Tergantung pada siapa Anda bertanya, "makan sehat" dapat mengambil sejumlah bentuk. Tampaknya setiap orang, termasuk profesional kesehatan, pemberi pengaruh kesehatan, rekan kerja, dan anggota keluarga, memiliki pendapat tentang cara makan yang paling sehat.
Selain itu, artikel nutrisi yang Anda baca online bisa sangat membingungkan dengan saran dan aturannya yang kontradiktif — dan sering kali tidak berdasar.
Ini tidak mudah jika Anda hanya ingin makan dengan cara sehat yang cocok untuk Anda.
Sebenarnya, makan sehat tidak harus rumit. Sangat mungkin untuk menyehatkan tubuh Anda sambil menikmati makanan yang Anda sukai.
Lagi pula, makanan dimaksudkan untuk dinikmati — tidak ditakuti, dihitung, ditimbang, dan dilacak.
Artikel ini memotong kebisingan untuk menjelaskan apa artinya makan sehat dan bagaimana membuatnya bekerja untuk Anda.
Daftar Isi
Mengapa makan sehat itu penting?
Sebelum kita menyelami apa artinya makan sehat, penting untuk menjelaskan mengapa itu penting.
Pertama, makanan adalah bahan bakar Anda dan memberikan kalori dan nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi. Jika diet Anda kekurangan kalori atau satu atau lebih nutrisi, kesehatan Anda mungkin terganggu.
Demikian juga, jika Anda makan terlalu banyak kalori, Anda mungkin mengalami kenaikan berat badan. Orang dengan obesitas memiliki peningkatan risiko penyakit yang signifikan seperti diabetes tipe 2, apnea tidur obstruktif, dan penyakit jantung, hati, dan ginjal.
Selain itu, kualitas diet Anda memengaruhi risiko penyakit, umur panjang, dan kesehatan mental Anda.
Sementara diet kaya makanan ultra-olahan terkait dengan peningkatan kematian dan risiko yang lebih besar dari kondisi seperti kanker dan penyakit jantung, diet yang sebagian besar terdiri dari makanan utuh dan padat nutrisi dikaitkan dengan peningkatan umur panjang dan perlindungan penyakit.
Diet kaya makanan olahan juga dapat meningkatkan risiko gejala depresi, terutama di antara orang-orang yang kurang berolahraga.
Terlebih lagi, jika diet Anda saat ini tinggi dalam makanan dan minuman ultra-olahan seperti makanan cepat saji, soda, dan sereal manis tetapi rendah makanan utuh seperti sayuran, kacang-kacangan, dan ikan, Anda mungkin tidak cukup makan nutrisi tertentu, yang dapat berdampak negatif pada kesehatan Anda secara keseluruhan.
Ringkasan: Makan sehat penting karena berbagai alasan, termasuk mengisi bahan bakar tubuh Anda, memperoleh nutrisi yang diperlukan, menurunkan risiko penyakit Anda, meningkatkan umur panjang Anda, dan meningkatkan kesejahteraan mental dan fisik yang optimal.
Apakah Anda harus mengikuti diet tertentu untuk makan sehat?
Tidak, kamu tidak.
Meskipun orang-orang tertentu perlu — atau memilih — untuk menghindari makanan tertentu atau menerapkan diet karena alasan kesehatan, kebanyakan orang tidak harus mengikuti diet tertentu untuk merasakan yang terbaik.
Itu tidak berarti bahwa pola makan tertentu tidak dapat menguntungkan Anda.
Misalnya, beberapa orang merasa paling sehat saat mengikuti a diet rendah karbohidrat, sementara yang lain berkembang dengan diet tinggi karbohidrat.
Namun, secara umum, makan sehat tidak ada hubungannya dengan mematuhi diet atau aturan diet tertentu. "Makan sehat" berarti memprioritaskan kesehatan Anda dengan mengisi tubuh Anda dengan makanan bergizi.
Spesifiknya mungkin berbeda untuk setiap orang tergantung pada lokasi, situasi keuangan, budaya dan masyarakat, dan preferensi selera mereka.
Ringkasan: Makan sehat tidak melibatkan diet tertentu. Sebaliknya, itu berarti memprioritaskan kesehatan Anda dengan mengisi tubuh Anda dengan makanan kaya nutrisi.
Dasar-dasar makan sehat
Sekarang setelah Anda tahu mengapa makan sehat itu penting, mari kita bahas beberapa dasar nutrisi.
Disarankan untuk Anda: Makanan utuh, pola makan nabati: Panduan terperinci untuk pemula
Kepadatan nutrisi
Ketika Anda mengkonseptualisasikan makan sehat, pikiran pertama Anda mungkin tentang kalori. Meskipun kalori itu penting, perhatian utama Anda adalah nutrisi.
Itu karena nutrisi, termasuk protein, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral, adalah apa yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berkembang. "Kepadatan nutrisi" mengacu pada jumlah nutrisi dalam makanan dalam kaitannya dengan kalori yang diberikannya.
Semua makanan mengandung kalori, tetapi tidak semua makanan padat nutrisi.
Misalnya, permen atau sekotak mac dan keju mungkin sangat tinggi kalori tetapi kekurangan vitamin, mineral, protein, dan serat. Demikian pula, makanan yang dipasarkan sebagai "ramah diet" atau "rendah kalori" mungkin sangat rendah kalori tetapi kekurangan nutrisi.
Misalnya, putih telur jauh lebih rendah kalori dan lemak daripada telur utuh. Namun, putih telur menyediakan 1% atau kurang dari Nilai Harian (DV) untuk zat besi, fosfor, seng, kolin, dan vitamin A dan B12, sementara telur utuh mengemas 5–21% DV untuk nutrisi ini.
Itu karena kuning telur yang bergizi dan tinggi lemak.
Plus, meskipun beberapa makanan padat nutrisi, seperti banyak buah dan sayuran, rendah kalori, banyak - seperti kacang-kacangan, yogurt penuh lemak, kuning telur, alpukat, dan ikan berlemak — tinggi kalori. Tidak apa-apa!
Hanya karena makanan tinggi kalori tidak berarti itu buruk untuk Anda. Demikian pula, hanya karena makanan rendah kalori tidak menjadikannya pilihan yang sehat.
Jika pilihan makanan Anda hanya didasarkan pada kalori, Anda kehilangan inti dari makan sehat.
Sebagai aturan umum, cobalah untuk kebanyakan makan makanan yang kaya nutrisi seperti protein, serat, lemak sehat, vitamin, dan mineral. Makanan ini termasuk sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, ikan berlemak, dan telur.
Disarankan untuk Anda: 23 resolusi Tahun Baru yang sehat
Keanekaragaman makanan
Komponen lain dari makan sehat adalah keragaman makanan, yang berarti makan berbagai makanan.
Mengikuti diet yang kaya akan berbagai jenis makanan mendukung bakteri usus Anda, meningkatkan berat badan yang sehat, dan melindungi dari penyakit kronis.
Namun, makan berbagai makanan mungkin sulit jika Anda pemilih makanan.
Jika itu masalahnya, cobalah untuk memperkenalkan makanan baru satu per satu. Jika Anda tidak makan banyak sayuran, mulailah dengan menambahkan sayuran favorit ke satu atau dua kali makan per hari dan mulai dari sana.
Meskipun Anda mungkin tidak suka mencoba makanan baru, penelitian menunjukkan bahwa semakin sering Anda terpapar suatu makanan, semakin besar peluang Anda untuk terbiasa dengannya.
Rasio makronutrien
Makronutrien - nutrisi utama yang Anda dapatkan dari makanan - adalah karbohidrat, lemak, dan protein. (Serat dianggap sebagai jenis karbohidrat.)
Umumnya, makanan dan camilan Anda harus seimbang di antara ketiganya. Secara khusus, menambahkan protein dan lemak ke sumber karbohidrat yang kaya serat membuat hidangan lebih mengenyangkan dan lezat.
Misalnya, jika Anda mengemil sepotong buah, menambahkan sesendok mentega kacang atau sedikit keju membantu Anda tetap kenyang daripada jika Anda memakan buahnya saja.
Namun, tidak apa-apa jika diet Anda tidak seimbang sepanjang waktu.
Menghitung makro dan mengikuti rencana makronutrien yang ditetapkan tidak diperlukan bagi kebanyakan orang — kecuali atlet, orang yang mencari komposisi tubuh tertentu, dan mereka yang perlu menambah otot atau lemak untuk alasan medis.
Plus, menghitung makro dan terobsesi untuk tetap berada dalam kisaran makro tertentu dapat menyebabkan fiksasi yang tidak sehat dengan makanan dan kalori atau menyebabkan kecenderungan makan yang tidak teratur.
Penting untuk dicatat bahwa beberapa orang mungkin berkembang dengan diet yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak dan protein - atau rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Namun, bahkan pada diet ini, penghitungan makronutrien biasanya tidak diperlukan.
Misalnya, jika Anda merasa paling baik dalam diet rendah karbohidrat, cukup pilih makanan rendah karbohidrat seperti sayuran non-tepung, protein, dan lemak lebih sering daripada makanan tinggi karbohidrat biasanya sudah cukup.
Makanan olahan tinggi
Salah satu cara terbaik untuk memperbaiki pola makan Anda adalah dengan mengurangi makanan ultra-olahan.
Disarankan untuk Anda: Cara berhenti makan berlebihan: 23 tips sederhana
Anda tidak harus menghindari makanan olahan sepenuhnya. Banyak makanan sehat seperti kacang kupas, kacang kalengan, dan buah-buahan dan sayuran beku telah diproses dengan satu atau lain cara.
Sebaliknya, produk olahan tinggi seperti soda, makanan panggang yang diproduksi secara massal, permen, sereal manis, dan makanan ringan kotak tertentu mengandung sedikit jika ada bahan makanan utuh.
Barang-barang ini cenderung mengemas bahan-bahan seperti sirup jagung fruktosa tinggi, minyak terhidrogenasi, dan pemanis buatan.
Penelitian mengaitkan diet tinggi makanan olahan dengan risiko depresi, penyakit jantung, obesitas, dan banyak komplikasi lainnya yang lebih besar.
Di sisi lain, diet rendah makanan ini dan tinggi makanan padat nutrisi memiliki efek sebaliknya, melindungi terhadap penyakit, memperpanjang umur, dan meningkatkan kesejahteraan fisik dan mental secara keseluruhan.
Jadi, yang terbaik adalah memprioritaskan makanan padat nutrisi, terutama sayuran dan buah-buahan.
Ringkasan: Sertakan berbagai makanan padat nutrisi dan utuh dalam diet Anda, berhati-hatilah untuk membatasi item yang sangat diproses.
Haruskah Anda mengurangi makanan dan minuman tertentu untuk kesehatan yang optimal?
Dalam diet sehat, yang terbaik adalah membatasi makanan tertentu.
Beberapa dekade penelitian ilmiah menghubungkan makanan ultra-olahan dengan hasil kesehatan yang negatif, termasuk peningkatan risiko penyakit dan kematian dini.
Mengurangi soda, daging olahan, permen, es krim, gorengan, makanan cepat saji, dan makanan ringan kemasan yang diproses tinggi adalah cara cerdas untuk meningkatkan kesehatan dan menurunkan risiko penyakit tertentu.
Namun, Anda tidak harus benar-benar menghindari makanan ini sepanjang waktu.
Alih-alih, cobalah untuk memprioritaskan makanan utuh yang padat nutrisi seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan, simpan makanan dan minuman yang diproses untuk suguhan istimewa.
Makanan seperti es krim dan permen dapat menjadi bagian dari diet yang sehat dan menyeluruh, tetapi makanan tersebut tidak boleh menjadi bagian penting dari asupan kalori Anda.
Ringkasan: Anda harus membatasi asupan makanan dan minuman ultra-olahan seperti permen, soda, dan sereal manis, tetapi itu tidak berarti bahwa Anda harus menghilangkan barang-barang ini dari diet Anda.
Cara membuat makan sehat bekerja untuk Anda
Makanan adalah salah satu dari banyak potongan teka-teki dalam kehidupan Anda sehari-hari. Antara perjalanan, pekerjaan, komitmen keluarga atau sosial, tugas, dan banyak faktor harian lainnya, makanan mungkin menjadi yang terakhir dalam daftar kekhawatiran Anda.
Langkah pertama untuk mengikuti diet yang lebih sehat adalah menjadikan makanan sebagai salah satu prioritas Anda.
Ini tidak berarti bahwa Anda harus menghabiskan waktu berjam-jam untuk menyiapkan makanan atau memasak makanan yang rumit, tetapi itu membutuhkan pemikiran dan usaha, terutama jika Anda memiliki gaya hidup yang sangat sibuk.
Misalnya, pergi ke toko bahan makanan sekali atau dua kali seminggu akan membantu memastikan bahwa Anda memiliki pilihan yang sehat di lemari es dan dapur Anda. Pada gilirannya, dapur yang lengkap membuat memilih makanan dan camilan sehat menjadi lebih mudah.
Saat berbelanja bahan makanan, persediaan di:
- buah dan sayuran segar dan beku
- sumber protein seperti ayam, telur, ikan, dan tahu
- sumber karbohidrat massal seperti kacang kalengan dan biji-bijian
- sayuran bertepung seperti kentang putih, ubi jalar, dan butternut squash
- sumber lemak seperti alpukat, minyak zaitun, dan yogurt penuh lemak
- bergizi, bahan makanan ringan sederhana seperti kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, hummus, zaitun, dan buah kering
Jika Anda menggambar kosong saat makan, buatlah tetap sederhana dan pikirkan bertiga:
- Protein: telur, ayam, ikan, atau pilihan nabati seperti tahu
- Gemuk: minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, selai kacang, alpukat, keju, atau yogurt penuh lemak
- Karbohidrat kaya serat: pilihan bertepung seperti ubi jalar, gandum, buah-buahan tertentu, dan kacang-kacangan – atau sumber serat rendah karbohidrat seperti asparagus, brokoli, kembang kol, dan beri
Misalnya, sarapan bisa berupa bayam dan telur dadar dengan alpukat dan buah beri, makan siang ubi jalar yang diisi dengan sayuran, kacang-kacangan, dan ayam suwir, dan makan malam filet salmon atau tahu panggang dengan tumis brokoli dan nasi merah.
Disarankan untuk Anda: 20 mitos & kebohongan nutrisi terbesar
Jika Anda tidak terbiasa memasak atau berbelanja, fokuslah pada satu makanan. Pergi ke toko kelontong dan belanja bahan-bahan untuk beberapa hidangan sarapan atau makan malam selama seminggu. Setelah itu menjadi kebiasaan, tambahkan lebih banyak makanan sampai sebagian besar makanan Anda disiapkan di rumah.
Mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan mungkin membutuhkan waktu
Jika Anda tidak memiliki hubungan yang baik dengan makanan, Anda tidak sendirian.
Banyak orang memiliki kecenderungan makan yang tidak teratur atau gangguan makan. Jika Anda khawatir bahwa Anda memiliki salah satu dari kondisi ini, sangat penting untuk mendapatkan bantuan yang tepat.
Untuk mengembangkan hubungan yang sehat dengan makanan, Anda harus memiliki alat yang tepat.
Bekerja dengan tim perawatan kesehatan, seperti ahli diet terdaftar dan psikolog yang berspesialisasi dalam gangguan makan, adalah cara terbaik untuk mulai memperbaiki hubungan Anda dengan makanan.
Pembatasan makanan, diet mode, dan gagasan yang ditentukan sendiri seperti "kembali ke jalur semula" tidak akan membantu dan mungkin berbahaya. Memperbaiki hubungan Anda dengan makanan mungkin membutuhkan waktu, tetapi itu perlu untuk kesehatan fisik dan mental Anda.
Tips makan sehat di dunia nyata
Berikut adalah beberapa tips realistis bagi Anda untuk memulai dengan makan sehat:
- Utamakan makanan nabati. Makanan nabati seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan harus menjadi makanan utama Anda. Cobalah memasukkan makanan ini, terutama sayuran dan buah-buahan, di setiap makan dan camilan.
- Masak di rumah. Memasak makanan di rumah membantu mendiversifikasi diet Anda. Jika Anda terbiasa dengan makanan dibawa pulang atau restoran, cobalah memasak hanya satu atau dua kali seminggu untuk memulai.
- Belanja bahan makanan secara teratur. Jika dapur Anda penuh dengan makanan sehat, kemungkinan besar Anda akan membuat makanan dan camilan sehat. Pergi satu atau dua belanjaan per minggu untuk menjaga bahan-bahan bergizi di tangan.
- Pahami bahwa diet Anda tidak akan sempurna. Kemajuan — bukan kesempurnaan — adalah kuncinya. Temui diri Anda di mana Anda berada. Jika saat ini Anda makan di luar setiap malam, memasak satu makanan rumahan yang dikemas dengan sayuran per minggu adalah kemajuan yang signifikan.
- “Hari curang” tidak dapat diterima. Jika diet Anda saat ini termasuk “cheat days” atau “cheat meal”, ini adalah tanda bahwa diet Anda tidak seimbang. Setelah Anda mengetahui bahwa semua makanan dapat menjadi bagian dari diet sehat, tidak perlu curang.
- Kurangi minuman yang dimaniskan dengan gula. Batasi minuman manis seperti soda, minuman energi, dan kopi manis sebanyak mungkin. Mengkonsumsi minuman manis secara teratur dapat membahayakan kesehatan Anda.
- Pilih makanan yang mengenyangkan. Saat Anda lapar, tujuan Anda seharusnya adalah makan makanan yang mengenyangkan dan bergizi, bukan makan kalori sesedikit mungkin. Pilih makanan dan camilan kaya protein dan serat yang pasti akan mengenyangkan Anda.
- Makan makanan utuh. Pola makan yang sehat harus terutama terdiri dari makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan sumber protein seperti telur dan ikan.
- Hidrasi dengan cara yang cerdas. Tetap terhidrasi adalah bagian dari makan sehat, dan air adalah cara terbaik untuk tetap terhidrasi. Jika Anda tidak terbiasa minum air, dapatkan botol air yang dapat digunakan kembali dan tambahkan irisan buah atau perasan lemon untuk menambah rasa.
- Hormati ketidaksukaan Anda. Jika Anda sudah mencoba makanan tertentu beberapa kali dan tidak menyukainya, jangan memakannya. Ada banyak makanan sehat untuk dipilih sebagai gantinya. Jangan memaksakan diri untuk makan hanya karena dianggap sehat.
Kiat-kiat ini dapat membantu Anda beralih ke pola makan yang lebih sehat.
Disarankan untuk Anda: 25 tips diet terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan
Anda juga dapat bekerja dengan ahli diet terdaftar, terutama jika Anda tidak yakin bagaimana memulai memperbaiki pola makan Anda. Ahli diet dapat membantu Anda mengembangkan rencana makan yang berkelanjutan dan bergizi yang sesuai dengan kebutuhan dan jadwal Anda.
Ringkasan: Kiat-kiat seperti memasak di rumah, berbelanja bahan makanan, makan banyak makanan nabati, memilih makanan dan camilan yang mengenyangkan, dan menghormati ketidaksukaan Anda dapat membantu Anda menciptakan dan mempertahankan pola makan yang sehat.
Ringkasan
Jika Anda tertarik untuk makan sehat, membuat beberapa perubahan kecil dapat membuat Anda bergerak ke arah yang benar.
Meskipun makan sehat mungkin terlihat sedikit berbeda untuk semua orang, diet seimbang umumnya kaya akan makanan padat nutrisi, rendah makanan olahan, dan terdiri dari makanan dan camilan yang mengenyangkan.
Panduan ini dapat membantu mereka yang memulai perjalanan makan sehat — dan menjadi penyegar bagi mereka yang mengetahui dasar-dasar nutrisi tetapi ingin mendalami.
Jika Anda menginginkan saran diet yang terperinci dan individual, konsultasikan dengan ahli diet berpengalaman.
