В зависимости от того, кого вы спросите, «здоровое питание» может принимать любые формы. Кажется, что у всех, включая специалистов здравоохранения, влиятельных лиц, коллег и членов семьи, есть мнение о том, как лучше всего питаться.
Кроме того, статьи о питании, которые вы читаете в Интернете, могут сбивать с толку своими противоречивыми - и часто необоснованными - предложениями и правилами.
Это непросто, если вы просто хотите питаться здоровой пищей, которая работает для вас.
На самом деле здоровое питание не должно быть сложным. Вполне возможно питать свое тело, наслаждаясь любимой едой.
В конце концов, еда предназначена для наслаждения, а не для боязни, подсчета, взвешивания и отслеживания.
Эта статья прорезает шум, чтобы объяснить, что такое здоровое питание и как заставить его работать на вас.
Оглавление
Почему здоровое питание так важно?
Прежде чем мы углубимся в то, что означает здоровое питание, важно объяснить, почему это важно.
Во-первых, еда - это то, что питает вас и поставляет калории и питательные вещества, необходимые вашему организму для функционирования. Если в вашем рационе недостаточно калорий или одного или нескольких питательных веществ, ваше здоровье может пострадать.
Точно так же, если вы едите слишком много калорий, вы можете набрать вес. Люди с ожирением имеют значительно повышенный риск таких заболеваний, как диабет 2 типа, обструктивное апноэ во сне, а также болезни сердца, печени и почек.
Кроме того, качество вашей диеты влияет на риск заболевания, продолжительность жизни и психическое здоровье.
В то время как диеты, богатые ультрапереработанными продуктами, связаны с повышенной смертностью и повышенным риском таких состояний, как рак и сердечные заболевания, диеты, состоящие в основном из цельных, богатых питательными веществами продуктов, связаны с увеличением продолжительности жизни и защитой от болезней.
Диета, богатая продуктами с высокой степенью обработки, также может увеличить риск депрессивных симптомов, особенно у людей, которые мало занимаются спортом.
Более того, если в вашем нынешнем рационе много продуктов и напитков, подвергнутых ультраобработке, таких как фаст-фуд, газированные напитки и сладкие злаки, но мало цельных продуктов, таких как овощи, орехи и рыба, вы, скорее всего, потребляете недостаточно определенных питательных веществ, которые может негативно повлиять на ваше общее состояние здоровья.
Резюме: Здоровое питание важно по многим причинам, в том числе для обеспечения вашего организма энергией, получения необходимых питательных веществ, снижения риска заболеваний, увеличения продолжительности жизни и обеспечения оптимального психического и физического благополучия.
Вы должны соблюдать определенную диету, чтобы есть здоровую пищу?
Нет ты не.
Хотя некоторым людям необходимо - или они предпочитают - избегать определенных продуктов или придерживаться диеты по состоянию здоровья, большинству людей не нужно соблюдать какую-либо конкретную диету, чтобы чувствовать себя лучше.
Это не значит, что определенные режимы питания не могут принести вам пользу.
Например, некоторые люди чувствуют себя лучше всего, когда следуют низкоуглеводная диета, в то время как другие преуспевают на диетах с высоким содержанием углеводов.
Однако в целом здоровое питание не имеет ничего общего с соблюдением диеты или определенных диетических правил. «Здоровое питание» просто означает уделение первоочередного внимания своему здоровью, подпитывая свое тело питательной пищей.
Специфика может быть разной для каждого человека в зависимости от его местонахождения, финансового положения, культуры и общества, а также вкусовых предпочтений.
Резюме: Здоровое питание не предполагает какой-либо определенной диеты. Скорее, это означает уделение первоочередного внимания своему здоровью, подпитывая свое тело продуктами, богатыми питательными веществами.
Основы здорового питания
Теперь, когда вы знаете, почему важно здоровое питание, давайте рассмотрим основы питания.
Предлагаем вам: Цельнопищевые продукты, растительная диета: подробное руководство для новичков
Плотность питательных веществ
Когда вы представляете себе здоровое питание, ваша первая мысль может быть связана с калориями. Несмотря на то, что калории важны, вашей главной заботой должны быть питательные вещества.
Это потому, что питательные вещества, в том числе белки, углеводы, жиры, витамины и минералы, - это то, что нужно вашему организму для процветания. «Плотность питательных веществ» означает количество питательных веществ в пище по отношению к калориям, которые она обеспечивает.
Все продукты содержат калории, но не все продукты богаты питательными веществами.
Например, шоколадный батончик или коробка макарон с сыром могут быть невероятно калорийными, но не иметь витаминов, минералов, белка и клетчатки. Точно так же продукты, продаваемые как «диетические» или «низкокалорийные», могут быть очень низкокалорийными, но не иметь питательных веществ.
Например, яичные белки содержат гораздо меньше калорий и жира, чем цельные яйца. Тем не менее, яичный белок обеспечивает 1% или менее дневной нормы (DV) железа, фосфора, цинка, холина и витаминов A и B12, в то время как цельное яйцо содержит 5–21% дневной нормы этих питательных веществ.
Это из-за того, что яйца содержат питательный и жирный желток.
Кроме того, хотя некоторые продукты, богатые питательными веществами, такие как многочисленные фрукты и овощи, низкокалорийны, многие - например, орехи, жирный йогурт, яичные желтки., авокадо, и жирная рыба - калорийны. Это нормально!
То, что пища высококалорийна, не означает, что она вредна для вас. Точно так же то, что еда низкокалорийная, еще не делает ее здоровым выбором.
Если ваш выбор продуктов питания основан исключительно на калориях, вы упускаете смысл здорового питания.
Как правило, старайтесь в основном есть продукты с высоким содержанием питательных веществ, таких как белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы. Эти продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена, бобы, жирную рыбу и яйца.
Предлагаем вам: 23 здоровых новогодних обещания
Разнообразие диеты
Еще один компонент здорового питания - это диетическое разнообразие, то есть употребление разнообразных продуктов.
Соблюдение диеты, богатой различными видами пищи, поддерживает кишечные бактерии, способствует поддержанию здорового веса тела и защищает от хронических заболеваний.
Тем не менее, если вы разборчивый едок, то есть разнообразную пищу может быть сложно.
Если это так, попробуйте вводить новые продукты по одному. Если вы не едите много овощей, начните с добавления любимого овоща к одному или двум приемам пищи в день и продолжайте с этого момента.
Хотя вам может не понравиться пробовать новые продукты, исследования показывают, что чем больше вы знакомитесь с пищей, тем больше у вас шансов привыкнуть к ней.
Соотношение макроэлементов
Макроэлементы - основные питательные вещества, которые вы получаете с пищей - это углеводы, жиры и белки. (Клетчатка считается одним из видов углеводов.)
Как правило, ваши блюда и закуски должны быть сбалансированы между тремя. В частности, добавление белков и жиров к источникам углеводов, богатых клетчаткой, делает блюда более сытными и вкусными.
Например, если вы перекусываете фруктом, добавление ложки орехового масла или кусочка сыра поможет вам сытно, чем если бы вы съели только фрукт.
Однако это нормально, если ваша диета не всегда сбалансирована.
Подсчет макросов и следование установленному плану макроэлементов необязательны для большинства людей - за исключением спортсменов, людей, стремящихся к определенному телосложению, и тех, кому необходимо нарастить мышцы или жир по медицинским показаниям.
Кроме того, подсчет макросов и зацикленность на том, чтобы оставаться в определенном макро-диапазоне, могут привести к нездоровой фиксации на еде и калориях или вызвать расстройство пищевого поведения.
Важно отметить, что некоторые люди могут преуспеть на диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков или с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов. Однако даже на этих диетах подсчет макроэлементов обычно не требуется.
Например, если вы чувствуете себя лучше всего на низкоуглеводной диете, обычно достаточно просто выбирать продукты с низким содержанием углеводов, такие как некрахмалистые овощи, белки и жиры, чаще, чем продукты с высоким содержанием углеводов.
Продукты с высокой степенью обработки
Один из лучших способов улучшить свой рацион - сократить употребление ультрапастеризованных продуктов.
Предлагаем вам: Как перестать переедать: 23 простых совета
Необязательно полностью отказываться от обработанных пищевых продуктов. Многие здоровые продукты, такие как очищенные орехи, консервированная фасоль, замороженные фрукты и овощи, так или иначе обрабатывались.
Напротив, продукты с высокой степенью переработки, такие как газированные напитки, выпечка массового производства, конфеты, сладкие крупы и некоторые упакованные закуски, содержат мало или совсем не содержат цельных пищевых ингредиентов.
Эти продукты, как правило, содержат такие ингредиенты, как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, гидрогенизированные масла и искусственные подсластители.
Исследования связывают диеты с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов с повышенным риском депрессии, сердечных заболеваний, ожирения и многих других осложнений.
С другой стороны, диеты с низким содержанием этих продуктов и высоким содержанием цельных, богатых питательными веществами продуктов имеют противоположный эффект, защищая от болезней, увеличивая продолжительность жизни и способствуя общему физическому и психическому благополучию.
Таким образом, лучше всего отдавать предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, особенно овощам и фруктам.
Резюме: Включите в свой рацион разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, стараясь ограничить количество продуктов с высокой степенью переработки.
Следует ли вам сократить употребление определенных продуктов и напитков для оптимального здоровья?
В здоровом питании лучше ограничить определенные продукты.
Десятилетия научных исследований связывают ультрапереработанные пищевые продукты с негативными последствиями для здоровья, включая повышенный риск заболеваний и раннюю смерть.
Сокращение потребления газированных напитков, мясных продуктов, конфет, мороженого, жареной пищи, фаст-фуда и упакованных закусок с высокой степенью переработки - это разумный способ улучшить свое здоровье и снизить риск определенных заболеваний.
Однако не обязательно все время полностью избегать этих продуктов.
Вместо этого постарайтесь отдавать предпочтение цельным, богатым питательными веществами продуктам, таким как овощи, фрукты, орехи, семена, бобы и рыба, сохраняя продукты и напитки с высокой степенью переработки для особых угощений.
Такие продукты, как мороженое и конфеты, могут быть частью здоровой, сбалансированной диеты, но они не должны составлять значительную часть вашего потребления калорий.
Резюме: вам следует ограничить потребление продуктов и напитков, подвергшихся ультраобработке, таких как конфеты, газированные напитки и сладкие хлопья, но это не означает, что вы должны исключить эти продукты из своего рациона.
Как заставить здоровое питание работать на вас
Еда - одна из многих частей вашей повседневной жизни. Между поездками на работу, работой, семейными или социальными обязательствами, поручениями и многими другими повседневными факторами еда может быть последней в вашем списке забот.
Первый шаг к более здоровой диете - сделать пищу одним из своих приоритетов.
Это не означает, что вам нужно часами готовить еду или готовить сложные блюда, но это требует некоторых размышлений и усилий, особенно если у вас особенно напряженный образ жизни.
Например, поход в продуктовый магазин один или два раза в неделю поможет убедиться, что в вашем холодильнике и кладовой есть здоровые продукты. В свою очередь, хорошо укомплектованная кухня значительно упрощает выбор здоровых блюд и закусок.
Покупая продукты, запаситесь:
- свежие и замороженные фрукты и овощи
- источники белка, такие как курица, яйца, рыба и тофу
- объемные источники углеводов, такие как консервированные бобы и цельнозерновые
- крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель и мускатная тыква
- источники жира, такие как авокадо, оливковое масло и жирный йогурт
- питательные, простые закуски, такие как орехи, семена, ореховое масло, хумус, оливки и сухофрукты
Если вы рисуете заготовку во время еды, не усложняйте задачу и подумайте по три:
- Протеин: яйца, курица, рыба или другой вариант на растительной основе, например тофу
- Толстый: оливковое масло, орехи, семечки, ореховое масло, авокадо, сыр или жирный йогурт
- Богатые клетчаткой углеводы: крахмалистые продукты, такие как сладкий картофель, овес, некоторые фрукты и бобы, или источники клетчатки с низким содержанием углеводов, такие как спаржа, брокколи, цветная капуста и ягоды.
Например, завтрак может представлять собой яичницу со шпинатом, авокадо и ягодами, обед - сладкий картофель, фаршированный овощами, фасолью и измельченной курицей, а на ужин - филе лосося или запеченный тофу с обжаренной брокколи и коричневым рисом.
Предлагаем вам: Топ-20 самых больших мифов и лжи о питании
Если вы не привыкли готовить или покупать продукты, сосредоточьтесь на одном приеме пищи. Сходите в продуктовый магазин и купите ингредиенты для пары блюд на завтрак или ужин на неделю. Как только это станет привычкой, добавляйте больше блюд, пока большинство блюд не будет готовиться дома.
На формирование здоровых отношений с едой может потребоваться время
Если у вас нет хороших отношений с едой, вы не одиноки.
Многие люди страдают расстройствами пищевого поведения или расстройствами пищевого поведения. Если вас беспокоит одно из этих состояний, очень важно получить правильную помощь.
Чтобы развивать здоровые отношения с едой, вам нужны правильные инструменты.
Работа с медицинским персоналом, например, с дипломированным диетологом и психологом, специализирующимся на расстройствах пищевого поведения, - лучший способ начать налаживать отношения с едой.
Ограничения в еде, причудливые диеты и самопредписанные понятия, такие как «вернуться на правильный путь», не помогут и могут нанести вред. Работа над отношениями с едой может занять время, но это необходимо для вашего физического и психического здоровья.
Советы по здоровому питанию в реальном мире
Вот несколько реалистичных советов, которые помогут вам начать здоровое питание.:
- Сделайте приоритетным растительную пищу. Растительные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и орехи, должны составлять большую часть вашего рациона. Старайтесь включать эти продукты, особенно овощи и фрукты, в каждый прием пищи и перекус.
- готовить дома. Приготовление еды в домашних условиях помогает разнообразить рацион. Если вы привыкли к еде на вынос или в ресторане, попробуйте для начала готовить только одно или два приема пищи в неделю.
- Регулярно покупайте продукты. Если на вашей кухне есть здоровые продукты, у вас больше шансов приготовить здоровые блюда и закуски. Ходите один или два раза в неделю за продуктами, чтобы иметь под рукой питательные ингредиенты.
- Поймите, что ваша диета не будет идеальной. Ключевым моментом является прогресс, а не совершенство. Познакомьтесь там, где вы находитесь. Если вы в настоящее время едите вне дома, приготовление одного домашнего блюда с овощами в неделю - это значительный прогресс.
- “Чит-дни »неприемлемы. Если ваша нынешняя диета включает «чит-дни» или «читмилы», это признак того, что ваша диета несбалансирована. Как только вы узнаете, что все продукты могут быть частью здорового питания, нет нужды в обмане.
- Откажитесь от сладких напитков. Максимально ограничьте потребление сладких напитков, таких как газированные напитки, энергетические напитки и кофе с сахаром. Регулярное употребление сладких напитков может нанести вред вашему здоровью.
- Выбирайте сытные продукты. Когда вы голодны, ваша цель должна состоять в том, чтобы есть сытную и питательную пищу, а не есть как можно меньше калорий. Выбирайте богатые белком и клетчаткой блюда и закуски, которые обязательно вас сытят.
- Ешьте цельную пищу. Схема здорового питания должна в первую очередь состоять из цельных продуктов, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семена, цельное зерно, и источников белка, таких как яйца и рыба.
- Увлажняйте разумный способ. Сохранение гидратации - это часть здорового питания, а вода - лучший способ избежать обезвоживания. Если вы не привыкли к питьевой воде, возьмите многоразовую бутылку с водой и добавьте ломтики фруктов или выжимку лимона для аромата.
- Уважайте то, что вам не нравится. Если вы пробовали какое-то блюдо несколько раз и оно вам не нравится, не ешьте его. Вместо этого можно выбрать из множества здоровых продуктов. Не заставляйте себя есть что-то только потому, что это считается здоровым.
Эти советы помогут вам перейти на более здоровую диету.
Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете, чтобы похудеть и улучшить здоровье
Вы также можете проконсультироваться с диетологом, особенно если вы не знаете, как начать улучшать свой рацион. Диетолог может помочь вам разработать устойчивый и полноценный план питания, который будет соответствовать вашим потребностям и расписанию.
Резюме: такие советы, как приготовление еды дома, покупка продуктов, употребление большого количества растительной пищи, выбор начинки и закуски, а также уважение к тому, что вам не нравится, могут помочь вам создать и поддерживать здоровый образ питания.
Резюме
Если вы заинтересованы в здоровом питании, внесите несколько небольших изменений, чтобы двигаться в правильном направлении.
Хотя здоровое питание может выглядеть для всех немного по-разному, сбалансированные диеты, как правило, богаты продуктами, богатыми питательными веществами, с низким содержанием продуктов с высокой степенью переработки и состоят из сытных блюд и закусок.
Это руководство может помочь тем, кто начинает путь к здоровому питанию, и послужит напоминанием для тех, кто знает основы питания, но хочет углубиться.
Если вам нужен подробный индивидуальный диетический совет, проконсультируйтесь с опытным диетологом.
