Alimenti integrali, guida dietetica a base vegetale

Ci sono molte discussioni su quale dieta sia la migliore per te.

Tuttavia, le comunità della salute e del benessere concordano sul fatto che le diete che enfatizzano gli ingredienti freschi e integrali e che riducono al minimo gli alimenti trasformati sono superiori per il benessere generale.

La dieta a base di cibi integrali e vegetali fa proprio questo.

Si concentra su alimenti minimamente lavorati, in particolare piante, ed è efficace nello stimolare la perdita di peso e migliorare la salute.

Questo articolo esamina tutto ciò che devi sapere sugli alimenti integrali, la dieta a base vegetale, compresi i suoi potenziali benefici per la salute, gli alimenti da mangiare e un esempio di piano alimentare.

Che cos'è una dieta a base di cibi integrali?

Non esiste una definizione chiara di cosa costituisca una dieta a base di cibi integrali (dieta WFPB). La dieta WFPB non è necessariamente una dieta fissa: è più uno stile di vita.

La dieta WFPB è spesso usata per descrivere una dieta completamente vegana che non contiene alimenti pesantemente lavorati. Quindi, niente carne, pollame, pesce, latticini, uova o miele, ma anche cereali raffinati, zuccheri aggiunti o grassi aggiunti (come gli oli).

Tuttavia, esistono diversi gradi di alimenti trasformati e la dieta WFPB può includere elementi minimamente lavorati come tofu, farina integrale, burro di noci o salsa di pomodoro. Semplifichiamolo in questo modo:

• Cibi integrali: alimenti non raffinati, non trasformati o minimamente trasformati
• A base vegetale: proveniente da piante prevalentemente non raffinate, non contenenti prodotti di origine animale
• Vegano: semplicemente non contiene prodotti di origine animale

Per questi motivi, questa dieta viene spesso confusa con le diete vegane o vegetariane. Eppure, sebbene simili in qualche modo, queste diete non sono le stesse.

Consigliato per te: Come iniziare una dieta a base vegetale (12 ottimi consigli)

Le persone che seguono diete vegane si astengono dal consumare qualsiasi prodotto animale, inclusi latticini, carne, pollame, frutti di mare, uova e miele. I vegetariani escludono tutta la carne e il pollame dalla loro dieta, ma alcuni vegetariani mangiano uova, frutti di mare o latticini.

La dieta WFPB, invece, è più flessibile. I follower mangiano principalmente piante, ma i prodotti animali non sono vietati.

Mentre una persona che segue una dieta WFPB non può mangiare prodotti di origine animale, un'altra può mangiare piccole quantità di uova, pollame, frutti di mare, carne o latticini.

Motivi per seguire una dieta sana a base vegetale

Stai cercando di sentirti meglio fisicamente? Prevenire le malattie croniche (soprattutto le malattie cardiache) con l'età o addirittura invertire alcuni dei danni arrecati al tuo corpo? O sei preoccupato per lo stato del pianeta, il maltrattamento degli animali e la povertà in molti paesi?

La buona notizia è che una dieta WFPB può occuparsi di tutti i problemi urgenti di oggi. Non completamente, ovviamente, ma è un potente primo passo fondamentale che ognuno di noi può compiere. E la parte migliore è che puoi prenderlo oggi.

I migliori benefici di una dieta WFPB:

Mangiare più cereali integrali, frutta e verdura, nonché noci e semi (soprattutto se lavorati in minima parte) e saltare i cibi animali non porta solo benefici per la salute: ci sono ancora più buone ragioni!

Consigliato per te: Come diventare più sani - 50 semplici passaggi

• Prevenzione delle malattie, comprese le malattie cardiache e il diabete di tipo 2
• Gestione del peso e perdita di peso sostenibile senza contare le calorie
• Affrontare allergie, problemi della pelle o dell'apparato digerente
• Ridurre l'esposizione ai contaminanti ambientali
• Miglioramento del flusso sanguigno e della forma fisica
• Mostrare compassione agli esseri senzienti
• Ridurre l'impronta ambientale
• Combattere la fame nel mondo e l'estinzione della fauna selvatica
• Alla scoperta di un gustoso pasto a base vegetale ogni giorno

Cosa mangiare con una dieta WFPB

Amiamo quanto possa essere semplice mangiare in questo modo. Non c'è bisogno di seguire rigorosamente le ricette.

Questo non è ciò che la maggior parte delle persone crede all'inizio, però. Allontanarsi dai prodotti animali può sembrare spaventoso e, per chi non lo sapesse, può sembrare che non ci sia praticamente più nulla da mangiare tranne un po' di lattuga triste e un costoso toast all'avocado.

Gli alimenti principali da mangiare in una dieta a base vegetale sono frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Ma quali cibi reali al negozio puoi prendere? Ecco alcuni esempi:

Cibi integrali veloci, lista della spesa a base vegetale

• Frutta: bacche, banane, drupacee, agrumi, datteri; (fresco, essiccato o congelato)
• Verdure: verdure a foglia verde, verdure crocifere, carote, patate, peperoni; (fresco o congelato)
• cereali integrali: riso integrale, miglio, fiocchi d'avena, quinoa, pane integrale e pasta
• Legumi: ceci, lenticchie, fagioli neri, piselli, tofu, tempeh (sì, la soia è ottima!)
• Noci e semi: anacardi, macadamia, semi di zucca, semi di lino, tahini, burro di mandorle
• Alternative ai latticini: latte di soia o di mandorle non zuccherato, latte di cocco, formaggio di anacardi
• Condimenti: salsa di soia, senape, lievito alimentare, aceto, erbe aromatiche, salsa

A parte questo, puoi lasciare un po' di spazio in cima alla tua piramide alimentare a base vegetale per alcune prelibatezze meno salutari, perché nessuno si aspetta che tu sia perfetto al 100% o che sia costantemente ossessionato da ciò che mangi. Questo è ciò che contribuisce al successo e alla longevità di un tale cambiamento di stile di vita e ciò che lo distingue da una dieta a breve termine.

Consigliato per te: Crescere i tuoi figli vegan

Per essere un po' più dettagliati su quali cibi dovrebbero essere ridotti al minimo o evitati, ecco alcuni esempi:

Alimenti da evitare in una dieta a base di cibi integrali

• Cibi altamente lavorati come fast food e cibi fritti, cheeseburger, ciambelle, patatine fritte, patatine o crocchette
• Olio aggiunto, anche in condimenti per insalata fatti in casa o sauté (sì, questo include olio d'oliva e olio di cocco - più su questo qui)
• Zuccheri aggiunti e prodotti che li contengono come cibi da forno, cereali freddi, soda, ecc.
• Tutti i prodotti animali come carne, pesce, pollame, latticini, uova e miele

Soddisfare le esigenze nutrizionali con una dieta WFPB

Nel 2009, l'Academy of Nutrition and Dietetics (il più grande gruppo dietetico al mondo con più di 100.000 professionisti accreditati) ha pubblicato un documento di sintesi sulle diete vegetariane che affermava che:

“le diete vegetariane opportunamente pianificate, comprese le diete vegetariane o vegane totali, sono salutari, adeguate dal punto di vista nutrizionale e possono fornire benefici per la salute nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie. Le diete vegetariane ben pianificate sono appropriate per gli individui durante tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, l'infanzia e l'adolescenza, e per gli atleti.”

Questa affermazione da sola dovrebbe essere una garanzia sufficiente che tutti possono essere sani con una dieta completamente vegana e WFPB.

Ma se sei ancora nervoso, non preoccuparti: sempre più importanti organizzazioni sanitarie hanno ottenuto riconoscimenti simili che includono i risultati di revisioni basate sull'evidenza che mostrano che le diete a base vegetale sono associate a un rischio inferiore per molte malattie croniche.

Nutrienti critici in una dieta WFPB

Ogni singolo modo di mangiare viene fornito con avvertimenti. Solo perché qualcuno mangia prodotti animali non significa che soddisfi tutte le sue esigenze nutrizionali!

Se è vero che seguire una dieta a base vegetale integrale significa che è necessario integrare con vitamina B12, le diete a base animale sono quasi sempre troppo ricche di grassi saturi e colesterolo mentre mancano di fibre, acido folico, magnesio, vitamina C e vitamina E.

Per garantire che soddisfiamo tutti i nostri requisiti, vorremmo mostrarti i nutrienti che devono essere presi in considerazione con un po' più di attenzione e gli alimenti da sottolineare per coprire le tue esigenze.

Consigliato per te: Pianificazione dei pasti per la perdita di peso: consigli, ricette e altro

• Calcio: verdure verdi, arance, tahina, latte di soia fortificato con calcio e tofu
• Ferro da stiro: avena, spinaci, fichi secchi, lenticchie, tahina, ceci
• Zinco: cereali integrali, ceci, lenticchie, tofu, semi di zucca, mandorle
• Iodio: alga nori o dulse, sale iodato
• Omega 3: semi di lino, semi di chia, semi di canapa, noci
• Vitamina D: esposizione al sole, alcuni funghi coltivati ai raggi UV, integratore
• Vitamina B12: cibo fortificato, integratori

Si prega di notare che è fondamentale che ogni mangiatore di piante a base di integratori con vitamina B12 (trova il nostro articolo completo sulla vitamina B12 qui). Tutti i maggiori di 65 anni dovrebbero assumere questo integratore, indipendentemente dal fatto che stiano seguendo o meno un programma, a causa della capacità di assorbimento che peggiora.

La vitamina B12 è prodotta da batteri e, grazie alla nostra acqua igienizzata e alla nostra scorta di cibo, dobbiamo assicurarci che ne stiamo assumendo tutti a sufficienza. Il mangime per animali è spesso arricchito con B12; i vegani hanno appena tagliato la parte animale per coprire i loro bisogni.

Alimenti vegetali integrali e fabbisogno calorico

Può essere facile mangiare troppo poco con una dieta WFPB, specialmente se vieni da una storia di diete restrittive.

L'attuale tendenza a mangiare piccole porzioni, necessaria per mantenere una dieta sana se si includono una discreta quantità di prodotti animali e alimenti trasformati, non è applicabile quando si segue una dieta WFPB.

Essere abituati a limitare i carboidrati, ad esempio, può farti caricare solo di verdure con alcune proteine vegetali sul lato. Anche se può sembrare un'enorme quantità di cibo, contiene pochissime calorie.

Intenzionalmente o meno, mangiare poco calorie può facilmente portare alla malnutrizione, oltre a sentirsi costantemente affamati e a corto di energia - una ragione che viene spesso menzionata per spiegare perché le persone voltano le spalle al veganismo

Ciò che fa mangiare al di sotto del tuo desiderio naturale di fame è aumentare drasticamente le possibilità di essere affamato e di afferrare il cibo calorico denso più vicino (spesso un sacchetto di patatine o una barretta di cioccolato).

Consigliato per te: Guida a un'alimentazione sana: nutrienti, macro, suggerimenti e altro

Quindi, per favore, non ascoltare i consigli a basso contenuto calorico o bere un piccolo frullato per sostituire un intero pasto.

È una buona idea tenere traccia dell'assunzione di cibo nell'arco di alcuni giorni se inizi a seguire una dieta a base vegetale per assicurarti di soddisfare tutte le tue esigenze quotidiane, comprese le calorie.

In generale, non è necessario contare o misurare il cibo per essere ben nutriti su un cibo così nutriente (a meno che non ti assicuri di mangiare abbastanza).

Basta scegliere tra tutti gli alimenti vegetali integrali, in particolare cereali integrali, legumi, frutta e verdura, noci e semi, ed enfatizzare le fonti di nutrienti fondamentali sopra e ascoltare i segnali di fame e sazietà.

Prendendo la dieta WFPB troppo lontano

Questo potrebbe valere per te o no, ma c'è una tendenza generale di persone che cercano la purezza e la perfezione che sono attratte dalle diete a base vegetale. Alcuni potrebbero persino avere la falsa illusione di non ammalarsi mai più e di guarire ogni malattia là fuori con la sola dieta.

Proprio come molte persone si preoccupano troppo poco di ciò che mangiano e di conseguenza si ammalano, alcune si preoccupano troppo di ogni minimo dettaglio. Questo non è necessario e può anche fare più male che bene.

Stiamo parlando di purificazioni, disintossicazioni, digiuni di succhi o di mangiare solo frutta, verdura, noci e semi crudi.

Seguire protocolli molto restrittivi, come diete di cibi crudi o diete disintossicanti che saltano anche i cereali integrali sani, non ti avvicina ai tuoi obiettivi di salute quanto una dieta ragionevole WFPB.

È spesso la causa della malnutrizione e le persone voltano le spalle alle diete vegane perché improvvisamente pensano che i loro corpi bramino cibi animali come pesce o uova senza nemmeno farsi fare le analisi del sangue quando in realtà mangiano poco e tagliano i gruppi di alimenti inutilmente.

Pensare che il tuo corpo sia sporco e abbia bisogno di essere ripulito è al limite del mangiare pensiero disordinato e ci piacerebbe che tu verificassi con un professionista se ti trovi in questa tana del coniglio.

Consigliato per te: Una dieta vegana per bodybuilding: guida e piano alimentare

Mangiare una dieta ricca di fibre è ciò che "pulisce o disintossica" naturalmente il tuo corpo - e anche eliminare il cibo pesantemente trasformato aiuta. Ecco perché i succhi detergenti sono particolarmente inefficaci: affamano il microbioma intestinale, rendendo più difficile tollerare di nuovo una vasta gamma di alimenti.

In conclusione: per favore non equiparare il mangiare a base vegetale con queste mode che non sono basate sulla scienza ma su un pio desiderio. Mangia una grande varietà e mangia abbastanza!

Che dire delle proteine in una dieta WFPB?

Come ci si potrebbe aspettare, questa è una delle maggiori preoccupazioni che abbiamo sentito nel corso degli anni quando si parla della dieta WFPB. Allora, spieghiamo.

Gli amminoacidi, i mattoni che compongono le proteine, provengono originariamente dal regno vegetale. Sono essenziali e aiutano a mantenere la massa muscolare e ossea oltre a supportare il sistema immunitario.

Contrariamente alla credenza popolare, non è necessario che un singolo alimento o pasto sia una "proteina completa" che copra tutti gli 8 amminoacidi essenziali in quantità adeguate. Va benissimo assumere i diversi amminoacidi da una varietà di alimenti nel corso della giornata.

In generale, la persona occidentale media mangia troppe proteine, poiché il DRI per gli adulti è di soli 0,8 g per chilogrammo di peso corporeo (che arriva a circa 50-60 grammi al giorno per una persona con un peso sano).

Mentre i vegani possono ottenere tutte le proteine di cui hanno bisogno dalle piante, la lisina (un amminoacido essenziale) è un po' più difficile da trovare, ma si trova ancora in molti legumi. In generale, gli alimenti vegetali integrali come noci, semi, verdure e cereali integrali contengono tutti proteine!

Non è difficile soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero mentre si mangia una dieta vegana a base vegetale variata di cibi integrali poiché ogni alimento non trasformato contiene almeno una certa quantità, ma solo per essere sicuri, ecco un elenco di alcuni alimenti a base vegetale ad alto contenuto proteico:

Consigliato per te: Un piano alimentare e un menu per la dieta keto che possono trasformare il tuo corpo

• cereali: Seitan, amaranto, quinoa, spaghetti ai cereali integrali
• Legumi: Tempeh, arachidi, tofu, latte di soia, lenticchie, fagioli
• Noci e semi: semi di zucca, mandorle

La soia fa male?

Probabilmente sei d'accordo con l'idea che i legumi siano salutari, tutti tranne questo, almeno.

Se non sei allergico e vuoi comunque saltare la soia, ti stai perdendo. È un'ottima fonte di proteine grazie al suo profilo di aminoacidi, aiuta a soddisfare il fabbisogno di calcio e zinco ed è associato alla longevità!

La soia contiene fitoestrogeni (simili ma non uguali agli estrogeni dei mammiferi che si trovano nell'uomo o negli animali) che possono bloccare i nostri estrogeni – qualcosa che è utile per specifici tipi di cancro o perdita ossea nelle donne.

E parlando da una prospettiva ambientale, la foresta pluviale non sta scomparendo a causa della soia che mangiano i vegani, ma a causa della grande quantità di soia che viene somministrata agli animali da allevamento.

Perché mangiare una dieta senza olio WFPB?

Ora, questo non è un rompicapo. Certamente sosterremmo che eliminare tutti i prodotti animali dovrebbe essere molto più in alto nella tua lista di priorità rispetto all'eliminazione del petrolio! E mangiare senza olio ha più senso in alcune situazioni che in altre. Ma prima le cose principali.

Come per definizione, una dieta WFPB è priva di ingredienti raffinati – e questo include olio vegetale o olio a base di noci. Sì, anche olio d'oliva e olio di cocco!

Per qualche ragione, questi sono visti come cibi sani mentre gli zuccheri raffinati sono considerati malvagi. Ma tutti sono così ridotti che consistono in un singolo macronutriente e nient'altro!

Inoltre, gli oli trasformano rapidamente un sano piatto di verdure in un pasto ricco di grassi che rallenta il flusso sanguigno, può contribuire all'aterosclerosi e ad alcuni depositi di grasso extra.

Il cibo intero è sempre preferito alla versione raffinata - lo stesso vale per le olive contro l'olio d'oliva o le noci contro l'olio di noci. Ti stai perdendo molte vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche quando scegli la versione altamente elaborata dell'intero alimento!

Consigliato per te: Le 15 migliori fonti di proteine vegetali

Senza olio non significa senza grassi! Come puoi vedere sopra, una dieta WFPB include noci, semi, avocado e olive, che ti danno tutti gli acidi grassi essenziali di cui hai bisogno.

La decisione di andare senza olio non è per tutti, però. Se stai perdendo peso troppo velocemente o sei già sottopeso, hai difficoltà a soddisfare il fabbisogno calorico o semplicemente non ti piace il sapore di un cibo sano a meno che non sia preparato con un po' di olio, per il momento evita questo passaggio.

Problemi di peso con una dieta WFPB

Gran parte dei nostri contenuti sono creati per le persone che cercano di perdere peso con una dieta WFPB. Questo ha senso perché la maggior parte di noi porta in giro un po' di grasso corporeo in più che non è necessariamente salutare.

La perdita di peso di solito avviene facilmente quando ci si concentra su cibi integrali a base vegetale: sono naturalmente a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, il che significa che puoi fare il pieno mentre perdi qualche chilo senza nemmeno provarci.

Quindi, cosa succede se stai ingrassando con una dieta vegana o a base vegetale? Probabilmente hai limitato i carboidrati o le calorie prima di effettuare il passaggio, fai troppo affidamento sul cibo trasformato o semplicemente non stai ascoltando i tuoi segnali di fame e sazietà.

Lo studio EPIC-Oxford che ha confrontato la dieta e l'IMC di 38.000 mangiatori di carne, mangiatori di pesce, vegetariani e vegani, ha rivelato che la popolazione vegana era l'unica con un BMI medio nell'intervallo sano. L'alto apporto di proteine e di fibre sono stati i fattori più fortemente associati all'aumento del BMI.

Molto probabilmente non sei un'anomalia biologica: controlla le nostre risorse per vedere cosa è possibile per te.

Vuoi aumentare di peso con una dieta vegana in modo sano? Molti lo hanno fatto prima.

Ciò che sappiamo funziona per una sana perdita di peso può funzionare anche per un sano aumento di peso, purché continui a considerare il principio della densità calorica.

Consigliato per te: Come diventare vegani per una settimana?

Ciò significa che, se vuoi aumentare di peso in modo salutare, dovrai fare il pieno di cibi ad alto contenuto calorico come noci e semi, pane, pasta, hummus, frutta secca o bere il tuo cibo sotto forma di frullato. Salta le grandi insalate verdi e mantieni l'assunzione di verdure sul lato inferiore per lasciare spazio a cibi più ricchi.

Come rifornire una cucina a base vegetale

Questa parte è molto divertente! Ora che ti abbiamo mostrato quali cibi appartengono a un piatto a base vegetale, dobbiamo assicurarci di averne alcuni a casa. Ma per favore non pensare di dover andare a comprare tutto il cibo vegano che è disponibile al negozio ora!

Ci sono un paio di alimenti base vegani che potresti già avere a casa o su cui concentrarti la prossima volta che vai a fare shopping. Sono molto versatili, nutrienti e facili da trovare nella maggior parte dei posti!

I migliori alimenti base vegani

• Lenticchie
• Patate
• Avena
• Fagioli in scatola
• Anacardi
• Riso
• semi di lino
• Banane
• Verdure surgelate
• Limoni
• tofu
• Mostarda
• Pasta
• Pomodori in scatola
• Brodo vegetale
• Latte vegetale

Queste graffette possono essere utilizzate per numerosi piatti dolci, salati, freddi e caldi. Aggiungi i tuoi prodotti freschi o surgelati preferiti e probabilmente soddisferai la maggior parte delle tue esigenze nutrizionali per la giornata!

Puoi rendere le cose più facili per la tua transizione a una dieta WFPB decidendo di sbarazzarti del maggior numero possibile di alimenti raffinati e di origine animale. Questo dipende dalla tua situazione di vita e dal fatto che la tua famiglia sia a bordo o meno, ma forse smetti di comprare ciò che non vuoi mangiare.

Ricorda che i nostri suggerimenti sono generalizzati qui. Quando rifornisci la tua cucina a base vegetale, devi tenere in considerazione le tue preferenze di gusto, così come la quantità di tempo che hai per cucinare e preparare il cibo.

Consigliato per te: Come essere vegani quando la tua famiglia non lo è

Una dieta WFPB è costosa?

Questo dipende dai cibi che scegli di mangiare. Avere un toast all'avocado fantasioso o un formaggio di anacardi ogni giorno porterà sicuramente a un conto della spesa elevato! Fortunatamente, molti prodotti dietetici WFPB sono molto economici, a seconda di dove vivi e della stagione in cui ti trovi.

Soprattutto quando pensi al numero di micronutrienti essenziali che ottieni per i soldi spesi, i cibi integrali a base vegetale saranno difficili da battere.

Verdure verdi, cereali integrali e legumi sono tutti ricchi di minerali, fibre e fitonutrienti. Se acquistati stagionalmente e sfusi, sono molto convenienti! Questi alimenti sono la base ideale della tua dieta WFPB.

Hai confrontato un sacchetto di avena o riso con alimenti trasformati o di origine animale? Quando la maggior parte delle calorie proviene da amidi interi anziché da carne, formaggio e uova, il conto della spesa si ridurrà drasticamente. Ecco i nostri migliori consigli!

Pianta alimentare integrale basata su un budget

Rendi conveniente una dieta WFPB (anche frutta e verdura o noci e semi) e previeni le malattie cardiache saltando i prodotti animali e segui in modo intelligente l'acquisto dei tuoi alimenti a base vegetale!

• Scegli i prodotti di stagione
• Acquista in quantità maggiori
• Cucina alcuni elementi da zero
• Scopri frutta e verdura surgelata
• Fai acquisti nei mercati contadini
• Congelare gli avanzi per evitare sprechi alimentari
• Organizza i tuoi pasti per usare tutto
• Attieniti alla tua lista della spesa; nessun acquisto d'impulso
• Coltiva un po' del tuo cibo
• Evita di mangiare fuori se puoi

Utensili da cucina a base vegetale

Avere la tua cucina rifornita di alcuni alimenti di base a base vegetale per la tua dieta WFPB è il primo passo importante per creare pasti a base vegetale deliziosi e facili da usare. Ma a seconda delle ricette che intendi seguire, potrebbe avere senso investire in uno o due utensili da cucina per semplificarti la vita.

Consigliato per te: Guida alla dieta cheto vegana

Non potremmo vivere senza la nostra pentola a pressione elettrica, l'Instant Pot, che ci consente di preparare pasti in grandi lotti o di cuocere facilmente i legumi da zero. Uno dei nostri usi preferiti è la funzione di cottura a mani libere, il che significa che possiamo uscire o lavorare al computer mentre il dispositivo prepara il nostro stufato di verdure da solo.

Strumenti da cucina indispensabili

• Padella e pentola antiaderenti
• Grandi ciotole per la cena
• Contenitori per alimenti ermetici
• Frullatore ad alta velocità
• Frullatore ad immersione
• Mandolino
• Articoli da forno in silicone
• Pentola a pressione

Pianificazione e preparazione dei pasti a base vegetale

Questo passaggio è più per alcune persone che per altri. Ci piace seguire ciò che ci sentiamo di mangiare ogni giorno e non pianificare troppo in anticipo a parte la cottura regolare in batch dei nostri cibi a base vegetale preferiti.

Ma abbiamo anche più tempo a disposizione ed entrambi seguiamo diete a base vegetale, inoltre siamo già molto esperti nel freestyle con ingredienti gustosi per mettere insieme un pasto completo che sia pienamente conforme alla dieta WFPB.

Ma potresti essere una persona che ama la struttura e la praticità in cucina, quindi ecco come puoi gestirlo.

Se hai già familiarità con la pianificazione e la preparazione dei pasti, passare a una dieta a base vegetale o addirittura WFPB renderà le cose più facili. Ci sono meno possibilità che il tuo cibo venga contaminato o vada a male se è composto da piante invece che da prodotti animali - e cucinare alcune lenticchie è solitamente più veloce della preparazione della carne.

Vantaggi della pianificazione e della preparazione dei pasti

• Acquisti più facili e bolletta della spesa più bassa
• Meno spreco di cibo
• Rende il mangiare sano molto conveniente
• Meno tempo passato in cucina
• Pranzi da asporto invece di mangiare fuori
• Pasti sani dal punto di vista nutrizionale
• Provare nuovi pasti regolarmente
• Meno decisioni e ripensamenti

Transizione a una dieta WFPB

Sei convinto ormai che una dieta WFPB potrebbe fare al caso tuo? È fantastico! Ci piacerebbe semplificarti un po' la fase di transizione.

Consigliato per te: Come smettere di mangiare troppo: 23 semplici consigli

Ci sono diversi modi per farlo e come dovresti farlo dipende dalla tua personalità e situazione.

Vivere da solo e un tipo tutto o niente? Se ti va, tuffati nella dieta WFPB! Butta via tutto il cibo non conforme o regalalo, inizia a preparare pasti integrali a base vegetale e non guardare mai indietro.

Ma per la maggior parte delle persone, un approccio graduale funziona meglio. Potresti vivere con altre persone o pensare che rinunciare a tutti i tuoi cibi preferiti in una volta sia fuori dalla tua zona di comfort. Questo è quello che puoi fare.

Suggerimenti per la transizione a base vegetale di alimenti integrali

• Inizia la giornata con una colazione a base di piante
• Entra in contatto con i motivi per scegliere questo stile di vita
• Aumenta la quantità di proteine vegetali nella tua dieta
• Mangia abbastanza cibo per evitare di arrabbiarti e avere voglie di cibo spazzatura
• Prepara spuntini salutari a base vegetale per rimanere in pista
• Prepara alcuni pasti facili come zuppe e stufati alla rinfusa
• Trova semplici scambi di cibo con alimenti trasformati o di origine animale
• Guarda i documentari per essere istruito e ispirato
• Ascolta podcast vegani mentre cucini o ti rilassi
• Mettiti in contatto con persone che la pensano allo stesso modo per ricevere supporto
• Prova diverse alternative al latte a base vegetale per trovare il tuo preferito
• Sii facile con te stesso e continua a migliorare

Non c'è bisogno di complicare le cose! Certo, è importante essere informati e un po' attenti a ciò che si mangia, ma andare nella tana del coniglio nell'analizzare ogni singolo boccone non è molto produttivo.

Affollare il cibo malsano mangiando più cibi sani e integrali a base di piante che già ti piacciono è un ottimo primo passo! Può essere semplice come scegliere i cereali integrali rispetto a quelli raffinati per ora.

Possibili problemi con una dieta WFPB

Probabilmente non dobbiamo dirti che ci sono alcuni casi di persone che diventano vegane e poi si ammalano: questi titoli sono molto popolari in questi giorni. Ma hanno seguito una dieta sana WFPB?

Consigliato per te: 19 modi intelligenti per mangiare sano con un budget limitato

Sebbene sia vero che ci sono molti benefici associati a una dieta a base vegetale, ci sono alcune possibili insidie a cui prestare attenzione. Puoi fare qualsiasi dieta giusta o sbagliata!

Alcuni di voi potrebbero attraversare le fasi di transizione in un attimo, senza alcun disagio o singhiozzo. È magnifico! Ma a quelli di voi la cui salute è già compromessa o sono abituati a mangiare principalmente alimenti trasformati e prodotti di origine animale, ecco cosa potrebbe succedere.

• Disturbi digestivi come gonfiore o diarrea
• La glicemia diventa troppo bassa se si assumono farmaci insulinici
• Perdita di peso indesiderata a causa della mancanza di calorie
• Fame costante e poca energia
• Aumento del desiderio di cibo pesantemente lavorato
• Difficile mangiare fuori
• Passare molto tempo a cucinare e preparare il cibo
• Pianificando per assicurarti di soddisfare tutti i tuoi nutrienti

Nessuno di questi possibili effetti collaterali significa che non puoi passare con successo a una dieta a base vegetale; devi solo occuparti di loro una volta che vengono fuori. E stai tranquillo, c'è sempre un modo per farlo funzionare!

Dal controllo con il medico prima di apportare modifiche drastiche all'aumento lento della fibra nella dieta e alla masticazione bene, molte piccole cose possono fare una notevole differenza. È tutta questione di voler cambiare il tuo modo di mangiare con una dieta WFPB, comprendere le basi della nutrizione a base vegetale e quindi adattarla alla tua situazione.

Voglia di cibo pesantemente elaborato?

Ci siamo passati tutti. All'improvviso, devi solo andare a prendere una tavoletta di cioccolato. Ma cosa succede se vuoi seguire una dieta WFPB e sei ossessionato da pensieri di hamburger, patatine fritte e torte?

Ci sono diversi modi per risolvere questo problema:

1. Prima di tutto, nessuno ti dice di seguire una dieta WFPB al 100% per il resto della tua vita, a partire da oggi, senza eccezioni. Come spiegato un paio di volte sopra, va bene semplicemente aumentare la quantità di cibi vegetali interi, come verdure o legumi, nel piatto e avere ancora le patatine fritte a parte. Anche solo mangiare meno cose non così nutrienti ti porterà già nella giusta direzione.
2. Quindi, potresti cercare alcune ricette che ti mostrano come creare versioni salutari a base vegetale del tuo cibo preferito! Molti scambi alimentari intelligenti possono sostituire i prodotti animali e gli ingredienti raffinati nella maggior parte dei piatti, rendendoli approvati WFPB.
3. E se ti ritrovi a desiderare cibo pesantemente lavorato per noia o abitudine, puoi riqualificare il tuo cervello e imparare nuovi modi per rilassarti dopo una giornata stressante che non ha nulla a che fare con il cibo.

Il nostro consiglio principale per te in questo momento è questo: mangia tanto del cibo sano e gustoso di cui hai bisogno per sentirti pieno e ben nutrito: è uno dei modi più semplici per prevenire il desiderio di raggiungere un sacchetto di patatine.

Consigliato per te: I 9 migliori piani dietetici: Sostenibilità, perdita di peso e molto altro

A proposito: non c'è niente di male a concedersi una pizza vegana unta ogni tanto, anche se sei a dieta da anni WFPB. Fa parte dello stile di vita e della strategia di successo a lungo termine che lo rende più di una semplice dieta. Scegliamo il 90% di cibi integrali a base vegetale e il 10% di cibi trasformati divertenti.

Padroneggia le situazioni sociali da vegano

Bene, quindi la parte del cibo è trattata in modo approfondito ora. Conosci le basi della nutrizione a base vegetale, perché dovresti enfatizzare o de-enfatizzare determinati alimenti e come puoi navigare senza problemi durante il periodo di transizione.

Ma cosa succede nel mondo reale se esci a mangiare? E se la tua nuova dieta avviasse conversazioni con familiari e amici?

Un pezzo enorme e importante del puzzle è padroneggiare le situazioni sociali ed essere in grado di avere relazioni sane all'interno della tua cerchia sociale.

Connettersi con persone che la pensano allo stesso modo è molto utile, forse anche cruciale, per una transizione più facile e un successo a lungo termine su questo stile di vita.

Sentiamo spesso dai nostri lettori che non hanno alcun supporto a casa dalla loro famiglia, motivo per cui consigliamo vivamente di contattare online e unirsi a un gruppo vegano virtuale da qualche parte.