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全食植物性饮食指南

WFPB 饮食

全食植物性饮食可以帮助您减轻体重并改善健康。这是您需要了解的有关植物性饮食计划的所有信息.

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循证
本文基于科学证据，由专家撰写，并经专家核实。
我们会审视争论的双方，力求做到客观、公正和诚实。
全食植物性饮食：详细的初学者指南
上次更新时间为 2022年12月22日，上次由专家审核时间为 2021年8月20日。

关于哪种饮食最适合你有很多争论.

全食植物性饮食：详细的初学者指南

尽管如此，健康和保健社区一致认为，强调新鲜、完整成分和尽量减少加工食品的饮食对整体健康更有利.

全食植物性饮食就是这样做的.

它专注于最少加工的食品，特别是植物，可有效刺激减肥和改善健康.

本文回顾了您需要了解的有关全食物、植物性饮食的所有信息，包括其潜在的健康益处、可食用的食物和示例膳食计划.

目录

什么是全食物、植物性饮食?

对于什么构成全食物、植物性饮食（WFPB 饮食）没有明确的定义。 WFPB 饮食不一定是固定饮食——它更像是一种生活方式.

WFPB 饮食通常用于描述不含任何重度加工食品的完全纯素饮食。所以，没有肉、家禽、鱼、奶制品、鸡蛋或蜂蜜，也没有精制谷物、添加糖或添加脂肪（如油).

然而，有不同程度的加工食品，WFPB 饮食可能包括最低限度加工的食品，如豆腐、全麦面粉、坚果酱或番茄酱。让我们以这种方式简化它:

由于这些原因，这种饮食经常与纯素或素食相混淆。然而，尽管在某些方面相似，但这些饮食并不相同.

遵循纯素饮食的人避免食用任何动物产品，包括乳制品、肉类、家禽、海鲜、鸡蛋和蜂蜜。素食者从他们的饮食中排除所有肉类和家禽，但一些素食者吃鸡蛋、海鲜或奶制品.

另一方面，WFPB 饮食更灵活。追随者主要吃植物，但动物产品不是禁区.

虽然遵循 WFPB 饮食的一个人可能不吃动物产品，但另一个人可能会吃少量的鸡蛋、家禽、海鲜、肉类或奶制品.

遵循健康的植物性饮食的原因

您是否希望身体感觉更好？随着年龄的增长，预防慢性疾病（尤其是心脏病），甚至逆转对身体造成的一些损害？或者您是否担心地球状况、虐待动物和许多国家的贫困?

好消息是，WFPB 饮食可以解决当今所有紧迫的问题。当然，并不完全，但这是我们每个人都可以迈出的强有力的基础第一步。最好的部分是，你今天就可以接受.

WFPB 饮食的最大好处:

多吃全谷物、水果和蔬菜以及坚果和种子（尤其是经过最低限度加工的）和不吃动物性食物不仅对健康有益——还有更多充分的理由!

在 WFPB 饮食中吃什么

我们喜欢这样简单的饮食。无需严格遵循食谱.

然而，这并不是大多数人一开始就相信的。远离动物产品似乎很可怕，对于没有经验的人来说，除了一些悲伤的生菜和昂贵的鳄梨吐司外，看起来几乎没有什么可吃的了.

植物性饮食的主要食物是水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子。但是你能在商店买到什么真正的食物呢？这里有些例子:

快速全食品，植物性购物清单

除此之外，您可以在植物性食物金字塔的顶部留出一点空间，用于一些不太健康的食物——因为没有人期望您是 100% 完美的，或者一直对自己吃的东西着迷。这就是这种生活方式改变的成功和长寿的原因，也是它与短期饮食的区别.

为了更详细地说明应尽量减少或避免哪些食物，以下是一些示例:

在全食物、植物性饮食中应避免的食物

满足 WFPB 饮食的营养需求

2009 年，营养与饮食学会（全球最大的饮食组织，拥有超过 100,000 名认证从业者）发表了一份关于素食的立场文件，其中指出：:

“适当计划的素食，包括完全素食或纯素饮食，是健康的、营养充足的，并且可能在预防和治疗某些疾病方面提供健康益处。精心策划的素食适合生命周期各个阶段的个体，包括怀孕、哺乳期、婴儿期、儿童期和青春期，以及运动员.”

仅此声明就足以保证每个人都可以在完全素食和 WFPB 饮食中保持健康.

如何开始以植物为基础的饮食（12 条重要提示）)
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但是，如果您仍然感到紧张，请不要担心 - 越来越多的主要卫生组织已经发表了类似的声明，其中包括基于证据的审查结果表明植物性饮食与许多慢性病的风险较低有关.

WFPB 饮食中的关键营养素

每一种饮食方式都有注意事项。仅仅因为有人吃动物产品并不意味着他们满足所有的营养需求!

虽然遵循全食植物性饮食确实意味着您需要补充维生素 B12，但动物性饮食几乎总是饱和脂肪和胆固醇过高，同时缺乏纤维、叶酸、镁、维生素 C 和维生素 E.

为了确保我们都满足我们的要求，我们想向您展示需要更仔细注意的营养素以及需要强调的食物以满足您的需求.

请注意，每个植物性饮食者补充维生素 B12 至关重要 (在这里找到我们关于维生素 B12 的完整文章). 65 岁以上的每个人都应该服用这种补充剂，无论他们是否遵循 pl，因为吸收能力变差.

B12 是由细菌制造的，由于我们的水和食物供应经过消毒，我们需要确保我们都得到了足够的。动物饲料通常含有 B12；素食主义者只是剪掉了动物的部分来满足他们的需求.

全植物食品和卡路里需求

在 WFPB 饮食中很容易意外吃得不足——特别是如果你有限制性节食的历史.

如果您包含大量动物产品和加工食品，那么当前的小份饮食趋势对于保持健康饮食是必要的，但在遵循 WFPB 饮食时并不适用.

例如，习惯于限制碳水化合物的摄入可能会导致你只吃含有一些植物性蛋白质的蔬菜。虽然这看起来像大量的食物，但它所含的卡路里却很少.

无论有意与否，卡路里摄入不足很容易导致营养不良，以及经常感到饥饿和能量不足——人们经常提到的一个原因是为什么人们拒绝素食主义

在你的自然饥饿驱动下进食会大大增加饿死的机会并抓住最近的热量密集的食物（通常是一袋薯片或巧克力棒）).

所以，请不要听从极低热量的建议或喝一小杯冰沙来代替一整餐.

如果您开始遵循植物性饮食，最好在几天内跟踪您的食物摄入量，以确保满足当天的所有需求——包括卡路里.

一般来说，你不需要计算或测量你的食物来获得这种营养丰富的食物的营养（除非确保你吃得足够多）).

只需从所有全植物食品中选择，尤其是全谷物、豆类、水果和蔬菜、坚果和种子，并强调上述关键营养素的来源，并倾听您的饥饿感和饱腹感暗示.

采取 WFPB 饮食太过分了

这可能适用于您，也可能适用于您——但总的趋势是人们追求纯洁和完美，而这些人被植物性饮食所吸引。有些人甚至可能有一种错误的错觉，即不再生病，仅靠饮食就能治愈所有疾病.

正如许多人太关心他们吃的东西并因此生病一样，有些人太在意每一个小细节。这不是必要的，甚至弊大于利.

我们谈论的是净化、排毒、果汁禁食，或者只吃生的水果、蔬菜、坚果和种子.

遵循非常严格的方案，例如生食饮食或不吃健康全谷物的排毒饮食，与合理的 WFPB 饮食相比，并不能让您更接近您的健康目标.

这通常是营养不良的原因，人们拒绝纯素饮食，因为他们突然认为自己的身体渴望鱼或鸡蛋等动物性食物，甚至没有完成血液检查，而实际上他们只是吃得不足并不必要地减少了食物组.

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认为你的身体很脏需要清洁是一种边缘性的饮食紊乱思维，如果你发现自己在这个兔子洞里，我们很乐意让你与专业人士一起检查.

吃高纤维的饮食可以自然地“清洁或排毒”你的身体 - 减少过度加工的食物也有帮助。这就是为什么果汁清洁特别无效的原因：它们只会使肠道微生物组挨饿，使其更难再次耐受各种食物.

底线：请不要将植物性饮食等同于这些不是基于科学而是一厢情愿的时尚。吃的种类繁多，吃得够饱!

WFPB饮食中的蛋白质怎么样?

正如您所料，这是我们多年来在谈论 WFPB 饮食时听到的最大问题之一。那么，让我们解释一下.

氨基酸是构成蛋白质的基石，最初来自植物界。它们是必不可少的，有助于维持肌肉和骨骼质量并支持免疫系统.

与流行的看法相反，没有必要让单一食物甚至膳食成为包含足量所有 8 种必需氨基酸的“完整蛋白质”。一天从各种食物中获取不同的氨基酸是完全没问题的.

一般来说，西方人的平均蛋白质摄入量过多，因为成年人的 DRI 仅为每公斤体重 0.8 克（健康体重的人每天大约 50-60 克）).

虽然素食者可以从植物中获得他们需要的所有蛋白质，但赖氨酸（一种必需氨基酸）有点难以获得，但仍然存在于许多豆类中。一般来说，坚果、种子、蔬菜和全谷物等全植物食品都含有蛋白质!

在吃各种全食植物性素食的同时满足日常蛋白质需求并不难，因为每种未加工食品至少含有一定量，但可以肯定的是，这里列出了一些高蛋白植物性食物:

大豆对你不健康?

你可能认同豆类是健康的——至少除了这个.

如果您不过敏并且仍然想跳过大豆，那么您就错过了。由于其氨基酸特征，它是蛋白质的重要来源，有助于满足您对钙和锌的需求，并与长寿有关!

大豆含有植物雌激素（与人类或动物体内发现的哺乳动物雌激素相似但不同），它可以阻断我们的雌激素——这对女性特定类型的癌症或骨质流失有帮助.

从环境的角度来看，热带雨林的消失并不是因为素食者吃的大豆，而是因为大量的大豆被喂给牲畜.

为什么要吃无油 WFPB 饮食?

现在，这不是交易破坏者。我们当然会争辩说，在您的优先事项清单上，切断所有动物产品应该比切断石油更重要！在某些情况下吃无油比在其他情况下更有意义。但首先.

根据定义，WFPB 饮食不含精制成分——包括植物油或坚果油。是的，甚至橄榄油和椰子油!

出于某种原因，这些被视为健康食品，而精制糖被视为邪恶。但是所有这些都被精简到只有一种常量营养素而没有其他任何东西!

更重要的是，油会迅速将健康的蔬菜变成高脂肪餐，从而减缓血液流动，可能导致动脉粥样硬化和一些额外的脂肪堆积.

整个食物总是比精制版更受欢迎——橄榄与橄榄油或核桃与核桃油也是如此。选择高度加工的全食物时，您会错过许多维生素、矿物质、纤维和植物化学物质!

无油不等于无油！正如您在上面看到的，WFPB 饮食包括坚果、种子、鳄梨和橄榄——所有这些都能为您提供所需的必需脂肪酸.

然而，不适合所有人的决定是无油。如果您减肥过快或体重过轻，难以满足热量需求，或者只是不喜欢健康食品的味道，除非它是用一些油准备的，那么请暂时放弃这一步.

WFPB 饮食的体重问题

我们的大部分内容都是为希望通过 WFPB 饮食减肥的人而创建的。这是有道理的，因为我们大多数人都携带一些额外的身体脂肪，这不一定是健康的.

当专注于全植物性食物时，减肥通常很容易——它们天然的卡路里含量低，纤维含量高，这意味着你可以在不尝试的情况下减掉一些体重的同时吃饱.

那么，如果您在素食或植物性饮食中体重增加怎么办？您可能在转换之前限制了碳水化合物或卡路里，过度依赖加工食品，或者只是不听您的饥饿和饱腹感暗示.

EPIC-Oxford 研究比较了 38,000 名肉食者、鱼食者、素食者和纯素食者的饮食和 BMI，表明纯素食人群是唯一平均 BMI 处于健康范围的人群。高蛋白质和低纤维摄入量是与 BMI 增加最密切相关的因素.

您很可能没有生物学异常——查看我们的资源，看看您有什么可能.

想以健康的方式通过纯素饮食增加体重吗？许多人以前这样做过.

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只要您继续考虑卡路里密度原理，我们所知道的对健康减肥有效的方法也可以对健康体重增加有效.

这意味着，如果你想健康地增加体重，你需要补充热量高的食物，如坚果和种子、面包、意大利面、鹰嘴豆泥、干果或以冰沙的形式喝你的食物。跳过大型蔬菜沙拉，将蔬菜摄入量保持在较低的水平，以便为更丰富的食物留出空间.

如何储备植物性厨房

这部分非常有趣！既然我们已经向您展示了哪些食物属于植物性盘子，我们需要确保您家里有一些食物。但是请不要认为你现在必须去购买商店里所有的纯素食品!

您可能已经在家中食用了几种纯素主食——或者下次去购物时可以专注于食用。它们用途广泛，营养丰富，在大多数地方都很容易找到!

最好的素食主食

这些主食可用于许多甜味、咸味、冷食和热食菜肴。添加您最喜欢的新鲜或冷冻农产品，您可能会满足一天的大部分营养需求!

通过决定尽可能多地去除精制和动物性食物，您可以更轻松地过渡到 WFPB 饮食。这取决于您的生活状况以及您的家人是否在船上，但也许不要购买您不想吃的东西.

请记住，我们的提示在这里是概括性的。在为您的植物厨房备货时，您需要考虑您的口味偏好——以及您烹饪和准备食物的时间.

WFPB 饮食贵吗?

这取决于您选择吃的实际食物。每天吃牛油果吐司或腰果奶酪肯定会导致高额的杂货账单！幸运的是，许多 WFPB 饮食主食都非常经济实惠——这取决于你住的地方和你所处的季节.

尤其是当您考虑到花的钱所获得的必需微量营养素的数量时，全植物性食品将难以匹敌.

绿色蔬菜、全谷物和豆类都富含矿物质、纤维和植物营养素。季节性和批量购买时，它们非常实惠！这些食物是您 WFPB 饮食的理想基础.

您是否将一袋燕麦或大米与加工食品或动物性食品进行了比较？当您的大部分卡路里来自全淀粉而不是肉类、奶酪和鸡蛋时，您的杂货账单将大幅减少。这是我们最好的提示!

基于预算的全食品植物

让 WFPB 饮食负担得起（甚至水果和蔬菜或坚果和种子），并通过跳过动物产品来预防心脏病，并明智地购买植物性食品!

植物性厨房工具

让您的厨房为您的 WFPB 饮食准备一些基本的植物性食物是制作美味且简单的全植物性食物的重要第一步。但是，根据您计划遵循的食谱，投资一两个厨房工具可能会更有意义.

我们离不开电压力锅 Instant Pot，它使我们能够大批量准备饭菜或轻松地从头开始烹饪豆类。我们最喜欢的用途之一是无需动手烹饪功能，这意味着我们可以出去或在电脑前工作，而设备则可以自行准备炖菜.

厨房必备工具

以植物为基础的膳食计划和准备

这一步更适合某些人而不是其他人。我们喜欢每天吃我们喜欢吃的东西，除了定期批量烹饪我们最喜欢的植物性食物外，不会提前计划太多.

但我们也有更多的时间，并且都遵循植物性饮食——此外，我们已经非常精通自由式风格，使用美味的食材来制作完全符合 WFPB 饮食的全面膳食.

但您可能是一个喜欢厨房结构和便利的人，因此您可以通过以下方式进行管理.

如果您已经熟悉膳食计划和准备，那么改用植物性甚至 WFPB 饮食只会让事情变得更容易。如果您的食物是由植物而非动物产品制成的，那么您的食物被污染或变质的可能性较小——而且烹饪一些小扁豆通常比准备肉类更快.

膳食计划和准备的好处

过渡到 WFPB 饮食

您现在确信 WFPB 饮食适合您吗？棒极了！我们很乐意为您简化过渡阶段.

有几种不同的方法来解决这个问题，你应该如何做取决于你的个性和情况.

独自生活和全有或全无类型？如果您愿意，可以直接进入 WFPB 饮食！扔掉所有不合规的食物或送人，开始制作全植物性食物，永不回头.

但对大多数人来说，循序渐进的方法效果最好。你可能和其他人住在一起，或者觉得一次性放弃所有你最喜欢的食物会超出你的舒适区。这是你可以做的.

基于全食植物的过渡技巧

没有必要把事情复杂化！当然，了解并注意您正在吃的东西很重要，但是深入分析每一口的兔子洞并不是很有成效.

通过多吃您已经喜欢的健康的全植物性食物来排挤不健康的食物，这是一个很好的第一步！就像现在选择全谷物而不是精制谷物一样简单.

WFPB 饮食可能存在的问题

我们可能不必告诉您，有些人开始吃素然后生病了——这样的头条新闻如今非常流行。但是他们是否遵循了健康的 WFPB 饮食?

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虽然以植物为基础的饮食确实有很多好处，但也有一些可能的陷阱需要注意。你可以做任何正确或错误的饮食!

你们中的一些人可能会轻而易举地完成过渡阶段，完全没有不适或打嗝。那好极了！但是对于那些健康已经受到损害或习惯于主要食用加工食品和动物产品的人来说，可能会发生以下情况.

这些可能的副作用并不意味着您无法成功过渡到以植物为基础的饮食；一旦它们出现，你只需要处理它们。请放心，总有办法让它发挥作用!

从在做出重大改变之前咨询您的医生到慢慢增加饮食中的纤维和咀嚼良好，许多小事都会产生相当大的影响。这只是想将您的饮食方式改变为 WFPB 饮食，了解植物性营养基础知识，然后根据您的情况进行调整.

渴望深加工食品?

我们都去过那里。突然之间，你只需要去拿一块巧克力棒。但是，如果您想遵循 WFPB 饮食并且被汉堡、薯条和蛋糕的想法所困扰，该怎么办?

有几种方法可以解决这个问题:

  1. 首先，从今天开始，没有人告诉你在你的余生中吃 100% WFPB 饮食，没有例外。正如上面多次解释的那样，在您的盘子上增加全植物性食物（如蔬菜或豆类）的数量是可以的，但仍然有薯条放在一边。少吃那些不那么有营养的东西已经可以带你走向正确的方向.
  2. 然后，您可以查找一些食谱，向您展示如何制作您最喜欢的食物的健康植物性版本！许多智能食品交换可以替代大多数菜肴中的动物产品和精制食材，使其获得 WFPB 批准.
  3. 如果你发现自己因为无聊或习惯而渴望重度加工食品，你可以重新训练你的大脑并学习在与食物无关的紧张一天后放松的新方法.

我们现在给您的最重要的建议是：尽可能多地吃健康美味的食物，让您感觉饱足和营养充足——这是防止渴望拿到一袋薯条的最简单方法之一.

顺便说一句：偶尔吃一些油腻的纯素披萨并没有错，即使您多年来一直采用 WFPB 饮食。这是生活方式和长期成功战略的一部分，使它不仅仅是一种饮食。我们选择 90% 的全食植物性膳食和 10% 的加工有趣食品.

以素食者的身份掌握社交场合

好的，现在深入介绍食物部分。您了解植物性营养的基础知识，为什么应该强调或不强调某些食物，以及如何顺利度过过渡期.

但是如果你出去吃饭，现实世界会发生什么呢？如果您的新饮食开始与家人和朋友交谈怎么办?

一个巨大而重要的难题是掌握社交场合并能够在社交圈内建立健康的关系.

与志同道合的人建立联系非常有帮助，甚至可能至关重要，对于这种生活方式的更轻松过渡和长期成功.

我们经常从我们的读者那里听到他们在家里得不到任何家人的支持——这就是为什么我们强烈建议在线联系并加入某个地方的虚拟素食团体.

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