik untuk Anda? Manfaat, efek samping, dan dosis
Sebuah penelitian kecil menemukan bahwa ketika orang dengan kelebihan berat badan mengonsumsi stroberi dengan karbohidrat tinggi, makanan berlemak sedang, mereka melihat pengurangan respons insulin.
Akhirnya, penelitian lain menunjukkan bahwa makan 2 ons (60 gram) bubuk stroberi beku-kering per hari mengurangi stres oksidatif dan bahan kimia inflamasi pada orang yang berisiko terkena kanker kerongkongan.
Ringkasan: Stroberi adalah sumber vitamin C yang sangat baik. Mereka juga dapat membantu mengurangi faktor risiko penyakit jantung dan mengontrol gula darah.
5. Bilberry
Bilberry sangat mirip dengan blueberry, sehingga keduanya sering dikacaukan. Bilberry berasal dari Eropa, sedangkan blueberry berasal dari Amerika Utara.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) bilberry menyediakan:
- Kalori: 48
- Serat: 2,8 gram
- Vitamin C: 49% dari nilai harian
- Mangan: 143% dari nilai harian
Studi ilmiah telah menyarankan bahwa bilberry efektif untuk mengurangi peradangan.
Beberapa orang menyarankan bahwa makan bilberry atau minum jus bilberry dapat mengurangi peradangan pada orang yang berisiko penyakit jantung atau sindrom metabolik.
Studi lain terhadap 110 wanita menemukan bahwa makan bilberry selama sekitar satu bulan mengurangi penanda endotel yang terkait dengan perkembangan penyakit jantung. Bilberry juga dikaitkan dengan penurunan lingkar pinggang 0,5 inci (1,2 cm) dan berat 0,4 pon (0,2 kg).
Sebuah studi terpisah menemukan bahwa makan makanan yang kaya bilberry, biji-bijian, dan ikan mengurangi gula darah pada orang dengan gula darah tinggi.
Bilberry juga dapat meningkatkan kolesterol HDL dan mengurangi kolesterol LDL (jahat).
Ringkasan: Bilberry mirip dengan blueberry dan efektif mengurangi peradangan. Mereka juga dapat membantu mengurangi berat badan dan kolesterol darah.
6. Aaí berry
Aaí berry tumbuh di pohon palem açaíi yang berasal dari wilayah Amazon Brasil. Mereka telah menjadi suplemen makanan kesehatan yang populer karena kandungan antioksidannya yang tinggi.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) pure açaí berry menyediakan:
- Kalori: 60
- Serat: 3 gram
Perlu diingat bahwa açaí berry sering dikonsumsi kering atau beku-kering, yang dapat mempengaruhi kandungan nutrisinya.
Acai berry adalah salah satu sumber polifenol antioksidan terbaik dan mungkin mengandung antioksidan sepuluh kali lebih banyak daripada blueberry.
Disarankan untuk Anda: 5 manfaat kesehatan yang mengesankan dari acai berry
Ketika dikonsumsi sebagai jus atau pulp, açaí berry dapat meningkatkan kadar antioksidan darah dan mengurangi bahan kimia yang terlibat dalam stres oksidatif.
Selain itu, pulp açaí berry telah terbukti mengurangi kadar gula darah, insulin, dan kolesterol darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan yang mengonsumsi 200 gram per hari selama satu bulan.
Efek ini juga telah diamati pada atlet. Dalam sebuah penelitian, minum 3 ons (100 ml) campuran jus açaí selama enam minggu mengurangi kolesterol darah dan stres oksidatif setelah berolahraga, yang dapat mempercepat pemulihan dari kerusakan otot.
Antioksidan dalam açaí juga dapat membantu mengurangi gejala osteoartritis. Sebuah penelitian terhadap orang-orang dengan osteoarthritis menemukan bahwa minum 4 ons (120 ml) jus aaí setiap hari selama 12 minggu secara signifikan mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kehidupan sehari-hari.
Ringkasan: Acai berry mengandung antioksidan dalam jumlah tinggi, yang dapat membantu mengurangi kolesterol darah, stres oksidatif, dan bahkan gejala osteoartritis.
7. Cranberry
Cranberry adalah buah yang sangat sehat dengan rasa asam. Itu sebabnya mereka jarang dimakan mentah. Sebaliknya, mereka biasanya dikonsumsi sebagai jus atau saus cranberry.
Satu cangkir (110 gram) cranberry mentah menyediakan:
- Kalori: 46
- Serat: 3,6 gram
- Vitamin C: 16% dari nilai harian
- Mangan: 11% dari nilai harian
Seperti buah beri lainnya, cranberry mengandung polifenol antioksidan.
Namun, mereka terutama dikonsumsi sebagai minuman, dan sebagian besar antioksidan ini hilang dalam proses mengubahnya menjadi jus. Jadi, jus cranberry tidak mengandung polifenol sebanyak cranberry mentah.
Manfaat kesehatan yang paling terkenal dari cranberry adalah kemampuannya untuk membantu mengurangi risiko infeksi saluran kemih (ISK).
Sifat tertentu dalam cranberry mencegah bakteri E. coli menempel pada kandung kemih atau dinding saluran kemih, mengurangi risiko infeksi.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa minum jus cranberry atau mengonsumsi suplemen cranberry dapat mengurangi risiko ISK.
Jus cranberry juga dapat mengurangi risiko infeksi lain.
H. pylori adalah jenis bakteri yang dapat menyebabkan sakit maag dan kanker lambung. Banyak penelitian menunjukkan bahwa jus cranberry dapat mencegah H. pylori menempel pada dinding perut, membantu mencegah infeksi, dan bertindak sebagai pengobatan komplementer dengan antibiotik.
Jus cranberry juga telah menunjukkan berbagai manfaat untuk kesehatan jantung. Banyak penelitian telah menemukan bahwa minum jus cranberry dapat mengurangi:
- kolesterol
- tekanan darah
- stres oksidatif
- “kekakuan" arteri
Namun, sebaiknya hindari jenis jus cranberry dengan banyak tambahan gula dan sebagai gantinya pilih yang berlabel 100% jus.
Ringkasan: Cranberry dan jus cranberry dapat mengurangi risiko infeksi saluran kemih dan perut dan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung. Namun, sebaiknya hindari jus dengan banyak tambahan gula.
8. Anggur
Anggur banyak dikonsumsi baik sebagai buah mentah utuh atau dalam bentuk jus, anggur, kismis, atau cuka.
Satu cangkir (151 gram) anggur mentah utuh menyediakan:
- Kalori: 104
- Serat: 1,4 gram
- Vitamin C: 5% dari nilai harian
- Vitamin K: 18% dari nilai harian
Kulit dan biji anggur merupakan sumber antioksidan polifenol yang sangat baik. Penelitian telah menunjukkan bahwa ekstrak polifenol biji anggur dapat menurunkan tekanan darah dan detak jantung.
Namun, banyak dari penelitian ini kecil. Dan penelitian lain menegaskan bahwa efek polifenol pada tekanan darah masih belum jelas.
Sebuah studi observasional besar menemukan bahwa makan anggur atau kismis tiga kali per minggu dikaitkan dengan penurunan 12% risiko diabetes tipe 2.
Studi lain menemukan bahwa makan 17 ons (500 gram) anggur setiap hari selama delapan minggu mengurangi kolesterol darah dan stres oksidatif pada orang dengan kolesterol tinggi.
Akhirnya, jus anggur bahkan dapat bermanfaat bagi kesehatan otak. Sebuah uji klinis kecil dari 25 wanita menemukan bahwa minum 12 ons (355 ml) jus anggur Concord setiap hari selama 12 minggu secara signifikan meningkatkan memori dan kinerja mengemudi.
Disarankan untuk Anda: 20 buah sehat yang super bergizi
Ringkasan: Anggur, terutama biji dan kulitnya, kaya akan antioksidan. Mereka dapat membantu mengurangi kolesterol darah dan risiko diabetes tipe 2 sambil bermanfaat bagi kesehatan otak.
Ringkasan
Buah beri adalah beberapa makanan paling sehat yang bisa Anda makan. Mereka rendah kalori dan tinggi serat, vitamin C, dan antioksidan.
Banyak buah beri telah dikaitkan dengan manfaat bagi kesehatan jantung. Ini termasuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol sekaligus mengurangi stres oksidatif.
Mereka juga dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan bertindak sebagai alternatif yang bagus untuk makanan ringan dengan tambahan gula.
Cobalah makan beberapa porsi buah beri dalam seminggu dan cicipi jenis yang berbeda. Tambahkan ke salad Anda atau gunakan sebagai topping sarapan sehat.
