Залежно від того, кого ви запитуєте, «здорове харчування» може мати будь -яку кількість форм. Схоже, що всі, включаючи медичних працівників, людей, що впливають на здоров'я, співробітників та членів сім’ї, мають думку про найбільш здоровий спосіб харчування.
Крім того, статті про харчування, які ви читаєте в Інтернеті, можуть бути абсолютно незрозумілими з їх суперечливими - і часто необґрунтованими - пропозиціями та правилами.
Це не полегшує, якщо ви просто хочете їсти здоровим способом, який вам підходить.
Правда в тому, що здорове харчування не повинно бути складним. Харчувати своє тіло, насолоджуючись улюбленою їжею, цілком можливо.
Зрештою, їжа призначена для того, щоб її насолоджувались, а не боялися, рахували, зважували та відстежували.
Ця стаття пронизує шум, щоб пояснити, що означає здорове харчування і як змусити його працювати для вас.
Зміст
Чому здорове харчування має значення?
Перш ніж ми заглибимось у те, що означає здорове харчування, важливо пояснити, чому це важливо.
По -перше, їжа - це те, що підживлює вас і доставляє калорії та поживні речовини, необхідні вашому організму. Якщо у вашому раціоні бракує калорій або одного або кількох поживних речовин, ваше здоров'я може постраждати.
Так само, якщо ви споживаєте занадто багато калорій, ви можете відчути збільшення ваги. Люди з ожирінням мають значно підвищений ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, обструктивне апное сну, а також хвороби серця, печінки та нирок.
Крім того, якість вашого раціону впливає на ризик захворювання, довголіття та психічне здоров’я.
У той час як дієти, багаті на надмірно оброблені продукти, пов'язані зі збільшенням смертності та більшим ризиком таких станів, як рак та хвороби серця, дієти, що складаються переважно з цільних продуктів, що містять багато поживних речовин, асоціюються із збільшенням тривалості життя та захистом від хвороб.
Дієти, багаті на високооброблені продукти, також можуть збільшити ризик прояву симптомів депресії, особливо серед людей, які менше фізично навантажуються.
Більше того, якщо у вашому раціоні багато харчових продуктів і напоїв, таких як фаст-фуд, газована вода та цукристі каші, але мало цільних продуктів, таких як овочі, горіхи та риба, ви, ймовірно, не їсте достатньо певних поживних речовин, які може негативно вплинути на загальний стан здоров’я.
Резюме: Здорове харчування є важливим з багатьох причин, включаючи підживлення організму, отримання необхідних поживних речовин, зниження ризику захворювання, збільшення тривалості життя та сприяння оптимальному психічному та фізичному благополуччю.
Чи потрібно дотримуватися певної дієти, щоб правильно харчуватися?
Ні, ні.
Хоча певним людям потрібно - або вибирати - уникати певних продуктів або дотримуватися дієти за станом здоров’я, більшості людей не потрібно дотримуватися якоїсь специфічної дієти, щоб почувати себе найкраще.
Це не означає, що певні моделі харчування не можуть принести вам користі.
Наприклад, деякі люди відчувають себе здоровими, дотримуючись а дієта з низьким вмістом вуглеводів, а інші процвітають на дієтах з високим вмістом вуглеводів.
Загалом, однак, здорове харчування не має нічого спільного з дотриманням дієт або певних правил харчування. "Здорове харчування" просто означає пріоритет вашого здоров'я, наповнюючи ваше тіло поживними продуктами.
Специфіка може бути різною для кожної людини залежно від її місцезнаходження, фінансового становища, культури та суспільства та смакових уподобань.
Для вас пропонується: Цілісні продукти харчування, рослинна дієта: Детальний посібник для початківців
Резюме: Здорове харчування не передбачає особливої дієти. Швидше, це означає пріоритет вашого здоров'я, наповнюючи ваше тіло продуктами, багатими поживними речовинами.
Основи здорового харчування
Тепер, коли ви знаєте, чому здорове харчування важливо, давайте розглянемо деякі основи харчування.
Щільність поживних речовин
Коли ви розробляєте концепцію здорового харчування, ваша перша думка може бути про калорії. Незважаючи на те, що калорії важливі, вашою основною турботою повинні бути поживні речовини.
Це тому, що поживні речовини, включаючи білок, вуглеводи, жири, вітаміни та мінерали, - це те, що потрібно вашому організму для процвітання. "Щільність поживних речовин" відноситься до кількості поживних речовин у їжі щодо калорій, які вона забезпечує.
Усі продукти містять калорії, але не всі продукти багаті поживними речовинами.
Наприклад, цукерка або коробка з сиром і сиром може бути неймовірно калорійною, але не матиме вітамінів, мінералів, білка та клітковини. Подібним чином, продукти, що продаються як "сприятливі для дієти" або "низькокалорійні", можуть бути дуже низькокалорійними, але бракувати поживних речовин.
Наприклад, яєчний білок набагато менше калорій і жиру, ніж цілі яйця. Проте яєчний білок забезпечує 1% або менше добової норми (ДВ) заліза, фосфору, цинку, холіну та вітамінів А та В12, тоді як ціле яйце містить 5–21% ДВ для цих поживних речовин.
Це пояснюється поживним жовтком з високим вмістом жиру, який містяться в яйцях.
Крім того, хоча деякі продукти з високим вмістом поживних речовин, такі як численні фрукти та овочі, мають низький вміст калорій, багато-наприклад, горіхи, жирний йогурт, яєчні жовтки, авокадо, і жирна риба - калорійні. Це цілком нормально!
Для вас пропонується: 23 здорові новорічні обіцянки
Те, що їжа багата калоріями, не означає, що вона шкідлива для вас. З іншого боку, те, що їжа низькокалорійна, не робить її здоровим вибором.
Якщо ваш вибір їжі ґрунтується виключно на калоріях, ви втрачаєте сенс здорового харчування.
Як правило, намагайтеся в основному їсти продукти з високим вмістом поживних речовин, такі як білок, клітковина, корисні жири, вітаміни та мінерали. Ці продукти включають овочі, фрукти, горіхи, насіння, боби, жирну рибу та яйця.
Різноманітність дієти
Ще одним компонентом здорового харчування є різноманітність дієти, тобто вживання різноманітних продуктів.
Дотримання дієти, багатої різними продуктами харчування, підтримує кишкові бактерії, сприяє здоровій масі тіла та захищає від хронічних захворювань.
Тим не менш, вживання різноманітних продуктів може бути складним, якщо ви вибагливі в їжі.
Якщо це так, спробуйте вводити нові продукти по одному. Якщо ви не їсте багато овочів, почніть з додавання улюбленого овоча до одного або двох прийомів їжі на день і перейдіть до цього.
Незважаючи на те, що вам не подобається пробувати нові продукти, дослідження показують, що чим більше ви піддаєтесь впливу їжі, тим більші ваші шанси звикнути до неї.
Співвідношення макроелементів
Макроелементи - основні поживні речовини, які ви отримуєте з їжею - це вуглеводи, жири та білки. (Клітковина вважається різновидом вуглеводів.)
Як правило, ваші страви та закуски повинні бути збалансованими між трьома. Зокрема, додавання білка та жиру до джерел вуглеводів, багатих клітковиною, робить страви більш ситними та смачними.
Наприклад, якщо ви перекушуєте шматочком фрукта, додавання ложки горіхового масла або трохи сиру допомагає вам залишатися ситими, ніж якби ви їли фрукти окремо.
Однак добре, якщо ваш раціон не буде збалансованим весь час.
Підрахунок макросів та дотримання встановленого плану макроелементів не є необхідним для більшості людей - окрім спортсменів, людей, які прагнуть до певного складу тіла, та тих, кому за медичними показаннями потрібно набрати м’язи чи жир.
Крім того, підрахунок макросів та одержимість тим, щоб залишатися в межах певного діапазону макросів, може призвести до нездорової фіксації їжі та калорій або спричинити невпорядковану їжу.
Важливо відзначити, що деякі люди можуть процвітати на дієтах з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жирів та білків - або з низьким вмістом жиру та з високим вмістом вуглеводів. Однак навіть на цих дієтах підрахунок макроелементів зазвичай не потрібен.
Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради
Наприклад, якщо ви відчуваєте себе найкраще на дієті з низьким вмістом вуглеводів, просто вибирайте продукти з низьким вмістом вуглеводів, такі як некрахмалисті овочі, білки та жири, частіше, ніж продуктів з високим вмістом вуглеводів, зазвичай достатньо.
Продукти з високою обробкою
Один з найкращих способів поліпшити свій раціон-обмежити вживання надмірно оброблених продуктів.
Вам не потрібно повністю уникати оброблених продуктів. Багато здорових продуктів, такі як горіхи, очищені від бобів, консервована квасоля, заморожені фрукти та овочі, були так чи інакше оброблені.
На противагу цьому, високопродуктивні продукти, такі як сода, хлібобулочні вироби масового виробництва, цукерки, цукрові крупи та деякі закусочні коробки в коробках містять мало, якщо взагалі, цілі харчові інгредієнти.
Ці предмети мають тенденцію до упаковки таких інгредієнтів, як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, гідрогенізовані олії та штучні підсолоджувачі.
Дослідження пов'язують дієти з високим вмістом ультраопрацьованих продуктів з більшим ризиком депресії, серцевих захворювань, ожиріння та багатьох інших ускладнень.
З іншого боку, дієти з низьким вмістом цих продуктів і високим вмістом цільних продуктів, що містять багато поживних речовин, мають протилежний ефект, захищаючи від хвороб, подовжуючи тривалість життя та сприяючи загальному фізичному та психічному благополуччю.
Тому краще віддати перевагу продуктам, багатим на поживні речовини, особливо овочам та фруктам.
Резюме: Включіть у свій раціон різноманітні поживні, цілісні продукти харчування, намагаючись обмежити продукти, які сильно обробляються.
Чи варто скоротити вживання деяких продуктів і напоїв для оптимального здоров'я?
При здоровому харчуванні краще обмежити певні продукти.
Десятиліття наукових досліджень пов’язують ультраперероблені продукти з негативними наслідками для здоров’я, включаючи підвищений ризик захворювання та ранню смерть.
Зменшення вживання соди, обробленого м’яса, цукерок, морозива, смаженої їжі, фаст -фуду та сильно оброблених, упакованих закусок - це розумний спосіб поліпшити ваше здоров’я та знизити ризик певних захворювань.
Однак не варто повністю уникати цих продуктів весь час.
Натомість спробуйте віддати пріоритет цільним продуктам, багатим на поживні речовини, таким як овочі, фрукти, горіхи, насіння, квасоля та риба, зберігаючи продукти та напої з високою кількістю обробки для спеціальних ласощів.
Такі продукти, як морозиво та цукерки, можуть бути частиною здорової, всебічної дієти, але вони не повинні бути значною частиною вашого споживання калорій.
Резюме: Вам слід обмежити споживання надмірно оброблених продуктів та напоїв, таких як цукерки, газована вода та цукристі злаки, але це не означає, що вам доведеться виключити ці продукти зі свого раціону.
Як зробити так, щоб здорове харчування працювало для вас
Їжа-одна з багатьох частинок головоломки у вашому повсякденному житті. Між поїздками на роботу, роботою, сімейними чи соціальними зобов’язаннями, дорученнями та багатьма іншими щоденними факторами їжа може бути останньою у вашому списку проблем.
Перший крок до здорового харчування - зробити їжу одним із пріоритетів.
Це не означає, що вам доведеться годинами готувати їжу або готувати складні страви, але це вимагає певних роздумів і зусиль, особливо якщо у вас особливо зайнятий спосіб життя.
Наприклад, відвідування продуктового магазину один -два рази на тиждень допоможе упевнитися, що у вашому холодильнику та коморі є правильний вибір. У свою чергу, добре укомплектована кухня значно полегшує вибір корисних страв та закусок.
Купуючи продукти, робіть запаси:
- свіжі та заморожені фрукти та овочі
- джерела білка, такі як курка, яйця, риба та тофу
- масові джерела вуглеводів, такі як консервована квасоля та цільні зерна
- крохмалисті овочі, такі як біла картопля, солодка картопля та кабачок горіховий
- джерела жиру, такі як авокадо, оливкова олія та знежирений йогурт
- поживні, прості інгредієнти закусок, такі як горіхи, насіння, горіхове масло, хумус, оливки та сухофрукти
Якщо ви малюєте пробіл під час їжі, нехай це буде просто і думайте трійками:
- Білок: яйця, курка, риба або такий рослинний продукт, як тофу
- Жир: оливкова олія, горіхи, насіння, горіхове масло, авокадо, сир або повножирний йогурт
- Вуглеводи, багаті на клітковину: крохмалисті варіанти, такі як солодка картопля, овес, певні фрукти та квасоля - або джерела клітковини з низьким вмістом вуглеводів, такі як спаржа, брокколі, цвітна капуста та ягоди
Наприклад, на сніданок може бути яєчня зі шпинату та яєць з авокадо та ягодами, обід - солодка картопля, фарширована овочами, квасолею та подрібненою куркою, а на вечерю - філе лосося або запечений тофу з обсмаженою брокколі та коричневим рисом.
Для вас пропонується: Топ-20 найбільших міфів і брехні про харчування
Якщо ви не звикли готувати їжу або купувати продукти, зосередьтеся на одній страві. Зайдіть у продуктовий магазин і придбайте інгредієнти на пару страв на сніданок або вечерю на тиждень. Як тільки це стане звичкою, додайте більше страв, поки більшість ваших страв не буде приготовано вдома.
Розвиток здорових відносин з їжею може зайняти деякий час
Якщо у вас погані стосунки з їжею, ви не самотні.
У багатьох людей спостерігаються невпорядковані харчові тенденції або харчові розлади. Якщо ви стурбовані тим, що у вас є одне з цих станів, дуже важливо отримати правильну допомогу.
Щоб налагодити здорові стосунки з їжею, ви повинні мати відповідні інструменти.
Робота з медичною командою, такою як зареєстрований дієтолог та психолог, що спеціалізується на харчових розладах, - це найкращий спосіб почати виправляти свої стосунки з їжею.
Обмеження в харчуванні, примхлива дієта та самопризначені поняття, такі як "повернення до правильного шляху", не допоможуть і можуть бути шкідливими. Робота над вашими стосунками з їжею може зайняти час, але це необхідно для вашого фізичного та психічного здоров’я.
Поради щодо здорового харчування в реальному світі
Ось кілька реалістичних порад, які допоможуть вам розпочати здорове харчування:
- Віддавайте перевагу продуктам рослинного походження. Більшість вашого раціону повинні складати рослинні продукти, такі як овочі, фрукти, квасоля та горіхи. Спробуйте включити ці продукти, особливо овочі та фрукти, під час кожного прийому їжі та перекусу.
- Готуйте вдома. Приготування страв в домашніх умовах допомагає урізноманітнити ваше харчування. Якщо ви звикли їсти на винос або їсти в ресторані, спробуйте приготувати лише одне -два страви на тиждень для початку.
- Регулярно купуйте продукти. Якщо ваша кухня укомплектована здоровою їжею, ви, швидше за все, будете готувати здорові страви та закуски. Відвідайте один -два продуктових пробігу на тиждень, щоб мати під рукою поживні інгредієнти.
- Зрозумійте, що ваша дієта не буде ідеальною. Прогрес, а не досконалість, є ключовим. Знайомтесь, де ви знаходитесь. Якщо ви зараз їсте щовечора на вулиці, приготування однієї домашньої страви з овочів на тиждень є значним прогресом.
- “Шахрайські дні »неприйнятні. Якщо ваш нинішній раціон включає «дні обману» або «обман страв», це ознака того, що ваш раціон незбалансований. Як тільки ви дізнаєтесь, що всі продукти можуть бути частиною здорового харчування, не потрібно обманювати.
- Виключіть напої, підсолоджені цукром. Обмежте якомога більше солодких напоїв, таких як газована вода, енергетичні напої та підсолоджена кава. Регулярне вживання солодких напоїв може завдати шкоди вашому здоров’ю.
- Вибирайте ситні продукти. Коли ви голодні, ваша мета повинна полягати в тому, щоб їсти ситну, поживну їжу, а не вживати якомога менше калорій. Обирайте страви та закуски, багаті білком та клітковиною, які обов’язково наситять вас.
- Їжте цілі продукти. Здорова їжа повинна складатися насамперед із цільних продуктів, таких як овочі, фрукти, квасоля, горіхи, насіння, цілі зерна та джерела білка, такі як яйця та риба.
- Зволожте розумний спосіб. Залишатися гідратованим - це частина здорового харчування, а вода - найкращий спосіб залишатися гідратованим. Якщо ви не звикли пити воду, візьміть пляшку води для багаторазового використання та додайте для смаку часточки фруктів або вичавку лимона.
- Шануйте свої неприязні. Якщо ви кілька разів пробували певну їжу і вам це не подобається, не їжте її. Натомість існує маса здорових продуктів харчування. Не змушуйте себе їсти щось тільки тому, що це вважається здоровим.
Ці поради можуть допомогти вам перейти до здорового харчування.
Для вас пропонується: 25 найкращих порад щодо дієти, щоб схуднути і поліпшити здоров'я
Ви також можете попрацювати з зареєстрованим дієтологом, особливо якщо ви не впевнені, як почати покращувати свій раціон. Дієтолог може допомогти вам розробити сталий, поживний план харчування, який відповідає вашим потребам і розкладу.
Резюме: Такі поради, як приготування їжі вдома, покупки в бакалійних крамницях, вживання великої кількості рослинної їжі, вибір ситних страв та закусок та повага до ваших антипатій, можуть допомогти вам створити та підтримувати здоровий спосіб харчування.
Резюме
Якщо ви зацікавлені у здоровому харчуванні, внесення кількох невеликих змін може допомогти вам рухатися у правильному напрямку.
Хоча здорове харчування може виглядати дещо по-різному для кожного, збалансоване харчування, як правило, багате продуктами, що містять багато поживних речовин, з низьким вмістом високооброблених продуктів, і складається з ситних страв та закусок.
Цей посібник може допомогти тим, хто починає подорож здоровою їжею, - і поправитись тим, хто знає основи харчування, але хоче поглибитися.
Якщо вам потрібна детальна, індивідуальна порада щодо дієти, зверніться до досвідченого дієтолога.
