“Mănâncă mai multe fructe și legume.”
Aceasta este probabil cea mai comună recomandare de sănătate din lume.
Toată lumea știe că fructele sunt sănătoase - sunt alimente reale, întregi.
Cele mai multe dintre ele sunt, de asemenea, foarte convenabile. Unii oameni le numesc „alimentul rapid al naturii” pentru că sunt atât de ușor de transportat și pregătit.
Cu toate acestea, fructele au un conținut relativ ridicat de zahăr în comparație cu alte alimente integrale.
Din acest motiv, s-ar putea să vă întrebați dacă sunt cu adevărat sănătoși până la urmă. Acest articol aruncă o lumină asupra subiectului.
Excesul de zahăr este rău, dar efectele lui depind de context
O mulțime de dovezi au arătat că aportul excesiv de zahăr adăugat este dăunător.
Aceasta include zahăr de masă (zaharoză) și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, ambele fiind aproximativ jumătate de glucoză, jumătate de fructoză.
Un motiv pentru care aportul excesiv de zahăr adăugat este dăunător este efectele metabolice negative ale fructozei atunci când este consumată în cantități mari.
Mulți oameni cred acum că, deoarece zaharurile adăugate sunt dăunătoare, același lucru trebuie să fie valabil și în cazul fructelor, care conțin și fructoză.
Cu toate acestea, aceasta este o concepție greșită. Fructoza este dăunătoare doar în cantități mari și este dificil să obțineți cantități excesive de fructoză din fructe.
rezumat: Dovezile sugerează că fructoza poate provoca rău atunci când este consumată în exces. Cu toate acestea, nu există suficientă fructoză în fructe pentru a provoca îngrijorare.
De asemenea, fructele conțin fibre, apă și rezistență semnificativă la mestecat
Mâncând fructe întregi, este aproape imposibil să consumi suficientă fructoză pentru a provoca rău.
Fructele sunt încărcate cu fibre, apă și au o rezistență semnificativă la mestecat.
Din acest motiv, majoritatea fructelor (cum ar fi merele) durează ceva timp pentru a se mânca și a digera, ceea ce înseamnă că fructoza lovește lent ficatul.
În plus, fructele sunt incredibil de sățioase. Majoritatea oamenilor se vor simți mulțumiți după ce au mâncat un măr mare, care conține 23 de grame de zahăr, dintre care 13 sunt fructoză.
Comparați asta cu o sticlă de 16 uncii de Cola, care conține 52 de grame de zahăr, dintre care 30 sunt fructoză și nu are valoare nutritivă.
Un singur măr te-ar face să te simți destul de plin și mai puțin înclinat să mănânci mai multe alimente. În schimb, o sticlă de sifon are o sațietate remarcabil de slabă și oamenii nu compensează zahărul mâncând mai puține alimente.
Când fructoza îți lovește ficatul rapid și în cantități mari, așa cum este cazul când bei sifon, poate avea efecte adverse asupra sănătății în timp.
Cu toate acestea, atunci când îți lovește ficatul încet și în cantități mici, așa cum este cazul când mănânci un măr, corpul tău este bine adaptat pentru a metaboliza cu ușurință fructoza.
În timp ce consumul de cantități mari de zahăr adăugat este dăunător pentru majoritatea oamenilor, nu același lucru se aplică și fructelor.
rezumat: Fructele întregi au nevoie de timp pentru a fi mestecate și digerate. Din acest motiv, te simți mai plin și corpul tău poate tolera cu ușurință cantitățile mici de fructoză.
Fructele conțin o mulțime de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți
Desigur, fructele sunt mai mult decât pungi apoase de fructoză.
Există o mulțime de nutrienți în ele care sunt importanți pentru sănătate. Aceasta include fibre, vitamine și minerale, precum și o mulțime de antioxidanți și alți compuși ai plantelor.
Fibrele, în special fibrele solubile, au multe beneficii, inclusiv scăderea nivelului de colesterol, încetinirea absorbției carbohidraților și creșterea sațietății. În plus, studiile au arătat că fibrele solubile te pot ajuta să slăbești.
În plus, fructele tind să fie bogate în mai multe vitamine și minerale de care mulți oameni nu se satură, inclusiv vitamina C, potasiu și acid folic.
Sugestii pentru tine: 26 de sfaturi de slăbire bazate pe dovezi care funcționează
Desigur, „fructele” reprezintă un întreg grup de alimente. Există mii de fructe comestibile diferite găsite în natură, iar compozițiile lor nutritive pot varia foarte mult.
Deci, dacă doriți să maximizați efectele asupra sănătății fructelor, concentrați-vă pe cele care sunt bogate în nutrienți. Încearcă fructe cu mai multă piele.
Coaja fructelor este de obicei foarte bogată în antioxidanți și fibre. Acesta este motivul pentru care fructele de pădure, care au cantități mai mari de piele, gram pentru gram, sunt adesea considerate mai sănătoase decât fructele mai mari.
De asemenea, este o idee bună să schimbați lucrurile și să mâncați o varietate de fructe, deoarece fructele diferite conțin nutrienți diferiți.
rezumat: Fructele conțin cantități mari de nutrienți importanți, inclusiv fibre, vitamine, minerale și diverși antioxidanți și compuși vegetali.
Fructele au mai multe beneficii pentru sănătate
Mai multe studii observaționale au arătat că persoanele care mănâncă mai multe fructe și legume au un risc mai scăzut de a face diferite boli.
Multe dintre studii reunesc fructe și legume, în timp ce unele se uită doar la fructe.
O analiză a nouă studii a constatat că fiecare porție zilnică de fructe consumată a redus riscul de boli de inimă cu 7%.
De asemenea, un studiu care a inclus 9.665 de adulți din SUA a constatat că un aport ridicat de fructe și legume a fost asociat cu un risc cu 46% mai mic de diabet la femei, dar nu a existat nicio diferență la bărbați.
Mai mult, un studiu care a analizat fructele și legumele separat a constatat că legumele sunt asociate cu un risc redus de cancer de sân, dar acest lucru nu s-a aplicat fructelor.
Multe alte studii au arătat că consumul de fructe și legume este asociat cu un risc mai scăzut de atac de cord și accident vascular cerebral - cele două cauze principale de deces în țările occidentale.
Un studiu a analizat modul în care diferitele tipuri de fructe afectează riscul de diabet de tip 2. Cei care au consumat cei mai mulți struguri, mere și afine au avut cel mai mic risc, afinele având cel mai puternic efect.
Sugestii pentru tine: 15 alimente care sunt incredibil de sățioase
Cu toate acestea, o problemă cu studiile observaționale este că nu pot dovedi că asocierile pe care le detectează sunt relații cauzale directe.
Oamenii care mănâncă cele mai multe fructe tind să fie mai conștienți de sănătate, să fumeze mai puțin și să facă sport.
Acestea fiind spuse, câteva studii randomizate controlate (experimente umane reale) au arătat că consumul crescut de fructe poate scădea tensiunea arterială, reduce stresul oxidativ și îmbunătățește controlul glicemic la diabetici.
În general, din date pare clar că fructele au beneficii semnificative pentru sănătate.
rezumat: O mulțime de dovezi arată că un consum mare de fructe este asociat cu un risc mai scăzut de boli grave precum bolile de inimă, accidentul vascular cerebral și diabetul de tip 2.
Consumul de fructe vă poate ajuta să pierdeți în greutate
Se uită adesea că fructele sunt incredibil de sățioase.
Datorită conținutului de fibre și apă și a mestecării intense pe care le implică consumul lor, fructele sunt foarte sățioase.
Indicele de sațietate este o măsură a cât de mult contribuie diferitele alimente la senzația de sațietate.
Fructele precum merele și portocalele sunt printre alimentele cu cel mai mare scor testat, chiar mai sățioase decât carnea de vită și ouăle.
Aceasta înseamnă că, dacă creșteți aportul de mere sau portocale, probabil că vă veți simți atât de plin încât veți mânca automat mai puține alte alimente.
Există, de asemenea, un studiu interesant care demonstrează modul în care fructele pot contribui la pierderea în greutate.
În acest studiu de șase luni, nouă bărbați au urmat o dietă constând doar din fructe (82% din calorii) și nuci (18% din calorii).
Nu este surprinzător că acești bărbați au pierdut cantități semnificative de greutate. Cei care erau supraponderali au pierdut chiar mai mult decât cei care aveau o greutate sănătoasă.
Per total, având în vedere efectele puternice pe care fructele le pot avea asupra sațietății, pare benefic să înlocuiești alte alimente, în special junk foods, cu fructe pentru a te ajuta să slăbești pe termen lung.
Sugestii pentru tine: 11 alimente de evitat atunci când încerci să slăbești
rezumat: Fructele precum merele și portocalele sunt printre cele mai sățioase alimente pe care le puteți mânca. Mâncatul mai mult ar trebui să conducă la o reducere automată a aportului de calorii și, în cele din urmă, la pierderea în greutate.
Când să evitați fructele
Chiar dacă fructele sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor, există câteva motive pentru care alții ar putea avea nevoie să le evite.
Una este intoleranța. De exemplu, consumul de fructe poate provoca simptome digestive la persoanele cu intoleranță la FODMAP.
Celălalt motiv este să urmezi o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau cetogenă. Scopul principal al acestor diete este de a reduce suficient aportul de carbohidrați pentru ca creierul să înceapă să folosească mai ales corpi cetonici ca combustibil în loc de glucoză.
Pentru ca acest lucru să se întâmple, este necesar să se limiteze carbohidrații la mai puțin de 50 de grame pe zi, uneori până la 20-30 de grame.
Având în vedere că doar o singură bucată de fruct poate conține mai mult de 20 de grame de carbohidrați, este evident că fructele sunt nepotrivite pentru o astfel de dietă. Chiar și o singură bucată de fruct pe zi te poate scoate cu ușurință din cetoză.
rezumat: Principalele motive pentru a evita fructele includ o intoleranță relevantă sau o dietă foarte scăzută în carbohidrați sau cetogenă.
Sucurile de fructe și fructele uscate ar trebui limitate
Chiar dacă fructele întregi sunt foarte sănătoase pentru majoritatea oamenilor, evitați să vă consumați suc de fructe sau fructe uscate.
Multe dintre sucurile de fructe de pe piață nici măcar nu sunt sucuri de fructe „adevărate”. Acestea constau din apă amestecată cu un fel de concentrat și o grămadă întreagă de zahăr adăugat.
Dar chiar dacă obțineți suc de fructe 100% real, mențineți-vă aportul moderat.
Există mult zahăr în sucul de fructe, cam la fel de mult ca o băutură îndulcită cu zahăr.
Cu toate acestea, nu există fibre și rezistență la mestecat pentru a încetini consumul, ceea ce face foarte ușor să consumi o cantitate mare de zahăr într-o perioadă scurtă.
În mod similar, fructele uscate sunt foarte bogate în zahăr și este ușor să mănânci cantități mari din ele.
Smoothi-urile sunt undeva la mijloc. Dacă pui întregul fruct în blender, este mult mai bine decât să bei suc de fructe. Totuși, cel mai bine este să mănânci întregul fruct.
rezumat: Deși consumul de fructe întregi este foarte sănătos, nu același lucru este valabil neapărat pentru sucul de fructe și fructele uscate. Ambele sunt bogate în zahăr și ușor de consumat în exces.
Rezumat
Fructele sunt sănătoase pentru majoritatea oamenilor.
În timp ce consumul excesiv de zahăr poate fi dăunător, acest lucru nu se aplică fructelor întregi. Mai degrabă, sunt alimente „adevărate”, bogate în nutrienți și sățioase satisfăcătoare.
Dacă poți tolera fructele și nu ești la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă, mănâncă fructe.
Încercați să mâncați mai multe fructe întregi ca parte a unei diete sănătoase, bazate pe alimente reale, pentru a vă bucura de beneficiile lor pentru sănătate.
