Οδηγός πλήρους διατροφής, φυτικής διατροφής

Υπάρχουν πολλά επιχειρήματα για το ποια δίαιτα είναι καλύτερη για εσάς.

Ωστόσο, οι κοινότητες υγείας και ευεξίας συμφωνούν ότι οι δίαιτες που δίνουν έμφαση στα φρέσκα, ολόκληρα συστατικά και ελαχιστοποιούν τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι ανώτερες για τη συνολική ευεξία.

Η πλήρης διατροφή, φυτική διατροφή κάνει ακριβώς αυτό.

Επικεντρώνεται σε ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, συγκεκριμένα φυτά, και είναι αποτελεσματικό στην τόνωση της απώλειας βάρους και στη βελτίωση της υγείας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για ολόκληρα τα τρόφιμα, τη φυτική διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των πιθανών οφελών για την υγεία, τα τρόφιμα για φαγητό και ένα δείγμα προγράμματος γευμάτων.

Τι είναι μια πλήρης τροφή, φυτική διατροφή?

Δεν υπάρχει σαφής ορισμός για το τι συνιστά μια διατροφή πλήρους τροφής, φυτικής προέλευσης (δίαιτα WFPB). Η δίαιτα WFPB δεν είναι απαραίτητα μια καθορισμένη δίαιτα - είναι περισσότερο τρόπος ζωής.

Η δίαιτα WFPB χρησιμοποιείται συχνά για να περιγράψει μια πλήρως βίγκαν διατροφή που δεν περιέχει καθόλου επεξεργασμένα τρόφιμα. Έτσι, χωρίς κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά, αυγά ή μέλι, αλλά και χωρίς ραφιναρισμένους κόκκους, πρόσθετα σάκχαρα ή πρόσθετα λίπη (όπως έλαια).

Ωστόσο, υπάρχουν διαφορετικοί βαθμοί επεξεργασμένων τροφίμων και η δίαιτα WFPB μπορεί να περιλαμβάνει ελάχιστα επεξεργασμένα είδη όπως τοφού, αλεύρι ολικής αλέσεως, βούτυρο καρυδιών ή σάλτσα ντομάτας. Ας το απλοποιήσουμε με αυτόν τον τρόπο:

• Ολόκληρα τρόφιμα: μη επεξεργασμένα, μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα
• Φυτικής προέλευσης: προέρχονται από κυρίως μη επεξεργασμένα φυτά, που δεν περιέχουν ζωικά προϊόντα
• Χορτοφάγος: απλώς δεν περιέχει ζωικά προϊόντα

Για αυτούς τους λόγους, αυτή η δίαιτα συχνά συγχέεται με τη χορτοφαγική ή χορτοφαγική δίαιτα. Ωστόσο, παρόλο που μοιάζουν με κάποιους τρόπους, αυτές οι δίαιτες δεν είναι οι ίδιες.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να ξεκινήσετε μια φυτική διατροφή (12 υπέροχες συμβουλές)

Οι άνθρωποι που ακολουθούν vegan δίαιτες απέχουν από την κατανάλωση ζωικών προϊόντων, όπως γαλακτοκομικά, κρέας, πουλερικά, θαλασσινά, αυγά και μέλι. Οι χορτοφάγοι αποκλείουν κάθε κρέας και πουλερικά από τη διατροφή τους, αλλά μερικοί χορτοφάγοι τρώνε αυγά, θαλασσινά ή γαλακτοκομικά.

Η δίαιτα WFPB, από την άλλη πλευρά, είναι πιο ευέλικτη. Οι ακόλουθοι τρώνε κυρίως φυτά, αλλά τα ζωικά προϊόντα δεν είναι εκτός ορίων.

Ενώ ένα άτομο που ακολουθεί δίαιτα WFPB μπορεί να μην τρώει ζωικά προϊόντα, ένα άλλο μπορεί να τρώει μικρές ποσότητες αυγών, πουλερικών, θαλασσινών, κρέατος ή γαλακτοκομικών προϊόντων.

Λόγοι για να ακολουθήσετε μια υγιεινή φυτική διατροφή

Areάχνετε να αισθανθείτε καλύτερα σωματικά; Αποτρέψτε χρόνιες ασθένειες (ειδικά καρδιακές παθήσεις) καθώς γερνάτε ή ακόμη και αντιστρέφετε μερικές από τις βλάβες που προκαλούνται στο σώμα σας; Or ανησυχείτε για την κατάσταση του πλανήτη, την κακή μεταχείριση των ζώων και τη φτώχεια σε πολλές χώρες?

Τα καλά νέα είναι ότι μια δίαιτα WFPB μπορεί να αντιμετωπίσει όλα τα επείγοντα ζητήματα του σήμερα. Όχι εντελώς, φυσικά, αλλά είναι ένα ισχυρό πρώτο βήμα που μπορεί να κάνει ο καθένας από εμάς. Και το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να το πάρετε σήμερα.

Τα καλύτερα οφέλη μιας δίαιτας WFPB:

Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων και λαχανικών καθώς και ξηρών καρπών και σπόρων (ειδικά όταν επεξεργάζεται ελάχιστα) και η παράλειψη των ζωικών τροφών δεν έχει μόνο οφέλη για την υγεία - υπάρχουν ακόμη πιο καλοί λόγοι!

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να γίνετε πιο υγιείς - 50 εύκολα βήματα

• Πρόληψη ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2
• Διαχείριση βάρους και βιώσιμη απώλεια βάρους χωρίς καταμέτρηση θερμίδων
• Αντιμετώπιση αλλεργιών, δερματικών ή πεπτικών προβλημάτων
• Μείωση της έκθεσης σε περιβαλλοντικούς ρύπους
• Βελτίωση της ροής του αίματος και της φυσικής κατάστασης
• Επιδεικνύοντας συμπόνια στα αισθανόμενα όντα
• Μείωση του περιβαλλοντικού αποτυπώματος
• Καταπολέμηση της παγκόσμιας πείνας και της εξαφάνισης της άγριας ζωής
• Ανακαλύπτοντας νόστιμο ένα νέο φυτικό γεύμα κάθε μέρα

Τι να φάτε σε δίαιτα WFPB

Αγαπάμε πόσο απλό μπορεί να είναι το φαγητό. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε αυστηρά τις συνταγές.

Αυτό δεν είναι αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι στην αρχή, όμως. Η απομάκρυνση από τα ζωικά προϊόντα μπορεί να φαίνεται τρομακτική και για τους μη μυημένους, μπορεί να φαίνεται ότι δεν έχει απομείνει τίποτα για φαγητό, εκτός από ένα θλιβερό μαρούλι και ακριβό τοστ αβοκάντο.

Τα κύρια τρόφιμα που πρέπει να τρώτε σε φυτική διατροφή είναι φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και ξηροί καρποί και σπόροι. Αλλά ποια πραγματικά τρόφιμα στο κατάστημα μπορείτε να πάρετε; Να μερικά παραδείγματα:

Γρήγορη λίστα με ψώνια ολικής αλέσεως, φυτικής προέλευσης

• Φρούτα: μούρα, μπανάνες, πέτρες, εσπεριδοειδή, χουρμάδες. (φρέσκο, αποξηραμένο ή κατεψυγμένο)
• Λαχανικά: πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σταυρανθή λαχανικά, καρότα, πατάτες, πιπεριές? (φρέσκα ή κατεψυγμένα)
• Ολικής αλέσεως: καστανό ρύζι, κεχρί, τυλιγμένη βρώμη, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά
• Οσπρια: ρεβίθια, φακές, μαύρα φασόλια, μπιζέλια, tofu, tempeh (ναι, η σόγια είναι υπέροχη!)
• Ξηροί καρποί και σπόροι: κάσιους, μακαδάμια, σπόροι κολοκύθας, λιναρόσποροι, ταχίνι, βούτυρο αμυγδάλου
• Εναλλακτικά γαλακτοκομικά: άγλυκο γάλα σόγιας ή αμυγδάλου, γάλα καρύδας, τυρί κάσιους
• Καρυκεύματα: σάλτσα σόγιας, μουστάρδα, θρεπτική μαγιά, ξύδι, βότανα, σάλσα

Εκτός από αυτό, μπορείτε να αφήσετε λίγο χώρο πάνω από την πυραμίδα των φυτικών τροφίμων σας για μερικές λιγότερο υγιεινές λιχουδιές-γιατί κανείς δεν περιμένει από εσάς να είστε 100% τέλειοι ή να έχετε συνεχή εμμονή με το τι τρώτε. Αυτό είναι που συμβάλλει στην επιτυχία και τη μακροζωία μιας τέτοιας αλλαγής στον τρόπο ζωής και αυτό που τη διακρίνει από μια βραχυπρόθεσμη διατροφή.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Μεγαλώστε τα παιδιά σας vegan

Για να γίνουμε λίγο πιο λεπτομερείς για το ποια τρόφιμα πρέπει να ελαχιστοποιηθούν ή να αποφευχθούν, ακολουθούν μερικά παραδείγματα:

Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε σε μια πλήρη τροφή, φυτική διατροφή

• Υψηλά επεξεργασμένα τρόφιμα όπως φαστ φουντ και τηγανητό φαγητό, cheeseburgers, λουκουμάδες, τηγανητές πατάτες, πατατάκια ή ψήγματα
• Προστέθηκε λάδι, ακόμη και σε σπιτικές σάλτσες σαλάτας ή σοτέ (ναι, αυτό περιλαμβάνει ελαιόλαδο και λάδι καρύδας - περισσότερα για αυτό εδώ)
• Προστέθηκαν σάκχαρα και προϊόντα που τα περιέχουν, όπως ψημένα τρόφιμα, κρύα δημητριακά, σόδα κλπ.
• Όλα τα ζωικά προϊόντα όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, γαλακτοκομικά, αυγά και μέλι

Κάλυψη αναγκών σε θρεπτικά συστατικά σε δίαιτα WFPB

Το 2009, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (η μεγαλύτερη ομάδα διαιτολόγων παγκοσμίως με περισσότερους από 100.000 πιστοποιημένους επαγγελματίες) δημοσίευσε ένα έγγραφο θέσης για τις χορτοφαγικές δίαιτες, το οποίο ανέφερε ότι:

“Οι κατάλληλα προγραμματισμένες χορτοφαγικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της συνολικής χορτοφαγικής ή vegan διατροφής, είναι υγιεινές, διατροφικά επαρκείς και μπορεί να παρέχουν οφέλη για την υγεία στην πρόληψη και τη θεραπεία ορισμένων ασθενειών. Η καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική δίαιτα είναι κατάλληλη για άτομα σε όλα τα στάδια του κύκλου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της εγκυμοσύνης, της γαλουχίας, της βρεφικής ηλικίας, της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας, καθώς και για τους αθλητές.”

Αυτή η δήλωση από μόνη της πρέπει να είναι αρκετή διασφάλιση ότι όλοι μπορούν να είναι υγιείς σε μια πλήρως βίγκαν και δίαιτα WFPB.

Αλλά αν εξακολουθείτε να είστε νευρικοί, μην ανησυχείτε-όλο και περισσότεροι μεγάλοι οργανισμοί υγείας εμφανίζονται με παρόμοιες παραδοχές που περιλαμβάνουν τα ευρήματα των τεκμηριωμένων ανασκοπήσεων που δείχνουν ότι οι φυτικές δίαιτες σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο για πολλές χρόνιες ασθένειες.

Κρίσιμα θρεπτικά συστατικά σε δίαιτα WFPB

Κάθε τρόπος διατροφής έρχεται με προειδοποιήσεις. Το ότι κάποιος τρώει ζωικά προϊόντα δεν σημαίνει ότι πληροί όλες τις διατροφικές του απαιτήσεις!

Ενώ είναι αλήθεια ότι ακολουθώντας μια ολόκληρη τροφή με φυτική διατροφή σημαίνει ότι πρέπει να συμπληρώσετε βιταμίνη Β12, οι ζωικές δίαιτες είναι σχεδόν πάντα πολύ υψηλές σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη ενώ στερούνται φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Ε.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Προγραμματισμός γευμάτων για απώλεια βάρους: Συμβουλές, συνταγές και πολλά άλλα

Για να διασφαλίσουμε ότι όλοι πληρούμε τις απαιτήσεις μας, θα θέλαμε να σας δείξουμε τα θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξετε λίγο πιο προσεκτικά και καθώς και τρόφιμα που πρέπει να τονίσετε για να καλύψετε τις ανάγκες σας.

• Ασβέστιο: πράσινα λαχανικά, πορτοκάλια, ταχίνι, γάλα σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο και τόφου
• Σίδερο: βρώμη, σπανάκι, ξερά σύκα, φακές, ταχίνι, ρεβίθια
• Ψευδάργυρος: δημητριακά ολικής αλέσεως, ρεβίθια, φακές, τόφου, σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα
• Ιώδιο: φύκια nori ή dulse, ιωδιούχο αλάτι
• Ωμέγα 3: σπόρους λιναριού, σπόρους chia, σπόρους κάνναβης, καρύδια
• Βιταμίνη D: έκθεση στον ήλιο, μερικά μανιτάρια με υπεριώδη ακτινοβολία, συμπλήρωμα
• Βιταμίνη Β12: εμπλουτισμένη τροφή, συμπληρώματα

Λάβετε υπόψη ότι είναι ζωτικής σημασίας κάθε φυτοφάγος να συμπληρώνει βιταμίνη Β12 (βρείτε ολόκληρο το άρθρο μας για τη βιταμίνη Β12 εδώ). Όλοι άνω των 65 ετών πρέπει να λαμβάνουν αυτό το συμπλήρωμα, ανεξάρτητα από το αν ακολουθούν ή όχι, λόγω της επιδεινούμενης ικανότητας απορρόφησής του.

Η Β12 είναι φτιαγμένη από βακτήρια και λόγω του αποστειρωμένου νερού και των τροφίμων μας, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι όλοι παίρνουμε αρκετό. Οι ζωοτροφές συχνά εμπλουτίζονται με Β12. Οι βίγκαν έκοψαν το ζωικό μέρος για να καλύψουν τις ανάγκες τους.

Φυτικές τροφές και ανάγκες σε θερμίδες

Μπορεί να είναι εύκολο να υποθεραπευτείτε κατά λάθος σε μια δίαιτα WFPB - ειδικά αν προέρχεστε από ιστορικό περιοριστικής δίαιτας.

Η τρέχουσα τάση κατανάλωσης μικρών μερίδων, η οποία είναι απαραίτητη για τη διατήρηση μιας υγιεινής διατροφής εάν συμπεριλάβετε αρκετή ποσότητα ζωικών προϊόντων και επεξεργασμένων τροφίμων, δεν ισχύει όταν ακολουθείτε μια δίαιτα WFPB.

Το να συνηθίζετε να περιορίζετε τους υδατάνθρακες, για παράδειγμα, μπορεί να σας κάνει να φορτώσετε μόνο λαχανικά με κάποια φυτική πρωτεΐνη στο πλάι. Αν και αυτό μπορεί να μοιάζει με τεράστια ποσότητα τροφής, περιέχει πολύ λίγες θερμίδες.

Εσκεμμένα ή όχι, η υποκατανάλωση θερμίδων μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε υποσιτισμό καθώς και αίσθημα συνεχούς πείνας και χαμηλής ενέργειας - ένας λόγος που συχνά αναφέρεται γιατί οι άνθρωποι γυρίζουν την πλάτη στον βιγκανισμό

Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός υγιεινής διατροφής: Θρεπτικά συστατικά, μακροεντολές, συμβουλές και πολλά άλλα

Αυτό που τρώτε κάτω από τη φυσική σας πείνα αυξάνει δραστικά τις πιθανότητες να πεινάσετε και να πάρετε το κοντινότερο θερμιδικά πυκνό φαγητό (συχνά μια σακούλα πατατάκια ή σοκολάτα).

Έτσι, παρακαλώ μην ακούτε συστάσεις πολύ χαμηλών θερμίδων ή μην πίνετε ένα μικρό smoothie για να αντικαταστήσετε ένα ολόκληρο γεύμα.

Είναι καλή ιδέα να παρακολουθείτε την πρόσληψη τροφής σας σε λίγες ημέρες εάν αρχίσετε να ακολουθείτε φυτική διατροφή για να βεβαιωθείτε ότι ικανοποιείτε όλες τις ανάγκες σας για την ημέρα-συμπεριλαμβανομένων των θερμίδων.

Σε γενικές γραμμές, δεν χρειάζεται να μετράτε ή να μετράτε το φαγητό σας για να τρέφεστε καλά με τέτοια θρεπτικά τρόφιμα (εκτός εάν διασφαλίσετε ότι τρώτε αρκετά).

Απλώς επιλέξτε από όλα τα φυτικά τρόφιμα, ιδίως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, και δώστε έμφαση στις πηγές κρίσιμων θρεπτικών συστατικών παραπάνω και ακούστε τα σημάδια της πείνας και του κορεσμού σας.

Λαμβάνοντας υπερβολικά τη δίαιτα WFPB

Αυτό μπορεί να ισχύει για εσάς ή όχι-αλλά υπάρχει μια γενική τάση των ανθρώπων που αναζητούν αγνότητα και τελειότητα που έλκονται από φυτικές δίαιτες. Ορισμένοι μπορεί να έχουν ακόμη και την ψευδή ψευδαίσθηση ότι δεν θα αρρωστήσουν ξανά και θα θεραπεύσουν κάθε ασθένεια εκεί έξω μόνο με δίαιτα.

Όπως πολλοί άνθρωποι νοιάζονται πολύ λίγο για το τι τρώνε και αρρωσταίνουν ως αποτέλεσμα, κάποιοι φροντίζουν πάρα πολύ για κάθε μικρή λεπτομέρεια. Αυτό δεν είναι απαραίτητο και μπορεί να κάνει περισσότερο κακό παρά καλό.

Μιλάμε για καθαρισμούς, αποτοξίνωση, νηστείες χυμών ή κατανάλωση μόνο ωμών φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και σπόρων.

Ακολουθώντας πολύ περιοριστικά πρωτόκολλα, όπως δίαιτες ωμών τροφίμων ή δίαιτες αποτοξίνωσης που παραλείπουν ακόμη και υγιή δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν σας φέρνει πιο κοντά στους στόχους υγείας σας από το να τρώτε μια λογική δίαιτα WFPB.

Είναι συχνά η αιτία του υποσιτισμού και οι άνθρωποι γυρίζουν την πλάτη τους σε vegan δίαιτες, επειδή ξαφνικά πιστεύουν ότι το σώμα τους λαχταρά ζωικές τροφές, όπως ψάρια ή αυγά, χωρίς καν να κάνει την αιμοδοσία του, όταν στην πραγματικότητα απλώς υποσιτίζονται και κόβουν τις ομάδες τροφίμων χωρίς λόγο.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Μια βίγκαν διατροφή για bodybuilding: Οδηγός και πρόγραμμα γεύματος

Η σκέψη ότι το σώμα σας είναι βρώμικο και πρέπει να καθαριστεί είναι οριακή διαταραγμένη σκέψη και θα θέλαμε να επικοινωνήσετε με έναν επαγγελματία εάν βρεθείτε σε αυτήν την τρύπα κουνελιού.

Η διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι αυτό που θα «καθαρίσει ή θα αποτοξινώσει» το σώμα σας - και βοηθάει επίσης να κόψετε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα καθαριστικά με χυμούς είναι ιδιαίτερα αναποτελεσματικά: απλώς λιμοκτονούν το μικροβίωμα του εντέρου, καθιστώντας πιο δύσκολο να ανεχτούμε ξανά μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων.

Κατώτατη γραμμή: παρακαλώ μην ταυτίζετε τη φυτική κατανάλωση με αυτές τις μόδες που δεν βασίζονται στην επιστήμη αλλά στην ευχή. Τρώτε μεγάλη ποικιλία και τρώτε αρκετά!

Τι γίνεται με τις πρωτεΐνες σε δίαιτα WFPB?

Όπως μπορείτε να περιμένετε, αυτό είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα που έχουμε ακούσει όλα αυτά τα χρόνια όταν μιλάμε για τη δίαιτα WFPB. Ας εξηγήσουμε λοιπόν.

Τα αμινοξέα, τα δομικά στοιχεία που αποτελούν την πρωτεΐνη, προέρχονται αρχικά από το φυτικό βασίλειο. Είναι απαραίτητα και βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας καθώς και στηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται ούτε ένα φαγητό ούτε ένα γεύμα να είναι μια «πλήρης πρωτεΐνη» που καλύπτει και τα 8 απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες. Είναι εντάξει να λαμβάνετε τα διαφορετικά αμινοξέα από μια ποικιλία τροφών κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Σε γενικές γραμμές, ο μέσος δυτικός άνθρωπος τρώει πάρα πολύ πρωτεΐνη, καθώς το DRI για ενήλικες είναι μόνο 0,8 g ανά κιλό σωματικού βάρους (το οποίο φτάνει περίπου τα 50-60 γραμμάρια την ημέρα για ένα άτομο με υγιές βάρος).

Ενώ οι βίγκαν μπορούν να πάρουν όλη την πρωτεΐνη που χρειάζονται από τα φυτά, η λυσίνη (ένα απαραίτητο αμινοξύ) είναι λίγο πιο δύσκολο να βρεθεί, αλλά εξακολουθεί να βρίσκεται σε πολλά όσπρια. Σε γενικές γραμμές, ολόκληρα φυτικά τρόφιμα όπως οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης έχουν όλα πρωτεΐνη!

Δεν είναι δύσκολο να καλυφθούν οι καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη ενώ τρώτε μια ποικίλη πλήρη τροφή με φυτική χορτοφαγική διατροφή, καθώς κάθε μη επεξεργασμένο τρόφιμο περιέχει τουλάχιστον κάποια ποσότητα, αλλά για να είστε σίγουροι, εδώ είναι μια λίστα με φυτικά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες:

Προτεινόμενη ανάγνωση: Ένα πρόγραμμα διατροφής κετο και μενού που μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας

• Κόκκοι: Seitan, αμάραντος, κινόα, μακαρόνια από δημητριακά ολικής αλέσεως
• Οσπρια: Τέμπε, φιστίκια, τόφου, γάλα σόγιας, φακές, φασόλια
• Ξηροί καρποί & σπόροι: Κολοκυθόσποροι, αμύγδαλα

Είναι η σόγια ανθυγιεινή για εσάς?

Πιθανότατα έχετε την ιδέα ότι τα όσπρια είναι υγιή - όλα εκτός από αυτό, τουλάχιστον.

Εάν δεν είστε αλλεργικοί και εξακολουθείτε να θέλετε να παραλείψετε τη σόγια, χάνετε. Είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης λόγω του προφίλ αμινοξέων, βοηθά στην κάλυψη των αναγκών σας σε ασβέστιο και ψευδάργυρο και σχετίζεται με τη μακροζωία!

Η σόγια περιέχει φυτοοιστρογόνα (παρόμοια αλλά όχι ίδια με τα οιστρογόνα θηλαστικών που βρίσκονται σε ανθρώπους ή ζώα) τα οποία μπορούν να εμποδίσουν τα οιστρογόνα μας - κάτι που είναι χρήσιμο για συγκεκριμένους τύπους καρκίνου ή απώλειας οστού στις γυναίκες.

Και μιλώντας από περιβαλλοντική άποψη, το τροπικό δάσος δεν εξαφανίζεται λόγω της σόγιας που τρώνε οι βίγκαν, αλλά λόγω της μεγάλης ποσότητας σόγιας που τρέφεται σε ζώα.

Γιατί να ακολουθήσετε δίαιτα WFPB χωρίς λάδι?

Τώρα, αυτό δεν είναι ένας διαλυτής συμφωνίας. Σίγουρα θα υποστηρίζαμε ότι η διακοπή όλων των ζωικών προϊόντων θα πρέπει να είναι πολύ υψηλότερη στη λίστα προτεραιοτήτων σας από την αποκοπή λαδιού! Και η κατανάλωση χωρίς λάδι έχει περισσότερο νόημα σε ορισμένες καταστάσεις από ό, τι σε άλλες. Αλλά πρώτα πράγματα πρώτα.

Σύμφωνα με τον ορισμό, μια δίαιτα WFPB είναι απαλλαγμένη από εκλεπτυσμένα συστατικά-και αυτό περιλαμβάνει φυτικό έλαιο ή λάδι με βάση τα καρύδια. Ναι, ακόμη και ελαιόλαδο και λάδι καρύδας!

Για κάποιο λόγο, αυτά θεωρούνται ως υγιεινά τρόφιμα, ενώ τα εξευγενισμένα σάκχαρα θεωρούνται κακά. Όλοι τους όμως είναι τόσο απογυμνωμένοι που αποτελούνται από ένα μόνο μακροθρεπτικό συστατικό και τίποτα άλλο!

Επιπλέον, τα έλαια μετατρέπουν γρήγορα ένα υγιεινό πιάτο λαχανικών σε γεύμα πλούσιο σε λιπαρά που επιβραδύνει τη ροή του αίματος, μπορεί να συμβάλει στην αθηροσκλήρωση και σε μερικές επιπλέον αποθήκες λίπους.

Ολόκληρο το φαγητό προτιμάται πάντα από την εκλεπτυσμένη έκδοση - το ίδιο ισχύει για τις ελιές έναντι του ελαιολάδου ή των καρυδιών έναντι του καρυδιού. Χάνετε πολλές βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοχημικά όταν επιλέγετε την εξαιρετικά επεξεργασμένη έκδοση ολόκληρου του φαγητού!

Προτεινόμενη ανάγνωση: Κορυφαίες 15 πηγές φυτικών πρωτεϊνών

Χωρίς λιπαρά δεν σημαίνει χωρίς λιπαρά! Όπως μπορείτε να δείτε παραπάνω, μια δίαιτα WFPB περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, σπόρους, αβοκάντο και ελιές - όλα αυτά σας δίνουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που χρειάζεστε.

Η απόφαση να μείνει χωρίς λάδι δεν είναι για όλους, όμως. Εάν χάνετε βάρος πολύ γρήγορα ή είστε ήδη λιποβαρές, δυσκολεύεστε να ικανοποιήσετε θερμιδικές ανάγκες ή απλά δεν σας αρέσει η γεύση του υγιεινού φαγητού εκτός αν παρασκευάζεται με λίγο λάδι, τότε παρακαλώ εγκαταλείψτε αυτό το βήμα προς το παρόν.

Θέματα βάρους σε δίαιτα WFPB

Μεγάλο μέρος του περιεχομένου μας δημιουργείται για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος σε δίαιτα WFPB. Αυτό είναι λογικό επειδή οι περισσότεροι από εμάς μεταφέρουμε επιπλέον λίπος σώματος που δεν είναι απαραίτητα υγιές.

Η απώλεια βάρους συνήθως έρχεται εύκολα όταν εστιάζετε σε ολόκληρα φυτικά τρόφιμα-είναι φυσικά χαμηλές σε θερμίδες και υψηλές σε φυτικές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να χορτάσετε ενώ χάνετε μερικά κιλά χωρίς καν να προσπαθήσετε.

Λοιπόν, τι γίνεται αν παίρνετε βάρος με μια βίγκαν ή φυτική διατροφή; Πιθανότατα περιορίσατε είτε τους υδατάνθρακες είτε τις θερμίδες πριν κάνετε την αλλαγή, βασίζεστε σε επεξεργασμένα τρόφιμα πάρα πολύ ή απλά δεν ακούτε τα σημάδια της πείνας και του κορεσμού σας.

Η μελέτη EPIC-Oxford που συνέκρινε τη διατροφή και τον ΔΜΣ 38.000 κρεατοφάγων, ψαροφάγων, χορτοφάγων και vegans, αποκάλυψε ότι ο vegan πληθυσμός ήταν ο μόνος με μέσο ΔΜΣ στην υγιή περιοχή. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών και η χαμηλή πρόσληψη φυτικών ινών ήταν οι παράγοντες που συνδέθηκαν πιο έντονα με την αύξηση του ΔΜΣ.

Είναι πολύ πιθανό να μην έχετε βιολογική ανωμαλία - ελέγξτε τους πόρους μας για να δείτε τι είναι εφικτό για εσάς.

Θέλετε να πάρετε βάρος με μια υγιεινή διατροφή vegan; Πολλοί το έχουν κάνει στο παρελθόν.

Αυτό που γνωρίζουμε λειτουργεί για υγιή απώλεια βάρους μπορεί επίσης να λειτουργήσει για υγιή αύξηση βάρους, αρκεί να λαμβάνετε υπόψη την αρχή της πυκνότητας θερμίδων.

Αυτό σημαίνει ότι, εάν θέλετε να κερδίσετε υγιεινά βάρος, θα πρέπει να χορτάσετε θερμιδικά πυκνά τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς και σπόρους, ψωμί, ζυμαρικά, χούμους, αποξηραμένα φρούτα ή να πιείτε το φαγητό σας με τη μορφή smoothie. Παραλείψτε τις μεγάλες πράσινες σαλάτες και διατηρήστε την πρόσληψη λαχανικών στην κάτω πλευρά για να αφήσετε χώρο για πιο πλούσια τρόφιμα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να γίνετε vegan για μια εβδομάδα

Πώς να εφοδιάσετε μια κουζίνα με βάση τα φυτά

Αυτό το μέρος είναι πολύ διασκεδαστικό! Τώρα που σας δείξαμε ποια τρόφιμα ανήκουν σε ένα πιάτο φυτικής προέλευσης, πρέπει να βεβαιωθούμε ότι έχετε μερικά από αυτά στο σπίτι. Αλλά παρακαλώ μην νομίζετε ότι πρέπει να πάτε να αγοράσετε όλα τα vegan τρόφιμα που είναι διαθέσιμα στο κατάστημα τώρα!

Υπάρχουν μερικά βασικά vegan τρόφιμα που μπορεί να έχετε ήδη στο σπίτι - ή μπορείτε να εστιάσετε την επόμενη φορά που θα πάτε για ψώνια. Είναι πολύ ευπροσάρμοστα, θρεπτικά και εύκολα να βρεθούν στα περισσότερα μέρη!

Τα καλύτερα vegan βασικά τρόφιμα

• Φακές
• Πατάτες
• Βρώμη
• Κονσέρβες φασόλια
• Κάσιους
• Ρύζι
• Λιναρόσποροι
• Μπανάνες
• Κατεψυγμένα λαχανικά
• Λεμόνια
• Tofu
• Μουστάρδα
• Ζυμαρικά
• Κονσέρβες ντομάτες
• Ζωμό λαχανικών
• Φυτικό γάλα

Αυτά τα συρραπτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για πολλά γλυκά, αλμυρά, κρύα και ζεστά πιάτα. Προσθέστε τα αγαπημένα σας φρέσκα ή κατεψυγμένα προϊόντα και πιθανότατα θα καλύψετε τις περισσότερες διατροφικές σας ανάγκες για την ημέρα!

Μπορείτε να κάνετε τα πράγματα ευκολότερα για τη μετάβασή σας σε δίαιτα WFPB αποφασίζοντας να απαλλαγείτε από όσο το δυνατόν περισσότερα εκλεπτυσμένα και ζωικά τρόφιμα. Αυτό εξαρτάται από την κατάσταση της ζωής σας και από το αν η οικογένειά σας βρίσκεται ή όχι, αλλά ίσως σταματήσετε να αγοράζετε αυτό που δεν θέλετε να φάτε.

Να θυμάστε ότι οι συμβουλές μας γενικεύονται εδώ. Κατά την αποθήκευση της φυτικής κουζίνας σας, πρέπει να λάβετε υπόψη τις προτιμήσεις γεύσης-καθώς και τον χρόνο που έχετε για το μαγείρεμα και την προετοιμασία φαγητού.

Είναι μια δίαιτα WFPB ακριβή?

Αυτό εξαρτάται από τα πραγματικά τρόφιμα που επιλέγετε να φάτε. Έχοντας ένα φανταχτερό τοστ αβοκάντο ή τυρί κάσιους κάθε μέρα θα οδηγήσει σίγουρα σε έναν υψηλό λογαριασμό παντοπωλείου! Ευτυχώς, πολλά βασικά προϊόντα διατροφής WFPB είναι πολύ φιλικά προς τον προϋπολογισμό-ανάλογα με το πού ζείτε και σε ποια εποχή βρίσκεστε.

Ειδικά όταν σκέφτεστε τον αριθμό των βασικών μικροθρεπτικών συστατικών που παίρνετε για τα χρήματα που ξοδεύετε, ολόκληρα φυτικά τρόφιμα θα είναι δύσκολο να νικήσετε.

Τα πράσινα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα όσπρια είναι όλα πλούσια σε μέταλλα, φυτικές ίνες και φυτοθρεπτικά συστατικά. Όταν αγοράζονται εποχιακά και χύμα, είναι πολύ προσιτές! Αυτά τα τρόφιμα είναι το ιδανικό θεμέλιο της διατροφής σας WFPB.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να γίνετε vegan όταν η οικογένειά σας δεν είναι

Συγκρίνατε μια σακούλα βρώμη ή ρύζι με επεξεργασμένα ή ζωικά τρόφιμα; Όταν οι περισσότερες θερμίδες σας προέρχονται από ολόκληρα άμυλα αντί για κρέας, τυρί και αυγά, ο λογαριασμός παντοπωλείου σας θα συρρικνωθεί δραστικά. Εδώ είναι οι καλύτερες συμβουλές μας!

Ολόκληρο το τρόφιμο με βάση τον προϋπολογισμό

Κάντε μια διατροφή WFPB προσιτή (ακόμη και φρούτα και λαχανικά ή ξηρούς καρπούς και σπόρους) και αποτρέψτε τις καρδιακές παθήσεις παραλείποντας ζωικά προϊόντα και ακολουθήστε έξυπνα το κατάστημα για τα φυτικά τρόφιμά σας!

• Πηγαίνετε για εποχιακά προϊόντα
• Αγορά σε μεγαλύτερες ποσότητες
• Μαγειρέψτε μερικά αντικείμενα από την αρχή
• Δείτε τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
• Shopωνίστε στις αγορές αγροτών
• Καταψύξτε τα υπολείμματα προϊόντων για να αποφύγετε τη σπατάλη τροφίμων
• Προγραμματίστε τα γεύματά σας για να αξιοποιήσετε τα πάντα
• Προσέξτε στη λίστα των παντοπωλείων σας. καμία παρορμητική αγορά
• Αυξήστε λίγο από το φαγητό σας
• Αποφύγετε να τρώτε έξω αν μπορείτε

Εργαλεία κουζίνας φυτικής προέλευσης

Το να έχετε την κουζίνα σας εφοδιασμένη με κάποια βασικά φυτικά τρόφιμα για τη διατροφή σας WFPB είναι το πρώτο σημαντικό βήμα για να δημιουργήσετε νόστιμα και εύκολα γεύματα ολικής αλέσεως φυτικής προέλευσης. Αλλά ανάλογα με τις συνταγές που σκοπεύετε να ακολουθήσετε, μπορεί να έχει νόημα να επενδύσετε σε ένα ή δύο εργαλεία κουζίνας για να κάνετε τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη.

Δεν θα μπορούσαμε να ζήσουμε χωρίς την ηλεκτρική μας κουζίνα, το Instant Pot, το οποίο μας επιτρέπει να ετοιμάζουμε γεύματα σε μεγάλες παρτίδες ή να μαγειρεύουμε όσπρια από την αρχή εύκολα. Μία από τις αγαπημένες μας χρήσεις είναι η λειτουργία μαγειρέματος hands-off, που σημαίνει ότι μπορούμε να βγούμε ή να δουλέψουμε στους υπολογιστές μας ενώ η συσκευή ετοιμάζει το λαχανικό μας στιφάδο μόνο του.

Απαραίτητα εργαλεία κουζίνας

• Αντικολλητικό τηγάνι και κατσαρόλα
• Μεγάλα μπολ για δείπνο
• Στεγανά δοχεία τροφίμων
• Μπλέντερ υψηλής ταχύτητας
• Μπλέντερ εμβάπτισης
• Μαντολίνο
• Σκεύη ψησίματος σιλικόνης
• Χύτρα ταχύτητος

Σχεδιασμός και προετοιμασία γευμάτων με βάση τα φυτά

Αυτό το βήμα είναι περισσότερο για μερικούς ανθρώπους παρά για άλλους. Μας αρέσει να πηγαίνουμε με αυτό που νιώθουμε να τρώμε κάθε μέρα και να μην σχεδιάζουμε πολύ μπροστά, εκτός από την κανονική παρτίδα που μαγειρεύουμε τα αγαπημένα μας φυτικά τρόφιμα.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Οδηγός για vegan keto δίαιτα

Έχουμε όμως περισσότερο χρόνο στα χέρια μας και ακολουθούμε και οι δύο φυτικές δίαιτες-επιπλέον είμαστε ήδη πολύ έμπειροι στο freestyling με νόστιμα συστατικά για να φτιάξουμε ένα καλά στρογγυλεμένο γεύμα που είναι πλήρως συμβατό με τη δίαιτα WFPB.

Αλλά μπορεί να είστε ένα άτομο που αγαπά τη δομή και την ευκολία στην κουζίνα, οπότε δείτε πώς μπορείτε να το διαχειριστείτε.

Εάν είστε ήδη εξοικειωμένοι με τον προγραμματισμό και την προετοιμασία των γευμάτων, τότε η μετάβαση σε μια φυτική ή ακόμα και δίαιτα WFPB θα κάνει τα πράγματα πιο εύκολα. Υπάρχουν λιγότερες πιθανότητες να μολυνθεί ή να χαλάσει το φαγητό σας εάν είναι φτιαγμένο από φυτά αντί για ζωικά προϊόντα - και το μαγείρεμα κάποιων φακών είναι συνήθως πιο γρήγορο από την παρασκευή κρέατος.

Οφέλη από τον προγραμματισμό και την προετοιμασία του γεύματος

• Ευκολότερα ψώνια και χαμηλότερος λογαριασμός παντοπωλείου
• Λιγότερες σπατάλες τροφίμων
• Κάνει την υγιεινή διατροφή πολύ βολική
• Λιγότερος χρόνος στην κουζίνα
• Μεσημεριανά να πηγαίνουν αντί να τρώνε έξω
• Διατροφικά υγιή γεύματα
• Δοκιμάζοντας τακτικά νέα γεύματα
• Λιγότερη λήψη αποφάσεων και υπερβολική σκέψη

Μετάβαση σε δίαιτα WFPB

Είστε ήδη πεπεισμένοι ότι μια δίαιτα WFPB θα μπορούσε να είναι για εσάς; Είναι υπέροχο! Θα θέλαμε να σας διευκολύνουμε λίγο το μεταβατικό στάδιο.

Υπάρχουν μερικοί διαφορετικοί τρόποι για να το κάνετε αυτό και πώς πρέπει να το κάνετε εξαρτάται από την προσωπικότητα και την κατάστασή σας.

Ζείτε μόνοι σας και ένας τύπος όλα ή τίποτα; Πηγαίνετε στη δίαιτα WFPB αν θέλετε! Πετάξτε όλα τα μη συμμορφούμενα τρόφιμα ή δώστε τα, ξεκινήστε να φτιάχνετε ολόκληρα τρόφιμα φυτικής προέλευσης και μην κοιτάτε ποτέ πίσω.

Αλλά για τους περισσότερους ανθρώπους, μια σταδιακή προσέγγιση λειτουργεί καλύτερα. Μπορεί να ζείτε με άλλους ανθρώπους ή να αισθάνεστε ότι θα ήταν έξω από τη ζώνη άνεσής σας να εγκαταλείψετε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά ταυτόχρονα. Αυτό μπορείτε να κάνετε.

Συμβουλές μετάβασης ολόκληρης της τροφής με βάση τα φυτά

• Ξεκινήστε κάθε μέρα με ένα φυτικό πρωινό
• Επικοινωνήστε με τους λόγους για τους οποίους επιλέξατε αυτόν τον τρόπο ζωής
• Αυξήστε την ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης στη διατροφή σας
• Τρώτε αρκετό φαγητό για να αποφύγετε να πεινάσετε και να πάθετε όρεξη για πρόχειρο φαγητό
• Φτιάξτε υγιεινά σνακ φυτικής προέλευσης για να παραμείνετε σε καλό δρόμο
• Προετοιμάστε μερικά εύκολα γεύματα, όπως σούπες και μαγειρευτά χύμα
• Βρείτε απλές ανταλλαγές τροφίμων για επεξεργασμένα ή ζωικά τρόφιμα
• Παρακολουθήστε ντοκιμαντέρ για να εκπαιδευτείτε και να εμπνευστείτε
• Ακούστε vegan εκπομπές podcast ενώ μαγειρεύετε ή χαλαρώνετε
• Επικοινωνήστε με ομοϊδεάτες για υποστήριξη
• Δοκιμάστε διαφορετικές εναλλακτικές λύσεις φυτικού γάλακτος για να βρείτε το αγαπημένο σας
• Να είστε εύκολοι με τον εαυτό σας και να συνεχίσετε να βελτιώνεστε

Δεν χρειάζεται να περιπλέξετε υπερβολικά τα πράγματα! Σίγουρα, είναι σημαντικό να είστε ενημερωμένοι και λίγο προσεκτικοί για το τι τρώτε, αλλά το να κατεβείτε στην τρύπα του κουνελιού για να αναλύσετε κάθε μπουκιά δεν είναι πολύ παραγωγικό.

Προτεινόμενη ανάγνωση: Πώς να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής: 23 απλές συμβουλές

Ο συνωστισμός των ανθυγιεινών τροφίμων τρώγοντας περισσότερα από τα υγιεινά τρόφιμα με φυτικά προϊόντα που ήδη σας αρέσουν είναι ένα μεγάλο πρώτο βήμα! Μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι εκλεπτυσμένων προς το παρόν.

Πιθανά προβλήματα με δίαιτα WFPB

Μάλλον δεν χρειάζεται να σας πούμε ότι υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις ανθρώπων που γίνονται vegan και μετά αρρωσταίνουν - τέτοια πρωτοσέλιδα είναι πολύ δημοφιλή αυτές τις μέρες. Ακολούθησαν όμως μια υγιεινή δίαιτα WFPB?

Ενώ είναι αλήθεια ότι υπάρχουν πολλά οφέλη που σχετίζονται με μια φυτική διατροφή, υπάρχουν ορισμένες πιθανές παγίδες που πρέπει να προσέξετε. Μπορείτε να κάνετε οποιαδήποτε δίαιτα σωστά ή λάθος!

Κάποιοι από εσάς μπορεί να περάσουν τις φάσεις μετάβασης σε ένα αεράκι, χωρίς καθόλου ενοχλήσεις ή λόξυγκες. Αυτό είναι υπέροχο! Αλλά για όσους από εσάς η υγεία σας έχει ήδη υπονομευθεί ή έχετε συνηθίσει να τρώτε κυρίως επεξεργασμένα τρόφιμα και ζωικά προϊόντα, ιδού τι μπορεί να συμβεί.

• Πεπτική δυσφορία όπως φούσκωμα ή διάρροια
• Το σάκχαρο στο αίμα πέφτει πάρα πολύ εάν παίρνετε φάρμακα ινσουλίνης
• Ανεπιθύμητη απώλεια βάρους λόγω έλλειψης θερμίδων
• Συνεχής πείνα και χαμηλή ενέργεια
• Αυξημένη λαχτάρα για τρόφιμα με μεγάλη επεξεργασία
• Δυσκολεύεται να φάει έξω
• Ξοδεύοντας πολύ χρόνο στο μαγείρεμα και την προετοιμασία του φαγητού
• Προγραμματίζετε να βεβαιωθείτε ότι πληροίτε όλα τα θρεπτικά συστατικά σας

Καμία από αυτές τις πιθανές παρενέργειες δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να μεταβείτε επιτυχώς σε φυτική διατροφή. απλά πρέπει να τα αντιμετωπίσεις μόλις εμφανιστούν. Και να είστε σίγουροι, υπάρχει πάντα ένας τρόπος για να λειτουργήσει!

Από τον έλεγχο με το γιατρό σας πριν κάνετε δραστικές αλλαγές έως την αργή αύξηση των ινών στη διατροφή σας και το καλό μάσημα, πολλά μικρά πράγματα μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά. Είναι θέμα να θέλετε να αλλάξετε τον τρόπο διατροφής σας σε δίαιτα WFPB, να κατανοήσετε τα βασικά στοιχεία διατροφής με βάση τα φυτά και στη συνέχεια να την προσαρμόσετε στην κατάστασή σας.

Λαχτάρα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα?

Όλοι έχουμε πάει εκεί. Από το απροσδόκητο, απλά πρέπει να πάτε και να πάρετε μια σοκολάτα. Τι γίνεται όμως αν θέλετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα WFPB και σας στοιχειώνουν σκέψεις για μπιφτέκια, πατάτες και κέικ?

Προτεινόμενη ανάγνωση: 19 έξυπνοι τρόποι για να τρώτε υγιεινά με περιορισμένο προϋπολογισμό

Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το αντιμετωπίσετε:

1. Κατ 'αρχάς, κανείς δεν σας λέει να τρώτε μια δίαιτα 100% WFPB για το υπόλοιπο της ζωής σας, ξεκινώντας από σήμερα, χωρίς εξαιρέσεις. Όπως εξηγήθηκε μερικές φορές παραπάνω, είναι καλό να αυξήσετε μόνο την ποσότητα ολόκληρων φυτικών τροφών, όπως λαχανικά ή όσπρια, στο πιάτο σας-και να έχετε τις πατάτες στο πλάι. Απλώς τρώγοντας λιγότερα από τα όχι και τόσο θρεπτικά πράγματα θα σας οδηγήσει ήδη στη σωστή κατεύθυνση.
2. Στη συνέχεια, μπορείτε να αναζητήσετε μερικές συνταγές που σας δείχνουν πώς να δημιουργήσετε υγιείς φυτικές εκδόσεις του αγαπημένου σας φαγητού! Πολλές έξυπνες ανταλλαγές τροφίμων μπορούν να αντικαταστήσουν ζωικά προϊόντα και εκλεπτυσμένα συστατικά στα περισσότερα πιάτα, καθιστώντας τα WFPB εγκεκριμένα.
3. Και αν λαχταράτε πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα από ανία ή συνήθεια, μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας και να μάθετε νέους τρόπους χαλάρωσης μετά από μια αγχωτική μέρα που δεν έχει καμία σχέση με το φαγητό.

Η κορυφαία συμβουλή για εσάς αυτή τη στιγμή είναι η εξής: φάτε όσο πιο υγιεινά νόστιμα φαγητά χρειάζεστε για να νιώσετε χορτάτοι και καλά θρεμμένοι-είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να αποτρέψετε τη λαχτάρα να φτάσετε σε μια σακούλα πατατάκια.

Παρεμπιπτόντως: δεν υπάρχει τίποτα κακό να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με λιπαρή βίγκαν πίτσα κάθε τόσο, ακόμα κι αν ακολουθείτε δίαιτα WFPB για χρόνια. Αυτό είναι μέρος του τρόπου ζωής και της στρατηγικής μακροπρόθεσμης επιτυχίας που το καθιστά περισσότερο από μια απλή δίαιτα. Πηγαίνουμε για 90% ολόκληρα τρόφιμα φυτικά γεύματα και 10% επεξεργασμένα διασκεδαστικά τρόφιμα.

Κυριαρχία των κοινωνικών καταστάσεων ως vegan

Εντάξει, έτσι το μέρος του φαγητού καλύπτεται σε βάθος τώρα. Γνωρίζετε τα βασικά της διατροφής με βάση τα φυτά, γιατί πρέπει να δίνετε έμφαση ή να αποδυναμώνετε ορισμένα τρόφιμα και πώς μπορείτε να ταξιδέψετε ομαλά κατά τη μεταβατική περίοδο.

Τι συμβαίνει όμως στον πραγματικό κόσμο αν βγείτε για φαγητό; Τι κι αν η νέα σας δίαιτα ξεκινά συνομιλίες με την οικογένεια και τους φίλους σας?

Προτεινόμενη ανάγνωση: Τα 9 καλύτερα προγράμματα διατροφής: Βιωσιμότητα, απώλεια βάρους και άλλα

Ένα τεράστιο και σημαντικό κομμάτι του παζλ είναι να κατακτήσετε κοινωνικές καταστάσεις και να είστε σε θέση να έχετε υγιείς σχέσεις μέσα στον κοινωνικό σας κύκλο.

Η σύνδεση με ομοϊδεάτες είναι πολύ χρήσιμη, ίσως και κρίσιμη, για μια ευκολότερη μετάβαση και μακροπρόθεσμη επιτυχία σε αυτόν τον τρόπο ζωής.

Συχνά ακούμε από τους αναγνώστες μας ότι δεν έχουν καμία υποστήριξη στο σπίτι από την οικογένειά τους - γι 'αυτό συνιστούμε ανεπιφύλακτα να απευθυνθείτε στο διαδίκτυο και να συμμετάσχετε σε μια εικονική ομάδα vegan κάπου.