For å sikre at du får i deg nok frukt, sikte på omtrent fem porsjoner à 1 kopp hver dag. En porsjon er omtrent på størrelse med en tennisball.
Frukt spiller en avgjørende rolle i et balansert kosthold.
Faktisk har dietter med høy frukt blitt knyttet til ulike helsefordeler, inkludert lavere risiko for mange sykdommer.
Noen individer bekymrer seg imidlertid for sukkerinnholdet i frukt og er bekymret for at inntak av for mye kan være skadelig.
Så, hvor mange daglige porsjoner frukt er ideelle for å opprettholde god helse? Og er det noe som heter for mye frukt? Denne artikkelen fordyper seg i de siste studiene om emnet.
Frukt er en stor kilde til viktige næringsstoffer
Næringsinnholdet i frukt kan variere mye avhengig av type, men alle typer tilbyr viktige næringsstoffer.
Frukt er generelt rik på vitaminer og mineraler som vitamin C, kalium og folat, som mange mennesker ofte mangler i kostholdet.
De er også en stor kilde til fiber, som har mange helsemessige fordeler.
Inntak av fiber kan bidra til å senke kolesterolnivået, øke metthetsfølelsen og kan til og med hjelpe deg å gå ned i vekt over tid.
I tillegg er frukt fullpakket med antioksidanter som bekjemper frie radikaler, som kan skade cellene. En diett rik på antioksidanter kan bremse aldringsprosessen og redusere risikoen for ulike sykdommer.
For å få mest mulig helsemessige fordeler, er det viktig å spise et mangfoldig utvalg av frukt.
Sammendrag: Frukt er rik på essensielle næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter. Det anbefales å konsumere en rekke frukter for å høste maksimalt utbytte.
Å inkludere frukt i kostholdet ditt kan hjelpe til med vekttap
Formen du spiser frukt i kan gjøre en betydelig forskjell i hvordan kroppen din metaboliserer den, og følgelig hvordan den påvirker vekten din.
Hele frukter er rike på fiber og vann, som begge fyller deg mer effektivt enn juice eller tørket frukt. Tyggehandlingen signaliserer også hjernen din til å føle seg mer mett, noe som kan hjelpe deg å spise færre kalorier totalt sett.
Fruktjuicer og tørket frukt kan være høy i sukker og kalorier og lite fiber, noe som betyr at de ikke er gode for metthetsfølelse og kan lett bidra til vektøkning hvis de konsumeres i overkant. Mange studier har faktisk vist en sammenheng mellom høyt forbruk av fruktjuice og økt kaloriinntak, noe som øker risikoen for fedme og andre relaterte sykdommer som diabetes type 2 og kardiovaskulære problemer.
I tillegg har hele frukter en lavere glykemisk indeks sammenlignet med fruktjuice, noe som betyr at de har en mindre innvirkning på blodsukkernivået. Dette er spesielt viktig for vektkontroll og for de som har eller er i faresonen for diabetes.
Så hvis du prøver å styre vekten eller få mest mulig helsegevinst fra kostholdet ditt, er det best å konsumere frukt i hele sin form i stedet for som juice eller tørket frukt.
Sammendrag: Å spise hele frukter kan hjelpe til med vekttap ved å redusere kaloriinntaket, mens fruktjuice kan ha motsatt effekt.
Å spise frukt kan redusere risikoen for sykdom
Regelmessig spising av frukt og grønnsaker har vist seg å redusere sjansene for å få alvorlige sykdommer som kreft, diabetes og hjerteproblemer.
Mesteparten av forskningen ser på helsefordelene ved å spise både frukt og grønnsaker sammen, men noen studier fokuserer bare på frukt.
En analyse av ni forskjellige studier viste at å spise en porsjon frukt til daglig kan redusere risikoen for hjertesykdom med 7%.
Foreslått for deg: Juicing: Bra eller dårlig?
Et annet stykke forskning indikerer at frukt som druer, epler og blåbær kan bidra til å redusere sannsynligheten for å utvikle type 2 diabetes.
Spesielt kan sitrusfrukter øke sitratnivået i tissen din, noe som kan redusere sjansen for å få nyrestein.
Å spise mer frukt bidrar også til å senke høyt blodtrykk og redusere oksidativt stress, som begge bidrar til hjertehelsen.
Å inkludere mer frukt og grønnsaker i kostholdet ditt kan også bidra til å kontrollere blodsukkernivået for de som har diabetes.
Sammendrag: Studier viser at inntak av frukt reduserer risikoen for alvorlige sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og type 2 diabetes.
Er frukt trygge for personer med diabetes?
Kostholdsråd for de med diabetes inkluderer ofte å spise mye frukt og grønnsaker.
Gjeldende helseretningslinjer antyder at hvis du har diabetes, bør du spise 2-4 porsjoner frukt hver dag, akkurat som alle andre.
Men noen mennesker kutter ned på frukt fordi de er bekymret for sukkeret i dem.
Men forskning tyder på at sukkeret i hele frukter egentlig ikke påvirker blodsukkeret mye.
I tillegg er frukt rik på fiber, noe som bremser hvor raskt sukker fordøyes og absorberes, noe som bidrar til å holde blodsukkeret ditt stabilt.
Denne fiberen kan også gjøre kroppen din mer responsiv på insulin og kan til og med bidra til å forhindre at type 2 diabetes utvikler seg.
Frukt har også forbindelser kalt polyfenoler, som er bevist å hjelpe til med å kontrollere blodsukkernivået.
I tillegg har det å spise mer frukt og grønnsaker blitt koblet til lavere mengder oksidativt stress og betennelse hos diabetikere.
Det er imidlertid verdt å merke seg at ikke alle frukter påvirker blodsukkeret på samme måte. Hvis du har diabetes, er det en god idé å holde et øye med blodsukkeret ditt etter å ha spist for å finne ut hvilke frukter du kanskje må begrense.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Sammendrag: Frukt inneholder sukker, men deres fiber og polyfenoler forbedrer langsiktig blodsukkerkontroll og beskytter mot type 2 diabetes.
Hva med folk som følger en lavkarbo diett?
Noen ser på å spise 100–150 gram karbohydrater daglig som en «lavkarbo»-tilnærming, mens andre sikter på enda lavere nivåer, under 50 gram, for å oppnå ernæringsmessig ketose. Denne mer ekstreme tilnærmingen er kjent som en ketogen diett og er strengere enn din gjennomsnittlige lavkarboplan.
Gitt at et typisk stykke frukt har mellom 15–30 gram karbohydrater, avhenger mengden frukt du kan spise virkelig av ditt daglige karbomål.
Selvfølgelig, hvis du er på en ketogen diett, vil du ikke ha mye plass til frukt.
Når det er sagt, er ketogene dietter ikke usunne. De kan faktisk hjelpe deg med å miste kilo og kan til og med bekjempe visse sykdommer.
Hvis du ser på karbohydratene dine, er bær som bjørnebær, bringebær, blåbær og jordbær det beste alternativet, siden de har lavere karbohydrater sammenlignet med andre frukter.
På slutten av dagen, mens frukt er fullpakket med næringsstoffer, tilbyr de ingen viktige næringsstoffer du ikke kan få fra andre matkilder som grønnsaker.
Så hvis du er på en ketogen diett med svært begrensede karbohydrater, er det greit å hoppe over frukt så lenge du får i deg de essensielle næringsstoffene fra andre kilder.
For alle andre er det en god idé å inkludere frukt i et balansert lavkarbokosthold.
Sammendrag: Frukt er sunt for lavkarbo dietter, men anbefales ikke for svært lavkarbo ketogene dietter.
Kan inntak av for mye frukt være skadelig for helsen?
Er det noe slikt som å spise for mye frukt? Vel, det er ganske vanskelig å gå over bord når du spiser hel frukt. Dette er fordi de er fylt med vann og fiber, noe som gjør dem utrolig tilfredsstillende. Ofte vil du føle deg mett etter bare et enkelt stykke frukt.
Fordi frukt er så mettende, er det vanskelig å spise dem i store mengder. Faktisk når mindre enn 10% av amerikanerne til og med den daglige anbefalte mengden frukt.
Selv om det er usannsynlig at du vil spise mye frukt, har noen undersøkelser sett på effekten av å spise opptil 20 porsjoner om dagen. En studie hadde 10 deltakere til å spise denne mengden daglig i to uker og fant ingen negative konsekvenser.
Foreslått for deg: De 12 beste matvarene å spise om morgenen
En annen litt større studie involverte 17 personer som spiste 20 porsjoner frukt om dagen i noen måneder, og igjen ble det ikke rapportert om noen skadelige effekter. Forskere bemerket til og med noen potensielle helsemessige fordeler. Selv om disse studiene er små, antyder de at det er trygt å spise frukt i en hvilken som helst mengde.
Så, bunnlinjen er, hvis du spiser frukt til du er mett, spiser du nesten helt sikkert ikke "for mye". Det er imidlertid greit å huske at frukt bør være en del av et variert og balansert kosthold som også inkluderer andre fullmat.
Sammendrag: Med mindre du har en intoleranse eller følger en lavkarbo eller ketogen diett, er det ikke nødvendig å begrense fruktinntaket for de fleste.
Hvor mye frukt er optimalt?
Mens det er mulig å opprettholde et sunt kosthold med varierende mengder frukt, er det optimale inntaket moderat.
Den generelle anbefalingen for frukt- og grønnsaksinntak er minst 400 gram per dag, eller fem porsjoner på 80 gram.
En porsjon på 80 gram tilsvarer et lite stykke på størrelse med en tennisball. For frukt og grønnsaker som kan måles med koppen, er en porsjon omtrent 1 kopp.
Denne anbefalingen stammer fra det faktum at å spise fem porsjoner frukt og grønnsaker daglig er assosiert med lavere risiko for død av sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og kreft.
En stor analyse av 16 vitenskapelige studier fant at å spise mer enn fem porsjoner per dag ikke ga noen ekstra fordel.
En annen systematisk gjennomgang av 95 vitenskapelige studier fant imidlertid den laveste sykdomsrisikoen ved 800 gram, eller 10 daglige porsjoner.
Husk at disse studiene så på både frukt og grønnsaker. Forutsatt at halvparten av disse porsjonene kommer fra frukt, bør du konsumere et sted mellom to til fem porsjoner frukt daglig.
Anbefalinger fra ulike helsemyndigheter varierer litt, men ser generelt ut til å stemme overens med dagens forskning.
For eksempel anbefaler USAs landbruksdepartement (USDA) retningslinjer at gjennomsnittlig voksen spiser to porsjoner frukt per dag, mens American Heart Association (AHA) anbefaler voksne å spise fire til fem porsjoner frukt per dag.
Sammendrag: De fleste studier tyder på at inntak av to til fem porsjoner frukt per dag er gunstig for helsen. Det ser imidlertid ikke ut til å være noen skade ved å overskride dette beløpet.
Sammendrag
Å spise frisk frukt er gunstig for helsen din og kan redusere sannsynligheten for ulike alvorlige helsetilstander.
Med mindre du er på en ketogen diett eller har en spesifikk intoleranse, er det generelt ikke nødvendig å begrense fruktforbruket ditt.
Forskning anbefaler vanligvis mellom to til fem porsjoner frukt om dagen, men det ser ikke ut til å være noen ulemper med å spise enda mer enn det.
