Epler er deilige, næringsrike og praktiske å spise. De er kjent for å ha flere helsemessige fordeler. Likevel inneholder epler også karbohydrater, som kan påvirke blodsukkernivået.
Imidlertid påvirker karbohydratene som finnes i epler kroppen din annerledes enn sukkerene som finnes i matvarer som inneholder raffinert og bearbeidet sukker.
La oss snakke om hvordan epler påvirker blodsukkernivået og hvordan du kan inkludere dem i kostholdet ditt hvis du har diabetes.
Epler er næringsrike og mettende
Epler er en av de mest populære fruktene i verden. De er også svært næringsrike. Epler er høye i:
- vitamin C
- fiber
- flere antioksidanter
Ett middels eple inneholder 104 kalorier, 27 gram karbohydrater og 9 milligram vitamin C.
En stor del av et eples næringsverdi finnes i det fargerike skallet. Så å vaske og holde huden på når du spiser eller lager mat er den beste måten å optimalisere ernæringen du får.
Videre inneholder epler store mengder vann og fiber, noe som gjør dem overraskende mettende.
Sammendrag: Epler er en god kilde til fiber, vitamin C og antioksidanter. De hjelper deg også å føle deg mett uten å innta mye kalorier.
Epler inneholder karbohydrater og fiber
Hvis du har diabetes, er det viktig å følge med på karbohydratinntaket.
Det er fordi de tre makronæringsstoffene - karbohydrater, fett og protein - karbohydrater påvirker blodsukkernivået ditt mest.
Når det er sagt, er ikke alle karbohydrater skapt like. Et middels eple inneholder 27 gram karbohydrater, men 4,8 av disse er fiber.
Fiber bremser fordøyelsen og absorpsjonen av karbohydrater, og får dem til å ikke øke blodsukkernivået nesten like raskt.
Studier viser at fiber kan være beskyttende mot diabetes type 2 og at mange typer fiber kan forbedre blodsukkerbehandlingen.
Sammendrag: Epler inneholder karbohydrater, som kan øke blodsukkernivået. Imidlertid bidrar fiberen i epler til å stabilisere blodsukkernivået, i tillegg til å gi andre helsemessige fordeler.
Epler påvirker bare blodsukkernivået moderat
Epler inneholder sukker, men mye av sukkeret som finnes i epler er fruktose.
Når fruktose inntas i hel frukt, har det svært liten effekt på blodsukkernivået.
Dessuten bremser fiberen i epler ned fordøyelsen og absorpsjonen av sukker. Dette betyr at sukker kommer sakte inn i blodet og øker ikke blodsukkernivået raskt.
Dessuten kan polyfenoler, som er planteforbindelser som finnes i epler, også bremse fordøyelsen av karbohydrater og senke blodsukkernivået.
Epler skårer relativt lavt både på glykemisk indeks (GI) og glykemisk belastning (GL), noe som betyr at de bør forårsake en minimal økning i blodsukkernivået.
Sammendrag: Epler har en minimal effekt på blodsukkernivået og forårsaker neppe raske stigninger i blodsukkeret, selv hos de med diabetes.
Epler kan redusere insulinresistens
Det er tre typer diabetes - type 1, ikke-insulinavhengig (type 2) og svangerskapsdiabetes.
Type 1 diabetes er en autoimmun lidelse der bukspyttkjertelen din ikke produserer nok insulin, hormonet som transporterer sukker fra blodet til cellene dine. Insulin må tas daglig.
Hvis du har type 2 diabetes, produserer kroppen din vanligvis ikke nok insulin til å dekke dine daglige behov, i tillegg til cellulær motstand mot insulinet som produseres.
Å spise epler regelmessig har potensial til å redusere insulinresistens, noe som bør føre til lavere blodsukkernivå.
Dette er fordi polyfenolene i epler, som hovedsakelig finnes i epleskinn, stimulerer bukspyttkjertelen til å frigjøre insulin og hjelper cellene dine med å ta opp sukker.
Sammendrag: Epler inneholder planteforbindelser som kan forbedre insulinfølsomheten og redusere insulinresistens.
Antioksidanter som finnes i epler kan redusere risikoen for diabetes
Flere studier har funnet at å spise epler er knyttet til lavere risiko for diabetes.
Foreslått for deg: Er bananer fetende eller slankevennlige?
En gjennomgang av studier fra 2019 indikerte at å spise epler og pærer var knyttet til en redusert risiko for kardiovaskulære problemer og type 2 diabetes.
Tre kohortstudier fra 2013 fant at større inntak av hel frukt, spesielt blåbær, druer og epler, var knyttet til lavere risiko for type 2 diabetes. Det samme ble imidlertid ikke funnet for fruktjuice.
Det er flere grunner til at epler kan bidra til å forhindre diabetes, men antioksidantene som finnes i epler spiller sannsynligvis en betydelig rolle.
Antioksidanter er stoffer som forhindrer noen skadelige kjemiske reaksjoner i kroppen din. De har mange helsemessige fordeler, inkludert å beskytte kroppen din mot kronisk sykdom.
Betydelige mengder av følgende antioksidanter finnes i epler:
- Quercetin. Kan bremse fordøyelsen av karbohydrater, og bidra til å forhindre blodsukkertopper.
- Klorogensyre. Kan hjelpe kroppen din til å bruke sukker mer effektivt, selv om noen resultater var usikre.
- Phlorizin. Kan potensielt bremse sukkerabsorpsjonen og senke blodsukkernivået. Merk at utvalgsstørrelsene var lave i disse studiene og måtte valideres av andre, langsiktige studier.
De høyeste konsentrasjonene av nyttige antioksidanter finnes i Honeycrisp og røde deilige varianter av epler.
Sammendrag: Å spise epler regelmessig kan bidra til å forhindre type 2-diabetes, samt holde blodsukkernivået ditt stabilt.
Bør personer med diabetes spise epler?
Epler er en utmerket frukt å inkludere i kostholdet ditt hvis du har diabetes.
De fleste kostholdsråd for personer som lever med diabetes anbefaler et kosthold som inkluderer frukt og grønnsaker.
Frukt og grønnsaker er fulle av næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fiber og antioksidanter.
I tillegg har dietter med mye frukt og grønnsaker gjentatte ganger blitt knyttet til lavere risiko for kroniske sykdommer, som hjertesykdom og kreft.
Foreslått for deg: Hvordan senke insulinnivået
Selv om epler er usannsynlig å forårsake topper i blodsukkernivået, inneholder de karbohydrater. Hvis du teller karbohydrater, sørg for å ta hensyn til de 27 gram karbohydrater et eple inneholder.
Pass også på å overvåke blodsukkeret ditt etter å ha spist epler og se hvordan de påvirker deg personlig.
Sammendrag
Epler er en deilig og sunn mat å legge til kostholdet ditt, uansett om du har diabetes eller ikke.
Her er noen tips for personer med diabetes for å inkludere epler i måltidsplanene sine:
- Spis den hel. For å høste alle de helsemessige fordelene, spis eplet helt. En stor del av næringsverdien sitter i huden.
- Unngå eplejuice. Juicen har ikke de samme fordelene som hele frukten, siden den er høyere i sukker og mangler fiber.
- Begrens porsjonen din. Hold deg til ett middels eple siden større porsjoner vil øke sannsynligheten for blodsukkertopp.
- Spre ut fruktinntaket. Fordel ditt daglige fruktinntak utover dagen for å holde blodsukkernivået stabilt.
