A seconda di chi chiedi, "mangiare sano" può assumere un numero qualsiasi di forme. Sembra che tutti, compresi gli operatori sanitari, gli influencer del benessere, i colleghi e i familiari, abbiano un'opinione sul modo più sano di mangiare.
Inoltre, gli articoli sulla nutrizione che leggi online possono essere decisamente confusi con i loro contraddittori e spesso infondati suggerimenti e regole.
Questo non lo rende facile se vuoi semplicemente mangiare in modo sano che funzioni per te.
La verità è che mangiare sano non deve essere complicato. È del tutto possibile nutrire il tuo corpo mentre ti godi i cibi che ami.
Dopotutto, il cibo è fatto per essere goduto, non temuto, contato, pesato e monitorato.
Questo articolo taglia il rumore per spiegare cosa significa mangiare sano e come farlo funzionare per te.
Indice
Perché mangiare sano è importante?
Prima di approfondire cosa significa mangiare sano, è importante spiegare perché è importante.
Innanzitutto, il cibo è ciò che ti alimenta e fornisce le calorie e i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare. Se la tua dieta è carente di calorie o di uno o più nutrienti, la tua salute potrebbe risentirne.
Allo stesso modo, se mangi troppe calorie, potresti riscontrare un aumento di peso. Le persone con obesità hanno un rischio significativamente maggiore di malattie come il diabete di tipo 2, l'apnea ostruttiva del sonno e malattie cardiache, epatiche e renali.
Inoltre, la qualità della tua dieta influisce sul rischio di malattia, sulla longevità e sulla salute mentale.
Mentre le diete ricche di alimenti ultra-elaborati sono legate a un aumento della mortalità e a un maggior rischio di condizioni come il cancro e le malattie cardiache, le diete che comprendono principalmente cibi integrali e ricchi di nutrienti sono associate a una maggiore longevità e protezione dalle malattie.
Le diete ricche di alimenti altamente trasformati possono anche aumentare il rischio di sintomi depressivi, in particolare tra le persone che fanno meno esercizio fisico.
Inoltre, se la tua dieta attuale è ricca di cibi e bevande ultra-elaborati come fast food, bibite e cereali zuccherati ma povera di cibi integrali come verdure, noci e pesce, probabilmente non stai mangiando abbastanza di alcuni nutrienti, che può influire negativamente sulla tua salute generale.
Riepilogo: un'alimentazione sana è importante per molte ragioni, tra cui nutrire il corpo, acquisire i nutrienti necessari, ridurre il rischio di malattie, aumentare la longevità e promuovere un benessere mentale e fisico ottimale.
Devi seguire una certa dieta per mangiare sano?
No, non lo fai.
Sebbene alcune persone abbiano bisogno, o scelgano, di evitare cibi particolari o di adottare diete per motivi di salute, la maggior parte delle persone non deve seguire alcuna dieta specifica per sentirsi al meglio.
Questo non vuol dire che certi schemi alimentari non possano avvantaggiarti.
Ad esempio, alcune persone si sentono più sane quando seguono a dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altri prosperano con diete ad alto contenuto di carboidrati.
In generale, però, mangiare sano non ha nulla a che fare con l'adesione a diete oa determinate regole dietetiche. "Mangiare sano" significa semplicemente dare la priorità al tuo benessere alimentando il tuo corpo con cibi nutrienti.
Le specifiche possono essere diverse per ogni persona a seconda della posizione, della situazione finanziaria, della cultura e della società e delle preferenze di gusto.
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Riepilogo: un'alimentazione sana non comporta alcuna dieta particolare. Piuttosto, significa dare la priorità alla tua salute alimentando il tuo corpo con cibi ricchi di nutrienti.
Le basi del mangiar sano
Ora che sai perché un'alimentazione sana è importante, esaminiamo alcune nozioni di base sull'alimentazione.
Densità dei nutrienti
Quando concettualizzi un'alimentazione sana, il tuo primo pensiero potrebbe riguardare le calorie. Anche se le calorie sono importanti, la tua preoccupazione principale dovrebbero essere i nutrienti.
Questo perché i nutrienti, tra cui proteine, carboidrati, grassi, vitamine e minerali, sono ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare. La “densità dei nutrienti” si riferisce al numero di nutrienti negli alimenti in relazione alle calorie che fornisce.
Tutti gli alimenti contengono calorie, ma non tutti gli alimenti sono ricchi di nutrienti.
Ad esempio, una barretta di cioccolato o una scatola di maccheroni al formaggio possono essere incredibilmente ricchi di calorie ma mancano di vitamine, minerali, proteine e fibre. Allo stesso modo, gli alimenti commercializzati come "adatti alla dieta" o "a basso contenuto calorico" possono essere molto poveri di calorie ma privi di sostanze nutritive.
Ad esempio, gli albumi sono molto più bassi di calorie e grassi rispetto alle uova intere. Tuttavia, un albume fornisce l'1% o meno del valore giornaliero (DV) per ferro, fosforo, zinco, colina e vitamine A e B12, mentre un uovo intero contiene il 5-21% del DV per questi nutrienti.
Questo è dovuto al tuorlo nutriente e ricco di grassi che contengono le uova.
Inoltre, sebbene alcuni alimenti ricchi di nutrienti, come numerosi frutti e verdure, siano a basso contenuto di calorie, molti, come noci, yogurt intero, tuorli d'uovo, avocado, e pesce grasso — sono ricchi di calorie. Va perfettamente bene!
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Solo perché un alimento è ricco di calorie non significa che sia dannoso per te. Allo stesso modo, solo perché un alimento ha poche calorie non lo rende una scelta salutare.
Se le tue scelte alimentari si basano esclusivamente sulle calorie, ti stai perdendo il senso di un'alimentazione sana.
Come regola generale, cerca di mangiare principalmente cibi ricchi di nutrienti come proteine, fibre, grassi sani, vitamine e minerali. Questi alimenti includono verdure, frutta, noci, semi, fagioli, pesce grasso e uova.
Diversità dietetica
Un altro componente di un'alimentazione sana è la diversità alimentare, il che significa mangiare una varietà di cibi.
Seguire una dieta ricca di diversi tipi di cibo sostiene i batteri intestinali, promuove un peso corporeo sano e protegge dalle malattie croniche.
Tuttavia, mangiare una varietà di cibi può essere difficile se sei un tipo schizzinoso.
In tal caso, prova a introdurre nuovi alimenti uno alla volta. Se non mangi molte verdure, inizia aggiungendo una verdura preferita a uno o due pasti al giorno e costruisci da lì.
Anche se potresti non divertirti a provare nuovi cibi, la ricerca mostra che più sei esposto a un alimento, maggiori sono le tue possibilità di abituarti ad esso.
Rapporti di macronutrienti
I macronutrienti, i principali nutrienti che si ottengono dal cibo, sono carboidrati, grassi e proteine. (La fibra è considerata un tipo di carboidrati.)
In generale, i pasti e gli spuntini dovrebbero essere bilanciati tra i tre. In particolare, l'aggiunta di proteine e grassi a fonti di carboidrati ricche di fibre rende i piatti più sostanziosi e gustosi.
Ad esempio, se stai facendo uno spuntino con un pezzo di frutta, l'aggiunta di un cucchiaio di burro di noci o un po' di formaggio aiuta a mantenerti più sazi che se dovessi mangiare il frutto da solo.
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Tuttavia, va bene se la tua dieta non è sempre equilibrata.
Contare i macronutrienti e seguire un piano prestabilito di macronutrienti non è necessario per la maggior parte delle persone, ad eccezione degli atleti, delle persone che cercano una composizione corporea specifica e di coloro che hanno bisogno di aumentare la massa muscolare o il grasso per motivi medici.
Inoltre, il conteggio delle macro e l'ossessione di rimanere all'interno di un determinato intervallo di macro possono portare a una fissazione malsana con cibo e calorie o causare tendenze alimentari disordinate.
È importante notare che alcune persone possono prosperare con diete a basso contenuto di carboidrati e ricche di grassi e proteine, o a basso contenuto di grassi e ricche di carboidrati. Tuttavia, anche in queste diete, il conteggio dei macronutrienti in genere non è necessario.
Ad esempio, se ti senti al meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati, di solito è sufficiente scegliere cibi a basso contenuto di carboidrati come verdure non amidacee, proteine e grassi più spesso degli alimenti ad alto contenuto di carboidrati.
Cibi altamente lavorati
Uno dei modi migliori per migliorare la tua dieta è ridurre gli alimenti ultra-elaborati.
Non devi evitare completamente gli alimenti trasformati. Molti cibi sani come noci sgusciate, fagioli in scatola e frutta e verdura surgelate sono stati lavorati in un modo o nell'altro.
Al contrario, prodotti altamente trasformati come soda, prodotti da forno prodotti in serie, caramelle, cereali zuccherati e alcuni snack in scatola contengono pochi o nessun ingrediente alimentare intero.
Questi articoli tendono a contenere ingredienti come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, oli idrogenati e dolcificanti artificiali.
La ricerca collega le diete ricche di alimenti ultra-elaborati a un maggior rischio di depressione, malattie cardiache, obesità e molte altre complicazioni.
D'altra parte, le diete povere di questi alimenti e ricche di cibi integrali e ricchi di nutrienti hanno l'effetto opposto, proteggendo dalle malattie, allungando la durata della vita e favorendo il benessere fisico e mentale generale.
Pertanto, è meglio dare la priorità ai cibi ricchi di nutrienti, in particolare frutta e verdura.
Riepilogo: includi una varietà di cibi integrali e ricchi di nutrienti nella tua dieta, avendo cura di limitare gli alimenti altamente trasformati.
Dovresti ridurre determinati cibi e bevande per una salute ottimale?
In una dieta sana, è meglio limitare alcuni cibi.
Decenni di ricerca scientifica collegano gli alimenti ultralavorati a esiti negativi sulla salute, tra cui un aumento del rischio di malattie e morte prematura.
Ridurre le bibite gassate, le carni lavorate, le caramelle, i gelati, i cibi fritti, i fast food e gli snack confezionati altamente lavorati è un modo intelligente per migliorare la tua salute e ridurre il rischio di alcune malattie.
Tuttavia, non devi sempre evitare completamente questi alimenti.
Invece, cerca di dare la priorità a cibi integrali e ricchi di nutrienti come verdure, frutta, noci, semi, fagioli e pesce, risparmiando cibi e bevande altamente trasformati per prelibatezze speciali.
Alimenti come gelati e caramelle possono far parte di una dieta sana e completa, ma non dovrebbero costituire una parte significativa del tuo apporto calorico.
Riepilogo: dovresti limitare l'assunzione di cibi e bevande ultra-elaborati come caramelle, bibite e cereali zuccherati, ma ciò non significa che devi eliminare questi elementi dalla tua dieta.
Come far funzionare un'alimentazione sana per te
Il cibo è uno dei tanti pezzi del puzzle della tua vita quotidiana. Tra il pendolarismo, il lavoro, gli impegni familiari o sociali, le commissioni e molti altri fattori quotidiani, il cibo potrebbe essere l'ultimo nella lista delle preoccupazioni.
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Il primo passo per seguire una dieta più sana è fare del cibo una delle tue priorità.
Questo non significa che devi passare ore a preparare o cucinare pasti elaborati, ma richiede un po' di riflessione e impegno, soprattutto se hai uno stile di vita particolarmente impegnato.
Ad esempio, andare a fare la spesa una o due volte alla settimana ti aiuterà ad avere scelte salutari nel frigorifero e nella dispensa. A sua volta, una cucina ben fornita rende molto più facile la scelta di pasti e spuntini sani.
Quando fai la spesa, fai scorta:
- frutta e verdura fresca e surgelata
- fonti proteiche come pollo, uova, pesce e tofu
- fonti di carboidrati sfusi come fagioli in scatola e cereali integrali
- verdure amidacee come patate bianche, patate dolci e zucca butternut
- fonti di grassi come avocado, olio d'oliva e yogurt intero
- ingredienti per snack nutrienti e semplici come noci, semi, burro di noci, hummus, olive e frutta secca
Se stai disegnando uno spazio vuoto durante i pasti, mantieni le cose semplici e pensa in tre:
- Proteina: uova, pollo, pesce o un'opzione vegetale come il tofu
- Grasso: olio d'oliva, noci, semi, burro di noci, avocado, formaggio o yogurt intero
- Carboidrati ricchi di fibre: opzioni ricche di amido come patate dolci, avena, alcuni frutti e fagioli o fonti di fibre a basso contenuto di carboidrati come asparagi, broccoli, cavolfiori e frutti di bosco
Ad esempio, la colazione potrebbe essere una strapazzata di spinaci e uova con avocado e frutti di bosco, il pranzo una patata dolce farcita con verdure, fagioli e pollo sminuzzato e la cena un filetto di salmone o tofu al forno con broccoli saltati e riso integrale.
Se non sei abituato a cucinare o a fare la spesa, concentrati su un solo pasto. Vai al negozio di alimentari e acquista gli ingredienti per un paio di piatti per la colazione o la cena per la settimana. Una volta che diventa un'abitudine, aggiungi più pasti fino a quando la maggior parte dei tuoi pasti non sarà preparata a casa.
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Sviluppare un sano rapporto con il cibo può richiedere tempo
Se non hai un buon rapporto con il cibo, non sei solo.
Molte persone hanno tendenze alimentari disordinate o disturbi alimentari. Se sei preoccupato di avere una di queste condizioni, è fondamentale ottenere l'aiuto giusto.
Per sviluppare un sano rapporto con il cibo bisogna avere gli strumenti giusti.
Lavorare con un team sanitario, come un dietista e uno psicologo specializzato in disturbi alimentari, è il modo migliore per iniziare a ricucire il tuo rapporto con il cibo.
Restrizioni alimentari, diete alla moda e nozioni auto-prescritte come "tornare in carreggiata" non aiutano e possono essere dannose. Lavorare sul tuo rapporto con il cibo può richiedere tempo, ma è necessario per la tua salute fisica e mentale.
Suggerimenti per un'alimentazione sana nel mondo reale
Ecco alcuni suggerimenti realistici per iniziare a mangiare sano:
- Dai la priorità agli alimenti di origine vegetale. Gli alimenti vegetali come verdure, frutta, fagioli e noci dovrebbero costituire la maggior parte della tua dieta. Prova a incorporare questi alimenti, in particolare frutta e verdura, ad ogni pasto e spuntino.
- Cucinare a casa. Cucinare i pasti a casa aiuta a diversificare la dieta. Se sei abituato a mangiare da asporto o al ristorante, prova a cucinare solo uno o due pasti a settimana per iniziare.
- Fai la spesa regolarmente. Se la tua cucina è rifornita di cibi sani, è più probabile che tu faccia pasti e spuntini sani. Fai una o due corse a fare la spesa a settimana per tenere a portata di mano ingredienti nutrienti.
- Comprendi che la tua dieta non sarà perfetta. Il progresso, non la perfezione, è la chiave. Incontra te stesso dove sei. Se al momento mangi fuori ogni sera, cucinare un pasto vegetariano fatto in casa a settimana è un progresso significativo.
- “I giorni "cheat" non sono accettabili. Se la tua dieta attuale include "giorni cheat" o "pasti cheat", questo è un segno che la tua dieta è sbilanciata. Una volta che impari che tutti gli alimenti possono far parte di una dieta sana, non c'è bisogno di barare.
- Elimina le bevande zuccherate. Limita il più possibile le bevande zuccherate come le bibite gassate, le bevande energetiche e i caffè zuccherati. Il consumo regolare di bevande zuccherate può nuocere alla salute.
- Scegli cibi farciti. Quando hai fame, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mangiare cibi sostanziosi e nutrienti, non di mangiare il minor numero di calorie possibile. Scegli pasti e snack ricchi di proteine e fibre che ti sazieranno sicuramente.
- Mangia cibi integrali. Un modello alimentare sano dovrebbe essere composto principalmente da cibi integrali come verdure, frutta, fagioli, noci, semi, cereali integrali e fonti proteiche come uova e pesce.
- Idrata in modo intelligente. Rimanere idratati fa parte di un'alimentazione sana e l'acqua è il modo migliore per mantenersi idratati. Se non sei abituato a bere acqua, prendi una bottiglia d'acqua riutilizzabile e aggiungi fette di frutta o una spruzzata di limone per insaporire.
- Onora le tue antipatie. Se hai provato più volte un alimento specifico e non ti è piaciuto, non mangiarlo. Ci sono invece molti cibi sani tra cui scegliere. Non forzarti a mangiare qualcosa solo perché è considerato salutare.
Questi suggerimenti possono aiutarti a muoverti verso una dieta più sana.
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Puoi anche lavorare con un dietista registrato, soprattutto se non sei sicuro di come iniziare a migliorare la tua dieta. Un dietologo può aiutarti a sviluppare un piano alimentare sostenibile e nutriente che funzioni per le tue esigenze e il tuo programma.
Riepilogo: suggerimenti come cucinare a casa, fare la spesa, mangiare molti cibi vegetali, scegliere di riempire pasti e spuntini e onorare le tue antipatie possono aiutarti a creare e mantenere un modello alimentare sano.
Riepilogo
Se sei interessato a un'alimentazione sana, apportare alcune piccole modifiche può farti muovere nella giusta direzione.
Sebbene un'alimentazione sana possa sembrare un po' diversa per tutti, le diete equilibrate sono generalmente ricche di alimenti ricchi di nutrienti, a basso contenuto di alimenti altamente trasformati e composte da pasti abbondanti e spuntini.
Questa guida può aiutare coloro che stanno iniziando un percorso di alimentazione sana e fungere da aggiornamento per coloro che conoscono le basi della nutrizione ma vogliono approfondire.
Se desideri consigli dietetici dettagliati e personalizzati, consulta un dietologo esperto.
