“Eet meer groenten en fruit.”
Dit is waarschijnlijk 's werelds meest voorkomende gezondheidsaanbeveling.
Iedereen weet dat fruit gezond is - het zijn echte, hele voedingsmiddelen.
De meeste zijn ook erg handig. Sommige mensen noemen ze 'nature's fast food' omdat ze zo gemakkelijk mee te nemen en klaar te maken zijn.
Fruit bevat echter relatief veel suiker in vergelijking met andere hele voedingsmiddelen.
Daarom vraag je je misschien af of ze wel echt gezond zijn. Dit artikel werpt enig licht op het onderwerp.
Overmatige suiker is slecht, maar de effecten ervan zijn afhankelijk van de context
Veel bewijs heeft aangetoond dat overmatige inname van toegevoegde suikers schadelijk is.
Dit omvat tafelsuiker (sucrose) en fructose-glucosestroop, die beide ongeveer half glucose, half fructose zijn.
Een van de redenen waarom overmatige inname van toegevoegde suikers schadelijk is, zijn de negatieve metabolische effecten van fructose wanneer het in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd.
Veel mensen geloven nu dat omdat toegevoegde suikers slecht zijn, hetzelfde moet gelden voor fruit, dat ook fructose bevat.
Dit is echter een misvatting. Fructose is alleen schadelijk in grote hoeveelheden, en het is moeilijk om overmatige hoeveelheden fructose uit fruit te halen.
Samenvatting: Er zijn aanwijzingen dat fructose schadelijk kan zijn bij overmatige consumptie. Er zit echter niet genoeg fructose in fruit om zorgen te baren.
Fruit bevat ook vezels, water en een aanzienlijke kauwweerstand
Als je heel fruit eet, is het bijna onmogelijk om genoeg fructose te consumeren om schade aan te richten.
Fruit zit boordevol vezels, water en heeft een aanzienlijke kauwweerstand.
Om deze reden hebben de meeste vruchten (zoals appels) een tijdje nodig om te eten en te verteren, wat betekent dat de fructose de lever langzaam bereikt.
Bovendien is fruit ongelooflijk vullend. De meeste mensen zullen zich voldaan voelen na het eten van één grote appel, die 23 gram suiker bevat, waarvan 13 fructose.
Vergelijk dat met een fles cola van 16 ons, die 52 gram suiker bevat, waarvan 30 fructose, en geen voedingswaarde heeft.
Een enkele appel zou je een behoorlijk vol gevoel geven en minder geneigd zijn om meer voedsel te eten. Omgekeerd heeft een flesje frisdrank opvallend weinig verzadiging en compenseren mensen de suiker niet door minder te eten.
Wanneer fructose uw lever snel en in grote hoeveelheden bereikt, zoals het geval is wanneer u frisdrank drinkt, kan dit na verloop van tijd nadelige gezondheidseffecten hebben.
Wanneer het echter langzaam en in kleine hoeveelheden uw lever bereikt, zoals het geval is wanneer u een appel eet, is uw lichaam goed aangepast om de fructose gemakkelijk te metaboliseren.
Terwijl het eten van grote hoeveelheden toegevoegde suikers schadelijk is voor de meeste mensen, geldt dat niet voor fruit.
Samenvatting: Hele vruchten hebben tijd nodig om te kauwen en te verteren. Hierdoor voel je je voller en kan je lichaam de kleine hoeveelheden fructose makkelijk verdragen.
Fruit bevat veel vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten
Natuurlijk zijn fruit meer dan alleen waterige zakken fructose.
Ze bevatten veel voedingsstoffen die belangrijk zijn voor de gezondheid. Dit omvat vezels, vitamines en mineralen, evenals een overvloed aan antioxidanten en andere plantaardige stoffen.
Vezels, vooral oplosbare vezels, hebben veel voordelen, waaronder een verlaagd cholesterolgehalte, een vertraagde opname van koolhydraten en meer verzadiging. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat oplosbare vezels u kunnen helpen gewicht te verliezen.
Bovendien bevatten fruit vaak veel vitamines en mineralen waar veel mensen geen genoeg van krijgen, waaronder vitamine C, kalium en foliumzuur.
Natuurlijk is "fruit" een hele voedselgroep. Er zijn duizenden verschillende eetbare vruchten in de natuur, en hun samenstelling van voedingsstoffen kan sterk variëren.
Voorgesteld voor u: 26 evidence-based tips voor gewichtsverlies die werken
Dus, als u de gezondheidseffecten van fruit wilt maximaliseren, concentreer u dan op degenen die rijk zijn aan voedingsstoffen. Probeer fruit met meer schil.
De schil van fruit is meestal erg rijk aan antioxidanten en vezels. Dit is de reden dat bessen, die grotere hoeveelheden schil hebben, gram voor gram, vaak als gezonder worden beschouwd dan grotere vruchten.
Het is ook een goed idee om af te wisselen en verschillende soorten fruit te eten, omdat verschillende soorten fruit verschillende voedingsstoffen bevatten.
Samenvatting: Fruit bevat grote hoeveelheden belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamines, mineralen en verschillende antioxidanten en plantaardige stoffen.
Fruit heeft verschillende gezondheidsvoordelen
Meerdere observationele studies hebben aangetoond dat mensen die meer groenten en fruit eten een lager risico hebben op verschillende ziekten.
Veel van de onderzoeken combineren groenten en fruit, terwijl sommige alleen naar fruit kijken.
Een overzicht van negen onderzoeken wees uit dat elke dagelijkse portie fruit die werd geconsumeerd het risico op hartaandoeningen met 7 . verminderde%.
Ook bleek uit een onderzoek onder 9.665 Amerikaanse volwassenen dat een hoge inname van fruit en groenten geassocieerd was met een 46% lager risico op diabetes bij vrouwen, maar er was geen verschil bij mannen.
Bovendien bleek uit een onderzoek waarin groenten en fruit afzonderlijk werden bekeken, dat groenten geassocieerd waren met een verminderd risico op borstkanker, maar dit gold niet voor fruit.
Veel andere onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van fruit en groenten geassocieerd is met een lager risico op een hartaanval en beroerte - de twee belangrijkste doodsoorzaken in westerse landen.
In één studie werd gekeken hoe verschillende soorten fruit het risico op diabetes type 2 beïnvloeden. Degenen die de meeste druiven, appels en bosbessen consumeerden, hadden het laagste risico, waarbij bosbessen het sterkste effect hadden.
Voorgesteld voor u: 15 voedingsmiddelen die ongelooflijk vullend zijn
Een probleem met observationele studies is echter dat ze niet kunnen bewijzen dat de associaties die ze detecteren directe causale verbanden zijn.
Mensen die het meeste fruit eten, zijn over het algemeen meer gezondheidsbewust, minder geneigd om te roken en meer te bewegen.
Dat gezegd hebbende, hebben een paar gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (echte menselijke experimenten) aangetoond dat een verhoogde fruitinname de bloeddruk kan verlagen, oxidatieve stress kan verminderen en de glykemische controle bij diabetici kan verbeteren.
Over het algemeen lijkt het duidelijk uit de gegevens dat fruit aanzienlijke gezondheidsvoordelen heeft.
Samenvatting: Er is voldoende bewijs dat een hoge fruitinname geassocieerd is met een lager risico op ernstige ziekten zoals hartaandoeningen, beroertes en diabetes type 2.
Fruit eten kan je helpen gewicht te verliezen
Er wordt vaak vergeten dat fruit ongelooflijk vullend is.
Vanwege hun vezel- en watergehalte en het uitgebreide kauwen bij het eten ervan, zijn fruit erg verzadigend.
De verzadigingsindex is een maatstaf voor hoeveel verschillende voedingsmiddelen bijdragen aan een vol gevoel.
Fruit zoals appels en sinaasappels behoren tot de best scorende voedingsmiddelen die zijn getest, zelfs meer vullend dan rundvlees en eieren.
Dit betekent dat als u uw inname van appels of sinaasappels verhoogt, u zich waarschijnlijk zo vol zult voelen dat u automatisch minder van andere voedingsmiddelen zult eten.
Er is ook een interessante studie die aantoont hoe fruit kan bijdragen aan gewichtsverlies.
In dit zes maanden durende onderzoek aten negen mannen een dieet dat alleen uit fruit (82% van de calorieën) en noten (18% van de calorieën) bestond.).
Het is niet verrassend dat deze mannen aanzienlijke hoeveelheden gewicht verloren. Degenen met overgewicht verloren zelfs meer dan degenen met een gezond gewicht.
Over het algemeen lijkt het, gezien de sterke effecten die fruit kan hebben op verzadiging, gunstig om andere voedingsmiddelen, met name junkfood, te vervangen door fruit om u te helpen gewicht te verliezen op de lange termijn.
Samenvatting: Fruit zoals appels en sinaasappels behoren tot de meest vullende voedingsmiddelen die je kunt eten. Meer van hen eten zou moeten leiden tot een automatische vermindering van de calorie-inname en uiteindelijk tot gewichtsverlies.
Wanneer fruit vermijden?
Hoewel fruit voor de meeste mensen gezond is, zijn er enkele redenen waarom anderen het misschien moeten vermijden.
Voorgesteld voor u: 11 voedingsmiddelen die je moet vermijden als je probeert af te vallen
Een daarvan is intolerantie. Zo kan het eten van fruit spijsverteringsklachten veroorzaken bij mensen met een intolerantie voor FODMAPs.
De andere reden is het volgen van een zeer koolhydraatarm of ketogeen dieet. Het belangrijkste doel van deze diëten is om de inname van koolhydraten voldoende te verminderen zodat de hersenen voornamelijk ketonlichamen gaan gebruiken als brandstof in plaats van glucose.
Om dit te laten gebeuren, is het noodzakelijk om koolhydraten te beperken tot minder dan 50 gram per dag, soms tot 20-30 gram.
Aangezien slechts een enkel stuk fruit meer dan 20 gram koolhydraten kan bevatten, is het duidelijk dat fruit niet geschikt is voor een dergelijk dieet. Zelfs slechts één stuk fruit per dag kan je gemakkelijk uit ketose halen.
Samenvatting: De belangrijkste redenen om fruit te vermijden zijn onder meer een relevante intolerantie of een zeer koolhydraatarm of ketogeen dieet.
Vruchtensappen en gedroogd fruit moeten worden beperkt
Hoewel hele vruchten voor de meeste mensen erg gezond zijn, vermijd het eten van vruchtensap of gedroogd fruit.
Veel van de vruchtensappen op de markt zijn niet eens 'echte' vruchtensappen. Ze bestaan uit water gemengd met een soort concentraat en een hele hoop toegevoegde suiker.
Maar zelfs als u 100% echt vruchtensap krijgt, moet u uw inname matig houden.
Vruchtensap bevat veel suiker, ongeveer evenveel als een met suiker gezoete drank.
Er is echter geen vezel- en kauwweerstand om de consumptie te vertragen, waardoor het heel gemakkelijk is om in korte tijd een grote hoeveelheid suiker binnen te krijgen.
Evenzo bevatten gedroogd fruit veel suiker, en het is gemakkelijk om er grote hoeveelheden van te eten.
Smoothies zitten ergens in het midden. Als je het hele fruit in de blender doet, is dat veel beter dan vruchtensap drinken. Toch is het het beste om de hele vrucht te eten.
Samenvatting: Hoewel het eten van heel fruit heel gezond is, geldt dat niet per se voor vruchtensap en gedroogd fruit. Beide bevatten veel suiker en zijn gemakkelijk te veel te eten.
Samenvatting
Fruit is gezond voor de meeste mensen.
Hoewel overmatige suikerinname schadelijk kan zijn, geldt dit niet voor hele vruchten. Het is eerder "echt" voedsel, rijk aan voedingsstoffen en bevredigend vullend.
Als je fruit kunt verdragen en je hebt geen koolhydraatarm of ketogeen dieet, eet dan vooral fruit.
Probeer meer hele vruchten te eten als onderdeel van een gezond, op echt voedsel gebaseerd dieet om van hun gezondheidsvoordelen te genieten.
