La dieta vegana è cresciuta in popolarità negli ultimi anni poiché un numero crescente di persone adotta questo modo di mangiare per i suoi presunti benefici per la salute e l'etica che circonda il trattamento degli animali.
Non ha attirato solo l'interesse della popolazione generale, ma anche quello degli atleti, compresi i bodybuilder.
Questo articolo esamina la dieta vegana per il bodybuilding, elenca gli alimenti da includere ed evitare e fornisce un esempio di programma alimentare di 5 giorni.
Cos'è una dieta vegana per bodybuilding?
I bodybuilder si sforzano di sviluppare la loro muscolatura attraverso un intenso allenamento di resistenza per scopi estetici.
L'alimentazione gioca un ruolo chiave nel processo di sviluppo muscolare. È generalmente accettato che, affinché si verifichi una crescita muscolare ottimale, l'assunzione di proteine dovrebbe essere piuttosto elevata a circa 0,7-1,0 grammi per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di peso corporeo al giorno.
Un surplus calorico del 10-20% è anche utile per aumentare la massa muscolare, specialmente per coloro che non sono nuovi all'allenamento.
Le diete tradizionali per il bodybuilding includono molti alimenti di origine animale a causa del loro alto contenuto proteico e calorico.
La dieta vegana per bodybuilding è priva di tutti i prodotti animali e più ricca di proteine rispetto alle diete vegane tradizionali.
Ciò rappresenta una sfida per i bodybuilder che seguono una dieta vegana, poiché le proteine vegetali tendono ad essere di qualità inferiore rispetto alle loro controparti a base animale, il che può influire sull'aumento muscolare.
Pertanto, è necessaria un'attenta pianificazione per garantire un apporto sufficiente di proteine, calorie e diversi micronutrienti di cui una dieta vegana può mancare.
La dieta vegana del bodybuilding cambia anche durante le diverse fasi della vita di un bodybuilder, ad esempio se è fuori stagione o si sta preparando per la gara quando la perdita di grasso è comune.
Riepilogo: la dieta vegana per il bodybuilding è ricca di frutta, verdura e proteine vegetali. Esclude tutti i prodotti di origine animale ed è solitamente più ricco di proteine rispetto a una dieta vegana tradizionale.
Come implementare la dieta
Mentre attuare una dieta vegana può sembrare abbastanza semplice, ci vuole una buona dose di pianificazione per assicurarti di mangiare pasti completi.
La dieta vegana del bodybuilding comprende diversi alimenti base su cui si basano molti dei pasti.
Per iniziare la dieta del bodybuilding vegano, è utile pianificare 5-7 giorni di pasti per assicurarti di avere tutti gli ingredienti, poiché molte ricette vegane richiedono diversi elementi.
Se stai passando da una dieta tradizionale, potrebbe essere utile incorporare lentamente più cibi vegani nella tua dieta regolare prima di passare completamente.
Fai il pieno di cibi vegetali ad alto contenuto proteico
Quando si segue una dieta di bodybuilding vegana, è importante assumere abbastanza proteine per aiutare i propri obiettivi di costruzione muscolare.
Considerando che molti fonti proteiche vegane di solito non contengono tutti gli amminoacidi essenziali, quantità maggiori e una più ampia varietà di questi alimenti devono essere consumati per soddisfare regolarmente le vostre esigenze.
Fare il pieno di cibi vegani ad alto contenuto proteico, come seitan, tofu, legumi e quinoa, può aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico per massimizzare il guadagno muscolare.
Le polveri proteiche vegane possono anche aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno proteico fornendo fonti concentrate di proteine durante gli allenamenti e per tutta la giornata.
Assicurati di mangiare abbastanza grassi
Consumando una quantità sufficiente di grassi, ottieni le calorie necessarie per promuovere l'aumento muscolare, poiché il grasso fornisce il doppio delle calorie rispetto a carboidrati e proteine per grammo.
La raccomandazione generale per l'assunzione di grassi per i bodybuilder fuori stagione è di 0,5 grammi per libbra (1 grammo per kg) di peso corporeo al giorno.
Ciò equivale a circa 80 grammi di grasso al giorno per un bodybuilder maschio del peso di 175 libbre (80 kg).
Quando si intraprende una dieta di bodybuilding vegana, può essere utile monitorare l'assunzione di macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - per le prime settimane per assicurarsi di soddisfare le proprie esigenze.
Bevi molti liquidi
Dato che una dieta vegana per il bodybuilding tende ad essere ricca di frutta, verdura, cereali e legumi, l'assunzione di fibre può diventare piuttosto elevata.
Quando aumenti significativamente l'assunzione di fibre, possono insorgere alcuni effetti collaterali, come gonfiore, flatulenza eccessiva e dolore addominale.
Bere abbastanza acqua è un modo per aiutare a prevenire le complicazioni di una dieta vegana ricca di fibre. Un minimo di 1 ml di liquidi per caloria è un buon punto di partenza.
Ad esempio, se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, punta a 2.000 ml (68 once) di liquidi. Tuttavia, tieni presente che il tuo fabbisogno idrico può variare, specialmente quando ti alleni.
Educa te stesso
L'istruzione svolge un ruolo importante nel seguire una dieta vegana e può distinguere una dieta di successo da una non riuscita.
Dato che la dieta vegana vieta l'assunzione di diversi gruppi di alimenti, mette i seguaci a rischio di determinate carenze nutrizionali.
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Per prevenirli, è fondamentale sapere quali alimenti forniscono i nutrienti chiave che la dieta potrebbe altrimenti mancare.
Fortunatamente, con l'aumento della popolarità della dieta vegana, sono state create risorse educative che possono condurti nella giusta direzione.
Riepilogo: l'attuazione della dieta vegana per il bodybuilding richiede una buona dose di pianificazione e istruzione. Garantire un adeguato apporto proteico e calorico, compreso un sacco di grassi, e bere abbastanza acqua sono tre aspetti principali da non trascurare.
Potenziali benefici della dieta vegana per bodybuilding
La dieta vegana è stata associata a diverse potenzialità benefici alla salute.
Riduce il rischio di malattie cardiache
Le persone che seguono diete vegane sembrano avere un rischio significativamente inferiore di sviluppare malattie cardiache.
Ciò può essere in parte attribuito a un ridotto apporto di grassi saturi e colesterolo e a un maggiore apporto di fibre e vari composti vegetali.
Tradizionalmente, i vegani tendono ad avere una pressione sanguigna più bassa e livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) rispetto alla popolazione generale.
Inoltre, la dieta vegana del bodybuilding è ricca di frutta e verdura, che contengono una buona quantità di fibra alimentare. Un'elevata assunzione di fibre è stata associata a una minore incidenza di ictus e malattie cardiache.
Può promuovere un peso corporeo sano
Coloro che seguono una dieta vegana hanno in genere un indice di massa corporea (BMI) più basso rispetto a quelli che seguono una dieta occidentale tradizionale, che riduce il rischio di diversi fattori di malattia.
Uno studio di 16 settimane ha esaminato gli effetti della dieta vegana su 75 persone con eccesso di peso. Ha scoperto che la dieta vegana è più efficace nel migliorare il peso corporeo, la massa grassa e i marcatori di resistenza all'insulina rispetto a una dieta di controllo.
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Pertanto, se stai iniziando il tuo viaggio nel bodybuilding con un po' di peso da perdere, la dieta vegana può essere utile in tal senso.
Può proteggere contro alcuni tipi di cancro
Seguire una dieta vegana è stato associato a un ridotto rischio di vari tipi di cancro, rispetto a una dieta occidentale tradizionale.
Questo effetto è probabilmente dovuto all'aumento dell'assunzione di legumi, frutta e verdura associata alla dieta vegana, che porta a un maggiore apporto di fibre, micronutrienti e fitonutrienti.
La dieta vegana è stata anche collegata a una riduzione dell'IMC. Un alto indice di massa corporea è un altro fattore di rischio per alcuni tipi di cancro.
Inoltre, mangiare più soia, tipico di chi segue una dieta vegana, è stato associato a una riduzione del rischio di cancro al seno nelle donne.
Infine, vari livelli di assunzione di carne rossa lavorata sono stati collegati a un rischio più elevato di cancro del colon-retto. Questo aumento del rischio non si applica a coloro che seguono una dieta vegana.
Riepilogo: la dieta vegana per il bodybuilding è ricca di frutta e verdura e può fornire numerosi benefici per la salute, come ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro, oltre a promuovere un peso corporeo sano.
Alcuni aspetti negativi della dieta bodybuilding vegana
Sebbene la dieta vegana per il bodybuilding sembri avere numerosi potenziali benefici, presenta alcuni aspetti negativi da considerare.
Può aumentare il rischio di carenze nutrizionali
Il principale svantaggio della dieta vegana per il bodybuilding è un aumento del rischio di diverse carenze nutrizionali.
Escludendo i prodotti animali dalla dieta, si riduce l'assunzione di vari nutrienti essenziali, principalmente calcio, omega-3, ferro, zinco e vitamine B12 e D.
Potrebbe essere necessario assumere un multivitaminico vegano per garantire il corretto apporto dei suddetti nutrienti. Sono disponibili anche integratori vegani di omega-3, che di solito sono a base di alghe.
Mentre questi nutrienti possono essere ottenuti da cibi vegani fortificati, l'educazione alimentare gioca un ruolo importante quando si inizia una dieta vegana.
Maggiore apporto di fibre
Un altro potenziale svantaggio della dieta vegana per il bodybuilding è il suo eccessivo apporto di fibre.
Mentre un'assunzione elevata di fibre è generalmente considerata salutare, il consumo di troppe fibre può causare problemi digestivi, come gonfiore, flatulenza eccessiva e dolore addominale.
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L'assunzione di fibra alimentare raccomandata è di 14 grammi per 1.000 calorie, che è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Questa quantità è facilmente superabile con una dieta vegana.
L'eccessiva assunzione di fibre può anche portare a una sensazione di pienezza e riduzione dell'appetito. Sebbene ciò possa essere vantaggioso per alcune popolazioni, potrebbe limitare i progressi del bodybuilding se non vengono consumate calorie sufficienti.
Può essere difficile soddisfare il fabbisogno proteico e calorico
Dato che una dieta vegana per bodybuilding consiste principalmente di cibi ricchi di nutrienti e ricchi di fibre, può essere difficile soddisfare il fabbisogno proteico e calorico senza un'adeguata pianificazione.
Le diete vegane tendono ad essere meno caloriche rispetto alle diete tradizionali, a causa dell'esclusione di molti alimenti di origine animale più calorici.
Pertanto, seguire una dieta di bodybuilding vegana può rendere difficile mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo brucia per supportare i tuoi obiettivi di bodybuilding.
Questo può essere contrastato aumentando le dimensioni delle porzioni, aggiungendo grassi sani ai pasti e mangiando verdure cotte anziché crude per ridurne il volume, il che ti consente di mangiarne di più.
Troppo restrittivo per alcune persone
Eliminando tutti i prodotti di origine animale, la dieta vegana per il bodybuilding può essere troppo limitante per alcune persone.
Sebbene la selezione e la disponibilità di cibo vegano siano cresciute rapidamente negli ultimi anni, la dieta può essere vista come leggermente monotona, rispetto alla tradizionale dieta occidentale.
Fortunatamente, il numero di ricette vegane creative che possono aggiungere vita alla dieta e mantenerla interessante è illimitato.
Riepilogo: la dieta vegana per il bodybuilding presenta alcuni possibili aspetti negativi, come un aumento del rischio di carenze nutrizionali, assunzione eccessiva di fibre e difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico e calorico. Questi dovrebbero essere considerati prima di iniziare una dieta vegana.
Cibi da mangiare
La dieta vegana per il bodybuilding di solito include molti dei seguenti alimenti:
- Fagioli e legumi. Questi forniscono una buona fonte di proteine e fibre.
- Semi di canapa, lino, girasole e chia. Contengono una buona quantità di proteine e omega-3.
- Quinoa e amaranto. Questi due pseudo-grani forniscono fonti complete di proteine.
- Succedanei della carne. Fatti per sembrare carne, questi prodotti sono solitamente realizzati con proteine di soia o piselli.
- Prodotti di soia. Gli esempi includono tofu, tempeh, edamame, latte di soia e proteine in polvere di soia.
- Latte vegetale e yogurt fortificati con calcio. Questi prodotti fortificati possono aiutare i vegani a soddisfare il loro fabbisogno giornaliero di calcio e vitamina D.
- Spirulina. Questa alga blu-verde contiene molte proteine, oltre a diverse vitamine e minerali.
- Polveri proteiche vegane. Le migliori varietà sono solitamente realizzate con una combinazione di fonti proteiche, come piselli, canapa e riso integrale.
- Lievito nutrizionale. Utilizzato nella cucina vegana per il suo sapore saporito, il lievito alimentare è comunemente fortificato con vitamina B12.
- Pane ai cereali germogliati. Questi forniscono una buona fonte di proteine e carboidrati complessi.
- Avena. Farina d'avena e avena forniscono una buona quantità di proteine per porzione, così come alcune fibre benefiche.
- Frutta e verdura. Queste sono una parte importante di qualsiasi dieta vegana.
- Cereali integrali e cereali. Questi possono fornire una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B e fibre.
- Noci e burro di noci. Possono fornire una buona fonte di proteine se combinate con altre proteine complementari. Inoltre, sono una buona fonte di grassi sani.
- Tahini. Questa pasta a base di semi di sesamo fornisce una buona quantità di grassi e un po' di proteine per porzione.
- Oli sani. Gli oli, come l'oliva, l'avocado e i semi di canapa, forniscono una buona fonte di grassi sani e alcuni omega-3 essenziali.
- Cioccolato fondente vegano. Ricco di antiossidanti, il cioccolato fondente vegano contiene alcune vitamine e minerali essenziali, come calcio, ferro, potassio, magnesio e vitamine A, B ed E.
Supplementi dietetici
Considerando che la dieta del bodybuilding vegana può mancare di determinati nutrienti, è consigliabile che i seguaci approfittino di determinati integratori alimentari.
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Con l'aumento della popolarità della dieta vegana negli ultimi anni, gli integratori alimentari rivolti a coloro che la seguono sono notevolmente migliorati in termini di qualità e gusto.
Uno dei principali integratori da considerare è una polvere proteica vegana, che permette di raggiungere i livelli di apporto proteico consigliati per il bodybuilding rimanendo entro un certo intervallo calorico.
Sono disponibili numerose polveri proteiche vegane, come l'isolato di soia, i piselli, la canapa e il riso integrale. È meglio trovare una polvere con diverse fonti per assicurarti di assumere tutti gli amminoacidi essenziali.
Un altro integratore potenzialmente benefico è un multivitaminico vegano che include quantità sufficienti dei nutrienti di cui la dieta vegana in genere manca, come calcio, ferro, zinco e vitamine B12 e D.
Alcuni altri integratori da considerare sono la creatina e la beta-alanina. Questi due composti ben studiati si trovano naturalmente nei prodotti a base di carne e sono disponibili in varietà vegane. Possono svolgere un ruolo nel metabolismo energetico e nel guadagno muscolare.
Sebbene l'integrazione non sia del tutto necessaria nella dieta vegana, può ridurre le possibilità di carenza di nutrienti e ottimizzare la dieta per i tuoi scopi di bodybuilding.
Riepilogo: la dieta vegana per il bodybuilding si basa su diversi cibi integrali nutrienti. Gli integratori alimentari possono anche svolgere un ruolo cruciale nel compensare i nutrienti che la dieta potrebbe mancare.
Cibi da evitare
La dieta vegana del bodybuilding tende ad evitare o limitare i seguenti alimenti:
- Alimenti per animali. Carne, pesce, pollame, latticini, uova e prodotti delle api sono completamente vietati in una dieta vegana. Anche alcuni additivi animali presenti in diversi alimenti rientrano in questa categoria.
- Cibi che potrebbero non essere adatti ai vegani. Alcuni tipi di pane, cibi fritti, caramelle, patatine, cioccolato fondente e altri prodotti possono contenere ingredienti di origine animale.
- Cibo spazzatura vegano. Caramelle, gelati e alcune barrette proteiche vegane dovrebbero essere limitate, poiché tendono ad essere ricche di zuccheri raffinati e calorie.
- Finti salumi e formaggi. Questi tendono ad essere elaborati e possono contenere additivi. Tendono anche a fornire meno nutrienti rispetto ai cibi integrali. Pertanto, questi prodotti dovrebbero essere limitati.
Riepilogo: mentre le diete vegane sono in genere basate su cibi integrali non di origine animale, ci sono alcuni alimenti a cui dovresti prestare attenzione quando inizi la dieta. Alcuni possono contenere tracce di ingredienti di origine animale, mentre altri possono mancare di un solido profilo nutrizionale.
Programma alimentare di 5 giorni
Mentre l'assunzione di calorie e macronutrienti varia notevolmente in base a obiettivi individuali e specifici, ecco un esempio di programma alimentare di dieta vegana per bodybuilding di 5 giorni.
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Giorno 1
- Colazione: farina d'avena proteica a base di avena, proteine vegane in polvere, latte di soia, banana e burro di noci
- Il pranzo: tofu saltato in padella con tofu extra solido, pasta vegana, fagioli, lenticchie rosse, sedano, cipolla e spinaci
- Cena: tempeh teriyaki con broccoli e quinoa
- Merenda: frullato proteico fragola e banana
Giorno 2
- Colazione: burritos da colazione con strapazzate di tofu e verdure su tortillas vegane
- Il pranzo: pagnotta di lenticchie fatta con lenticchie, fagioli, verdure e lievito alimentare
- Cena: hamburger vegetariano di fagioli neri con patate dolci fritte
- Merenda: barrette di burro di arachidi e farina d'avena
Giorno 3
- Colazione: toast con hummus di pane di cereali germogliati, hummus, semi di canapa e semi di girasole
- Il pranzo: ciotola di burrito vegano a base di riso, fagioli e finta carne di taco fatta in casa
- Cena: soffritto in agrodolce a base di tofu, spaghetti di riso e verdure
- Merenda: finto panino con insalata di tonno
Giorno 4
- Colazione: ciotola per frullato al cioccolato-burro di arachidi a base di banane, burro di arachidi, latte di mandorle, polvere proteica vegana e cacao in polvere
- Il pranzo: polpette di “carne” di fagioli neri e quinoa su pasta vegana integrale
- Cena: chili vegano con trito di tofu, fagioli borlotti, pomodori e lenticchie rosse
- Merenda: ceci arrostiti con scaglie di peperoncino
Giorno 5
- Colazione: pancake proteici realizzati con farina integrale e polvere proteica vegana con condimenti a scelta
- Il pranzo: soffritto di curry, tofu e cocco fatto con tofu, noodles di soba ed edamame
- Cena: sloppy joe vegano a base di lenticchie e verdure
- Merenda: frullato proteico cioccolato-burro di arachidi
Riepilogo: con molte ricette creative disponibili, la dieta vegana per il bodybuilding non deve essere noiosa. Ci sono diversi ingredienti base su cui si basano molte delle ricette. È utile pianificare diversi giorni di pasti per facilitare lo shopping.
Riepilogo
La crescente popolarità della dieta vegana ha attirato l'attenzione di molti individui, compresi quelli della comunità del bodybuilding.
Mentre le diete tradizionali per il bodybuilding includono grandi quantità di proteine animali, la dieta vegana per il bodybuilding elimina tutti i prodotti di origine animale ed è più ricca di proteine rispetto a una dieta vegana tradizionale.
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Seguire una dieta vegana può fornire diversi benefici per la salute, anche se comporta alcuni inconvenienti per il bodybuilding, che dovrebbero essere presi in considerazione.
È consigliabile consultare il proprio medico o nutrizionista prima di iniziare una dieta vegana.
