“Jedz więcej owoców i warzyw.”
To prawdopodobnie najczęstsze zalecenie zdrowotne na świecie.
Wszyscy wiedzą, że owoce są zdrowe — to prawdziwa, pełnowartościowa żywność.
Większość z nich jest również bardzo wygodna. Niektórzy nazywają je „fast foodami natury”, ponieważ są tak łatwe do przenoszenia i przygotowania.
Jednak owoce są stosunkowo bogate w cukier w porównaniu z innymi pełnowartościowymi pokarmami.
Z tego powodu możesz się zastanawiać, czy mimo wszystko są naprawdę zdrowe. Ten artykuł rzuca trochę światła na ten temat.
Nadmiar cukru jest zły, ale jego efekty zależą od kontekstu
Wiele dowodów wskazuje, że nadmierne spożycie dodatku cukru jest szkodliwe.
Obejmuje to cukier stołowy (sacharozę) i syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, z których oba zawierają w połowie glukozę, w połowie fruktozę.
Jednym z powodów, dla których nadmierne spożycie dodanego cukru jest szkodliwe, są negatywne skutki metaboliczne fruktozy spożywanej w dużych ilościach.
Wiele osób uważa, że skoro dodane cukry są złe, to samo musi dotyczyć owoców, które również zawierają fruktozę.
Jest to jednak błędne przekonanie. Fruktoza jest szkodliwa tylko w dużych ilościach, a z owoców trudno pozyskać nadmierne ilości fruktozy.
Streszczenie: Dowody sugerują, że fruktoza może szkodzić, gdy jest spożywana w nadmiarze. Jednak w owocach nie ma wystarczającej ilości fruktozy, aby wywołać niepokój.
Owoce zawierają również błonnik, wodę i znaczną odporność na żucie
Spożywanie całych owoców jest prawie niemożliwe, aby spożyć wystarczająco dużo fruktozy, aby zaszkodzić.
Owoce są naładowane błonnikiem, wodą i mają znaczną odporność na żucie.
Z tego powodu jedzenie i trawienie większości owoców (takich jak jabłka) zajmuje trochę czasu, co oznacza, że fruktoza powoli dociera do wątroby.
Dodatkowo owoce są niesamowicie sycące. Większość ludzi poczuje się usatysfakcjonowana po zjedzeniu jednego dużego jabłka, które zawiera 23 gramy cukru, z czego 13 to fruktoza.
Porównaj to z 16-uncjową butelką coli, która zawiera 52 gramy cukru, z czego 30 to fruktoza, i nie ma wartości odżywczych.
Jedno jabłko sprawi, że poczujesz się całkiem pełny i mniej skłonny do jedzenia większej ilości jedzenia. I odwrotnie, butelka napoju gazowanego ma wyjątkowo słabe uczucie sytości, a ludzie nie rekompensują cukru, jedząc mniej jedzenia.
Kiedy fruktoza uderza w wątrobę szybko i w dużych ilościach, jak ma to miejsce w przypadku picia napojów gazowanych, może z czasem mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.
Jednak gdy uderza w wątrobę powoli i w niewielkich ilościach, jak w przypadku zjedzenia jabłka, organizm jest dobrze przystosowany do łatwego metabolizowania fruktozy.
O ile spożywanie dużych ilości dodanego cukru jest szkodliwe dla większości ludzi, to samo nie dotyczy owoców.
Streszczenie: Przeżuwanie i trawienie całych owoców wymaga czasu. Dzięki temu czujesz się pełniejszy, a Twoje ciało z łatwością toleruje niewielkie ilości fruktozy.
Owoce zawierają dużo błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy
Oczywiście owoce to coś więcej niż tylko wodniste torebki fruktozy.
Jest w nich wiele ważnych dla zdrowia składników odżywczych. Obejmuje to błonnik, witaminy i minerały, a także mnóstwo przeciwutleniaczy i innych związków roślinnych.
Błonnik, zwłaszcza błonnik rozpuszczalny, ma wiele zalet, w tym obniżony poziom cholesterolu, spowolnione wchłanianie węglowodanów i zwiększone uczucie sytości. Ponadto badania wykazały, że błonnik rozpuszczalny może pomóc w zrzuceniu wagi.
Co więcej, owoce są zwykle bogate w kilka witamin i minerałów, których wielu ludzi nie ma wystarczająco dużo, w tym witaminę C, potas i kwas foliowy.
Oczywiście „owoce” to cała grupa żywności. W naturze można znaleźć tysiące różnych jadalnych owoców, a ich składy odżywcze mogą się znacznie różnić.
Sugerowane dla Ciebie: 26 wskazówek na temat odchudzania opartych na dowodach, które działają
Jeśli więc chcesz zmaksymalizować efekty zdrowotne owoców, skup się na tych, które są bogate w składniki odżywcze. Spróbuj owoców z większą ilością skórki.
Skórka owoców jest zwykle bardzo bogata w przeciwutleniacze i błonnik. To jest powód, dla którego jagody, które mają większą ilość skórki, gram na gram, są często uważane za zdrowsze niż większe owoce.
Dobrym pomysłem jest również zmiana rzeczy i spożywanie różnych owoców, ponieważ różne owoce zawierają różne składniki odżywcze.
Streszczenie: Owoce zawierają duże ilości ważnych składników odżywczych, w tym błonnik, witaminy, minerały oraz różne przeciwutleniacze i związki roślinne.
Owoce mają szereg korzyści zdrowotnych
Liczne badania obserwacyjne wykazały, że osoby jedzące więcej owoców i warzyw mają mniejsze ryzyko różnych chorób.
Wiele badań łączy owoce i warzywa, podczas gdy niektóre patrzą tylko na owoce.
Jeden przegląd dziewięciu badań wykazał, że każda dzienna porcja spożywanych owoców zmniejsza ryzyko chorób serca o 7%.
Ponadto badanie obejmujące 9665 dorosłych Amerykanów wykazało, że wysokie spożycie owoców i warzyw wiązało się z 46% niższym ryzykiem cukrzycy u kobiet, ale nie było różnicy u mężczyzn.
Co więcej, jedno badanie, w którym analizowano owoce i warzywa oddzielnie, wykazało, że warzywa wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem raka piersi, ale nie dotyczyło to owoców.
Wiele innych badań wykazało, że spożywanie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem zawału serca i udaru mózgu — dwóch głównych przyczyn zgonów w krajach zachodnich.
W jednym badaniu przyjrzano się, jak różne rodzaje owoców wpływają na ryzyko cukrzycy typu 2. Ci, którzy spożywali najwięcej winogron, jabłek i jagód, mieli najmniejsze ryzyko, a jagody miały najsilniejszy efekt.
Sugerowane dla Ciebie: 15 potraw, które są niesamowicie sycące
Jednak jeden problem z badaniami obserwacyjnymi polega na tym, że nie mogą one udowodnić, że wykryte powiązania są bezpośrednimi związkami przyczynowymi.
Ludzie, którzy jedzą najwięcej owoców, są bardziej przywiązani do zdrowia, rzadziej palą i częściej ćwiczą.
To powiedziawszy, kilka randomizowanych kontrolowanych badań (prawdziwych eksperymentów na ludziach) wykazało, że zwiększone spożycie owoców może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć stres oksydacyjny i poprawić kontrolę glikemii u diabetyków.
Ogólnie rzecz biorąc, z danych jasno wynika, że owoce mają znaczące korzyści zdrowotne.
Streszczenie: Wiele dowodów wskazuje, że wysokie spożycie owoców wiąże się z niższym ryzykiem poważnych chorób, takich jak choroby serca, udar i cukrzyca typu 2.
Jedzenie owoców może pomóc Ci schudnąć
Często zapomina się, że owoce są niesamowicie sycące.
Ze względu na zawartość błonnika i wody oraz intensywne żucie związane z ich spożywaniem, owoce są bardzo sycące.
Wskaźnik sytości jest miarą tego, w jakim stopniu różne pokarmy przyczyniają się do uczucia sytości.
Owoce takie jak jabłka i pomarańcze należą do najwyżej ocenianych przebadanych produktów spożywczych, są nawet bardziej sycące niż wołowina i jajka.
Oznacza to, że jeśli zwiększysz spożycie jabłek lub pomarańczy, prawdopodobnie poczujesz się tak pełny, że automatycznie zjesz mniej innych pokarmów.
Istnieje również jedno interesujące badanie, które pokazuje, w jaki sposób owoce mogą przyczynić się do utraty wagi.
W tym sześciomiesięcznym badaniu dziewięciu mężczyzn stosowało dietę składającą się wyłącznie z owoców (82% kalorii) i orzechów (18% kalorii).
Nic dziwnego, że ci mężczyźni stracili na wadze. Ci, którzy mieli nadwagę, stracili nawet więcej niż ci, którzy mieli zdrową wagę.
Ogólnie rzecz biorąc, biorąc pod uwagę silny wpływ, jaki owoce mogą mieć na uczucie sytości, korzystne wydaje się zastąpienie innych pokarmów, zwłaszcza fast foodów, owocami, które pomogą Ci schudnąć na dłuższą metę.
Streszczenie: Owoce, takie jak jabłka i pomarańcze, należą do najbardziej sycących produktów, jakie można jeść. Spożywanie większej ich ilości powinno prowadzić do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii, a ostatecznie do utraty wagi.
Kiedy unikać owoców?
Chociaż owoce są zdrowe dla większości ludzi, istnieją pewne powody, dla których inni mogą ich unikać.
Sugerowane dla Ciebie: 11 produktów, których należy unikać, próbując schudnąć
Jednym z nich jest nietolerancja. Na przykład jedzenie owoców może powodować objawy trawienne u osób z nietolerancją FODMAP.
Innym powodem jest dieta bardzo niskowęglowodanowa lub ketogeniczna. Głównym celem tych diet jest zmniejszenie spożycia węglowodanów na tyle, aby mózg zaczął używać głównie ciał ketonowych jako paliwa zamiast glukozy.
Aby tak się stało, konieczne jest ograniczenie węglowodanów do poniżej 50 gramów dziennie, czasami nawet do 20-30 gramów.
Biorąc pod uwagę, że jeden owoc może zawierać więcej niż 20 gram węglowodanów, oczywiste jest, że owoce nie nadają się do takiej diety. Nawet jeden owoc dziennie może z łatwością wybić Cię z ketozy.
Streszczenie: Główne powody, dla których należy unikać owoców, to odpowiednia nietolerancja lub dieta bardzo niskowęglowodanowa lub ketogeniczna.
Należy ograniczyć soki owocowe i suszone owoce
Mimo że całe owoce są bardzo zdrowe dla większości ludzi, unikaj objadania się sokiem owocowym lub suszonymi owocami.
Wiele soków owocowych dostępnych na rynku nie jest nawet „prawdziwymi” sokami owocowymi. Składają się z wody zmieszanej z jakimś koncentratem i całej masy dodatku cukru.
Ale nawet jeśli dostaniesz 100% prawdziwy sok owocowy, utrzymuj umiarkowane spożycie.
W soku owocowym jest dużo cukru, mniej więcej tyle, co napój słodzony cukrem.
Brak jednak błonnika i oporów na żucie, które spowalniają spożycie, dzięki czemu bardzo łatwo jest przyjąć dużą ilość cukru w krótkim czasie.
Podobnie suszone owoce są bardzo bogate w cukier i łatwo jest ich zjeść w dużych ilościach.
Koktajle są gdzieś pośrodku. Jeśli wrzucisz do blendera cały owoc, to znacznie lepiej niż picie soku owocowego. Mimo to najlepiej jeść całe owoce.
Streszczenie: Chociaż jedzenie całych owoców jest bardzo zdrowe, to samo niekoniecznie dotyczy soków owocowych i suszonych owoców. Oba są bogate w cukier i łatwe do przejadania się.
Streszczenie
Owoce są zdrowe dla większości ludzi.
Chociaż nadmierne spożycie cukru może być szkodliwe, nie dotyczy to całych owoców. Są raczej „prawdziwym” pokarmem, bogatym w składniki odżywcze i satysfakcjonująco sycącym.
Jeśli tolerujesz owoce i nie jesteś na diecie niskowęglowodanowej lub ketogenicznej, za wszelką cenę jedz owoce.
Spróbuj jeść więcej całych owoców w ramach zdrowej diety opartej na prawdziwej żywności, aby cieszyć się ich korzyściami zdrowotnymi.
